Съдържание
Съдържание
Тялото ви произвежда над 50 хормона – химически посланици, които се синтезират от ендокринните жлези. Тези химични вещества циркулират в кръвообращението ви и регулират редица биологични функции – от размножаването и растежа до производството на енергия. Когато хормоните ви са в равновесие, се чувствате здрави и имате постоянен прилив на енергия. Но когато те са в дисбаланс, се чувстваш зле и енергията ти спада.
Хормоналният дисбаланс може да възникне по редица причини — тялото ви може да произвежда прекалено много или прекалено малко от един или няколко хормона, или функцията и секрецията на хормоните може да бъдат нарушени. Много фактори могат да доведат до хормонален дисбаланс, включително начинът на живот (липса на физическа активност, нездравословно хранене, недостатъчен сън, хроничен стрес), медицински проблеми, някои лекарства и генетична предразположеност.
Често срещаните признаци и симптоми на хормонален дисбаланс включват:
Естественото балансиране на хормоните започва със здравословно хранене, справяне със стреса и достатъчно сън. Приемът на определени хранителни добавки, включително витамин D, цинк, омега-3 мастни киселини, витамини от група В и магнезий, също може да помогне по следните начини:
Прочетете по-нататък, за да откриете естествени добавки и витамини, които помагат за балансирането на хормоните, и да научите как да поддържате хормоналното си здраве с ефективни, естествени решения.
Подобно на витамините А, Е и К, витамин D е мастноразтворим. Той е известен като „витаминът на слънцето“, защото кожата ви произвежда витамин D, когато е изложена на слънчева светлина.
Над 40 % от американците страдат от недостиг на витамин D. Причината за това е, че повечето хора не прекарват достатъчно време (около 15–20 минути) на слънце. Повишеното замърсяване на въздуха също е довело до намаляване на излагането на слънчева светлина. Хората с тъмна кожа и възрастните хора също произвеждат по-малко витамин D под въздействието на слънчевата светлина.
Витамин D е от съществено значение за доброто здраве и изпълнява множество функции. Той подкрепя имунната ви система, като помага на организма ви да се бори с вирусите и бактериите. Мускулите се нуждаят от витамин D, за да се движат, клетките – за да регулират растежа си, а нервите – за безпроблемна комуникация между тялото и мозъка. Изглежда, че витамин D оказва благоприятно въздействие и върху психическото и когнитивното здраве.
Витамин D поддържа здравето на костите и спомага за предотвратяването на остеопорозата. Той подпомага образуването, растежа и поддържането на костите, като увеличава усвояването на калций в тънките черва и намалява отделянето на калций през бъбреците. Освен това той инхибира паратироидния хормон (PTH), който стимулира отделянето на калций от костите в кръвния поток.
Щитовидната жлеза също се нуждае от витамин D, за да функционира нормално и да поддържа баланса на хормоните на щитовидната жлеза. Това е важно, защото хормоните на щитовидната жлеза регулират много физиологични функции, включително метаболизма, сърдечната честота, храносмилането, растежа и телесната температура.
Въпреки че все още не е напълно ясно как точно витамин D влияе върху функцията на щитовидната жлеза, проучванията показват, че приемането на добавки с витамин D спомага за защитата на щитовидната жлеза, като намалява нивата на антитиреоидните антитела. Метаанализ на пациенти с често срещана форма на хипотиреоидизъм, наречена тиреоидит на Хашимото , установи, че хората с това заболяване имат значително по-ниски нива на витамин D.
Изследванията също така показват, че приемането на добавки с витамин D може да подобри инсулиновата чувствителност при хората с диабет. Рандомизирано клинично проучване показа, че при хората с диабет, които приемали ежедневно 4 000 международни единици (IU) витамин D, е отбелязано значително понижение на нивата на хемоглобин А1С — показател за нивото на кръвната захар в дългосрочен план.
Витамин D също така играе роля в синтеза на стероидни хормони, както и на мъжките и женските полови хормони, включително тестостерон, естроген и прогестерон. Едно проучване, обхващащо над 350 жени в репродуктивна възраст, показа, че нивата на витамин D са свързани с няколко хормона, важни за плодовитостта. Метаанализ установи, че ежедневният прием на умерени дози витамин D под формата на добавки може да повиши процента на забременяване при жени с безплодие.
Допълнителни проучвания са установили връзка между витамин D и нивата на тестостерон. Мъжете с ниски нива на витамин D в кръвта обикновено имат по-ниски нива на тестостерон и обратното. Доказано е също, че приемането на добавки с витамин D повишава нивата на тестостерона при мъжете.
Дефицитът на витамин D може да повиши риска от горещи вълни— често срещан симптом на хормонален дисбаланс при жени в перименопауза и постменопауза, причинен от колебанията в нивата на естроген. Проучване, обхващащо 210 жени в постменопауза, стигна до заключението, че понижението на нивата на витамин D е значително свързано с горещите вълни.
Препоръчителната дневна доза (RDA) за витамин D е 400 IU дневно за кърмачета, 600 IU (или 15 микрограма) за деца и възрастни под 70 години и 800 IU дневно за възрастни над 70 години.
Като хранителна добавка витамин D се предлага самостоятелно, в комбинация с калций или като част от мултивитаминен препарат. Добавките с витамин D могат да се получават от растителни храни (ергокалциферол/витамин D2) или от животински храни (холекалциферол/витамин D3). D3 може да е по-добър избор, тъй като повишава нивата в кръвта в по-голяма степен и действието му трае по-дълго в сравнение с D2. Много малко храни съдържат витамин D в естествен вид. Добри източници са млякото и зърнените закуски, обогатени с витамин D, мастната риба (пъстърва, риба тон, сьомга, скумрия), рибеното масло, червеното месо и яйчният жълтък.
Безопасната горна граница за приема на витамин D при възрастни и деца над 9-годишна възраст е 4 000 IU на ден. Приемът на прекалено големи количества витамин D от хранителни добавки може да има неблагоприятни последици за здравето, включително гадене, повръщане, мускулна слабост, загуба на апетит, болка и камъни в бъбреците. Изключително високите нива могат да предизвикат токсичност и да доведат до бъбречна недостатъчност, сърдечна аритмия и дори смърт. Добавките с витамин D могат да взаимодействат с някои лекарства, включително лекарството за отслабване „Орлистат“, статините, стероидите като преднизон и някои диуретици.
Приемайте високи дози витамин D само под лекарско наблюдение и за определен период от време. Ако смятате, че имате недостиг на витамин D, посъветвайте се с лекаря си и си направете изследване, за да се определи подходящата доза.
Цинкът е микроелемент, от който организмът ви се нуждае в малки количества, за да поддържа хомеостазата и да функционира правилно. Той е от съществено значение за растежа, развитието и размножаването, както и подпомага имунната система, здравето на кожата и заздравяването на раните. Цинкът притежава антиоксидантни свойства, като предпазва клетките от увреждане, причинено от свободните радикали. Той е необходим за вкуса и обонянието и подпомага съсирването на кръвта.
По отношение на хормоналния баланс цинкът подпомага функционирането и производството на редица хормони, включително естроген, прогестерон, тестостерон и кортизол. Едно проучване установи, че интравенозното приложение на цинк потиска секрецията на хормона на стреса кортизол.
Щитовидната жлеза и репродуктивната система също се нуждаят от цинк, за да функционират правилно. Едно мащабно проучване установи, че приемането на добавки с цинк оказва положително въздействие върху нивата на хормоните на щитовидната жлеза при студенти с дефицит на цинк.
Приемът на добавки с цинк може също да допринесе за облекчаване на симптомите на синдрома на поликистозните яйчници (СПКЯ) , особено при жени, които изпитват затруднения с регулирането на нивата на липидите и глюкозата в кръвта. Смята се, че между 5 и 10 % от жените в репродуктивна възраст страдат от СПКЯ. Дисбалансът на репродуктивните хормони води до синдрома на поликистозните яйчници (СПКЯ) и може да се отрази на репродуктивното, метаболитното и психичното здраве, както и на общото здраве и външния вид на жената.
Цинкът спомага за регулирането на менструалния цикъл, като подпомага узряването на фоликулите и функционирането на естрогенните рецептори. Преглед на научните изследвания относно влиянието на цинка върху редица нарушения на женската репродуктивна система показа, че приемането на добавки с цинк може да подобри състоянието при синдрома на поликистозните яйчници (СПКЯ), да намали болката при първична дисменорея (болезнени менструални цикли) и да облекчи симптомите на менопаузата. Друго проучване стигна до заключението, че приемането на 31 милиграма цинк три пъти дневно, един до четири дни преди менструацията, спомага за облекчаване на болката и маточните спазми.
При мъжете цинкът може да спомогне за поддържането на баланса на нивата на тестостерона. Преглед на осем клинични проучвания и 30 изследвания върху животни стигна до заключението, че „дефицитът на цинк понижава нивата на тестостерона, а приемането на добавки с цинк подобрява нивата на тестостерона“. Изследователите установиха също, че умереното приемане на добавки с цинк играе жизненоважна роля за подобряването нивата на андрогените – група хормони, които контролират растежа на мускулите и костите, промяната на гласа и половото развитие при мъжете.
Дефицитът на цинк при мъжете може да доведе до импотентност и забавено полово развитие. Освен това цинкът може да спомогне за намаляване на простатата и за обратно развитие на доброкачествената хиперплазия на простатата (BPH) – състояние, причинено от дисбаланс между тестостерона и естрогена.
Препоръчителният дневен прием (RDA) на цинк за възрастни над 19 години е 11 милиграма за мъжете и 8 милиграма за жените. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от по-голямо количество — до 12 милиграма дневно. Допустимото максимално ниво на прием (UL) на цинк за възрастни е 40 милиграма дневно. Приемът на прекалено голямо количество цинк може да повлияе негативно на усвояването на медта и желязото, а високите дози могат да предизвикат гадене и повръщане.
Стридите са безспорно най-качественият хранителен източник на цинк, като в 3 унции се съдържат до 32 милиграма. Други източници са морските дарове, птичето месо и месото. Храните от растителен произход, включително зърнените култури, ядките и бобовите култури, съдържат по-малки количества цинк. Цинкът от растителни източници се усвоява по-трудно в сравнение с цинка от животински източници, тъй като растенията съдържат фитати, които се свързват с цинка и намаляват неговата биодостъпност.
Като допълнение, цинкът се предлага под формата на хапчета и таблетки за смучене. Той е съставка на повечето мултивитаминно-минерални добавки и се предлага и в комбинация с други минерали като калций и магнезий.
Омега-3 мастните киселини са полезни мазнини, които са част от клетъчните мембрани на организма и са прекурсори на хормоните. Те спомагат за нормалното функциониране на клетките, намаляват възпаленията и подпомагат психическото и когнитивното здраве, както и сърдечно-съдовата и ендокринната системи. Омега-3 мастните киселини могат да подобрят здравето на сърцето, като понижават общия холестерол, „лошия“ холестерол (LDL) и триглицеридите. Изследванията сочат, че омега-3 мастните киселини могат да бъдат полезни при лечението на ревматоидния артрит.
По отношение на хормоналния баланс омега-3 мастните киселини са прекурсори на хормоните, наречени ейкозаноиди, които играят роля в профилактиката и лечението на често срещани заболявания. Те могат да спомогнат за облекчаване на дисменореята (анормални менструации), като подобрят съотношението между противовъзпалителните ейкозаноиди (произвеждани от омега-3 мастни киселини) и провъзпалителните ейкозаноиди (произвеждани от омега-6 мастни киселини).
При жени с проблеми с плодовитостта приемането на добавки с омега-3 мастни киселини може да спомогне за забременяването, като увеличи съотношението между простациклин и тромбоксан — два хормона, участващи в разширяването и свиването на кръвоносните съдове. Изследванията показват, че приемането на омега-3 мастни киселини по време на бременност може значително да намали риска от преждевременно раждане и ниско тегло при раждане.
Приемът на добавки с омега-3 мастни киселини може да помогне на някои жени със СПКЯ. Резултатите от един метаанализ сочат, че приемането на добавки с омега-3 мастни киселини подобрява хормоналните нива и състоянието на хроничното възпаление при жени със СПКЯ.
Проучване, обхващащо 67 пациентки със СПКЯ, установи, че приемането на добавки с омега-3 мастни киселини в продължение на 3 месеца е довело до съкращаване на продължителността на менструалния цикъл и до подобряване на кръвообращението в маточните артерии. Проучване, обхващащо 325 двойки жени – едни със СПКЯ, а други без – показа, че при жените с най-високите нива на омега-3 вероятността да страдат от СПКЯ е с 40% по-ниска в сравнение с жените с най-ниските нива.
Има някои данни, че приемането на добавки с омега-3 може да спомогне и за предотвратяването на други здравни проблеми при жените, включително прееклампсия, следродилна депресия, симптоми на менопаузата, остеопороза и рак на гърдата.
Има три основни вида омега-3 мастни киселини: ЕПА (ейкозапентаенова киселина), ДХА (докозахексаенова киселина) и АЛА (алфа-линоленова киселина). EPA и DHA се съдържат в мастните риби и рибеното масло, докато ALA се съдържа в растенията, включително орехи, ленено семе, конопено семе и семена от чиа. Като хранителна добавка омега-3 мастните киселини се предлагат под формата на меки капсули с рибено масло или рибено масло в бутилки, което може да се приема по една супена лъжица. Предлагат се и вегетариански меки капсули. Най-добре е рибните масла да се приемат заедно с храна, за да се подобри усвояването им,
Въпреки че не е определена препоръчителна дневна доза (RDA) за омега-3 мастните киселини, Съветът по хранене и диететика към Института по медицина е установил адекватен прием (AI) от 1,1 грама на ден за жените и 1,6 грама на ден за мъжете. FDA препоръчва общият дневен прием на EPA и DHA заедно да се ограничи до 3 грама, като не повече от 2 грама от тях да се приемат под формата на хранителни добавки.
Нежеланите странични ефекти от прекомерния прием на омега-3 мастни киселини включват кървене, повишена кръвна захар, диария, киселинен рефлукс, главоболие, гадене, безсъние и ниско кръвно налягане. Добавките с омега-3 могат да взаимодействат с някои лекарства, включително антикоагуланти като варфарин и Кумадин.
Необходими за здравето, витамините от група В представляват група от осем водоразтворими витамини, които включват тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и цианокобаламин (B12). Всеки ден се нуждаете от малки количества от тези витамини, за да могат клетките на тялото ви да функционират правилно и да извличат енергия от храната.
Например, кобаламинът (В12) е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки. Фолатът (В9) подпомага нормалното клетъчно делене, а пиридоксинът (В6) е необходим за синтеза на невротрансмитери. Дефицитът на витамини от група В може да доведе до здравословни проблеми, сред които анемия, сърдечни и чернодробни проблеми, отслабване на имунната система, косопад и умора.
Витамините от група В също спомагат за регулирането на хормоните, особено В12, В6 и В3. Те участват в синтеза и разграждането на редица хормони.
Витамин В12 участва в производството на адреналин и кортизол – два хормона на стреса, които се образуват в надбъбречните жлези. Освен това подпомага функционирането на щитовидната жлеза. Изследванията показват, че хората с хипотиреоидизъм имат по-ниски нива на витамин В12 в сравнение с хората без проблеми с щитовидната жлеза.
Витамин B6 спомага за регулирането на нивата на естроген и поради това може да бъде един от ключовите витамини за хормоналния баланс при жените. Той е необходим и за превръщането на триптофан в серотонин, който след това се използва за синтеза на мелатонин. Витамин В6 също е предложен като средство за лечение на предменструален синдром (ПМС) и предменструална депресия. Прегледът на научните изследвания сочи, че приемането на до 100 милиграма витамин В6 дневно вероятно е от полза за жените с тези заболявания.
Витамин В3 (ниацин) участва в производството на полови и стресови хормони и увеличава секрецията на растежния хормон. Изследванията сочат, че при жените със СПКЯ приемът на достатъчно количество ниацин може да спомогне за регулирането на андрогените – стероидни хормони, които участват в развитието и поддържането на мъжките характеристики.
Витамините от група В се съдържат в различни храни, включително месо, птиче месо, млечни продукти, риба, яйца, листни зеленчуци и някои обогатени храни. Можете също така да приемате витамини от група В като хранителна добавка под формата на мултивитаминен препарат, като част от комплекс от витамини от група В или самостоятелно.
Препоръчителните дневни дози (RDA) на различните витамини от група В за възрастни са:
Поради липса на достатъчно научни данни не за всички витамини от група В са определени препоръчителни дневни дози (RDA). Въпреки това, препоръчителните дневни дози (най-добрите приблизителни стойности, гарантиращи достатъчен прием) за възрастни за останалите витамини от група В са:
Не за всички витамини от група В е определено допустимо горна граница на приема (UL). За възрастни са определени препоръчителни дневни дози (UL) за следните витамини от група В:
Възможните странични ефекти от приемането на прекалено големи количества витамини от група В включват безсъние, промени в настроението, увреждане на нервите и стомашно-чревни проблеми.
Магнезият участва в над 300 метаболитни реакции. Той е необходим за метаболизма на протеините, репликацията на ДНК и транскрипцията на РНК. Този минерал също така осигурява енергия, регулира нивата на кръвната захар и поддържа нормалното функциониране на сърцето и нервната система.
Подобно на калция и витамин D, магнезият е необходим за поддържането на костната тъкан. Той въздейства върху костите както пряко, като подпомага образуването на костни клетки, така и косвено, като влияе върху паратироидния хормон, който стимулира костното преобразуване.
Що се отнася до магнезия и хормоните, този минерал подпомага производството, регулирането и секрецията на инсулин, естроген, прогестерон, тестостерон, ДХЕА и тиреоидни хормони. Той подпомага и надбъбречните жлези, които произвеждат хормона на стреса – кортизола.
Тъй като този минерал играе роля в метаболизма на глюкозата, приемането на магнезиеви добавки може да бъде от полза при лечението на диабет тип 2 и инсулинова резистентност — състояние, при което организмът произвежда инсулин, но клетките не реагират адекватно на него.
Мащабен метаанализ установи, че приемът на магнезий е обратно пропорционален на риска от диабет тип 2. Това сочи, че повишената консумация на магнезий може да намали риска от диабет тип 2. Преглед на проучванията показа, че приемането на магнезиеви добавки намалява инсулиновата резистентност при пациенти с магнезиев дефицит, които са инсулинорезистентни. Проучване върху животни установи, че приемането на магнезиеви добавки подобрява инсулиновата чувствителност и намалява нивото на инсулина при по-възрастни плъхове с диабет.
Благодарение на ролята си в регулирането на нивото на кръвната захар, магнезият може да спомогне за контролирането на хормоналното наддаване на тегло. Едно проучване, обхващащо 60 жени със СПКЯ, установи, че приемането на магнезиеви добавки (250 милиграма дневно в продължение на осем седмици) е довело до намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ) и нивата на тестостерон.
Ако хормоналният ви баланс е нарушен поради хроничен стрес, магнезият може да ви помогне. Магнезият подпомага функционирането на надбъбречните жлези, като регулира отделянето на кортизол – основният хормон на стреса, произвеждан от надбъбречните жлези. Той също така оказва влияние върху хипоталамо-хипофизно-надбъбречната (HPA) ос, като намалява количеството на отделения кортизол и смекчава общата реакция на стреса.
При жените магнезият може да спомогне за предотвратяването или облекчаването на редица състояния, свързани с хормоните, особено при тези с недостиг на магнезий. Проучванията показват, че недостигът на магнезий е свързан с дисменорея (нередовни менструации), предменструален синдром (ПМС), синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ), ендометриоза и безплодие. Проучване установи, че приемането на магнезиеви добавки е по-ефективно от плацебо за облекчаване на болката и намалява необходимостта от употреба на обезболяващи лекарства при жени с предменструален синдром (ПМС) или нередовен цикъл.
При жените в средна възраст магнезият може да помогне и при климактеричния синдром — група от симптоми, които се проявяват по време на перименопаузата и постменопаузата, включително горещи вълни, нощно изпотяване, умора, промени в настроението и безсъние. Допълнителни проучвания са установили, че жените в постменопауза са изложени на по-висок риск от дефицит на магнезий, което може да повиши вероятността от развитие на заболявания на щитовидната жлеза и други хормонални нарушения.
Препоръчителните дневни дози (RDA) за магнезий са:
Горната граница (ГГ) за добавките с магнезий е 350 милиграма дневно. Нежеланите ефекти от високи дози магнезий включват гадене, диария и спазми. Много високите дози могат да доведат до сърдечна аритмия и сърдечен арест.
Добри източници на храна са ядките, семената, тъмнозелените листни зеленчуци, обогатените зърнени храни и бобовите култури. Като хранителна добавка магнезият може да се приема самостоятелно, в комбинация с други минерали като калций или като част от мултивитаминно-минерална формула.
Съществуват няколко различни форми на магнезий, като всяка от тях има свои собствени характеристики и леко различно въздействие върху организма. Прочетете този блог , за да решите кое е най-подходящото за вас.
Повечето хора могат да извлекат полза от висококачествен мултивитаминен препарат , за да си осигурят необходимите за организма хранителни вещества и да попълнят евентуалните хранителни дефицити в диетата си. Сред хората, които би трябвало да обмислят приемането на целенасочени добавки за балансиране на хормоните, са:
Не забравяйте, че приемането на хранителни добавки не компенсира нездравословното хранене. Най-добре е първо да задоволите нуждите на организма си от хранителни вещества чрез храната, преди да прибегнете до хранителни добавки. Някои храни са изключително богати на хранителни вещества, които спомагат за естественото балансиране на хормоните. Въпреки това целенасочените хранителни добавки могат да запълнят евентуални пропуски и да ви помогнат да се справите с конкретните си здравословни проблеми и да постигнете целите си.
Тъй като в тялото ви има над 50 хормона, които оказват влияние върху функционирането му и върху това как се чувствате, постигането на баланс е от решаващо значение, за да се чувствате пълни с енергия и в добро здраве. Макар че не можете да контролирате всички фактори, които влияят върху хормоналния баланс, можете да се погрижите тялото ви да получава необходимите хранителни вещества, които поддържат здравословните нива на хормоните.
Освен хранителните вещества, за които стана дума по-горе, и други хранителни добавки могат да спомогнат за естественото балансиране на хормоните. Билки като ашваганда, валериана, макаи червена детелина могат да помогнат на жените с проблеми, свързани с хормонален дисбаланс , като предменструален синдром (ПМС) и симптоми на менопаузата. Витамин С също може да допринесе за поддържането на хормоналния баланс при жените и за здравата функция на надбъбречните жлези. Една добра пробиотична добавка може да подобри здравето на вашия микробиом, като спомогне за балансирането на хормоните.
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете да приемате нова хранителна добавка, за да сте сигурни, че тя е безопасна за вас и няма да взаимодейства с лекарствата, които приемате.
Източници:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
