Съдържание
Съдържание
С наближаването на Новата година може би искате да се презаредите и възстановите. За много от нас годината беше трудна. Освен това празниците могат да бъдат стресиращи и след сезона на преяждане никога не е лоша идея да започнете новата година по позитивен и здравословен начин.
Три здравословни навика, които може да искате да опитате през 2021 г., са: приемане на мултивитамини, попълване на запасите с електролитии да пиете зелен чай.
Мултивитаминно-минералните (МММ) добавки са най-често използваните добавки в света. В идеалния случай бихме могли да си набавяме всички необходими хранителни вещества чрез храната, но в действителност повечето американци не успяват да ги набавят. Около 75% от възрастните не консумират препоръчителния прием на плодове, а повече от 80% не консумират препоръчителния прием на зеленчуци. Освен това не консумираме достатъчно пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти, а твърде много рафинирани зърнени храни, наситени мазнини, добавени захари и натрий. Тези по-неоптимални модели на хранене допринасят за затлъстяването и хроничните заболявания като сърдечносъдови заболявания и диабет.
В Насоките за хранене за периода 2015-2020 г. специално се подчертават няколко "дефицитни хранителни вещества", които са недостатъчно консумирани и следователно могат да доведат до неблагоприятни последици за здравето. Витамин D, калций, калийи желязо. , по-специално, са "хранителни вещества, които са от значение за общественото здраве". Освен това не получаваме достатъчно витамин А, витамин С. , витамин Е. , холин. и магнезий.
Тъй като е много трудно да си набавите всички необходими хранителни вещества само чрез храната, може да помислите за прием на MVM. Тя може да запълни хранителните пропуски, да подобри здравето ви и дори да намали риска от хронични заболявания.
Мултивитамините съдържат комбинация от витамини и минерали, а понякога включват и други съставки. Предлагат се под различни форми, включително хапчета, дъвчащи дъвки, прахове и течности. Основните продукти, които се приемат веднъж дневно, са най-често използваните MVM. Тези добавки обикновено съдържат всички или повечето витамини и минерали в количества, близки до препоръчителните дневни количества. Съществуват и други продукти с по-високо съдържание на MVM, както и такива, формулирани за специфични функции, като подобряване на имунитета или повишаване на енергията.
Няма стандартна дефиниция за MVM, която да определя какви хранителни вещества трябва да съдържат и в какви количества. По-скоро производителите избират кои витамини, минерали и други съставки да включат в продуктите си и в какви количества. Производителите са длъжни да поставят етикет с допълнителни факти и списък на съставките на продуктите, така че е важно винаги да проверявате процентната дневна стойност (%DV), за да разберете какъв процент от дневната си доза получавате.
Витамините и минералите, наричани още микроелементи, са вещества, от които тялото ни се нуждае, за да функционира нормално. Заедно те изпълняват стотици важни функции в организма, включително изграждане на клетки и протеини, превръщане на храната в енергия, укрепване на имунната система, укрепване на костите, изграждане на кръвни клетки, свиване на мускулите, поддържане на сърдечния ритъм и заздравяване на рани.
Витамините включват мастноразтворими и водоразтворими витамини. Мастноразтворимите витамини са: витамин А, витамин D, витамин Е, и витамин К. . Водоразтворимите витамини са витамин С и витамини от група В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3). , пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6). , кобаламин (В12), биотини фолиева киселина. Минералите включват калций, фосфор, калий, натрий, хлорид, магнезий, желязо, цинк. , йод. , хром, сяра, кобалт, мед, флуорид, молибден. , мангани селен. Витамините и минералите често работят заедно в организма. Например диетичният витамин С помага на организма да усвои по-добре желязото. .
С течение на времето недостатъчният прием на основни витамини и минерали може да доведе до недостиг, който да се отрази негативно на здравето ви. Например скорбутът, заболяване, което се характеризира с изключителна слабост, подути, кървящи венци, разклатени зъби и кожни рани, се причинява от недостиг на витамин С. Моряците през XV-XVIII в. често се разболяват от тази болест поради липсата на пресни плодове и зеленчуци по време на дългите морски пътувания. Рахитът се причинява от недостиг на витамин D и се характеризира с омекнали, слаби кости, забавен растеж и костни деформации. Днес тя е рядко срещана, тъй като млякото е обогатено с витамин D в опит да се изкорени болестта. Недостигът на витамин А причинява нощна слепота, нарушено заздравяване на рани и анемия. Това е водещата причина за предотвратима слепота при децата в световен мащаб.
Много хора избират да приемат мултивитамини като вид хранителна застраховка, за да са сигурни, че получават препоръчителните количества витамини и минерали, когато не могат да задоволят тези нужди само от храната. Определени групи от населението могат да имат полза от приема на определени витамини или минерали, съдържащи се в МВМ. Например:
Проучванията на мултивитамините за подобряване на здравето и предотвратяване на хронични заболявания са разнопосочни и трудни за тълкуване по няколко причини. На първо място, хората, които спазват по-здравословни диети и начин на живот, са по-склонни да приемат хранителни добавки, така че е трудно да се определи дали ползите са от добавките или от други фактори, свързани с начина на живот. Освен това повечето от проучванията са по-скоро наблюдателни, отколкото рандомизирани контролирани проучвания, така че резултатите могат да предполагат връзка, но не доказват причинно-следствена връзка.
Едно от проучванията, които трябва да се отбележат, е Проучване на здравето на лекарите II - най-дългото рандомизирано контролирано клинично проучване, което изследва дали МВМ могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания. 14 641 лекари мъже на възраст 50 и повече години са разпределени да приемат ежедневно MVM или плацебо и са проследени в продължение на средно 11,2 години. Установено е, че при групата, приемаща MVM, рискът от развитие на рак е слабо, но значително намален (8%), въпреки че не намалява риска от рак на простатата или общата смъртност от рак. Също така не се наблюдава намаляване на сърдечносъдовите събития, инфарктите, инсултите или смъртните случаи, свързани със сърдечносъдови заболявания.
Друго значимо проучване е Проучването на свързаните с възрастта заболявания на очите. Участниците, на които са били давани високи дози от витамин С, витамин Е, бета-каротин. , цинк. , и мед е установено, че рискът от развитие на възрастово свързана макулна дегенерация и загуба на зрението е значително намален. Свързаната с възрастта макулна дегенерация (СМД) е водещата причина за слепота в САЩ.
Малко вероятно е ежедневният прием на MVM да доведе до риск за здравето на повечето хора. Въпреки това има случаи, в които приемът на прекомерни количества от даден витамин може да доведе до неблагоприятни ефекти, затова е важно да се уверите, че общият ви прием не надвишава безопасната горна граница за всяко хранително вещество. Някои примери са:
Електролитите са минерали в телесните ни течности, които носят електрически заряд. Те включват натрий, калий, калций, хлорид, магнезий. , фосфат и бикарбонат. Електролитите са жизненоважни за нормалното функциониране на човешкото тяло и участват в много процеси. Те спомагат за поддържане на баланса на течностите в тялото и за поддържане на нормално pH (киселинност/алкалност). Те пренасят електрически импулси от клетка до клетка, като помагат за изпълнението на функции като стимулиране на нервни импулси, свиване на мускулите и регулиране на сърдечния ритъм. Бъбреците играят ключова роля в поддържането на стабилно ниво на течностите и електролитите в тялото ни. Получаваме електролити от това, което ядем и пием, и те се съдържат в много храни като плодове, зеленчуци, ядки . , и млечни продукти.
Електролитният дисбаланс може да възникне, когато нивата на електролитите в тялото ви са твърде високи или ниски. Този дисбаланс може да има неблагоприятни последици за здравето ви, а в крайни случаи може да бъде дори фатален. Електролитният дисбаланс може да се прояви с широк спектър от симптоми - от леки като умора, раздразнителност, изтръпване и мускулни крампи до по-тежки като промяна в психичното състояние, неравномерен сърдечен ритъм, задух и припадъци.
Една от най-честите причини за електролитен дисбаланс е дехидратацията. Дехидратацията настъпва, когато губите повече течности, отколкото приемате. В резултат на това тялото ви не разполага с достатъчно вода и други течности, за да изпълнява нормалните си функции.
Дехидратацията може да настъпи по редица причини, като например:
Други медицински състояния могат да причинят електролитен дисбаланс, като например неконтролиран диабет, бъбречни заболявания, застойна сърдечна недостатъчност, тежки наранявания (като изгаряния) и хранителни разстройства.
Днес на пазара се предлагат много електролитни продукти, включително спортни напитки, прахообразни смеси, течен концентрат, хапчета, разтварящи се таблетки и дъвки. Някои продукти са готови за пиене и се предлагат в бутилка, а други трябва да се добавят към вода. Те могат да се предлагат в контейнери с голям размер или в опаковки за индивидуални порции. Освен електролити, някои от тези продукти могат да съдържат и други съставки като вода и въглехидрати.
Видът на продукта, който ще изберете, зависи от различни фактори, включително от навиците ви за упражнения. Когато разглеждате продукти, вземете предвид вида, продължителността и интензивността на тренировката си. Друг фактор, който трябва да вземете предвид, е вкусът, защото той може да повлияе на количеството, което ще консумирате. Изследвания върху спортисти показват, че вкусът на спортните напитки ги кара да пият повече, отколкото ако консумират само вода.
Трябва да се има предвид, че някои продукти, като например спортните напитки, често съдържат големи количества захар - колкото една кутия газирана напитка. Ако я пиете след тренировка, може да приемате повече калории, отколкото изгаряте по време на тренировката. Затова бъдете предпазливи и четете етикетите на хранителните стойности на всеки продукт, който опитвате.
За повечето хора балансираната диета трябва да осигури всички необходими електролити. Телата ни разполагат с регулаторни механизми за поддържане на правилния баланс между тях. Въпреки това електролитните добавки могат да помогнат за попълване на загубените течности, електролити и енергия в определени ситуации, например по време на тренировка. По време на физическа активност се нуждаете от допълнителни течности, за да замените водата и електролитите, които губите с потта. Натрият и хлоридът са най-разпространените електролити в потта, докато калият, магнезият и калцият са в по-малки количества.
Важно е да се хидратирате правилно преди, по време и след тренировка. Загубата на само 1-2% от водата в организма по време на тренировка може да доведе до намаляване на фокуса и ефективността. Подмяната на електролитите е най-важна по време на високоинтензивни упражнения, които продължават повече от 1 час, или ако тренирате в гореща среда.
Може да помислите и за прием на електролити , ако сте болни, особено по време на пристъпи на повръщане или диария, когато електролитните отклонения могат да бъдат прекомерни. Хората с определени медицински състояния също могат да имат полза от допълнителен прием на електролити, като например тези със синдром на малабсорбция, хормонални или ендокринни нарушения или бъбречни заболявания.
Както при всяко друго нещо, приемането на твърде много електролити може да доведе до неблагоприятни ефекти. При повечето здрави хора електролитните добавки не би трябвало да създават проблеми, но хората с определени заболявания или тези, които приемат определени лекарства, може да са по-склонни към електролитен дисбаланс. Например хората с хронично бъбречно заболяване могат да бъдат по-податливи на високи нива на калий и фосфати, които могат да се влошат от добавките. Хиперкалиемията (високи нива на калий) може да причини болка в гърдите, болка в корема, гадене, повръщане, диария, сърцебиене, неравномерен сърдечен ритъм и мускулна слабост. Хиперфосфатемията (високи нива на фосфати) може да причини мускулни крампи, изтръпване, мравучкане, болки в костите, сърбеж и обрив. Хората с някои видове рак или с паратиреоидни нарушения могат да са склонни към хиперкалциемия (високи нива на калций). Това може да причини болки в костите, главоболие, сърцебиене, гадене, повръщане, запек, болки в корема, мускулни болки, спазми и гърчове.
Чаят е една от най-разпространените напитки в света, на второ място след водата. Пиенето на чаша чай може да бъде успокояващ и релаксиращ ритуал. Но чаят от векове се използва и за лечебни цели, а сега съвременните изследвания дават научна обосновка на ползите му за здравето.
Зеленият чай произхожда от растението camellia sinensis - същото растение, от което се приготвят всички традиционни видове чай, като черен, бял и улонг. Количеството окисление, което се получава в листата, до голяма степен е причина за различните видове чай. Както авокадото или бананът покафеняват, когато са изложени на кислород, така и чаените листа преминават през подобен процес след събирането им. Чаените листа, които са напълно окислени, потъмняват и стават кафяви или черни. Така се получава продукт с по-богат и интензивен вкус. Чаените листа, които изобщо не са окислени, ще останат зелени и ще дадат по-мек и деликатен аромат. Преди да се изсушат, листата на зеления чай обикновено се пържат на тиган или на пара, за да се спре процесът на окисляване. Степента на окисляване влияе не само върху вкуса на чая, но и върху химическия му състав и съответно върху ползите за здравето.
Зеленият чай се предлага в много различни форми, включително насипни чаени листа, чаени торбички, на прах, бутилиран и в хранителни добавки, продавани като капсули или течен екстракт. МатчаМача, което буквално означава "чай на прах", е специална форма на зелен чай. Той се приготвя чрез смилане на листата на зеления чай на фин прах. Той се събира по малко по-различен начин от традиционния зелен чай и има интензивен вкус, който понякога се описва като тревен или спаначен. Традиционно се приготвя, като се разбива с гореща вода, за да се получи пенеста напитка.
Зеленият чай релаксира ума, подобрява настроението и може да повиши вниманието и паметта. Това се дължи на комбинацията от кофеин и уникална аминокиселина, наречена . L-теанин. Доказано е, че кофеинът подобрява различни аспекти на мозъчната функция, включително паметта, бдителността и настроението. L-теанинът повишава активността на инхибиторния невротрансмитер гама-аминомаслена киселина (GABA). , който има противотревожно действие. Той също така увеличава производството на подобряващите настроението невротрансмитерите допамин и серотонин.
Зеленият чай също така е пълен с полифеноли, които са естествени растителни съединения, притежаващи антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Антиоксидантите са съединения, които неутрализират вредните свободни радикали, причиняващи увреждане на клетките и повишаващи риска от хронични заболявания като сърдечни, автоимунни и ракови. Смята се, че възпалението е основната причина за много хронични заболявания и преждевременно стареене.
Катехините са специфичен вид полифенол, а зеленият чай съдържа особено голямо количество катехини, наречени епигалокатехин-3-галат (EGCG). EGCG е отговорен за много от благоприятните за здравето ефекти на зеления чай.
Съществуват редица начини, по които тези растителни съединения могат да повлияят положително на здравето ви, включително:
Ако всичко това не е достатъчно, за да ви убеди, зеленият чай може дори да ви помогне да живеете по-дълго. В проучване, обхванало над 40 000 възрастни японци, консумацията на зелен чай е свързана с намалена смъртност по всички причини, особено от сърдечносъдови заболявания. За да обобщим, може би ще искате да обмислите превръщането на зеления чай в редовна част от ежедневието си. Тя не само помага за отпускане на ума и успокояване на душата, но и може да допринесе за подобряване на здравето ви!
Въпреки че пиенето на зелен чай е безопасно за повечето възрастни, има някои потенциални странични ефекти. Много от страничните ефекти се проявяват само при консумация на големи количества, което е по-вероятно да се случи при приемането на добавки със зелен чай, отколкото при пиенето на чай. Тези странични ефекти се дължат главно на кофеина в зеления чай. Макар че зеленият чай съдържа умерено количество кофеин (около 35 милиграма в чаша от 8 унции), съдържанието на кофеин варира в зависимост от количеството на използвания чай и времето, през което листата се накисват. Хората, които са чувствителни към кофеина, могат да изпитат симптоми като главоболие, безпокойство, безсъние и стомашно разстройство. Бременните жени трябва да са сигурни, че ограничават приема на кофеин, както им е препоръчал техният лекар. В редки случаи зеленият чай може да попречи на усвояването на желязото в организма и да причини анемия. Добавки, съдържащи много високи нива на EGCG също са свързани с увреждане на черния дроб. Зеленият чай може също така да взаимодейства с някои лекарства, така че не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да консумирате големи количества от него.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
