Вашето предпочитание е актуализирано за тази сесия. За да промените за постоянно настройките на акаунта си, отидете на Моят акаунт
Напомняме, че можете да актуализирате предпочитанията си за държава и език по всяко време в Моят акаунт
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Кликнете, за да видите нашата декларация за достъпност
Безплатна доставка над 75,00 лв
checkoutarrow

Управление на стреса: 10 научно подкрепени начина за намаляване на стреса

18 747 Прегледи
ДОКАЗАНО

ДОКАЗАНО

iHerb спазва строги правила за подбор на източници и черпи информация от рецензирани проучвания, академични изследователски институции, медицински списания и авторитетни медийни сайтове. Този знак показва, че списъкът с проучвания, ресурси и статистически данни може да бъде намерен в раздела за референции в долната част на страницата.

anchor-icon Съдържание dropdown-icon
anchor-icon Съдържание dropdown-icon

Основни изводи

  • Стресът е естествената реакция на организма на възприетите заплахи, при която се освобождават хормони като кортизол. Макар и да е полезен в краткосрочен план, хроничният стрес може да окаже отрицателно въздействие върху здравето.
  • Неконтролираният хроничен стрес може да доведе до физически симптоми като главоболие и умора и да потисне имунната система.
  • Най-ефективните техники за справяне със стреса включват комбинация от промени в начина на живот (диета, физически упражнения, сън), практики за релаксация (дишане) и целенасочена природна подкрепа (адаптогени).

Реакцията на стреса

Всеки от нас знае какво е усещането за стрес.Понякога може да изглежда, че чувството " стресирано " е част от съвременния живот, но стресът е част от човешкия опит от самото начало.                                   Това е вграден призив за действие, който има за цел да ни мобилизира далеч от опасността. 

Несъмнено си спомняте как сте се чувствали, когато адреналинът и другите хормони на стреса са се разнасяли из тялото ви и са предизвиквали класическия "борба или бягствореакция много пъти в живота си. Тази реакция е създадена, за да ни помогне да избегнем физическа заплаха.         Но в днешно време не лъвът или тигърът са тези, които предизвикват реакцията на стрес . , а неща като финансов натиск, проблеми в работата, проблеми и спорове във връзката и безброй други . " стресори " , с които повечето от нас се сблъскват през целия ден.                                      

Отрицателното въздействие на стреса

В много ситуации реакцията на стрес е толкова слаба, че остава напълно незабелязана. Въпреки това той все още предизвиква отделяне на хормони на стреса. Това все пак може да доведе до страничните ефекти на хроничния стрес, като безсъние, депресия, умора, главоболие, стомашно разстройство, храносмилателни смущения, раздразнителност и много други проблеми.         

Общи физически симптоми на стреса

  • Главоболие
  • Мускулни болки
  • Общи болки в тялото
  • Бърз сърдечен ритъм или сърцебиене
  • Болка в гърдите
  • Замайване
  • Болки и спазми в стомаха
  • Гадене
  • Промени в чревните навици
  • Умора
  • Чести настинки и инфекции
  • Промени в либидото
  • Проблеми със съня

Стресът и имунният отговор

Стресът има сложно, двойно въздействие върху имунната система. В краткосрочен план острият стрес може действително да стимулира имунния отговор като защитна мярка, като изпраща имунни клетки към областите на тялото, които са най-застрашени от нараняване или инфекция. Този отговор обаче може да бъде вреден за хора със съществуващи възпалителни или автоимунни заболявания.

И обратното, хроничният стрес, продължаващ седмици или месеци, потиска имунната система. Това до голяма степен се дължи на свръхпроизводството на хормона на стреса кортизол, който кара клетките на организма да станат устойчиви на неговите сигнали. В резултат на това изследванията показват, че хората, подложени на хроничен стрес, са по-податливи на простудни заболявания, имат забавено зарастване на рани и по-слаб имунен отговор на ваксинации.

За щастие в организма има механизми за контрол, насочени към противодействие на последиците от стреса. Можем да подпомогнем този процес, като практикуваме управление на стреса. Ето някои важни компоненти на начина на живот, който намалява стреса.

Основни стратегии за управление на стреса

Оптимизирайте диетата си и избягвайте сладките храни

Най-важното в една успешна програма за управление на стреса е да се избягват рафинираните захари, особено захарозата и царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза; сладкишите; поничките; напитките, пълни със захари (безалкохолни напитки, спортни напитки и много кафе напитки); и други храни с високо съдържание на захар. Захарите в тези храни бързо се абсорбират в кръвта, което води до бързо покачване на кръвната захар, което води до лош контрол на кръвната захар . Тована свой ред води до прекомерно отделяне на кортизол - хормон на стреса, произвеждан от надбъбречните жлези.

Повишените нива на кортизол се свързват не само с повишеното чувство на стрес, но и с безсъние, депресия, загуба на контрол върху апетита, глад за захар и наддаване на тегло.          Прекалено многото кортизол се свързва и с отслабването на имунната система, загубата на мускулна маса, остеопорозата, сърдечносъдовите заболявания и атрофията на мозъка. Много от вредните последици от хроничния стрес са пряко свързани с твърде голямото количество кортизол.

Дайте приоритет на висококачествения сън

Висококачественият сън е критичен компонент на програмата за управление на стреса , както и на помощта за справяне с депресията, тревожността или ниските нива на енергия.              Лошото качество на съня намалява способността за справяне със стреса, а обратното - получаването на добър нощен сън значително повишава способността за справяне със стреса.                        

Най-ефективните начини за подобряване на качеството на съня се основават на идентифициране и отстраняване на факторите, които влошават съня.                  Например непрекъснатият мониторинг на кръвната захар показва, че нощните колебания в нивата на кръвната захар са основна причина за безсъние, свързано с поддържането на съня. Този често срещан вид безсъние се характеризира с това, че хората могат да заспят , но се събуждат . от 3 до 5 часа по-късно и им е трудно да заспят отново .                               Установих, че повечето хора с безсъние, поддържащо съня, страдат от неправилен контрол на кръвната захар. Възползването от препоръките за хранителен режим, начин на живот и добавки за подобряване на контрола на кръвната захар може да помогне на много хора с поддържащо безсъние да получат добрия нощен сън, от който се нуждаят и който желаят.

Още по-проста стъпка, която помага на много хора да подобрят качеството на съня, е премахването на кофеина и алкохола.          И двете могат да нарушат съня , което води до намалена способност за ефективно справяне със стреса .

Съществуват различни природни продукти, за които е доказано, че подобряват качеството на съня.          Най-значими са магнезият, мелатонинът, 5-HTP и валерианът. За повече информация относно тези популярни помощни средства за сън посетете статията ми "6-те най-добри природни добавки за сън."

Редовно се упражнявайте

Упражненията са едно от най-мощните средства за борба със стреса.          Когато се упражнявате, мозъкът ви естествено освобождава ендорфини , като същевременно подобрява регулирането на кортизола.3 Този комбиниран подход влияе положително върху настроението ви, като ви помага да се освободите от негативните емоции, да облекчите стреса и да се почувствате по-щастливи. Ефектът на ендорфините може да продължи няколко часа след тренировка. 

Не е задължително да сте спортист, за да се насладите на положителните, намаляващи стреса ефекти на редовните упражнения. Помислете дали да не вземете 30- до 60-минутна разходка на открито. Намерете красив парк и се любувайте на природата. При лошо време можете да се разходите из търговския център.Посещението на фитнес залата ви дава възможност да използвате уредите за тренировка и да предизвикате себе си.            Комбинацията от аеробни упражнения и вдигане на тежести може да ви помогне да изградите мускули и да увеличите метаболизма си.             

След особено напрегнат ден има известно удовлетворение от изгарянето на стреса чрез упражнения. Намерете занимание, което ви доставя удоволствие, и се отдайте на редовна рутина. Ако имате проблеми с коленете, тазобедрените стави или други стави, опитайте упражнения с ниска степен на въздействие, като плуване или йога. Ако обичайните ви тренировки са ви омръзнали, опитайте нещо ново.Скалното катерене, включително катеренето на закрито, тренира цялото ви тяло, като същевременно ви предоставя предизвикателство .           Пуснете си вдъхновяваща музика, за да раздвижите тялото си по време на упражненията.

Техники за релаксация в момента

Упражнения за дълбоко дишане

Научаването на успокояване на ума и тялото включва използването на упражнения за релаксация , които предизвикват физиологична реакция , известна като реакция на релаксация. Тази реакция е точно противоположна на стреса, тъй като успокоява ума, забавя сърдечния ритъм, понижава кръвното налягане, насочва притока на кръв към вътрешните органи и подпомага оздравяването.

Примери за техники, използвани за предизвикване на реакция на релаксация, са медитацията, молитвата, упражненията за дълбоко дишане и някои форми на йога.      Ключовият фактор при всяка от тези техники е диафрагменото дишане.         

За подобряване на дишането с диафрагмата и насърчаване на релаксацията  , практикувайте следното упражнение за дълбоко дишане поне по пет минути на ден. Можете да го правите както седнали, така и в легнало положение. 

  • 4-7-8 Дишане: Разработена от д-р Андрю Уейл и препоръчвана от д-р Ан Кенард, тази техника бързо намалява реакцията на стрес, като удължава издишването. Вдишайте с броене 4, задръжте дъха си с броене 7 и след това издишайте бавно с броене 8. Д-р Кенард отбелязва, че са необходими само около четири кръга, за да усетите бърза промяна, и че може да се използва всеки път, когато се чувствате претоварени.

Разбира се, справянето със стреса не се изчерпва с това да се научите да дишате. Първата стъпка е да задействате диафрагмата и да се научите как да се отпуснете истински .               

Успокойте се с вана

Вземането на дълга вана е просто удоволствие, което може да спомогне за облекчаване на стреса и релаксация. Можете да засилите този ефект , като го превърнете в балонна вана . , или минерална вана или вана с английска сол , за да релаксирате още повече ума си , както и мускулите, сухожилията, и сухожилията си.                                                   Можете също така да добавите няколко капки от любимите си етерични масла към водата във ваната.        

Използване на успокояващи етерични масла

Етеричните масла също са полезни за справяне със стреса. Опитайте етерични масла като лавандула, роза, и здравец. . Тези етерични масла помагат за намаляване на стреса и подобряване на настроението.         Съществуват множество начини за използване на тези релаксиращи етерични масла. Можете да добавите една капка етерично масло на унция шампоан или балсам. .Етеричните масла могат да се нанасят и върху точките на пулса, например вътрешната страна на китките.         Топлината от тялото ви активира маслата. Друг начин за използване на етерични масла е да намерите малък стъклен флакон с тапа.Уверете се, че стъкленият флакон е снабден със закопчалка, за да можете да го носите като колие.                 Маслата се разпръскват от тапата, като през целия ден намаляват стреса.

Естествена и билкова подкрепа за стреса

Опитайте да приемате адаптоген

Адаптогените са растителни лекарства, които ни помагат да се адаптираме към стреса (да се справим с него). Адаптогенните растения в миналото са били използвани за:         

  • Възстановяване на жизнеността.
  • Увеличаване на чувството за енергия.
  • Подобряване на умствената и физическата работоспособност.
  • Предотвратяване на негативните ефекти от стреса и подобряване на реакцията на организма към стреса.                 

Най-значимите адаптогени са китайски или корейски женшен (Panax ginseng)родиола (Rhodiola rosacea)и ашваганда (Withania somnifera). Всички тези растения оказват благоприятно въздействие върху функцията на надбъбречните жлези и повишават устойчивостта към стрес.4

Бих препоръчал първо да опитате ашваганда. Проучванията с висококачествени екстракти като KSM-66® и Sensoril® показват, че ашваганда помага в борбата със стреса, тъй като понижава надбъбречния хормон на стреса кортизол , като същевременно увеличава антистресовия надбъбречен хормон DHEA. Ашвагандата също така подобрява качеството на съня и в резултат на това повишава енергийните нива, настроението и прага на усещане за стрес. Доказано е също така, че подобрява качеството на живот , умствените и физическите способности. 5                   

Пийте успокояващ чай

В допълнение към адаптогенните билки, много билкови чайове насърчават чувството на спокойствие и релаксация. Приготвянето на чай също е релаксиращо. Това показва вашето намерение да се отпуснете и да отделите време за себе си. 

Един от най-популярните чайове за релаксация е  Чай от лайка. Той може да насърчи чувството на релаксация, за да намали тревожността и да спомогне за добър нощен сън. Тъй като чаят от лайка не съдържа кофеин, можете да изпиете една чаша от него около 30 минути преди лягане, за да си осигурите добър нощен сън.                

Друг популярен чай за релаксиращ ефект е мента. Този чай осигурява ползи като добро храносмилане и подобрена релаксация.Чаят от мента също така не съдържа кофеин, което го прави добър избор за пиене преди лягане.             

Включване на дейности за облекчаване на стреса

Облекчаване на стреса чрез хобита

Опитайте се да се занимавате с творчески дейности или хобита като форма на управление на стреса. Много форми на изкуство предлагат начини за облекчаване на стреса.Например работата с глина в клас по керамика е идеален начин за освобождаване на напрежението.                     Удрянето на глината, за да изкарате въздушните мехурчета, ви позволява да изкарате навън натрупаното разочарование. Повтарящото се действие на търкаляне на глината ви помага да се отпуснете.Актът на оформяне на глината във форма ви позволява да се съсредоточите върху нещо извън вас.                 Остъкляването на керамичните произведения също е успокояващ процес.

Повтарящите се движения при шиене, плетене, плетене на една кука, или оцветяване в книжка за оцветяване са идеални и за облекчаване на стреса.Някои други хобита, които намаляват стреса, са: рисуване, градинарство, тъкане, предене, решаване на пъзели и кръстословици .                     Някои хора намират облекчение на стреса в други продуктивни дейности, като почистване и готвене.

Прекарвайте време с домашни любимци

Помислете дали да не прекарате известно време с животни. Известно е, че простият, повтарящ се акт на галене или четкане на котка или куче понижава нивата на кортизол и кръвното налягане и отпуска тялото и ума ви.6 В повечето случаи домашните любимци с удоволствие се съгласяват. Обичта на кучето или мъркането на котката могат да бъдат доста релаксиращи, а физическата топлина на домашния любимец успокоява умореното ви тяло.                

Ако нямате домашен любимец, помислете за доброволческа дейност в местния приют. Разхождането на кучетата или почистването на котките е от полза за вас и за животните. Конната езда, наблюдението на птици, седенето на гърба на аквариума, и наблюдаването на плуващите рибки също могат да ви помогнат да намалите стреса.

In Conclusion...

Всеки изпитва стрес в някаква степен. Въпреки това, ако стресът ви завладява, от решаващо значение е да се съсредоточите върху положителните начини за справяне и да усъвършенствате програмата си за управление на стреса. Усвояването на здравословни начини за справяне със стреса ще допринесе за подобряване на цялостното здраве и благополучие и просто ще направи живота по-лесен. 

Препратки:

  1. American Psychological Association. “Stress Effects on the Body.” American Psychological Association, 21 Oct. 2024, www.apa.org/topics/stress/body. ‌
  2. Lopez-Cepero A, Rosal MC, Frisard C, Person S, Ockene I, Tucker KL. Changes in Glycemic Load Are Positively Associated with Small Changes in Primary Stress Markers of Allostatic Load in Puerto Rican Women. J Nutr. 2020 Mar 1;150(3):554-559. 
  3. Jones C, Gwenin C. Cortisol level dysregulation and its prevalence-Is it nature’s alarm clock? Physiol Rep. 2021 Jan;8(24):e14644.
  4. Moyers SA, Hagger MS. Physical activity and cortisol regulation: A meta-analysis. Biol Psychol. 2023 Apr;179:108548.  
  5. Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients. 2021 Aug 20;13(8):2861.
  6. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, et al. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022 Nov;36(11):4115-4124
  7. Rodriguez KE, Graham DJ, Lucas-Thompson RG. The Effect of Mental Activation of One's Pet Dog on Stress Reactivity. Int J Environ Res Public Health. 2023 Oct 30;20(21):6995.
  8. Huang Y, Chen Z, Chen B, Li J, Yuan X, Li J, Wang W, Dai T, Chen H, Wang Y, Wang R, Wang P, Guo J, Dong Q, Liu C, Wei Q, Cao D, Liu L. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023 Apr 5;381:e071609. doi: 10.1136/bmj-2022-071609. PMID: 37019448; PMCID: PMC10074550.
  9. Ma, Xiao, et al. “The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults.” Frontiers in Psychology, vol. 8, no. 874, 6 June 2017, pp. 1–12, www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874.‌
  10. De Nys, Len, et al. “The Effects of Physical Activity on Cortisol and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Psychoneuroendocrinology, vol. 143, no. 143, Sept. 2022, p. 105843, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35777076/, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843.
  11. National Institutes of Health. “Office of Dietary Supplements - Ashwagandha: Is It Helpful for Stress, Anxiety, or Sleep?” Ods.od.nih.gov, 24 Oct. 2023, ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/.
  12. Saadatmand S, Zohroudi F, Tangestani H. The Effect of Oral Chamomile on Anxiety: A Systematic Review of Clinical Trials. Clin Nutr Res. 2024 Apr 23;13(2):139-147. doi: 10.7762/cnr.2024.13.2.139. PMID: 38784853; PMCID: PMC11109927.‌‌
  13. Sakshi Vats, et al. “Analysing the Therapeutic Potential of Epsom Salt across Multiple Human Physiological Systems: A Comprehensive Review.” JOURNAL of CLINICAL and DIAGNOSTIC RESEARCH, 1 Jan. 2024,
  14. Donelli D, Antonelli M, Bellinazzi C, Gensini GF, Firenzuoli F. Effects of lavender on anxiety: A systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2019 Dec;65:153099. doi: 10.1016/j.phymed.2019.153099. Epub 2019 Sep 26. PMID: 31655395.‌

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...Прочетете повече

Свързани статии

Преглед на всички

Article Icon
6 начина за стимулиране на невропластичността и поддържане на мозъка млад

6 начина за стимулиране на невропластичността и поддържане на мозъка млад

от Dr. Gregory Kelly, N.D.
5 605 Прегледи
Article Icon
Стресиран? Опитайте тези 5 одобрени от лекаря ритуала, за да се отпуснете + да се отпуснете

Стресиран? Опитайте тези 5 одобрени от лекаря ритуала, за да се отпуснете + да се отпуснете

от Dr. Michael D. Lewis, M.D.
5 783 Прегледи
Article Icon
Включете 5 добавки за добавки, добавени от тях

Включете 5 добавки за добавки, добавени от тях

от Britta Sather, L.N.
11 582 Прегледи