Съдържание
Съдържание
Вашето тяло произвежда над 50 хормона – химически посланици, произвеждани от ендокринните жлези. Тези химикали циркулират в кръвния поток и регулират много биологични функции – от репродукцията и растежа до производството на енергия. Когато хормоните ви са в равновесие, се чувствате здрави и имате постоянна енергия. Но когато са в дисбаланс, се чувствате нездрави и енергията ви намалява.
Хормоналният дисбаланс може да възникне поради различни причини – тялото ви може да произвежда прекалено много или прекалено малко от един или няколко хормона, или функцията или секрецията на хормоните може да бъде нарушена. Много фактори могат да причинят хормонален дисбаланс, включително изборът на начин на живот (неактивност, нездравословно хранене, недостатъчен сън, хроничен стрес), медицински проблеми, определени лекарства и генетична предразположеност.
Честите признаци и симптоми на хормонален дисбаланс включват:
Балансирането на хормоните ви по естествен начин започва със здравословно хранене, справяне със стреса и достатъчно сън. Приемането на определени добавки, включително витамин D, цинк, омега-3 мастни киселини, витамини от група В и магнезий, също може да помогне по следните начини:
Прочетете нататък, за да откриете естествени добавки и витамини, които помагат за балансиране на хормоните, и да научите как да поддържате хормоналното си здраве с ефективни, натурални решения.
Подобно на витамините А, Е и К, витамин D е мастноразтворим. Той е известен като „витаминът на слънцето“, защото кожата ви произвежда витамин D, когато е изложена на слънчева светлина.
Над 40% от американците имат дефицит на витамин D. Това се дължи на факта, че повечето хора не прекарват достатъчно време (около 15 до 20 минути) на слънце. Повишеното замърсяване на въздуха също е намалило излагането на слънчева светлина. Хората с тъмна кожа и възрастните хора също произвеждат по-малко витамин D от слънчевата светлина.
Витамин D е от съществено значение за доброто здраве и има многобройни функции. Той подкрепя имунната система, помагайки на тялото да се бори с вирусите и бактериите. Мускулите се нуждаят от витамин D за движение, клетките се нуждаят от него, за да регулират растежа, а нервите се нуждаят от него за гладка комуникация между тялото и мозъка. Витамин D също така изглежда, че оказва благоприятно влияние върху психическото и когнитивното здраве.
Витамин D поддържа здравето на костите и помага за предотвратяване на остеопорозата. Той стимулира образуването, растежа и поддържането на костите, като увеличава абсорбцията на калций в тънките черва и намалява отделянето на калций в бъбреците. Той също така инхибира паратироидния хормон (PTH), който стимулира освобождаването на калций от костите в кръвния поток.
Щитовидната жлеза също се нуждае от витамин D, за да функционира нормално и да поддържа баланса на хормоните на щитовидната жлеза. Това е важно, защото хормоните на щитовидната жлеза регулират много физиологични функции, включително метаболизма, сърдечната честота, храносмилането, растежа и телесната температура.
Макар да не е ясно как точно витамин D влияе върху функцията на щитовидната жлеза, проучвания са показали, че добавките с витамин D помагат за защитата на щитовидната жлеза, като намаляват нивата на антитиреоидните антитела. Метаанализ на пациенти с често срещана форма на хипотиреоидизъм, наречена Тиреоидит на Хашимото, установи, че хората с това заболяване имат значително по-ниски нива на витамин D.
Изследванията показват също, че приемането на витамин D може да подобри инсулиновата чувствителност при хора с диабет. Проведено рандомизирано клинично проучване показва, че при хора с диабет, приемащи ежедневно 4000 международни единици (IU) витамин D, се наблюдава значително понижение на нивата на хемоглобин A1C, който е показател за нивото на кръвната захар във времето.
Витамин D също играе роля в производството на стероидни хормони и мъжки и женски полови хормони, включително тестостерон, естроген и прогестерон. Едно проучване на над 350 жени в репродуктивна възраст показа, че нивата на витамин D са свързани с няколко хормона, важни за плодовитостта. Мета-анализ установи, че умерени количества дневни добавки с витамин D могат да подобрят процента на бременност при жени с безплодие.
Допълнителни проучвания са установили връзка между нивата на витамин D и нивата на тестостерона. Мъжете с ниски нива на витамин D в кръвта са склонни да имат по-ниски нива на тестостерон, и обратно. Доказано е, че добавките с витамин D повишават нивата на тестостерон при мъжете.
Дефицитът на витамин D може да повиши риска от горещи вълни, често срещан симптом на хормонален дисбаланс при жени в перименопауза и постменопауза, причинен от колебания в нивата на естроген. Проучване, проведено с 210 жени в постменопауза, заключава, че понижените нива на витамин D са значително свързани с горещите вълни.
Препоръчителният дневен прием (ПДП) на витамин D е 400 IU за кърмачета, 600 IU (или 15 микрограма) за деца и възрастни под 70 години и 800 IU за възрастни над 70 години.
Като добавка витамин D се предлага самостоятелно, в комбинация с калций или като част от мултивитамини. Добавките с витамин D могат да бъдат от растителни храни (ергокалциферол/витамин D2) или животински храни (холекалциферол/витамин D3). D3 може да е по-добър избор, защото повишава нивата в кръвта повече и действа по-дълго от D2. Много малко храни съдържат естествено витамин D. Добри източници са млякото и зърнените закуски, обогатени с витамин D, мазните риби (пъстърва, риба тон, сьомга, скумрия), рибеното масло, червеното месо и яйчният жълтък.
Безопасната горна граница за витамин D за възрастни и деца над 9-годишна възраст е 4000 IU на ден. Приемането на прекалено много витамин D от добавки може да има неблагоприятни ефекти върху здравето, включително гадене, повръщане, мускулна слабост, загуба на апетит, болка и камъни в бъбреците. Изключително високите нива могат да причинят токсичност и да доведат до бъбречна недостатъчност, нередовен сърдечен ритъм и дори смърт. Добавките с витамин D могат да взаимодействат с някои лекарства, включително лекарството за отслабване Орлистат, статини, стероиди като преднизон и някои диуретици.
Приемайте високи дози витамин D само под лекарско наблюдение за определен период от време. Ако смятате, че имате дефицит на витамин D, говорете с вашия лекар и направете тест, за да определите правилната доза.
Цинкът е микроелемент, от който тялото ви се нуждае в малки количества, за да поддържа хомеостазата и да функционира правилно. Той е от съществено значение за растежа, развитието и възпроизводството и подпомага имунната система, здравето на кожата и заздравяването на рани. Цинкът има антиоксидантни свойства, като предпазва клетките от увреждане от свободните радикали. Необходим е за вкуса и мириса и подпомага съсирването на кръвта.
По отношение на хормоналния баланс, цинкът подпомага функцията и производството на няколко хормона, включително естроген, прогестерон, тестостерон и кортизол. Едно проучване установи, че интравенозният цинк инхибира секрецията на стресовия хормон кортизол.
Щитовидната жлеза и репродуктивната система също се нуждаят от цинк, за да функционират правилно. Малко проучване установи, че добавките с цинк оказват положително влияние върху нивата на хормоните на щитовидната жлеза при студенти с дефицит на цинк.
Добавките с цинк могат също да помогнат за облекчаване на симптомите на синдрома на поликистозните яйчници (СПКЯ), особено при жени с проблеми с регулирането на нивата на липидите и глюкозата в кръвта. Приблизително 5 до 10% от жените в репродуктивна възраст страдат от СПКЯ. Дисбалансът на репродуктивните хормони причинява СПКЯ и може да повлияе на репродуктивното, метаболитното, психичното и общото здраве и външния вид на жената.
Цинкът помага за регулиране на менструалния цикъл, като подпомага узряването на фоликулите и функцията на естрогенните рецептори. Преглед на проучвания за влиянието на цинка върху няколко нарушения на женската репродуктивна система установи, че добавките с цинк могат да подобрят синдрома на поликистозните яйчници, да намалят болката при първична дисменорея (болезнени менструални цикли) и да облекчат симптомите на менопаузата. Друго проучване заключи, че приемането на 31 милиграма цинк три пъти дневно, един до четири дни преди менструацията, помага за намаляване на болката и маточните спазми.
При мъжете цинкът може да спомогне за балансиране нивата на тестостерон. Преглед на осем клинични проучвания и 30 проучвания върху животни стигна до заключението, че „недостигът на цинк намалява нивата на тестостерон, а добавките с цинк подобряват нивата на тестостерон“. Изследователите също така установиха, че добавянето на цинк в умерени дози играе жизненоважна роля за подобряване на андрогените – група хормони, които контролират растежа на мускулите и костите, промяната на гласа и половото развитие при мъжете.
Дефицитът на цинк при мъжете може да доведе до импотентност и забавено полово развитие. Освен това цинкът може да спомогне за свиването на простатата и обратното развитие на доброкачествената простатна хиперплазия (ДПХ) – състояние, причинено от дисбаланс между тестостерона и естрогена.
ПДП за цинк за възрастни над 19 години е 11 милиграма за мъжете и 8 милиграма за жените. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от повече – до 12 милиграма дневно. Допустимото максимално ниво на прием (UL) на цинк е 40 милиграма дневно за възрастни. Приемът на прекалено много цинк може да повлияе негативно на усвояването на мед и желязо, а високите дози могат да доведат до гадене и повръщане.
Стридите са, безспорно, най-качественият източник на цинк в храната, като 85 грама съдържат до 32 милиграма. Други източници са морските дарове, птичето месо и месото. Растителните храни, включително зърнените култури, ядките и бобовите култури, съдържат по-малки количества цинк. Цинкът от растителни източници се усвоява по-трудно от цинка от животински източници, защото растенията съдържат фитати, които се свързват с цинка, намалявайки неговата бионаличност.
Като добавка, цинкът се предлага под формата на хапчета и таблетки за смучене. Той е част от повечето мултивитаминни и минерални добавки и се предлага и в комбинация с други минерали като калций и магнезий.
Омега-3 мастните киселини са здравословни мазнини, които са част от клетъчните мембрани на тялото и са прекурсори на хормоните. Те помагат на клетките да функционират правилно, намаляват възпаленията и поддържат психическото и когнитивното здраве, както и сърдечно-съдовата и ендокринната системи. Омега-3 мастните киселини могат да подобрят здравето на сърцето, като понижават общия холестерол, LDL „лошия“ холестерол и триглицеридите. Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да бъдат полезни при лечението на ревматоиден артрит.
По отношение на хормоналния баланс, омега-3 мастните киселини са прекурсори на хормоните, наречени ейкозаноиди, които играят роля в превенцията и лечението на често срещани заболявания. Те могат да помогнат за намаляване на дисменореята (абнормални менструации) чрез увеличаване на баланса между противовъзпалителните ейкозаноиди (произведени от омега-3 мастни киселини) и провъзпалителните ейкозаноиди (произведени от омега-6 мастни киселини).
При жени с проблеми с плодовитостта, приемането на добавки с омега-3 мастни киселини може да спомогне за забременяване, като увеличи съотношението между простациклин и тромбоксан – два хормона, участващи в разширяването и стесняването на кръвоносните съдове. Изследвания показват, че приемането на омега-3 мастни киселини по време на бременност може значително да намали риска от преждевременно раждане и ниско тегло при раждане.
Приемът на добавки с омега-3 мастни киселини може да помогне на някои жени със СПКЯ. Резултатите от метаанализ показват, че приемането на добавки с омега-3 мастни киселини подобрява хормоналните нива и хроничното възпаление при жени със СПКЯ.
Проучване на 67 пациентки със СПКЯ установи, че приемането на добавки с омега-3 мастни киселини в продължение на 3 месеца намалява продължителността на менструалния цикъл и подобрява кръвообращението в маточната артерия. Проучване на 325 двойки жени с и без СПКЯ показа, че жените с най-високи нива на омега-3 мастни киселини са с 40% по-малка вероятност да имат СПКЯ в сравнение с жените с най-ниски нива.
Има някои доказателства, че приемането на добавки с омега-3 може да помогне и за предотвратяване на други женски здравни проблеми, включително прееклампсия, следродилна депресия, симптоми на менопаузата, остеопороза и рак на гърдата.
Има три основни вида омега-3: EPA (ейкозапентаенова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и ALA (алфа-линоленова киселина). EPA и DHA се съдържат в мазните риби и рибеното масло, докато ALA се съдържа в растенията, включително орехи, ленено семе, конопено семе и чиа семе. Като добавка, омега-3 се предлагат под формата на меки капсули с рибено масло или бутилирано рибено масло, което може да се приема с лъжица. Налични са и вегетариански меки капсули. Най-добре е да приемате рибеното масло с храна, за да увеличите усвояването му.
Въпреки че не е установен ПДП за омега-3 мастните киселини, Съветът по храни и хранене на Института по медицина е определил адекватния прием (AI) на 1,1 грама дневно за жените и 1,6 грама дневно за мъжете. Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) препоръчва ограничаване на общия дневен прием на EPA и DHA до 3 грама, като не повече от 2 грама да са от добавки.
Нежеланите странични ефекти от консумацията на прекомерно количество омега-3 мастни киселини включват кървене, висока кръвна захар, диария, киселинен рефлукс, главоболие, гадене, безсъние и ниско кръвно налягане. Добавките с омега-3 могат да взаимодействат с някои лекарства, включително антикоагуланти като Варфарин и Кумадин.
Необходими за здравето, витамините от група В са група от осем водоразтворими витамини, които включват тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолат (В9) и цианокобаламин (В12). Необходими са ви малки количества от тези витамини ежедневно, за да функционират правилно клетките на тялото ви и да генерират енергия от храната.
Например, кобаламинът (B12) е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки. Фолатът (B9) спомага за нормалното размножаване на клетките, а пиридоксинът (B6) е необходим за производството на невротрансмитери. Дефицитът на витамини от група В може да доведе до здравословни проблеми, включително анемия, сърдечни и чернодробни проблеми, отслабена имунна система, косопад и умора.
Витамините от група В също помагат за регулирането на хормоните, особено В12, В6 и В3. Те играят роля в създаването и разграждането на няколко хормона.
Витамин В12 участва в производството на адреналин и кортизол, два хормона на стреса, които се създават в надбъбречните жлези. Той подпомага и щитовидната жлеза. Изследвания показват, че хората с хипотиреоидизъм имат по-ниски нива на витамин В12 в сравнение с хората без проблеми с щитовидната жлеза.
Витамин В6 помага за регулиране нивата на естроген и затова може да бъде един от ключовите витамини за хормоналния баланс на жените. Той е необходим и за превръщането на триптофан в серотонин, който след това се използва за производството на мелатонин. Витамин В6 се препоръчва и като лечение за предменструален синдром (ПМС) и предменструална депресия. Преглед на проучванията показва, че приемането на до 100 милиграма витамин B6 дневно вероятно е от полза за жените с тези състояния.
Витамин В3 (ниацин) участва в производството на полови и стресови хормони и увеличава секрецията на растежен хормон. Изследвания показват, че при жени с СПКЯ консумацията на достатъчно количество ниацин може да помогне за регулирането на андрогените – стероидни хормони, участващи в развитието и поддържането на мъжките характеристики.
Витамините от група В се съдържат в различни храни, включително месо, птиче месо, млечни продукти, риба, яйца, листни зеленчуци и някои обогатени храни. Можете да приемате витамини от група В като добавка в мултивитаминна формула, като част от комплекс от витамини от група В или самостоятелно.
ПДП за различни витамини от група В за възрастни са:
Поради недостатъчни научни данни, не всички витамини от група В имат ПДП. Въпреки това, адекватните дози (най-добрите приблизителни стойности за осигуряване на адекватност) за възрастни за други витамини от група В са:
Не за всички витамини от група B е определено допустимо горно ниво на прием (UL). За възрастни са установени UL за следните витамини от група B:
Възможните странични ефекти от приемането на прекалено много витамини от група В включват безсъние, промени в настроението, увреждане на нервите и проблеми с червата.
Магнезият участва в над 300 метаболитни реакции. Той е необходим за метаболизма на протеините, репликацията на ДНК и транскрипцията на РНК. Минералът също така произвежда енергия, контролира нивата на кръвната захар и поддържа правилното функциониране на сърцето и нервната система.
Подобно на калция и витамин D, магнезият е необходим за поддържането на костите. Той оказва пряко влияние върху костите, като подпомага образуването на костни клетки, и непряко, като въздейства върху паратироидния хормон, който стимулира преобразуването на костите.
По отношение на магнезия и хормоните, минералът подпомага производството, регулирането и секрецията на инсулин, естроген, прогестерон, тестостерон, DHEA и тиреоидни хормони. Той подпомага и надбъбречните жлези, които произвеждат хормона на стреса кортизол.
Тъй като минералът играе роля в метаболизма на глюкозата, добавките с магнезий могат да бъдат полезни при лечението на диабет тип 2 и инсулинова резистентност, състояние, при което тялото произвежда инсулин, но клетките не реагират адекватно.
Голям мета-анализ установи, че приемът на магнезий е обратнопропорционален на диабет тип 2. Това предполага, че повишената консумация на магнезий може да намали риска от диабет тип 2. Преглед на проучвания установи, че добавките с магнезий намаляват инсулиновата резистентност при пациенти с магнезиев дефицит, които са инсулинорезистентни. Проучване върху животни установи, че добавките с магнезий подобряват инсулиновата чувствителност и намаляват инсулина при по-възрастни плъхове с диабет.
С ролята си в регулирането на кръвната захар, магнезият може да помогне за контролиране на натрупването на тегло, свързано с хормоните. Едно проучване с 60 жени с PCOS установи, че приемането на магнезиеви добавки (250 милиграма дневно в продължение на осем седмици) намалява индекса на телесна маса (ИТМ) и нивата на тестостерон.
Ако хормоните ви са в дисбаланс поради хроничен стрес, магнезият може да ви помогне. Магнезият подпомага надбъбречните жлези, като регулира освобождаването на кортизол, основният хормон на стреса, произвеждан от надбъбречните жлези. Той също така влияе върху хипоталамо-хипофизно-надбъбречната ос (HPA), като намалява количеството освободен кортизол и смекчава общата реакция на стрес.
При жените магнезият може да помогне за предотвратяване или облекчаване на редица състояния, свързани с хормоните, особено при тези с дефицит на магнезий. Проучвания показват, че дефицитът на магнезий е свързан с дисменорея (нередовни менструации), ПМС, СПКЯ, ендометриоза и безплодие. Проучване установи, че добавките с магнезий са по-ефективни от плацебо за облекчаване на болката и намаляват необходимостта от обезболяващи лекарства при жени с ПМС или нередовни менструации.
При жените в средна възраст магнезият може да помогне и при климактеричния синдром – група симптоми, които се проявяват по време на пери- и постменопаузата, включително горещи вълни, нощно изпотяване, умора, промени в настроението и безсъние. Допълнителни проучвания са установили, че жените в постменопауза са изложени на по-висок риск от магнезиев дефицит, което може да увеличи вероятността от развитие на тиреоидни и други хормонални нарушения.
ПДП за магнезий са:
Горната граница (UL) за магнезиеви добавки е 350 милиграма дневно. Нежеланите ефекти от високи дози магнезий включват гадене, диария и спазми. Много високи дози могат да доведат до нередовен сърдечен ритъм и сърдечен арест.
Добри източници на магнезий са ядките, семената, тъмнозелените листни зеленчуци, обогатените зърнени храни и бобовите култури. Като добавка магнезият може да се приема самостоятелно, в комбинация с други минерали като калций или като част от мултивитаминно-минерална формула.
Съществуват няколко различни форми на магнезий, всяка от които има свои характеристики и леко различно въздействие върху организма. Прочетете този блог, за да определите коя е най-подходяща за вас.
Повечето хора могат да се възползват от висококачествени мултивитамини, за да си набавят необходимите на организма хранителни вещества и да попълнят евентуалните пропуски в диетата си. Хората, които трябва да обмислят приема на целеви добавки за балансиране на хормоните, са:
Не забравяйте, че добавките не компенсират нездравословното хранене. Най-добре е да задоволите нуждите на тялото си от хранителни вещества чрез храната, преди да прибегнете до добавки. Някои храни са богати на хранителни вещества, които помагат за естественото балансиране на хормоните. Целевите добавки обаче могат да запълнят евентуални пропуски и да ви помогнат да решите конкретни здравословни проблеми и да постигнете целите си.
С над 50 хормона в тялото ви, които влияят върху функционирането на организма и настроението ви, постигането на баланс е от решаващо значение за това да се чувствате енергични и добре. Макар да не можете да контролирате всички фактори, които влияят върху хормоналния баланс, можете да се погрижите тялото ви да получава необходимите му хранителни вещества, за да поддържа здравословни нива на хормоните.
В допълнение към хранителните вещества, описани по-горе, други добавки могат да помогнат за естественото балансиране на хормоните. Билки като ашваганда, валериана, мака и червена детелина могат да помогнат на жените с проблеми с хормоналния дисбаланс, като ПМС и симптоми на менопаузата. Витамин С също може да подпомогне баланса на женските хормони и здравата функция на надбъбречните жлези. Добра пробиотична добавка може да подобри здравето на вашия микробиом, като помага за балансиране на хормоните.
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете да приемате нова добавка, за да сте сигурни, че тя е безопасна за вас и няма да взаимодейства с лекарствата, които приемате.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
