Вашето предпочитание е актуализирано за тази сесия. За да промените за постоянно настройките на акаунта си, отидете на Моят акаунт
Напомняме, че можете да актуализирате предпочитанията си за държава и език по всяко време в Моят акаунт
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Кликнете, за да видите нашата декларация за достъпност
Безплатна доставка над 75,00 лв
checkoutarrow

Съвети за управление на стреса: Ефективни стратегии за по-спокоен живот

18 545 Прегледи
ДОКАЗАНО

ДОКАЗАНО

iHerb спазва строги правила за подбор на източници и черпи информация от рецензирани проучвания, академични изследователски институции, медицински списания и авторитетни медийни сайтове. Този знак показва, че списъкът с проучвания, ресурси и статистически данни може да бъде намерен в раздела за референции в долната част на страницата.

anchor-icon Съдържание dropdown-icon
anchor-icon Съдържание dropdown-icon

Научете за някои здравословни начини за справяне със стреса.

Всеки от нас знае какво е усещането за стрес.Понякога може да изглежда, че чувството " стресирано " е част от съвременния живот, но стресът е част от човешкия опит от самото начало.               Това е вграден призив за действие, който има за цел да ни мобилизира далеч от опасността. 

Несъмнено си спомняте как сте се чувствали, когато адреналинът и другите хормони на стреса са се разнасяли из тялото ви и са предизвиквали класическия "борба или бягствореакция много пъти в живота си. Тази реакция е създадена, за да ни помогне да избегнем физическа заплаха.     Но в днешно време не лъвът или тигърът са тези, които предизвикват реакцията на стрес . , а неща като финансов натиск, проблеми в работата, проблеми и спорове във връзката и безброй други . " стресори " , с които повечето от нас се сблъскват през целия ден.                

Отрицателното въздействие на стреса

В много ситуации реакцията на стрес е толкова слаба, че остава незабелязана. Въпреки това той все още предизвиква отделяне на хормони на стреса. Това все пак може да доведе до страничните ефекти на хроничния стрес , като безсъние, депресия, умора, главоболие, стомашно разстройство, храносмилателни смущения, раздразнителност и много други проблеми. 

Естествени начини за намаляване на стреса

За щастие в организма има механизми за контрол, насочени към противодействие на последиците от стреса. Можем да подпомогнем този процес, като практикуваме управление на стреса. Ето някои важни компоненти на начина на живот, който намалява стреса.

Избягвайте сладките храни

Най-важното в една успешна програма за управление на стреса е да се избягват рафинираните захари, особено захарозата и царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза; сладкишите; поничките; напитките, пълни със захари (безалкохолни напитки, спортни напитки и много кафе напитки); и други храни с високо съдържание на захар. Захарите в тези храни бързо се абсорбират в кръвта, което води до бързо покачване на кръвната захар и до лош контрол на кръвната захар . Тована свой ред води до прекомерно отделяне на кортизол - хормон на стреса, произвеждан от надбъбречните жлези.

Повишените нива на кортизол се свързват не само с повишено усещане за стрес , но и с безсъние, депресия, загуба на контрол върху апетита, глад за захар и наддаване на тегло. Прекалено многото кортизол се свързва и с отслабването на имунната система, загубата на мускулна маса, остеопорозата, сърдечносъдовите заболявания и атрофията на мозъка. Много от вредните последици от хроничния стрес са пряко свързани с твърде голямото количество кортизол.

Успокояване на ума 

Научаването на успокояване на ума и тялото включва използването на упражнения за релаксация , които физиологична реакция , известна като реакция на релаксация. Тази реакция е точно противоположна на стреса, тъй като успокоява ума, забавя сърдечния ритъм, понижава кръвното налягане, насочва притока на кръв към вътрешните органи и подпомага оздравяването.

Примери за техники, използвани за предизвикване на реакция на релаксация, са медитацията, молитвата, упражненията за дълбоко дишане и някои форми на йога.   Ключовият фактор при всяка от тези техники е диафрагменото дишане.     

За подобряване на дишането с диафрагмата и насърчаване на релаксацията  , практикувайте следното упражнение за дълбоко дишане поне по пет минути на ден. Можете да го правите както седнали, така и в легнало положение. 

  • Поставете едната си ръка на корема близо до пъпа. Поставете другата ръка на гърдите си.
  • Бавно вдишайте през носа си до 4, направете пауза за секунда, след което внимателно издишайте през устата си до 2.
  • Съсредоточете се върху дишането си. Обърнете внимание коя ръка се издига и спуска с всеки дъх.
  • Докато вдишвате, си представете как топлият въздух нахлува. Представете си, че тази топлина се разпространява във всички части на тялото ви.
  • Докато въздухът излиза, си представете как цялото ви напрежение и стрес напускат тялото ви.
  • Повтаряйте процеса в продължение на пет до десет минути или докато постигнете усещане за дълбока релаксация.

Разбира се, справянето със стреса не се изчерпва с това да се научите да дишате. Първата стъпка е да задействате диафрагмата и да се научите как да се отпуснете истински .       

Подобряване на качеството на съня

Висококачественият сън е критичен компонент на програмата за управление на стреса , както и на помощта за справяне с депресията, тревожността или ниските нива на енергия.       Лошото качество на съня намалява способността за справяне със стреса, а обратното - получаването на добър нощен сън значително повишава способността за справяне със стреса.            

Най-ефективните начини за подобряване на качеството на съня се основават на идентифициране и отстраняване на факторите, които влошават съня.         Например, непрекъснатото наблюдение на кръвната захар показва, че нощните колебания в нивата на кръвната захар са основна причина за безсъние, свързано с поддържането на съня. Този често срещан вид безсъние се характеризира с това, че хората могат да заспят , но се събуждат . от 3 до 5 часа по-късно и им е трудно да заспят отново .               Установих, че повечето хора с безсъние, поддържащо съня, страдат от неправилен контрол на кръвната захар. Възползването от препоръките за хранителен режим, начин на живот и добавки за подобряване на контрола на кръвната захар може да помогне на много хора с поддържащо безсъние да получат добрия нощен сън, от който се нуждаят и който желаят.

Още по-проста стъпка, която помага на много хора да подобрят качеството на съня, е премахването на кофеина и алкохола.     И двете могат да нарушат съня , което води до намалена способност за ефективно справяне със стреса.    

Съществуват различни природни продукти, за които е доказано, че подобряват качеството на съня.     Най-значими са магнезият, мелатонинът, 5-HTP и валерианът. За повече информация относно тези популярни помощни средства за сън посетете статията ми "6-те най-добри природни добавки за сън."

Редовно се упражнявайте

Упражненията са едно от най-мощните средства за борба със стреса.     Когато се упражнявате, мозъкът ви по естествен начин освобождава ендорфини , като същевременно подобрява регулирането на кортизола.3 Този комбиниран подход влияе положително върху настроението ви, като ви помага да се освободите от негативните емоции, да облекчите стреса и да се почувствате по-щастливи. Ефектът на ендорфините може да продължи няколко часа след тренировка. 

Не е задължително да сте спортист, за да се насладите на положителните, намаляващи стреса ефекти на редовните упражнения. Помислете дали да не вземете 30- до 60-минутна разходка на открито. Намерете красив парк и се любувайте на природата. При лошо време можете да се разходите из търговския център.Посещението на фитнес залата ви дава възможност да използвате уредите за тренировка и да предизвикате себе си.      Комбинацията от аеробни упражнения и вдигане на тежести може да ви помогне да изградите мускули и да увеличите метаболизма си.      

След особено напрегнат ден има известно удовлетворение от изгарянето на стреса чрез упражнения. Намерете занимание, което ви доставя удоволствие, и се отдайте на редовна рутина. Ако имате проблеми с коленете, тазобедрените стави или други стави, опитайте упражнения с ниска степен на въздействие, като плуване или йога. Ако обичайните ви тренировки са ви омръзнали, опитайте нещо ново.Скалното катерене, включително катеренето на закрито, тренира цялото ви тяло, като същевременно ви предоставя предизвикателство .      Пуснете си вдъхновяваща музика, за да раздвижите тялото си по време на упражненията.

Опитайте да приемате адаптоген

Адаптогените са растителни лекарства, които ни помагат да се адаптираме към стреса (да се справим с него). Адаптогенните растения в миналото са били използвани за:    

  • Възстановяване на жизнеността.
  • Увеличаване на чувството за енергия.
  • Подобряване на умствената и физическата работоспособност.
  • Предотвратяване на негативните ефекти от стреса и подобряване на реакцията на организма към стреса.        

Най-значимите адаптогени са китайски или корейски женшен (Panax ginseng)родиола (Rhodiola rosacea)и ашваганда (Withania somnifera). Всички тези растения оказват благоприятно въздействие върху функцията на надбъбречните жлези и повишават устойчивостта към стрес.4

Бих препоръчал първо да опитате ашваганда. Проучванията с висококачествени екстракти като KSM-66® и Sensoril® показват, че ашваганда помага в борбата със стреса, тъй като понижава надбъбречния хормон на стреса кортизол , като същевременно увеличава антистресовия надбъбречен хормон DHEA. Ашвагандата също така подобрява качеството на съня и в резултат на това повишава енергийните нива, настроението и прага на усещане за стрес. Доказано е също така, че подобрява качеството на живот , умствените и физическите способности. 5        

Релаксиращите ползи от чая

В допълнение към адаптогенните билки, много билкови чайове насърчават чувството на спокойствие и релаксация. Приготвянето на чай също е релаксиращо. Това показва вашето намерение да се отпуснете и да отделите време за себе си. 

Един от най-популярните чайове за релаксация е  Чай от лайка. Той може да насърчи чувството на релаксация, за да намали тревожността и да спомогне за добър нощен сън. Тъй като чаят от лайка не съдържа кофеин, можете да изпиете една чаша от него около 30 минути преди лягане, за да си осигурите добър нощен сън.        

Друг популярен чай за релаксиращ ефект е мента. Този чай осигурява ползи като добро храносмилане и подобрена релаксация.Чаят от мента също така не съдържа кофеин, което го прави добър избор за пиене преди лягане.       

Успокойте се с вана

Вземането на дълга вана е просто удоволствие, което може да спомогне за облекчаване на стреса и релаксация. Можете да засилите този ефект , като го превърнете в балонна вана с мехурчета. , или минерална вана или вана с английска сол , за да релаксирате още повече ума си , както и мускулите, сухожилията, и сухожилията си. Можете също така да добавите няколко капки от любимите си етерични масла към водата във ваната.    

Етерични масла за облекчаване на стреса

Етеричните масла също са полезни за справяне със стреса. Опитайте етерични масла като лавандула, роза, и здравец. . Тези етерични масла помагат за намаляване на стреса и подобряване на настроението.     Съществуват множество начини за използване на тези релаксиращи етерични масла. Можете да добавите една капка етерично масло на унция шампоан или балсам. .Етеричните масла могат да се нанасят и върху точките на пулса, например вътрешната страна на китките.     Топлината от тялото ви активира маслата. Друг начин за използване на етерични масла е да намерите малък стъклен флакон с тапа.Уверете се, че стъкленият флакон е снабден със закопчалка, за да можете да го носите като колие.         Маслата се разпръскват от тапата, като през целия ден намаляват стреса.

Облекчаване на стреса чрез хобита

Опитайте се да се занимавате с творчески дейности или хобита като форма на управление на стреса. Много форми на изкуство предлагат начини за облекчаване на стреса.Например работата с глина в клас по керамика е идеален начин за освобождаване на напрежението.           Удрянето на глината, за да изкарате въздушните мехурчета, ви позволява да изкарате навън натрупаното разочарование. Повтарящото се действие на търкаляне на глината ви помага да се отпуснете.Актът на оформяне на глината във форма ви позволява да се съсредоточите върху нещо извън вас.         Остъкляването на керамичните произведения също е успокояващ процес.

Повтарящите се движения при шиене, плетене, плетене на една кука, или оцветяване в книжка за оцветяване са идеални и за облекчаване на стреса.Някои други хобита, които намаляват стреса, са: рисуване, градинарство, тъкане, предене, решаване на пъзели и кръстословици .           Някои хора намират облекчение на стреса в други продуктивни дейности, като почистване и готвене.

Прекарвайте време с домашни любимци

Помислете дали да не прекарате известно време с животни. Известно е, че простият, повтарящ се акт на галене или четкане на котка или куче понижава нивата на кортизол и кръвното налягане и отпуска тялото и ума ви.6 В повечето случаи домашните любимци с удоволствие се съгласяват. Обичта на куче или мъркането на котка могат да бъдат доста релаксиращи, а физическата топлина на домашния любимец успокоява умореното ви тяло.        

Ако нямате домашен любимец, помислете за доброволческа дейност в местния приют. Разхождането на кучетата или почистването на котките е от полза за вас и за животните. Конната езда, наблюдението на птици , седенето в аквариума, и наблюдаването на плуващите рибки също могат да ви помогнат да намалите стреса .

In Conclusion...

Всеки изпитва стрес в някаква степен. Въпреки това, ако стресът ви завладява, от решаващо значение е да се съсредоточите върху положителните начини за справяне и да усъвършенствате програмата си за управление на стреса. Усвояването на здравословни начини за справяне със стреса ще допринесе за подобряване на цялостното здраве и благополучие и просто ще направи живота по-лесен. 

Препратки:

  1. Lopez-Cepero A, Rosal MC, Frisard C, Person S, Ockene I, Tucker KL. Промените в гликемичното натоварване са положително свързани с малки промени в първичните стресови маркери на алостатичното натоварване при пуерторикански жени. J Nutr. 2020 Mar 1;150(3):554-559. 
  2. Jones C, Gwenin C. Дисрегулация на нивото на кортизола и неговото разпространение - това ли е будилникът на природата?         Physiol Rep. 2021 Jan;8(24):e14644.
  3. Moyers SA, Hagger MS. Физическа активност и регулиране на кортизола: мета-анализ. Biol Psychol. 2023 Apr;179:108548.  
  4. Тодорова В, Иванов К, Делатр С, Налбантова В, Карчева-Бахчеванска Д, Иванова С. Растителни адаптогени - история и бъдещи перспективи. Хранителни вещества. 2021 Aug 20;13(8):2861.
  5. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, et al. Има ли добавката ашваганда благоприятен ефект върху справянето с тревожността и стреса? Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Phytother Res. 2022 Nov;36(11):4115-4124
  6. Rodriguez KE, Graham DJ, Lucas-Thompson RG. Ефектът от умственото активиране на на един човек домашно куче върху реактивността към стреса. Int J Environ Res Public Health. 2023 Oct 30;20(21):6995.

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...Прочетете повече