Съдържание
Съдържание
Витамин D играе ключова роля за поддържане на цялостното здраве, особено за поддържане на здравето на костите, имунната функция и регулирането на настроението. Той помага на организма да усвоява калция и фосфора, които са от съществено значение за изграждането и поддържането на здрави кости и зъби. Освен това витамин D поддържа имунната система, като помага за отблъскване на инфекциите и намаляване на възпаленията. Тъй като играе ключова роля в регулирането на настроението, недостигът на витамин D е свързан с повишен риск от депресия и тревожност.
Витамин D е от съществено значение за усвояването на калция, което е от решаващо значение за поддържането на здрави кости и зъби. Витамин D помага на организма да абсорбира калция от храната, като гарантира, че костите остават плътни и еластични, намалявайки риска от фрактури и състояния като остеопороза.
Значението на витамин D надхвърля здравето на костите. Проучванията показват, че витамин D подпомага и имунната система, като засилва действието на моноцитите и макрофагите, белите кръвни клетки, които са от решаващо значение за имунната защита, в борбата с патогените и намалява възпалението. Това противовъзпалително свойство помага и за предотвратяването на хронични заболявания като сърдечносъдови заболявания и диабет.
Освен това според проучванията ползите за здравето от витамин D включват известната му способност да подобрява настроението и да се бори със състояния като сезонно афективно разстройство (SAD). SAD е вид депресия, която се проявява през определени периоди от годината, обикновено през зимата, когато излагането на слънчева светлина е ограничено. Осигуряването на адекватни нива на витамин D чрез излагане на слънчева светлина и хранителни източници е жизненоважно за цялостното здраве и благополучие.
Фаза от живота | Препоръчително количество |
От раждане до 12 месеца | 10 mcg (400 IU) |
Деца 1-13 години | 15 mcg (600 IU) |
Юноши 14-18 години | 15 mcg (600 IU) |
Възрастни 19-70 години | 15 mcg (600 IU) |
Възрастни 71 и повече | 20 mcg (800 IU) |
Бременни и кърмещи жени | 15 mcg (600 IU) |
Препоръчителният дневен прием (ПДП) на витамин D варира в зависимост от възрастта. Например бебетата до 12 месеца се нуждаят от 400 IU, децата от една година до възрастните на 70 години - от 600 IU, а възрастните на 71 и повече години - от 800 IU. Проучванията показват, че ПДП за витамин D като цяло е еднакъв както за мъжете, така и за жените.
Витамин D може да се набави от два основни източника: слънчева светлина и храна. Слънчевата светлина предизвиква производството на витамин D в кожата, а хранителните източници включват яйчни жълтъци, гъби шийтаке и майтаке и консервирана риба тон. Обогатените храни като портокалов сок, мляко, зърнени храни и тофу също са богати източници на витамин D в храната.
Според проучванията набавянето на достатъчно витамин D само от слънчева светлина може да бъде предизвикателство, особено през зимните месеци, когато UVB лъчите са по-слаби, а светлата част на деня е по-кратка. Това важи с особена сила за хората, живеещи на по-високи географски ширини, или за тези, които прекарват по-голямата част от времето си на закрито. Следователно разчитането само на слънчевата светлина може да не е достатъчно и често е необходимо да се включат хранителни източници или добавки, за да се задоволят нуждите на организма от витамин D.
Ето някои храни с естествено високо съдържание на витамин D.
Най-добрите риби за витамин D са мазните риби като сьомга, скумрия, сардини и риба тон. Тези риби са сред най-богатите източници на витамин D поради високото си съдържание на мазнини, което им позволява да съхраняват повече от този мастноразтворим витамин. Проучванията показват, че тези риби натрупват витамин D чрез храната си, която включва планктон и по-малки риби, които също съдържат витамин D.
Една типична порция мазна риба с високо съдържание на витамин D може да осигури значително количество калциферол; например порция от 100 грама варена сьомга може да осигури около 526 IU витамин D, което е около 66% от дневната стойност. По същия начин скумрията може да осигури приблизително 643 IU на порция от 100 грама , а сардините - около 272 IU на порция от 100 грама . Това прави мазните риби отличен хранителен източник на витамин D, особено за хора с ограничено излагане на слънце.
Жълтъците на яйцата са ценен източник на витамин D, който осигурява по-малки, но все пак полезни количества от това важно хранително вещество. Един типичен голям яйчен жълтък съдържа около 37 IU витамин D, което допринася за дневния ви прием.
Яйцата от свободни кокошки обаче предлагат още по-високи нива на витамин D в сравнение с обикновените яйца. Това се дължи на факта, че свободно отглежданите кокошки са изложени на повече слънчева светлина, което им позволява да произвеждат повече витамин D по естествен път. Проучванията показват, че яйцата от свободно отглеждани кокошки могат да съдържат до 42% повече витамин D в сравнение с яйцата от кокошки, отглеждани в затворени помещения. Ето защо включването на яйца от свободни кокошки в диетата ви може да бъде ефективен начин да увеличите приема на витамин D.
Помислете дали да не консумирате жълтъци за витамин D, а не само белтъци, защото жълтъците са най-добрият източник на витамин D в яйцата.
Обогатеното мляко, портокаловият сок, зърнените храни и растителните алтернативи на млякото, като соевото, бадемовото и овесеното мляко, са най-добре обогатените с витамин D храни, тъй като те са обогатени с този основен хранителен елемент по време на обработката. Процесът на обогатяване включва добавяне на точни количества витамин D към тези храни, за да се помогне на хората да посрещнат ежедневните си хранителни нужди.
Обогатеното мляко обикновено съдържа около 100 IU витамин D на чаша, а обогатеният портокалов сок може да осигури около 137 IU на чаша. Важно е да четете внимателно етикетите, за да сте сигурни, че получавате достатъчно витамин D, тъй като съдържанието му може да варира при различните марки и продукти.
С включването на обогатени с витамин D храни в диетата си можете да поддържате оптимални нива на витамин D и да поддържате цялостното си здраве.
Някои гъби, като шийтаке и майтаке, имат уникалната способност да произвеждат витамин D, когато са изложени на слънчева или ултравиолетова (UV) светлина. Този процес се случва, тъй като тези гъби съдържат ергостерол - съединение, което се превръща във витамин D2 при излагане на ултравиолетова светлина. Изследванията показват, че когато гъбите са изложени на слънчева светлина за известно време, съдържанието на витамин D в тях може да се увеличи драстично, което ги прави отличен растителен източник на това основно хранително вещество.
Изложените на ултравиолетови лъчи гъби могат да осигурят значително количество витамин D2, сравнимо с препоръчителните дневни нужди за хората. Това прави UV-изложените гъби ценен хранителен вариант, особено за хора, които са ограничени в излагането на слънце или спазват веганска диета.
Гъбите с високо съдържание на витамин D са чудесен избор за хората, които предпочитат растителни храни с витамин D.
Маслото от черен дроб на треска е един от най-богатите източници на витамин D и омега-3 мастни киселини. Извлечено от черния дроб на атлантическата треска, то е една от най-добрите добавки за витамин D и омега-3 мастни киселини, които са известни със своите противовъзпалителни свойства и ползи за здравето на сърцето.
Всяка чаена лъжичка масло от черен дроб на треска съдържа около 56% от дневната стойност на витамин D и 890 милиграма омега-3 мастни киселини. Проучванията показват, че приемът на масло от черен дроб на треска може да помогне за поддържане на адекватни нива на този жизненоважен хранителен елемент при хора, изложени на риск от недостиг на витамин D. Освен това проучванията показват, че омега-3 мастните киселини в маслото от черен дроб на треска могат да помогнат за намаляване на възпаленията и да подпомогнат когнитивните функции.
Това са чудесни причини в подкрепа на решението да приемате масло от черен дроб на треска за витамин D.
Кои са най-добрите начини за получаване на достатъчно количество витамин D? Един от начините е чрез излагане на слънчева светлина. Само 10-15 минути излагане на слънчева светлина могат да осигурят 3 000-20 000 IU. Проблемът е, че количеството витамин D, което получаваме от излагането на слънце, варира значително в зависимост от няколко фактора, включително географската ширина и цвета на кожата. Слънчевата светлина обикновено е по-слаба в северните ширини, което води до по-малък синтез на витамин D. Освен това хората с по-тъмен цвят на кожата обикновено се нуждаят от много повече излагане на слънце, за да синтезират витамин D, тъй като меланинът намалява способността на кожата да произвежда витамин D от слънчевата светлина.
Недостигът на витамин D отново се превърна в глобален проблем за здравето. Около един милиард души по света страдат от недостиг на витамин D. Някои експерти смятат, че ниският прием на витамина, съчетан с поведение, което ограничава излагането на ултравиолетова светлина (като времето, прекарано на закрито, използването на слънцезащитни продукти и защитно облекло за пълно покриване на кожата), е довело до широко разпространения неадекватен статус на витамин D. Особено изложени на риск са възрастните хора и лицата, които са хоспитализирани или живеят в старчески домове. Много от тях не само не се излагат достатъчно на слънце, но също така може да имат ограничен хранителен прием и/или нарушена бъбречна функция, което ограничава превръщането на витамин D в активна форма.
Много пациенти с дефицит на витамин D са безсимптомни. При други могат да се наблюдават признаци или симптоми като мускулни болки или крампи, болки в костите, слабост, умора и промени в настроението. При продължителен недостиг на витамин D бебетата и децата могат да развият рахит - състояние, характеризиращо се с меки кости и скелетни деформации, като например изкривени крака. При възрастните продължителният недостиг на витамин D може да причини остеомалация, която се характеризира със слаби, меки кости и може да доведе до чести фрактури.
Ако се опасявате, че все още не получавате достатъчно витамин D чрез излагане на слънце и хранителни източници, можете да приемате добавка с витамин D. Витамин D, който се съдържа в добавките, се предлага в две различни форми: витамин D2 (ергокалциферол), който идва от растителни източници, и витамин D3 (холекалциферол), който идва от животински източници. И двата вида се абсорбират добре в червата и повишават нивата на витамин D в кръвта. Въпреки това повечето данни сочат, че витамин D3 повишава нивата на витамина в кръвта повече и ги поддържа по-дълго от D2.
Някои групи са изложени на по-висок риск от недостиг на витамин D и трябва да обмислят приема на добавки. Тези групи са:
Рисковите групи за недостиг на витамин D включват хора, които живеят в северните географски ширини или в райони с малко слънчева светлина, хора с по-тъмен цвят на кожата, възрастни хора, бременни жени и хора със заболявания като целиакия или болест на Крон.
Проучванията показват, че тези групи от населението трудно произвеждат достатъчно витамин D от слънчевата светлина или го усвояват ефективно от храната. Проследяването на нивата на витамин D в тези групи е от решаващо значение за предотвратяване на недостиг, който може да доведе до сериозни здравословни проблеми като остеопороза, отслабване на имунната функция и други хронични заболявания. Редовното изследване и подходящите добавки могат да помогнат за поддържане на оптимално здраве и предотвратяване на дългосрочни усложнения.
Витамин D може да бъде вреден, когато количеството му в кръвта стане твърде високо. Допустимата горна граница на прием (UL) е максималният дневен прием на дадено хранително вещество, който е малко вероятно да причини вредни последици за здравето. UL за витамин D за възрастни и деца на възраст над 9 години е 4 000 IU.
Когато се наблюдава токсичност на витамин D, тя обикновено се дължи на приема на хранителни добавки. Малко вероятно е ниските количества витамин D, които се съдържат в храните, да достигнат токсично ниво. А продължителното излагане на слънце е малко вероятно да причини токсичност, тъй като организмът има присъщи механизми за ограничаване на количеството витамин D, което произвежда.
Симптомите и признаците на токсичност на витамин D включват гадене, повръщане, липса на апетит, запек, загуба на тегло, слабост, объркване, неравномерен сърдечен ритъм и увреждане на сърцето и бъбреците. Препоръчително е да не приемате ежедневно добавки с витамин D, съдържащи повече от 4000 IU, освен ако не е под наблюдението на вашия лекар.
В тази статия обсъдихме как да повишим нивата на витамин D и естествените начини за набавяне на витамин D. Включването в диетата на богати на витамин D храни, като мазна риба, яйчни жълтъци, гъби и обогатени храни, е от съществено значение за поддържане на оптимално здраве.
Ако ви е трудно да си набавяте достатъчно витамин D само с храната, особено през зимата или в райони със слабо излагане на слънчева светлина, помислете за прием на добавки с витамин D, за да сте сигурни, че задоволявате дневните си нужди, и да си набавяте витамин D по естествен път.
Поддържането на оптимални нива на витамин D е от решаващо значение за дългосрочните ползи за здравето, включително за здрави кости, силна имунна система и цялостно благополучие. Редовното проследяване на нивата на витамин D и предприемането на необходимите корекции в хранителния режим или в хранителните добавки може да ви помогне да останете здрави и жизнени.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
