Съдържание
Съдържание
Всеки от нас знае какво е усещането за стрес.Понякога може да изглежда, че чувството " стресирано " е част от съвременния живот, но стресът е част от човешкия опит от самото начало. Това е вграден призив за действие, който има за цел да ни мобилизира далеч от опасността.
Несъмнено си спомняте как сте се чувствали, когато адреналинът и другите хормони на стреса са се разнасяли из тялото ви и са предизвиквали класическата реакция "борба или бягство" много пъти в живота си. Тази реакция е създадена, за да ни помогне да избегнем физическа заплаха. Но в днешно време не лъвът или тигърът са тези, които предизвикват реакцията на стрес, а неща като финансов натиск, проблеми в работата, проблеми и спорове във връзката и безброй други " стресори ", с които повечето от нас се сблъскват през целия ден.
В много ситуации реакцията на стрес е толкова слаба, че остава напълно незабелязана. Въпреки това той все още предизвиква отделяне на хормони на стреса. Това все пак може да доведе до страничните ефекти на хроничния стрес, като безсъние, депресия, умора, главоболие, стомашно разстройство, храносмилателни смущения, раздразнителност и много други проблеми.
Стресът има сложно, двойно въздействие върху имунната система. В краткосрочен план острият стрес може действително да стимулира имунния отговор като защитна мярка, като изпраща имунни клетки към областите на тялото, които са най-застрашени от нараняване или инфекция. Този отговор обаче може да бъде вреден за хора със съществуващи възпалителни или автоимунни заболявания.
И обратното, хроничният стрес, продължаващ седмици или месеци, потиска имунната система. Това до голяма степен се дължи на свръхпроизводството на хормона на стреса кортизол, който кара клетките на организма да станат устойчиви на неговите сигнали. В резултат на това изследванията показват, че хората, подложени на хроничен стрес, са по-податливи на простудни заболявания, имат забавено зарастване на рани и по-слаб имунен отговор на ваксинации.
За щастие в организма има механизми за контрол, насочени към противодействие на последиците от стреса. Можем да подпомогнем този процес, като практикуваме управление на стреса. Ето някои важни компоненти на начина на живот, който намалява стреса.
Най-важното в една успешна програма за управление на стреса е да се избягват рафинираните захари, особено захарозата и царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза; сладкишите; поничките; напитките, пълни със захари (безалкохолни напитки, спортни напитки и много кафе напитки); и други храни с високо съдържание на захар. Захарите в тези храни бързо се абсорбират в кръвта, което води до бързо покачване на кръвната захар, което води до лош контрол на кръвната захар . Това на свой ред води до прекомерно отделяне на кортизол - хормон на стреса, произвеждан от надбъбречните жлези.1
Повишените нива на кортизол се свързват не само с повишеното чувство на стрес, но и с безсъние, депресия, загуба на контрол върху апетита, глад за захар и наддаване на тегло. Прекалено многото кортизол се свързва и с отслабването на имунната система, загубата на мускулна маса, остеопорозата, сърдечносъдовите заболявания и атрофията на мозъка. Много от вредните последици от хроничния стрес са пряко свързани с твърде голямото количество кортизол.
Висококачественият сън е критичен компонент на програмата за управление на стреса , както и на помощта за справяне с депресията, тревожността или ниските нива на енергия. Лошото качество на съня намалява способността за справяне със стреса, а обратното - получаването на добър нощен сън значително повишава способността за справяне със стреса.
Най-ефективните начини за подобряване на качеството на съня се основават на идентифициране и отстраняване на факторите, които влошават съня. Например непрекъснатият мониторинг на кръвната захар показва, че нощните колебания в нивата на кръвната захар са основна причина за безсъние, свързано с поддържането на съня. Този често срещан вид безсъние се характеризира с това, че хората могат да заспят, но се събуждат от 3 до 5 часа по-късно и им е трудно да заспят отново . Установих, че повечето хора страдащи безсъние, страдат от неправилен контрол на кръвната захар. Възползването от препоръките за хранителен режим, начин на живот и добавки за подобряване на контрола на кръвната захар може да помогне на много хора с поддържащо безсъние да получат добрия нощен сън, от който се нуждаят и който желаят.
Още по-проста стъпка, която помага на много хора да подобрят качеството на съня, е премахването на кофеина и алкохола. И двете могат да нарушат съня, което води до намалена способност за ефективно справяне със стреса .
Съществуват различни природни продукти, за които е доказано, че подобряват качеството на съня. Най-значими са магнезият, мелатонинът, 5-HTP и валерианът. За повече информация относно тези популярни помощни средства за сън посетете статията ми "6-те най-добри природни добавки за сън."
Упражненията са едно от най-мощните средства за борба със стреса. Когато се упражнявате, мозъкът ви естествено освобождава ендорфини, като същевременно подобрява регулирането на кортизола.3 Този комбиниран подход влияе положително върху настроението ви, като ви помага да се освободите от негативните емоции, да облекчите стреса и да се почувствате по-щастливи. Ефектът на ендорфините може да продължи няколко часа след тренировка.
Не е задължително да сте спортист, за да се насладите на положителните, намаляващи стреса ефекти на редовните упражнения. Помислете дали да не отидете на 30- до 60-минутна разходка на открито. Намерете красив парк и се любувайте на природата. При лошо време можете да се разходите из търговския център. Посещението на фитнес залата ви дава възможност да използвате уредите за тренировка и да предизвикате себе си. Комбинацията от аеробни упражнения и вдигане на тежести може да ви помогне да изградите мускули и да ускорите метаболизма си.
След особено напрегнат ден има известно удовлетворение от изгарянето на стреса чрез упражнения. Намерете занимание, което ви доставя удоволствие и се отдайте на редовна рутина. Ако имате проблеми с коленете, тазобедрените стави или други стави, опитайте упражнения с ниска степен на въздействие, като плуване или йога. Ако обичайните ви тренировки са ви омръзнали, опитайте нещо ново. Скалното катерене, включително катеренето на закрито, тренира цялото ви тяло, като същевременно ви предоставя предизвикателство . Пуснете си вдъхновяваща музика, за да раздвижите тялото си по време на упражненията.
Научаването на успокояване на ума и тялото включва използването на упражнения за релаксация, които предизвикват физиологична реакция, известна като реакция на релаксация. Тази реакция е точно противоположна на стреса, тъй като успокоява ума, забавя сърдечния ритъм, понижава кръвното налягане, насочва притока на кръв към вътрешните органи и подпомага оздравяването.
Примери за техники, използвани за предизвикване на реакция на релаксация, са медитацията, молитвата, упражненията за дълбоко дишане и някои форми на йога. Ключовият фактор при всяка от тези техники е диафрагменото дишане.
За подобряване на дишането с диафрагмата и насърчаване на релаксацията, практикувайте следното упражнение за дълбоко дишане поне по пет минути на ден. Можете да го правите както седнали, така и в легнало положение.
Разбира се, справянето със стреса не се изчерпва с това да се научите да дишате. Първата стъпка е да задействате диафрагмата и да се научите как да се отпуснете истински.
Дългата вана е просто удоволствие, което може да помогне за облекчаване на стреса и да спомогне за релаксацията. Можете да засилите този ефект, като си направите вана с пяна, минерална вана или вана с английска сол, за да се отпуснете още повече, както умствено, така и мускулно, ставните връзки и сухожилията. Можете също така да добавите няколко капки от любимите си етерични масла към водата във ваната.
Етеричните масла също са полезни за справяне със стреса. Опитайте етерични масла като лавандула, роза и здравец. Тези етерични масла помагат за намаляване на стреса и подобряване на настроението. Съществуват множество начини за използване на тези релаксиращи етерични масла. Можете да добавите една капка етерично масло на 30 ml шампоан или балсам. Етеричните масла могат да се нанасят и върху точките на пулса, например вътрешната страна на китките. Топлината от тялото ви активира маслата. Друг начин за използване на етерични масла е да намерите малък стъклен флакон с тапа. Уверете се, че стъкленият флакон е снабден със закопчалка, за да можете да го носите като колие. Маслата се разпръскват от тапата, като през целия ден намаляват стреса.
Адаптогените са растителна медицина, които ни помагат да се адаптираме към стреса (да се справим с него). Адаптогенните растения в миналото са били използвани за:
Най-значимите адаптогени са китайски или корейски женшен (Panax ginseng), родиола (Rhodiola rosacea)и ашваганда (Withania somnifera). Всички тези растения оказват благоприятно въздействие върху функцията на надбъбречните жлези и повишават устойчивостта към стрес.4
Бих препоръчал първо да опитате ашваганда. Проучванията с висококачествени екстракти като KSM-66® и Sensoril® показват, че ашваганда помага в борбата със стреса, тъй като понижава надбъбречния хормон на стреса кортизол, като същевременно увеличава антистресовия надбъбречен хормон DHEA. Ашвагандата също така подобрява качеството на съня и в резултат на това повишава енергийните нива, настроението и прага на усещане за стрес. Доказано е също така, че подобрява качеството на живот, умствените и физическите способности. 5
В допълнение към адаптогенните билки, много билкови чайове насърчават чувството на спокойствие и релаксация. Приготвянето на чай също е релаксиращо. Това показва вашето намерение да се отпуснете и да отделите време за себе си.
Един от най-популярните чайове за релаксация е чай от лайка. Той може да насърчи чувството на релаксация, за да намали тревожността и да спомогне за добър нощен сън. Тъй като чаят от лайка не съдържа кофеин, можете да изпиете една чаша от него около 30 минути преди лягане, за да си осигурите добър нощен сън.
Друг популярен чай за релаксиращ ефект е мента. Този чай осигурява ползи като добро храносмилане и подобрена релаксация.Чаят от мента също така не съдържа кофеин, което го прави добър избор за пиене преди лягане.
Опитайте се да се занимавате с творчески дейности или хобита като форма на управление на стреса. Много форми на изкуство предлагат начини за облекчаване на стреса. Например работата с глина в клас по керамика е идеален начин за освобождаване на напрежението. Удрянето на глината, за да изкарате въздушните мехурчета, ви позволява да изкарате навън натрупаното разочарование. Повтарящото се действие на търкаляне на глината ви помага да се отпуснете. Актът на оформяне на глината във форма ви позволява да се съсредоточите върху нещо извън вас. Остъкляването на керамичните произведения също е успокояващ процес.
Повтарящите се движения при шиене, плетене, плетене на една кука или оцветяване в книжка за оцветяване са идеални и за облекчаване на стреса. Някои други хобита, които намаляват стреса, са: рисуване, градинарство, тъкане, предене, решаване на пъзели и кръстословици. Някои хора намират облекчение на стреса в други продуктивни дейности, като почистване и готвене.
Помислете дали да не прекарате известно време с животни. Известно е, че простият, повтарящ се акт на галене или четкане на котка или куче понижава нивата на кортизол и кръвното налягане и отпуска тялото и ума ви.6 В повечето случаи домашните любимци с удоволствие се съгласяват. Обичта на кучето или мъркането на котката могат да бъдат доста релаксиращи, а физическата топлина на домашния любимец успокоява умореното ви тяло.
Ако нямате домашен любимец, помислете за доброволческа дейност в местния приют. Разхождането на кучетата или почистването на котките е от полза за вас и за животните. Конната езда, наблюдението на птици, седенето в аквариума и наблюдаването на плуващите рибки също могат да ви помогнат да намалите стреса.
Всеки изпитва стрес в някаква степен. Въпреки това, ако стресът ви завладява, от решаващо значение е да се съсредоточите върху положителните начини за справяне и да усъвършенствате програмата си за управление на стреса. Усвояването на здравословни начини за справяне със стреса ще допринесе за подобряване на цялостното здраве и благополучие и просто ще направи живота по-лесен.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
