Съдържание
Съдържание
Първоначално публикувано през 2021 г./Актуализирано през октомври 2024 г.
Витамин D играе решаваща роля за поддържането на цялостното здраве, особено в поддържането на здравето на костите, имунната функция и регулирането на настроението. Той помага на тялото да абсорбира калций и фосфор, от съществено значение за изграждането и поддържането на здрави кости и зъби. Освен това витамин D поддържа имунната система, като помага за предотвратяване на инфекции и намаляване на възпалението. Играейки ключова роля в регулирането на настроението, дефицитът на витамин D е свързан с повишен риск от депресия и тревожност.
Витамин D е от съществено значение за усвояването на калций, което е от решаващо значение за поддържането на здрави кости и зъби. Витамин D помага на организма да абсорбира калций от диетата, като гарантира, че костите остават плътни и устойчиви, намалявайки риска от фрактури и състояния като остеопороза.
Значението наВитамин Dнадхвърля здравето на костите. Проучванията показват, че витамин D също поддържа имунната система чрез засилване на борбата с патогенните ефекти на моноцитите и макрофагите, белите кръвни клетки, които са от решаващо значение за имунната защита и намаляване на възпалението. Това противовъзпалително свойство помага и за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания и диабет.
Освен това, според изследванията, ползите за здравето на витамин D включват известната му способност да подобрява настроението и да се бори със състояния като сезонно афективно разстройство (SAD). SAD е вид депресия, която се появява в определени периоди от годината, обикновено през зимата, когато излагането на слънчева светлина е ограничено. Осигуряването на адекватни нива на витамин D чрез излагане на слънчева светлина и хранителни източници е жизненоважно за цялостното здраве и благополучие.
Етап на живота | Препоръчителна сума |
Раждане до 12 месеца | 10 мкг (400 IU) |
Деца 1-13 години | 15 мкг (600 IU) |
Тийнейджъри 14-18 години | 15 мкг (600 IU) |
Възрастни 19-70 | 15 мкг (600 IU) |
Възрастни 71 години и повече | 20 мкг (800 IU) |
Бременни и кърмещи жени | 15 мкг (600 IU) |
Препоръчителният дневен прием (RDI) на витамин D варира в зависимост от възрастта. Например, кърмачета до 12 месеца се нуждаят от 400 IU, деца на възраст от една до възрастни на възраст 70 години се нуждаят от 600 IU, а възрастните над 71 и повече се нуждаят от 800 IU. Проучванията показват, че RDI за витамин D обикновено е еднакъв както за мъжете, така и за жените.
Витамин D може да бъде получен от два основни източника: слънчева светлина и храна. Слънчевата светлина задейства производството на витамин D в кожата, докато хранителните източници включват яйчни жълтъци, гъби шийтаке и майтаке и консервирана риба тон. Подсилените храни като портокалов сок, мляко, зърнени храни и тофу също са богати източници на витамин D в храната.
Според изследванията получаването на адекватен витамин D само от слънчевата светлина може да бъде предизвикателство, особено през зимните месеци, когато UVB лъчите са по-слаби, а дневните часове са по-кратки. Това важи особено за хората, живеещи в по-високи географски ширини или тези, които прекарват по-голямата част от времето си на закрито. Следователно разчитането единствено на слънчева светлина може да не е достатъчно и включването на хранителни източници или добавки често е необходимо, за да се задоволят нуждите на организма от витамин D.
Ето някои храни, които са естествено с високо съдържание на витамин D.
Най-добрата риба за витамин D включва мазни риби като сьомга, скумрия, сардини и риба тон. Тези риби са сред най-богатите източници на витамин D поради високото си съдържание на мазнини, което им позволява да съхраняват повече от този мастноразтворим витамин. Проучванията показват, че тези риби натрупват витамин D чрез диетата си, която включва планктон и по-малки риби, които също съдържат витамин D.
Типична порция мазна риба с високо съдържание на витамин D може да осигури значително количество калциферол; например порция от 3,5 унции (100 грама) варена сьомга може да достави около 526 IU витамин D, което е около 66% от дневната стойност. По същия начин скумрията може да осигури приблизително 643 IU на порция 3,5 унции, а сардините предлагат около 272 IU на порция 3,5 унции. Това прави мастната риба отличен хранителен източник на витамин D, особено за хора с ограничено излагане на слънце.
Яйчните жълтъци са ценен източник на витамин D, осигурявайки по-малки, но все пак полезни количества от това основно хранително вещество. Типичен голям яйчен жълтък съдържа около 37 IU витамин D, което допринася за дневния ви прием.
Яйцата от свободно отглеждане обаче предлагат още по-високи нива на витамин D в сравнение с конвенционалните яйца. Това е така, защото кокошките на свободно отглеждане имат повече излагане на слънчева светлина, което им позволява да произвеждат повече витамин D естествено. Проучванията показват, че яйцата от свободно отглеждане могат да съдържат до 42% повече витамин D, отколкото тези от кокошки, държани на закрито. Следователно включването на яйца от свободно отглеждане във вашата диета може да бъде ефективен начин да увеличите приема на витамин D.
Помислете за ядене на яйчни жълтъци за витамин D, а не само за яйчен белтък, защото жълтъците са най-добрите източници на витамин D в яйцата.
Обогатеното мляко, портокаловия сок, зърнените храни и алтернативите на растителна млечна основа като соево, бадемово и овесено мляко са най-добре обогатените храни за витамин D, тъй като са обогатени с това основно хранително вещество по време на обработката. Този процес на укрепване включва добавяне на точни количества витамин D към тези храни, за да помогне на хората да задоволят ежедневните си хранителни нужди.
Обогатеното мляко обикновено съдържа около 100 IU витамин D на чаша, докато обогатеният портокалов сок може да осигури около 137 IU на чаша. Важно е да четете внимателно етикетите, за да сте сигурни, че получавате достатъчно витамин D, тъй като съдържанието може да варира между марките и продуктите.
Чрез включване на обогатени храни с витамин D в диетата си, можете да помогнете за поддържането на оптимални нива на витамин D и да поддържате цялостното здраве.
Някои гъби, катоshiitakeиmaitake, имат уникалната способност да произвеждат витамин D, когато са изложени на слънчева светлина или ултравиолетова (UV) светлина. Този процес възниква, защото тези гъби съдържат ергостерол, съединение, което се превръща във витамин D2 при излагане на UV светлина. Изследванията показват, че когато гъбите са изложени на слънчева светлина за известно време, съдържанието им на витамин D може да се увеличи драстично, което ги прави отличен растителен източник на това основно хранително вещество.
Изложените на UV лъчи гъби могат да осигурят значително количество витамин D2, сравнимо с дневните нужди, препоръчани за хората. Това прави изложените на UV лъчи гъби ценен диетичен вариант, особено за хора, които имат ограничено излагане на слънце или следват веганска диета.
Гъбите с високо съдържание на витамин D са чудесен вариант за хора, които предпочитат храни с витамин D на растителна основа.
Маслото от черен дроб на трескае един от най-богатите източници както на витамин D, така и на омега-3 мастни киселини. Извлечен от черния дроб на атлантическата треска, той е една от най-добрите добавки за витамин D и омега-3 мастни киселини, които са известни със своите противовъзпалителни свойства и ползи за здравето на сърцето.
Всяка чаена лъжичка масло от черен дроб на треска съдържа около 56% от дневната стойност за витамин D и 890 милиграма омега-3 мастни киселини. За хора с риск от дефицит на витамин D, проучванията показват, че приемането на масло от черен дроб на треска може да помогне за поддържане на адекватни нива на това жизненоважно хранително вещество. Освен това проучванията показват, че омега-3 мастните киселини в маслото от черен дроб на треска могат да помогнат за намаляване на възпалението и да поддържат когнитивната функция.
Всичко това са страхотни причини да подкрепим решението да се вземе масло от черен дроб на треска за витамин D.
Кои са най-добрите начини да получите адекватно количествовитамин D? Един от начините е чрез излагане на слънчева светлина. Само 10-15 минути излагане на слънчева светлина може да осигури 3 000-20 000 IU. Проблемът е, че количеството витамин D, което получаваме от излагане на слънце, варира значително в зависимост от няколко фактора, включително географска ширина и цвят на кожата. Слънчевата светлина обикновено е по-слаба в северните ширини, което води до по-малък синтез на витамин D. Също така хората с по-тъмни тонове на кожата обикновено се нуждаят от много повече излагане на слънце, за да синтезират витамин D, тъй като меланинът намалява способността на кожата да произвежда витамин D от слънчева светлина.
Дефицитът на витамин D отново се появи като глобален проблем за здравето. Около един милиард души по света имат дефицит на витамин D. Някои експерти смятат, че ниският прием на витамин, съчетан с поведение, което ограничава излагането на ултравиолетова светлина (като времето, прекарано на закрито, използването на слънцезащитни продукти и използването на защитно облекло за пълно покриване на кожата) са довели до широко разпространен недостатък на витамин D. Възрастните хора и хората, които са хоспитализирани или пребивават в старчески домове, са особено изложени на риск. Много от тях не само имат недостатъчно излагане на слънце, но също така могат да имат ограничен хранителен прием и/или нарушена бъбречна функция, което ограничава превръщането на витамин D в активната му форма.
Много пациенти с дефицит на витамин D са асимптоматични. Други могат да изпитат признаци или симптоми като мускулна болка или спазми, болка в костите, слабост, умора и промени в настроението. При продължителен дефицит на витамин D кърмачетата и децата могат да развият рахит, състояние, характеризиращо се с меки кости и скелетни деформации като наведени крака. При възрастни продължителният дефицит на витамин D може да причини остеомалация, която се характеризира със слаби, меки кости и може да доведе до чести фрактури.
Ако се притеснявате, че все още не получавате достатъчно витамин D чрез излагане на слънце и източници на храна, можете да вземетедобавка с витамин D. Витамин D, открит в добавките, се предлага в две различни форми:витамин D2 (ергокалциферол), който идва от растителни източници, ивитамин D3 (холекалциферол), който идва от животински източници. И двете се абсорбират добре в червата и повишават нивата на витамин D в кръвта. Въпреки това, повечето доказателства показват, че витамин D3 повишава нивата на витамин в кръвта повече и поддържа тези нива по-дълго от D2.
Някои групи са изложени на по-висок риск от дефицит на витамин D и трябва да обмислят приема на добавка. Тези групи са:
Рисковите групи за дефицит на витамин D включват хора, които живеят в северни ширини или райони с малко слънчева светлина, индивиди с по-тъмни тонове на кожата, възрастни хора, бременни жени и тези със здравословни състояния като цьолиакия или болест на Крон.
Изследванията показват, че тези популации могат да се борят да произвеждат достатъчно витамин D от слънчевата светлина или да го абсорбират ефективно от диетата си. Мониторингът на нивата на витамин D в тези групи е от решаващо значение за предотвратяване на дефицити, които могат да доведат до сериозни здравословни проблеми като остеопороза, отслабена имунна функция и други хронични състояния. Редовните тестове и подходящите добавки могат да помогнат за поддържане на оптимално здраве и предотвратяване на дългосрочни усложнения.
Витамин D може да бъде вреден, когато количествата в кръвта станат твърде високи. Допустимото горно ниво на прием (UL) е максималният дневен прием на хранително вещество, което е малко вероятно да причини вредно въздействие върху здравето. UL за витамин D за възрастни и деца на възраст над 9 години е 4000 IU.
Когато се появи токсичност на витамин D, това обикновено е от приемането на добавки. Малките количества витамин D, открити в храните, е малко вероятно да достигнат токсично ниво. А продължителното излагане на слънце е малко вероятно да причини токсичност, тъй като тялото има присъщи механизми за ограничаване на количеството витамин D, което произвежда.
Симптомите и признаците на токсичност на витамин D включват гадене, повръщане, липса на апетит, запек, загуба на тегло, слабост, объркване, нередовен сърдечен ритъм и увреждане на сърцето и бъбреците. Препоръчва се да не приемате ежедневни добавки с витамин D, съдържащи повече от 4000 IU, освен ако не е под наблюдението на Вашия лекар.
В тази статия обсъдихме как да повишим нивата на витамин D и естествените начини за получаване на витамин D. Включването на храни, богати на витамин D, като мазна риба, яйчни жълтъци, гъби и обогатени храни във вашата диета е от съществено значение за поддържането на оптимално здраве.
Ако ви е трудно да получите достатъчно витамин D само от храната, особено през зимата или в райони с ниско излагане на слънчева светлина, помислете за приемането на добавки с витамин D, за да сте сигурни, че отговаряте на ежедневните си нужди и да увеличите витамин D по естествен начин.
Поддържането на оптимални нива на витамин D е от решаващо значение за дългосрочните ползи за здравето, включително здрави кости, здрава имунна система и цялостно благосъстояние. Редовното наблюдение на нивата на витамин D и извършването на необходимите хранителни или допълнителни корекции може да ви помогне да останете здрави и жизнени.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
