Съдържание
Съдържание
Вашето тяло произвежда над 50 хормона, химически посланици, произведени от ендокринните жлези. Тези химикали циркулират в кръвта ви, регулирайки много биологични функции, от размножаването и растежа до производството на енергия. Когато хормоните ви са балансирани, вие се чувствате здрави и имате постоянна енергия. Но когато те са извън равновесие, се чувствате нездравословни и енергийните ви нива намаляват.
Хормоналният дисбаланс може да възникне по няколко причини - тялото ви може да произвежда твърде много или твърде малко от един или няколко хормона или хормоналната функция или секреция могат да бъдат нарушени. Много фактори могат да причинят хормонален дисбаланс, включително избор на начин на живот (бездействие, нездравословна диета, недостатъчен сън, хроничен стрес), медицински проблеми, някои лекарства и генетични предразположения.
Честите признаци и симптоми на хормонален дисбаланс включват:
Балансирането на хормоните ви естественозапочва с здравословна диета, управление на стреса и достатъчно сън. Приемането на някои добавки, включително витамин D, цинк, омега-3 мастни киселини, витамини от група В и магнезий, също може да помогне по следните начини:
Прочетете, за да откриете естествени добавки и витамини, които помагат за балансиране на хормоните и научете как да поддържате хормоналното си здраве с ефективни, естествени решения.
Подобно на витамини А, Е и К,витамин Dе мастноразтворим. Известен е като слънчев витамин, защото кожата ви произвежда витамин D, когато е изложена на слънчева светлина.
Над 40% от американците имат недостиг на витамин D. Това е така, защото повечето хора не прекарват достатъчно време (около 15 до 20 минути), попивайки слънцето. Повишеното замърсяване на въздуха също намалява излагането на слънчева светлина. Хората с тъмна кожа и възрастните хора също произвеждат по-малко витамин D от слънчевата светлина.
Витамин D еот съществено значение за доброто здравеи има множество роли. Той поддържа имунната ви система, помагайки на тялото ви да се бори с вирусите и бактериите. Мускулите се нуждаят от витамин D за движение, клетките се нуждаят от него, за да регулират растежа, а нервите се нуждаят от него за гладка комуникация между тялото и мозъка. Витамин D също изглежда благоприятно влияе върху психичното и когнитивното здраве.
Витамин D също поддържа здравето на костите и помага за предотвратяване на остеопороза. Той насърчава образуването, растежа и поддържането на костите чрез увеличаване на абсорбцията на калций в тънките черва и намаляване на екскрецията на калций в бъбреците. Той също така инхибира паращитовидния хормон (PTH), който стимулира отделянето на калций от костите в кръвния поток.
Щитовидната жлеза също изисква витамин D, за да функционира нормално и да поддържа хормоните на щитовидната жлеза в баланс. Това е важно, защото хормоните на щитовидната жлеза регулират много физиологични функции, включително метаболизма, сърдечната честота, храносмилането, растежа и телесната температура.
Въпреки че не е ясно как точно витамин D влияе върху функцията на щитовидната жлеза, проучванията показват, че добавката с витамин D помага за защита на щитовидната жлеза чрез намаляване на нивата на антитела против щитовидната жлеза. Мета-анализ на пациенти с често срещана форма на хипотиреоидизъм, наречентиреоидит на Хашимото, установи, че индивидите с болестта имат значително по-ниски нива на витамин D.
Изследванията също показват, че добавките с витамин D могат да подобрят чувствителността към инсулин при хора, които имат диабет. Рандомизирано клинично проучване показа, че хората с диабет, които приемат 4000 международни единици (IU) витамин D дневно, показват значително намаляване на нивата на хемоглобин A1C, мярка за кръвната захар с течение на времето.
Витамин D също играе роля в производството на стероидни хормони и мъжки и женски полови хормони, включително тестостерон, естроген и прогестерон. Едно проучване на над 350 жени в репродуктивна възраст показа, че нивата на витамин D корелират с няколко хормона, важни за плодовитостта. Мета-анализ установи, че умерените количества дневни добавки с витамин D могат да подобрят степента на бременност при жени с безплодие.
Допълнителни проучвания са открили връзка между нивата на витамин D итестостерон. Мъжете с ниски нива на витамин D в кръвта са склонни да имат по-ниски нива на тестостерон и обратно. Доказано е също, че добавките с витамин D повишават нивата на тестостерон при мъжете.
Недостигът на витамин D може да увеличи риска отгорещи вълни, често срещан симптом на хормонален дисбаланс при жени в перименопауза и постменопауза, причинен от колебания в нивата на естроген. Проучване на 210 жени в постменопауза заключава, че намаляването на нивата на витамин D е значително свързано с горещи вълни.
Препоръчителната хранителна доза (RDA) за витамин D е 400 IU дневно за кърмачета, 600 IU (или 15 микрограма) за деца и възрастни под 70 години и 800 IU дневно за възрастни над 70 години.
Като добавка витамин D се предлага самостоятелно, в комбинация с калций или като част от мултивитамини.Добавките с витамин Dмогат да идват от растителни храни (ергокалциферол/витамин D2) или животински храни (холекалциферол/витамин D3). D3 може да е по-добър избор, тъй като повишава нивата в кръвта повече и продължава по-дълго от D2. Много малко храни естествено съдържат витамин D. Добрите източници включват мляко и зърнени храни за закуска, обогатени с витамин D, мазна риба (пъстърва, риба тон, сьомга, скумрия), рибено масло, червено месо и яйчни жълтъци.
Безопасната горна граница за витамин D за възрастни и деца над 9 години е 4000 IU на ден. Приемането на твърде много витамин D от добавки може да има неблагоприятни ефекти върху здравето, включително гадене, повръщане, мускулна слабост, загуба на апетит, болка и камъни в бъбреците. Изключително високите нива могат да причинят токсичност и могат да доведат до бъбречна недостатъчност, нередовен сърдечен ритъм и дори смърт. Добавките с витамин D могат да взаимодействат с някои лекарства, включително лекарството за отслабване Орлистат, статини, стероиди като преднизон и някои диуретици.
Приемайте високи дози витамин D само под лекарско наблюдение за определена времева рамка. Ако смятате, че имате недостиг на витамин D, говорете с Вашия лекар и се тествайте, за да определите правилната доза.
Цинкъте микроминерал, от който тялото ви се нуждае в малки количества, за да поддържа хомеостазата и да функционира правилно. Той е от съществено значение за растежа, развитието и размножаването и поддържа имунната система, здравето на кожата и заздравяването на рани. Цинкът има антиоксидантни свойства, предпазвайки клетките от увреждане на свободните радикали. Той е необходим за вкус и мирис и поддържа съсирването на кръвта.
Що се отнася до хормоналния баланс, цинкът поддържа функцията и производството на няколко хормона, включително естроген, прогестерон, тестостерон и кортизол. Едно проучване установи, че интравенозният цинк инхибира секрецията на хормона на стреса кортизол.
Щитовидната жлеза и репродуктивната система също се нуждаят от цинк, за да функционират правилно. Малко проучване установи, че добавките с цинк влияят положително на нивата на хормоните на щитовидната жлеза при студенти с дефицит на цинк.
Добавката с цинк може също да помогне за подобряване на симптомите на синдрома на поликистозните яйчници (PCOS) , особено при жени с проблеми с регулирането на кръвните липиди и нивата на глюкозата. Приблизително 5 до 10% от жените в репродуктивна възраст имат PCOS. Дисбалансът на репродуктивните хормони причинява PCOS и може да повлияе на репродуктивното, метаболитното, психическото и цялостното здраве и външен вид на жената.
Цинкът помага за регулиране на менструалния цикъл, като поддържа съзряването на фоликулите и функцията на естрогенните рецептори. Преглед на изследванията за това как цинкът влияе върху няколко нарушения на женската репродуктивна система установи, че добавката на цинк може да подобри PCOS, да намали болката при първична дисменорея (болезнени менструални цикли) и да облекчи симптомите на менопаузата. Друго проучване заключава, че приемането на 31 милиграма цинк три пъти дневно, един до четири дни преди менструацията помага за намаляване на болката и спазмите на матката.
При мъжете цинкът може да помогне за балансиране на нивата на тестостерон. Преглед на осем клинични изпитвания и 30 проучвания върху животни заключава, че „дефицитът на цинк намалява нивата на тестостерон, а добавката на цинк подобрява нивата на тестостерон“. Изследователите откриха също, че умерената добавка на цинк играе жизненоважна роля за подобряване на андрогените, група хормони, които контролират растежа на мускулите и костите, промяната на гласа и сексуалното развитие при мъжете.
Дефицитът на цинк при мъжете може да причини импотентност и забавено сексуално развитие. В допълнение, цинкът може да помогне за свиване напростататаи да обърне доброкачествената хиперплазия на простатата (ДПХ), състояние, причинено от дисбаланс на тестостерон и естроген.
RDA за цинк за възрастни над 19 години е 11 милиграма за мъже и 8 милиграма за жени. Жените, които са бременни или кърмещи, се нуждаят от повече - до 12 милиграма дневно. Допустимото горно ниво на прием (UL) за цинк е 40 милиграма дневно за възрастни. Приемът на твърде много цинк може да повлияе негативно на абсорбцията на мед и желязо, а високите дози могат да доведат до гадене и повръщане.
Стридите са най-висококачественият хранителен източник на цинк, с до 32 милиграма в 3 унции. Други източници включват морски дарове, домашни птици и месо. Храните на растителна основа, включително зърнени храни, ядки и боб, съдържат по-малки количества цинк. Цинкът от растителни източници се абсорбира по-малко лесно от цинка от животински източници, тъй като растенията съдържат фитати, които се свързват с цинка, намалявайки неговата бионаличност.
Като добавка,цинксе предлага в хапчета и таблетки за смучене. Той е част от повечето мултивитаминно-минерални добавки и се предлага в комбинация с други минерали като калций и магнезий.
Омега-3 мастни киселиниса здравословни мазнини, които са част от клетъчните мембрани на тялото и предшественици на хормоните. Те помагат на клетките да функционират правилно, намаляват възпалението и поддържат психичното и когнитивното здраве и сърдечно-съдовата и ендокринната система. Омега-3 могат да подобрят здравето на сърцето чрез понижаване на общия холестерол, LDL „лошия“ холестерол и триглицеридите. Изследванията показват, че омега-3 могат да бъдат полезни при лечението на ревматоиден артрит.
По отношение на хормоналния баланс, омега-3 са предшественици на хормони, наречени ейкозаноиди, които играят роля в предотвратяването и лечението на често срещани заболявания. Те могат да помогнат за намаляване на дисменореята (необичайни периоди) чрез увеличаване на баланса на противовъзпалителните ейкозаноиди (направени от омега-3) до провъзпалителни ейкозаноиди (направени от омега-6 мастни киселини).
За жени с проблеми с безплодието добавката с омега-3 мастни киселини може да улесни бременността чрез увеличаване на съотношението на простациклин към тромбоксан, два хормона, участващи в разширяването и стесняването на кръвоносните съдове. Изследванията показват, че приемането на омега-3 по време на бременност може значително да намали риска от преждевременно раждане и ниско тегло при раждане.
Приемането на добавки с омега-3 мастни киселини може да помогне на някои жени с PCOS. Резултатите от мета-анализа предполагат, че добавянето с омега-3 мастни киселини подобрява нивата на хормоните и хроничното възпаление при жени с PCOS.
Проучване на 67 пациенти с PCOS установи, че приемането на добавки с омега-3 мастни киселини в продължение на 3 месеца намалява продължителността на менструалния цикъл и подобрява притока на кръв на маточната артерия. Проучване на 325 двойки жени със и без PCOS показа, че жените с най-високи нива на омега-3 са с 40% по-малко склонни да имат PCOS в сравнение с жените с най-ниски нива.
Има някои доказателства, че добавките на омега-3 могат също да помогнат за предотвратяване на здравословни проблеми на други жени, включително прееклампсия, следродилна депресия, симптоми на менопауза, остеопороза и рак на гърдата.
Има три основни вида омега-3: EPA (ейкозапентаенова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и ALA (алфа-линоленова киселина). EPA и DHA идват от мазна риба и рибено масло, докато ALA идва от растения, включително орехи, ленено семе, конопено семе и семена от чиа. Като добавка омега-3 се предлагат под формата на меки гелове от рибено масло или бутилирано рибено масло, които могат да се приемат от лъжицата. Предлагат се и вегетариански меки гелове. Най-добре е да приемате рибени масла с храна, за да увеличите абсорбцията,
Въпреки че не е установена RDA за омега-3 мастни киселини, Съветът по храните и храненето на Института по медицина определи адекватен прием (AI) на 1,1 грама на ден за жените и 1,6 грама дневно за мъжете. FDA препоръчва ограничаване на общия дневен прием на EPA и DHA в комбинация до 3 грама, без повече от 2 грама от добавки.
Нежеланите странични ефекти от консумацията на излишни омега-3 мастни киселини включват кървене, висока кръвна захар, диария, киселинен рефлукс, главоболие, гадене, безсъние и ниско кръвно налягане. Омега-3 добавките могат да взаимодействат с някои лекарства, включително антикоагуланти като варфарин и кумадин.
От съществено значение за здравето,витамини от група Вса група от осем водоразтворими витамини, които включват тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолиева киселина (В9) и цианокобаламин (B12). Имате нужда от малки количества от тези витамини ежедневно, за да могат клетките на тялото ви да работят правилно и да генерират енергия от храната.
Например, кобаламин (В12) е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки. Фолатът (В9) насърчава нормалната клетъчна репликация и пиридоксин (B6) е необходим за производството на невротрансмитери. Недостигът на витамини от група В може да причини здравословни проблеми, включително анемия, проблеми със сърцето и черния дроб, отслабена имунна система, косопад и умора.
Bs също помагат за регулиране на хормоните, особено B12, B6 и B3. Те играят роля в създаването и разграждането на няколко хормона.
Витамин В12 участва в производството на адреналин и кортизол, два хормона на стреса, създадени в надбъбречните жлези. Той също така поддържа щитовидната жлеза. Изследванията показват, че хората с хипотиреоидизъм имат по-ниски нива на витамин В12 от хората без проблеми с щитовидната жлеза.
B6 помага за регулиране на нивата на естроген и следователно може да бъде един от ключовите витамини за хормоналния баланс на жените. Необходимо е също така да се преобразува триптофан в серотонин, който след това се използва за производството на мелатонин. В6 също е предложен като лечение на предменструален синдром (ПМС) и предменструална депресия. Преглед на изследването предполага, че приемането на до 100 милиграма витамин В6 дневно вероятно е от полза за жените с тези състояния.
Витамин В3 (ниацин) участва в производството на полови и стресови хормони и увеличава секрецията на растежния хормон. Изследванията показват, че за жени с PCOS консумацията на достатъчно ниацин може да помогне за управлението на андрогените, стероидните хормони, участващи в развитието и поддържането на мъжките характеристики.
Можете да намерите витамини от група В в различни храни, включително месо, птици, млечни продукти, риба, яйца, листни зеленчуци и някои обогатени храни. Можете също да приематевитамини от група Вкато добавка в мултивитаминна формула, като част от В-витаминен комплекс или самостоятелно.
RDA за различни витамини от група В за възрастни са:
Поради недостатъчни научни данни, не всички витамини от група В имат RDA. Въпреки това, адекватните приеми (най-добри оценки за осигуряване на адекватност) за възрастни за други витамини от група В са:
Не всички витамини от група В имат установено допустимо горно ниво на прием (UL). UL са установени за възрастни за следните витамини от група В:
Възможните странични ефекти от приема на твърде много витамини от група В включват безсъние, промени в настроението, увреждане на нервите и проблеми с червата.
Магнезиятучаства в над 300 метаболитни реакции. Той е необходим за метаболизма на протеините, репликацията на ДНК и транскрипцията на РНК. Минералът също произвежда енергия, контролира нивата на кръвната захар и поддържа правилното функциониране на сърцето и нервната система.
Подобно на калция и витамин D, магнезият е необходим за поддържане на костите. Той влияе директно върху костите, като подпомага образуването на костни клетки и косвено чрез засягане на паращитовидния хормон, който стимулира ремоделирането на костите.
По отношение на магнезий и хормони, минералът поддържа производството, регулирането и секрецията на инсулин, естроген, прогестерон, тестостерон, DHEA и хормони на щитовидната жлеза. Той също така поддържа надбъбречните жлези, които произвеждат хормона на стреса кортизол.
Тъй като минералът играе роля в метаболизма на глюкозата, добавката на магнезий може да бъде полезна при лечение на диабет тип 2 и инсулинова резистентност, състояние, при което тялото произвежда инсулин, но клетките не реагират по подходящ начин.
Голям мета-анализ установи, че приемът на магнезий е обратно свързан с диабет тип 2. Това предполага, че повишената консумация на магнезий може да намали риска от диабет тип 2. Преглед на проучванията установи, че добавката на магнезий намаляваинсулиновата резистентностпри пациенти с дефицит на магнезий, които са инсулинорезистентни. Проучване върху животни установи, че добавката на магнезий подобрява чувствителността към инсулин и намалява инсулина при по-възрастни плъхове с диабет.
Със своята роля в регулирането на кръвната захар, магнезият може да помогне за управлението на хормоналното наддаване на тегло. Едно проучване на 60 жени с PCOS установи, че добавката на магнезий (250 милиграма дневно в продължение на осем седмици) намалява индекса на телесна маса (ИТМ) и нивата на тестостерон.
Ако хормоните ви не са в баланс поради хроничен стрес, магнезият може да помогне. Магнезият поддържа надбъбречните жлези, като регулира освобождаването на кортизол, основният хормон на стреса, произведен от надбъбречните жлези. Той също така влияе върху оста хипоталамус-хипофизарно-надбъбречна (HPA), намалявайки количеството освободен кортизол и смекчавайки цялостния стрес отговор.
За жените магнезият може да помогне за предотвратяване или облекчаване на няколко състояния, свързани с хормоните, особено за тези с дефицит на магнезий. Проучванията показват, че дефицитът на магнезий е свързан с дисменорея (нередовни периоди), ПМС, PCOS, ендометриоза и безплодие. Изследователски преглед установи, че добавката на магнезий е по-ефективна от плацебо за облекчаване на болката и намалява нуждата от лекарства за болка при жени с ПМС или нередовни периоди.
За жени от средна възраст магнезият може да помогне и при климактеричен синдром, група симптоми, които се появяват по време на пери и след менопаузата, включително горещи вълни, нощно изпотяване, умора, промени в настроението и безсъние. Допълнителни изследвания установяват, че жените в постменопауза имат по-висок риск от дефицит на магнезий, което може да увеличи шансовете за развитие на щитовидната жлеза и други хормонални нарушения.
RDA за магнезий са:
Горната граница (UL) за добавки с магнезий е 350 милиграма дневно. Нежеланите ефекти от високите дози магнезий включват гадене, диария и спазми. Много високи дози могат да доведат до нередовен сърдечен ритъм и спиране на сърцето.
Добрите източници на храна включват ядки, семена, тъмнозелени листни зеленчуци, обогатени зърнени храни и боб. Като добавка,магнезийможе да се приема самостоятелно, комбиниран с други минерали като калций или като част от мултивитаминно-минерална формула.
Има няколко различни форми на магнезий, всяка със свои собствени характеристики и малко по-различни ефекти върху тялото. Прочетететози блог, за да определите кой е най-подходящ за вас.
Повечето хора могат да се възползват от висококачествен мултивитамин , за да гарантират, че получават хранителните вещества, от които тялото им се нуждае, и да запълнят всички хранителни празнини в диетата си. Хората, които трябва да обмислят целеви добавки за балансиране на хормоните, включват:
Не забравяйте, че добавките не компенсират нездравословната диета. Най-добре е първо да запълните нуждите на тялото си от хранителни вещества чрез храна, преди да се обърнете към добавки. Някои храни са пълни с хранителни вещества, коитопомагат за естественото балансиране на хормоните. Въпреки това целевите добавки могат да запълнят всички пропуски и да помогнат за справяне с вашите специфични здравословни проблеми и цели.
С над 50 хормона в тялото ви, които влияят върху това как функционира тялото ви и как се чувствате, постигането на баланс е от решаващо значение, за да се чувствате енергични и добре. Въпреки че не можете да контролирате всички фактори, влияещи върху хормоналния баланс, можете да гарантирате, че тялото ви получава хранителните вещества, от които се нуждае, за да поддържа здравословните нива на хормоните.
В допълнение към хранителните вещества, обсъдени по-горе, други добавки могат да помогнат за естествено балансиране на хормоните. Билки катоашваганда,валериана,макаичервена детелинамогат да помогнат нажени с проблеми с женски хормонален дисбаланскато ПМС и симптоми на менопауза.Витамин Ссъщо може да помогне за поддържане на баланса на женските хормони и здравословната надбъбречна функция. Добратапробиотична добавкаможе да подобри здравето на вашия микробиом, помагайки за балансирането на хормоните.
Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова добавка, за да сте сигурни, че тя е безопасна за вас и няма да взаимодейства с никакви лекарства, които приемате.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
