20-те най-добри храни с високо съдържание на фибри, които да добавите към диетата си

613,108 Прегледи

Меган Рузвелт, регистриран диетолог Публикувано на 9 август 2023

Какво са фибрите?

Диетичните фибри, наричани още обемни или груби фуражи, са вид въглехидрати, които организмът не може да усвои. Фибрите се съдържат главно в плодовете, зеленчуците, ядките, семената, бобовите растения и пълнозърнестите храни. Консумацията на достатъчно количество фибри може да подпомогне редовното движение на червата, здравето на сърцето, здравето на червата и регулирането на теглото и може да намали риска от диабет.

Видове фибри

Мазнините, протеините и въглехидратите са макронутриенти, които организмът разгражда и усвоява за енергия. Диетичните фибри са уникални с това, че организмът не може да ги смила или усвоява. Съществуват два вида фибри- разтворими и неразтворими фибри. Някои храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.

Разтворим

Разтворимите фибри се разтварят във вода. Когато се разтворят във вода, разтворимите фибри създават гелообразна консистенция, която подобрява формата, размера и текстурата на изпражненията, като спомага за по-лесното изхождане. Разтворимите фибри могат също така да подпомогнат здравето на червата чрез увеличаване на полезните бактерии в червата.1

Тези храни са отлични източници на разтворими фибри:

Овес
Ябълки
Моркови
Цитрусови плодове
Псилиум
Фасул
Кайсии
Смлени ленени семена
Слънчогледови семки
Сладки картофи
Авокадо

Неразтворим

Неразтворимите фибри не се разтварят във вода. Този тип фибри могат да ускорят времето за преминаване през червата, като улеснят движението на изпражненията през храносмилателния тракт.2

Следните храни са богати на неразтворими фибри:

Ябълки, с кожата
Круши, с кожата
Боб и леща
Плодове
Пълнозърнесто брашно
Пшенични трици
Карфиол
Картофи
Спанак
Окра
Сушени кайсии, стафиди, сини сливи и фурми
Бадеми
Орехи
Пуканки

Какви са ползите за здравето от фибрите?

Фибрите имат много ползи за здравето! Някои от ползите за здравето от фибрите включват:3

Помага за предотвратяване и лечение на запек
Помага за забавяне на усвояването на въглехидратите и захарта, което спомага за поддържане на здравословни нива на кръвната захар
Може да помогне за намаляване на риска от колоректален рак
Може да помогне за регулиране на теглото, като подобрява чувството за ситост и ви помага да се чувствате сити по-дълго
Може да намали риска от дивертикулит
Увеличаване на микробното разнообразие в червата, което подпомага цялостното им здраве

Колко фибри трябва да приемам на ден?

Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва да приемате 25-35 грама фибри дневно от хранителни източници, а не от хранителни добавки. Въпреки това, тъй като стандартната американска диета често е богата на преработени храни с ниско съдържание на фибри, средностатистическият възрастен американец не отговаря на тази препоръка, като консумира средно само 15 грама фибри дневно.

20 храни с високо съдържание на фибри

Храненето с повече фибри не може да бъде по-лесно или по-вкусно! Много храни са с естествено високо съдържание на фибри. Добавете тези храни с високо съдържание на фибри към списъка си за пазаруване още днес, за да увеличите приема на фибри!

Овес: Овесът съдържа както неразтворими, така и разтворими фибри. Една порция овес от половин чаша съдържа 4 грама диетични фибри. Овесът съдържа и вид разтворими фибри, известни като бета-глюкан, които могат да помогнат за намаляване на нивата на LDL "лошия" холестерол и да подобрят контрола на кръвната захар. Овесените ядки са вкусни като овесена каша, овес за през нощта, в печени рецепти и под формата на овесено брашно за печене.
Слънчогледови семки: Слънчогледовите семки са източник на разтворими фибри. Една четвърт чаша слънчогледови семки съдържа 3 грама фибри и 6 грама протеини! Наслаждавайте се на слънчогледовите семки самостоятелно, в смес от пътеки, върху салати или върху кисело мляко.
Смлени ленени семена: В една супена лъжица смлени ленени семена има 3,5 грама фибри и 2 грама протеини! Изберете смлени ленени семена или ги купете цели и ги смелете сами. Смляното ленено семе е по-лесно за храносмилане и усвояване, така че тялото ви получава всички хранителни ползи от семената. Смляното ленено семе е чудесно за овесена каша, в смутита или в печени рецепти.
Моркови: В една чаша нарязани моркови има 4,6 грама фибри. Морковите съдържат и бета-каротин, който се превръща във витамин А , за да поддържа здравето на очите!
Кайсии: Една кайсия съдържа 2,1 грама фибри. Сушените кайсии са друг вкусен начин за увеличаване на приема на фибри. Използвайте сушени кайсии в домашно приготвени енергийни хапки, мюсли или върху овесени ядки!
Броколи: Броколите са кръстоцветни зеленчуци с много ползи за здравето! Една чаша сурови броколи съдържа 2,4 грама фибри. Наслаждавайте се на сурови или печени броколи като гарнитура, в пържени ястия, в супи или нарязани на кубчета и добавени към сосове.
Леща: Половин чаша сварена леща съдържа 8 грама фибри и 9 грама растителни протеини! Лещата е и чудесен източник на желязо. Лещата се използва добре в супи и е вкусна алтернатива на месото от растителен произход за такос, спагети и бургери!
Авокадо: Авокадото съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри. Една порция авокадо, което е една трета от плода, съдържа 4,5 грама фибри. Насладете се на едно цяло авокадо и това е 13,5 грама фибри! Авокадото е вкусно като гуакамоле, нарязано на филийки и поръсено със салата, като здравословна разядка за сандвич или обвивка, добавено към смути или дори в домашно приготвени десерти като шоколадов пудинг с авокадо!
Сладки картофи: В един средно голям сладък картоф има 4 грама фибри, повечето от които са разтворими! Сладките картофи съдържат и калий. , витамини от група В, както и бета-каротин, който се превръща в витамин А в организма. Сладките картофи са вкусни печени, намачкани, като пържени картофи, както и нарязани на кубчета, печени и добавени към салати!
Черен боб: В половин чаша черен боб има 7,5 грама фибри и 7,6 грама растителни протеини! Черният боб е източник и на желязо . Черният боб е чудесен за супи, такос, бургери, буритос, за салата или за боб с ориз!
Бадеми: Една порция от 1 унция бадеми-приблизително 20-24 бадема - съдържа 3 грама фибри и 6 грама протеини! Бадемите са богати и на антиоксиданта витамин Е. Наслаждавайте се на бадемите самостоятелно, в смес от пътеки, върху овесени ядки, кисело мляко, върху салата и в печени рецепти.
Орехи: Една порция от 1 унция орехи-около 7 ореха - съдържа 1,9 грама фибри и 4,3 грама протеини! Орехите са богати и на Омега-3 мастни киселини, които могат да подпомогнат здравето на мозъка и сърцето.4,5 Наслаждавайте се на орехите самостоятелно, с добавка към овесена каша или кисело мляко, в смес от пътеки, в салата, в смути или в печени рецепти.
Киноа: Една чаша сварена киноа съдържа 5 грама фибри и 8 грама растителни протеини! Киноата е естествено безглутеново зърно. Въпреки че технически киноата е семе, тя се приготвя като зърно и често се нарича зърнена култура. Насладете се на киноа като гарнитура, в салата или като топла зърнена закуска.
Кафяв ориз: Четвърт чаша сух кафяв ориз съдържа 3 грама фибри. Оризът е източник и на калций. , желязо, манган. и магнезий. . Наслаждавайте се на ориза като гарнитура, в супи, като алтернатива на топлата закуска или в много рецепти за обяд или вечеря.
Семена от чиа: Само 2 супени лъжици семена от чиа съдържат 9,8 грама фибри и 4,7 грама протеини! Семената от чиа са изключително питателни и са източник на калций, желязо, магнезий, фосфор, цинк, витамин В1 и витамин В3. Наслаждавайте се на семената от чиа в пудинг от чиа, овесени ядки, овесени ядки за през нощта, смутита, конфитюри, десерти и печени рецепти.
Тиквени семки: Четвърт чаша тиквени семки съдържа 1,7 грама фибри и 8 грама растителни протеини! Тиквените семки са богати и на антиоксиданти, желязо, цинк. и магнезий. Наслаждавайте се на тиквени семки с шепа, в смес от пътеки, върху салати или в печени рецепти!
Гуава: В един малък плод гуава има 3 грама фибри! Плодовете на гуава са богати и на антиоксиданти и витамин С. Гуава е вкусна като пресен плод, с добавка към кисело мляко, овесени ядки, зърнени храни, смутита, десерти и др.
Ягоди: Една чаша ягоди съдържа 2,9 грама фибри. Ягодите са нискогликемична храна и са пълни с витамин С. Наслаждавайте се на ягодите такива, каквито са, в смутита, в печени рецепти и в конфитюри или сосове!
Карфиол: В една чаша нарязан суров карфиол има 2,1 грама фибри. Карфиолът е също така отличен източник на витамин С, фолат (витамин В9) и витамин К. Насладете се на карфиол, печен като гарнитура, в салата, в картофено пюре, в коричка за пица или нарязан на кубчета в такос, буритос, хамбургери и др.
Сушени сини сливи: Сушените сини сливи са сушени сливи и са чудесен начин да увеличите приема на фибри! Една порция от пет сушени сини сливи осигурява 3 грама фибри. Сливите са добър източник на витамин А, витамин С, витамин К, желязо, магнезий, мед. и витамин В6! Наслаждавайте се на сушените сини сливи такива, каквито са, в микс от пътеки, печени рецепти, мюсли, смутита или нарязани на кубчета и добавени към зърнени храни.

5 лесни начина да добавите повече фибри към деня си

Пригответе смути от плодове и зеленчуци, като банани, спанак, горски плодове, смлени ленени семена и любимия си протеин на прах.
Добавете спанак към сандвич.
Нарежете на кубчета зеленчуци, като тиквички, домати или гъби, и ги добавете към любимия си сос за паста.
Добавете леща или черен боб към месото за тако, домашно приготвени бургери или смляно месо за вечеря със спагети.
Вземете парче плод и го комбинирайте с ядки или семена за закуска.

Един от най-лесните начини да увеличите дневния си прием на фибри е да добавите повече растителни храни в чинията си. Растителните храни включват плодове, зеленчуци, ядки, семена, боб, бобови растения, пълнозърнести храни, билки и подправки.

Препратки: