Лесни съвети за здравословно хранене по време на празниците

При цялата суматоха на празничния сезон е особено важно да се съобразяваме с хранителните навици. Има много начини да се грижим за здравословното хранене през тази година - от включването на повече пълноценни храни до замразяването на изкусителни лакомства и приготвянето на по-здравословни домашни алтернативи. 

Опитайте се да приготвите повечето празнични ястия у дома

Срещите с роднини и приятели, които са в града за празниците, могат да означават, че голяма част от храната ще се консумира навън. Но ако изберете да приготвяте храната си у дома, ще имате пълен контрол върху съставките и хранителното съдържание, което може да е по-добре както за тялото, така и за портфейла.

За да улесните готвенето у дома през този период от годината, опитайте да приготвяте храна през уикендите, която да използвате през седмицата. Утешителните запеканки, обилните яхнии и супи и ароматните салати могат да се приготвят предварително и бързо да се затоплят и сервират. Прочетете статията ни за основните продукти за приготвяне на храна в килера и се снабдете с основните продукти.

Съвети за избор на по-здравословни храни

Много от любимите празнични ястия се основават на богати, тежки храни с прекалено преработени съставки. Пълноценни храни като бобови растения, боб, пълнозърнести храни, ядки, и семена имат подобрен хранителен профил и често са много по-хранителни от преработените, тежки ястия.

За да включите по-здравословни храни в деня, започнете с избора на пълнозърнест хляб вместо бял. Използвайте и кафяв ориз вместо бял, тъй като той осигурява до 3 грама допълнителни фибри на порция. Изследванията показват, че повишеният прием на фибри може да подобри контрола на теглото.  

Като закуска опитайте да хапнете шепа ядки или семена вместо бисквитка. Ядките осигуряват здравословни ненаситени мазнини, омега-3 мастни киселинии антиоксиданти. Научни изследвания показват, че умереният прием на ядки може да намали холестерола и да предпази от сърдечни заболявания.

Тъй като бобът е храна с високо съдържание на фибри, той представлява алтернатива на месото, която спестява калории. Опитайте да ги използвате като основа за вегетарианска яхния. Сушеният боб е по-малко солен и с по-мека текстура от консервирания. Лещата има месна текстура, което я прави идеален заместител на месото в супи и запеканки.

Намаляване на рафинираните захари по време на празниците

По време на празниците сладкото е навсякъде. За съжаление изследванията показват, че прекаленото количество рафинирана захар може да доведе до увеличаване на теглото и да допринесе за проблеми с храносмилането. Помислете за наблюдение на приема на захар с приложение за проследяване на храната. Тези програми помагат на потребителите да идентифицират моделите в хранителните навици и могат да дадат представа за това какво може да се наложи да се промени.

Печените изделия, като шоколад, бисквити, кексове и мъфини, обикновено съдържат много високо съдържание на захар. Опитайте се да ги запазвате за почерпка от време на време и съхранявайте сладкишите на видно място, за да намалите изкушението. Помислете за приготвяне на по-здравословни печива у дома, като използвате ябълково пюре, фурми, или стевия като алтернатива на тръстиковата захар. Стремете се да избирате висококачествен тъмен шоколад вместо млечен шоколад. Като цяло тъмният шоколад е по-ароматен и по-богат на хранителни вещества.

Много празнични сокове и напитки също са с високо съдържание на захар. За да се преборите с това, опитайте се да изядете парче цял плод, вместо да пиете плодов сок или смути. Или се опитайте да си направите свои собствени, като използвате здравословни алтернативи на подсладители като стевия. , суров мед , ксилитол, плод от монахили кокосова захар.

Замразяване на печени изделия и други празнични подаръци

По време на празничния сезон хората често са затрупани с хранителни подаръци, а държането на тези продукти в кухнята обикновено увеличава изкушението за преяждане. За щастие класическите празнични сладкиши, като канелени рула, фъдж, шоколад, брауни и бисквити, се съхраняват добре във фризера.

Когато пристигнат сладкиши, просто ги поставете в подходящ за замразяване контейнер и ги поставете директно във фризера. Замразяването на сладкиши може да помогне за по-ефективен контрол на желанието за захар, отколкото поставянето им в хладилника или шкафа. Замразената храна трябва да се размрази, което обикновено отнема няколко минути, преди да може да се консумира. Повечето желания за захар отшумяват за максимум 15 минути, особено ако хората се разсейват с други дейности. Докато сладкишите се размразят, желанието може да е изчезнало.

Замразените печени продукти могат да се запазят за по-късно през сезона и могат да бъдат полезни при приготвянето на ястия за празнични партита в последния момент.

Съвети за практикуване на контрол на порциите

Контролирането на порциите е особено важно по време на празниците, когато хората са склонни да ядат много богати храни. Макар да е невъзможно да се разбере колко калории има в парчето бабина баница, изборът да намалите обикновената порция наполовина може да помогне за намаляване на общия прием на калории и захар.

По време на празнични събирания използвайте чиния за салата вместо обикновена чиния за вечеря, за да контролирате по-лесно порциите. Друг вариант е да разделите храната с приятел или да запазите половината от ястието, за да го вземете за вкъщи. 

Разумно хранене по време на празниците

Внимателното хранене може да помогне на хората да забавят темпото по време на празничния сезон, а може и да направи храненето по-приятно. Вместо да бързат безразборно по време на хранене, прилагането на техники за осъзнатост помага на хората да се наслаждават на миризмите, текстурите и вкусовете на всяка хапка. Това често води до по-малък общ прием на калории и по-засищащо хранене.

По време на празничния сезон хората понякога са толкова заети, че се хранят в изправено положение или докато работят или говорят по телефона. За да подхождате по-внимателно към храната, опитайте се да седнете на чиста маса, за да се храните, и изключете телефоните и развлекателните устройства по време на хранене. Ако е възможно, диетолозите препоръчват да се определи определено време за всички хранения и да се яде на едно и също място всеки ден.

Осъзнатото хранене включва и разграничаване на емоционалния от физическия глад. Вместо да се хранят в отговор на скука, тревожност или тъга, хората, които практикуват съзнателно хранене, се научават да се хранят, когато са физически гладни. Къркоренето на стомаха и ниските нива на енергия са сигнали за физически глад. Ако се научите да ядете само в отговор на тези сигнали, това може да подобри отношенията на човека с храната по време на празниците и през цялата година.

Внесете здравословно ястие на партита и семейни събирания

По време на празничния период социалните ангажименти се увеличават значително - от семейни събирания до партита с колеги в офиса. Храната на тези събития обикновено е мазна и сладка, а здравословни варианти трудно се намират. В резултат на това посетителите на партито могат да се окажат в ситуация да ядат храна, която не желаят или от която нямат нужда.

За да поправите тази ситуация, донесете здравословно ястие, което да споделите на събирането. По този начин се подобрява контролът върху съставките, алергените, калориите и цялостното хранене и се осигурява здравословен вариант на хранене.

Направете домашно приготвени десерти със здравословни рецепти

Празничните десерти често съдържат консерванти, потенциални алергени и предварително опаковани съставки с ниска хранителна стойност. За да предотвратите евентуални стомашни болки, които могат да се появят от консумацията на тези непознати, прекалено богати храни, опитайте тези рецепти за здравословни празнични десерти. 

Печенето вкъщи е идеален начин за вкарване на повече зеленчуци. Например за приготвянето на брауни може да се използват сладки картофи или черен боб, за да се получи гладка текстура, а авокадото осигурява кремообразна основа за шоколадов мус. За по-здравословна рецепта за домашен горещ шоколад опитайте да използвате какао на прах и естествен подсладител вместо рафинирано какао или смеси за горещ шоколад.

Използването на подправки като бахар и канела може да придаде на ежедневните храни празничен привкус. Добавки като мента, екстракт от портокал и джинджифил придават вкус, без да добавят твърде много допълнителни калории. При приготвянето на пайове брашното от лимец придава сладък, ядков вкус. Този вид брашно има повече фибри, ниацин, желязои цинк в сравнение с пшеничното брашно.