Как да постигнем баланс на кръвната захар: Най-добрите храни и съвети за начина на живот

Какво представляват кръвните захари?

Кръвната захар, наричана още глюкоза, е основната захар, която се намира в кръвта. Когато консумирате и храносмилате храната, тялото ви я разгражда до глюкоза, която се освобождава в кръвта. Инсулинът, важен хормон, произвеждан от панкреаса, е от решаващо значение за придвижването на глюкозата в клетките. Диабетът се появява, когато нивата на глюкоза в кръвта са твърде високи. С течение на времето високите нива на кръвната захар могат да допринесат за различни здравословни проблеми, като диабет тип 2, сърдечни заболявания, увреждане на нервите, проблеми с очите и бъбречни заболявания. 

През 2019 г. приблизително 37,3 милиона души от всички възрасти, живеещи в САЩ (11,3% от населението), са имали диабет.¹  

Какво причинява високи нива на кръвната захар

Високите нива на кръвната захар могат да бъдат предизвикани от редица фактори, включително:

• Стрес
• Болест
• Преяждане
• Закуски между храненията
• Диета с високо съдържание на преработени храни или захари 
• Липса на упражнения
• Недостатъчно качество или количество сън 
• Дехидратация
• Някои лекарства

Какво е диабет тип 1?

Диабет тип 1 е автоимунно заболяване, което обикновено се развива в детска възраст. При диабет тип 1 организмът атакува и унищожава клетките на панкреаса. Панкреасът произвежда инсулин - хормон, който помага за пренасянето на глюкозата от кръвта в клетките на организма. В крайна сметка панкреасът не може да произвежда инсулин, така че глюкозата остава в кръвта и нивата на кръвната захар се повишават. Хората с диабет тип 1 се нуждаят от ежедневни инжекции с инсулин или от инсулинова помпа, за да могат да транспортират глюкозата в кръвта до клетките и да поддържат кръвната захар в нормални граници. 

Какво е диабет тип 2?

Диабет тип 2 понякога се нарича "диабет на възрастните", тъй като често се диагностицира в зряла възраст. Затлъстяването, липсата на физически упражнения, хроничният стрес и нездравословните хранителни навици могат да увеличат риска от развитие на диабет тип 2.

Какво представлява гестационният диабет?

Гестационният диабет е вид диабет, който се появява по време на бременност. По време на бременността тялото естествено наддава на тегло и произвежда повече хормони, което може да доведе до промени в хормоналното здраве като цяло. Клетките на организма могат да използват инсулина по-неефективно, което води до инсулинова резистентност и повишен риск от гестационен диабет. Въпреки че нивата на инсулина и кръвната захар могат да се нормализират след бременността, 50% от жените с гестационен диабет развиват диабет тип 2. 

Гестационният диабет може да увеличи риска от спонтанен аборт, преждевременно раждане, тегло при раждане над 9 килограма и бебе с ниски нива на кръвната захар. Ако сте диагностицирани с гестационен диабет, е важно да работите с регистриран диетолог, диетолог и сертифициран обучител по диабет, който може да ви насочи към управление и поддържане на здравословни нива на кръвната захар по време на бременността и след раждането. 

Рискови фактори за диабет

Макар че можете да предотвратите или забавите развитието на диабет тип 2 чрез здравословен начин на живот, не можете да контролирате други рискови фактори, които влияят върху вероятността от развитие на диабет тип 1 и тип 2. Семейната история, генетиката и етническата принадлежност влияят върху риска от развитие на диабет тип 1 и тип 2. 

Защо нивата на кръвната захар са важни?

Поддържането на нивата на кръвната захар в здравословни граници може да намали риска от диабет и сърдечни заболявания. Хроничните високи нива на кръвната захар могат да увеличат риска от увреждане на очите, нервите, бъбреците и кръвоносните съдове. 

Какви са оптималните нива на кръвната захар?

Оптималните нива на кръвната захар на гладно или постпрандиално (след хранене) трябва да са в следните граници: 

Хора без диабет

• Кръвна захар на гладно: По-малко от 100 милиграма на децилитър (mg/dl) 
• Един час след хранене: По-малко от 140 mg/dl 
• Два часа след хранене: По-малко от 120 mg/dl 

Бременност

• Кръвна захар на гладно: По-малко от 95 mg/dl
• Един час след хранене: По-малко от 140 mg/dl 

Възрастни с диабет тип 1

• Кръвна захар на гладно: 80 до 130 mg/dl
• Един до два часа след хранене: По-малко от 180 mg/dl 

Възрастни с диабет тип 2

• Кръвна захар на гладно: 80 до 130 mg/dl
• Един до два часа след хранене: По-малко от 180 mg/dl 

Какво е A1C? 

Хемоглобин А1С, или HbA1c, е кръвен тест, който измерва средните нива на глюкоза в кръвта през последните три месеца. Тестът А1С често се използва за диагностициране на преддиабет и диабет и помага за проследяване и управление на диабета с течение на времето.² Повишеният А1С е свързан с повишен риск от усложнения на диабета, затова е важно да контролирате нивата на А1С, като поддържате здравословни нива на кръвната захар с течение на времето. 

Какво е хипергликемия?

Хипергликемията, известна още като висока кръвна захар или висока кръвна глюкоза, се появява, когато нивото на захарта в кръвта е повишено. Симптомите на хипергликемията включват:

• Жажда
• Умора
• Чувство на слабост
• Главоболие
• Често уриниране
• Замъглено зрение

Какво представлява хипогликемията?

Хипогликемията, известна още като ниска кръвна захар или ниска кръвна глюкоза, възниква, когато нивото на захарта в кръвта е твърде ниско. Симптомите на хипогликемия включват:

• Изпотяване
• Глад
• Чувство на слабост
• Трудности при вземането на решения
• Раздразнителност
• Объркване
• Замайване

Как да понижим кръвната си захар по естествен начин

Много хранителни навици и начин на живот могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар по естествен начин! Включете тези здравословни навици, за да намалите или поддържате нивата на кръвната захар. 

• Движение. Стремете се към 30 минути непрекъснато движение дневно, за да поддържате здравословни нива на кръвната захар. Разходката след хранене или закуска също може да помогне на организма да изразходва глюкозата, за да намали нивата на глюкоза в кръвта. 
• Яжте първо протеини: Някои изследвания сочат, че консумирането първо на богатите на протеини и фибри храни в рамките на храненето или закуската, а след това на въглехидратните храни, може да доведе до по-нисък скок на кръвната захар.³ Стремете се да включвате източник на протеини във всички хранения и закуски. 
• Яжте диета с високо съдържание на фибри: Богатите на фибри храни не само поддържат редовността на червата и здравето на червата - те също така помагат за намаляване на скоковете на кръвната глюкоза. Наблягайте на пълноценни растителни храни, за да сте сигурни, че приемате достатъчно фибри. 
• Останете хидратирани: Дехидратацията може да повлияе неблагоприятно на нивата на кръвната захар. Осигурете си хидратация с филтрирана вода, билкови чайове и богати на вода храни като краставици, марули и цитрусови плодове. 
• Яжте цели храни: Пълноценните храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни съдържат фибри, които забавят храносмилането и намаляват скока на нивата на глюкоза в кръвта. 
• Избягвайте преработени храни: Ограничете или избягвайте преработените храни с високо съдържание на рафинирано брашно и добавени захари, които могат да повишат нивата на кръвната захар. 
• Намалете стреса: Въведете ежедневни навици, които могат да помогнат за намаляване на нивата на стрес, като например медитация, четене, слушане на успокояваща музика, разходка, прекарване на време сред природата, разговор с приятел, вана, медитация, водене на дневник или дрямка! Когато сте хронично стресирани, тялото ви произвежда кортизол и адреналин, за да ви помогне да избягате от възприеманата заплаха, която изпитвате. Нивата на инсулина също могат да се повишат, за да се освободи захар в кръвта за допълнително гориво, от което тялото ви смята, че се нуждае, за да избегне опасността. Повечето стресови ситуации днес обаче не изискват бягство от опасност. Вместо това може да сме стресирани, когато седим пред компютъра, пътуваме или гледаме в телефона си. Като въведете здравословни навици за намаляване на стреса, можете да поддържате по-добре нивата на инсулина и кръвната си захар.
• Сън: Адекватният сън е от съществено значение за цялостното здраве и здравословните нива на кръвната захар. Многобройни изследвания показват, че лошото качество на съня, недостатъчният или прекомерният сън и нередовният сън насърчават непоносимостта към глюкоза.⁴ 

10 храни за по-добър баланс на кръвната захар

1. Ябълков оцет: Консумация на 4 чаени лъжички ябълков оцетразтворен във вода, преди хранене е доказано, че намалява постпрандиалните (след хранене) нива на кръвната захар.⁵ Това може да помогне за поддържане както на нивата на кръвната захар, така и на инсулиновото здраве.
2. Бадеми: Бадемите съдържат фибри. , цинк, магнезий, както и мононенаситени мазнини, които спомагат за засищането и контрола на гликемията. 
3. Черен шоколад: Тъмният шоколад съдържа магнезий.     Магнезият играе важна роля за отпускането на мускулите и може да подпомогне по-добрия сън и да намали чувството на стрес, което е важно за по-доброто управление на кръвната захар. 6 Магнезиевата добавка също може да ви помогне да задоволите нуждите си от магнезий.       
4. Канела: Изследванията показват, че добавянето на канела към храна или закуска може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар.⁷ 
5. Конопени семена: Една порция от 2 супени лъжици конопени семена осигурява 10 грама растителни протеини, фибри и омега-3 мазнини. . Конопените семена, наричани още конопени сърца, са отлични семена за поддържане на нивата на кръвната захар. 
6. Сушени сини сливи: Сушените сини сливи са чудесни сами по себе си като закуска или като естествен начин за подслаждане на ястие, закуска или печена рецепта. Сините сливи са нискогликемичен плод и съдържат разтворими фибри, които могат да помогнат за умерено регулиране на нивата на кръвната захар. 
7. Ядково масло: Ядките са богати на мазнини, протеини и фибри, които се усвояват по-дълго от въглехидратите и спомагат за поддържането на здравословни нива на кръвната захар. 
8. Леща: Лещата е бобово растение с високо съдържание на белтъчини и фибри. Многобройни изследвания показват, че консумацията на бобови растения може да помогне за намаляване на риска от диабет.⁸ 
9. Овес: Овесът съдържа разтворими и неразтворими фибри, които поддържат микробното разнообразие в организма и редовността на червата. Доказано е, че овесът дори спомага за значително намаляване на нивата на А1С.⁹ 
10. Тиквени семки: Тиквените семки са чудесно средство за контрол на кръвната захар. Те са пълни с протеини, фибри, здравословни мазнини и цинк. Консумацията на достатъчно цинк се свързва със здравословното производство на инсулин и контрола на кръвната захар.¹⁰ 

Здравословен начин на живот за по-добро управление на кръвната захар

Включването на навици за здравословен начин на живот, като балансирано хранене, редовно движение, управление на стреса и висококачествен сън, може да подпомогне здравословните нива на кръвната захар. Ако сте загрижени за нивата на кръвната си захар, консултирайте се с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да обсъдите здравословното Ви състояние и храненето. 

Препратки:

1. Статистика за диабета | NIH. Достъпен на 17.07.23 г. 
2. Всичко за вашия A1C | CDC. Достъпен на 17.07.23 г. 
3. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. Преглед на последните открития за последователността на храненето: Атрактивен диетичен подход към превенцията и лечението на диабет тип 2. Хранителни вещества. 2020 Aug 19;12(9):2502. 
4. Влиянието на лошия сън върху диабета тип 2 | NIH. Достъпен на 17.07.23 г. 
5. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. Ефектът от консумацията на ябълков оцет върху гликемичните показатели, кръвното налягане, оксидативния стрес и хомоцистеина при пациенти с диабет тип 2 и дислипидемия: Рандомизирано контролирано клинично изпитване. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:132-138. 
6. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. Ролята на магнезия за здравето на съня: систематичен преглед на наличната литература. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. 
7. Hasanzade F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. Ефектът на канелата върху глюкозата при пациенти с диабет тип II. J Tradit Complement Med. 2013 Jul;3(3):171-4. 
8. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. Влияние на консумацията на бобови растения върху показателите за гликемичен контрол при лица със и без захарен диабет: Систематичен литературен преглед на рандомизирани контролирани проучвания. Хранителни вещества. 2020 Jul 17;12(7):2123. 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Метаболитните ефекти на приема на овес при пациенти с диабет тип 2: Систематичен преглед и мета-анализ. Хранителни вещества. 2015 Dec 10;7(12):10369-87. 
10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS, et al. Цинк и инсулинова резистентност: Биохимични и молекулярни аспекти. Biol Trace Elem Res. 2018;186(2):407-412.