По-добре ли е да ядете пробиотични храни или да приемате пробиотична добавка?

Основни изводи

• Ежедневната консумация на пробиотици подпомага здравето на храносмилателната и имунната система*
• Въпреки че както пробиотичните храни, така и хранителните добавки могат да подпомогнат цялостното здраве, и двата вида храни имат значителни предимства*
• Дали храните или добавките са по-добрият вариант за вас, вероятно зависи от факторите на начина на живот

Червата ви са дом на трилиони микроби

Знаете ли, че червата ви са дом на трилиони живи микроорганизми, които играят решаваща роля за цялостното ви здраве? Вярно е. Тези микроби съставляват около 1 до 3% от телесното ви тегло и помагат за изпълнението на храносмилателните, метаболитните и имунните функции, когато са в голямо изобилие и разнообразие.¹ За съжаление, общи фактори, включително стрес, стареене, неправилно хранене и токсини от околната среда, могат да доведат до загуба на микробно изобилие и разнообразие, което води до влошаване на здравето.^2-5

Как се вписват пробиотиците във всичко това? Според Световната здравна организация (СЗО) пробиотиците са живи микроорганизми (основно бактерии и дрожди), които могат да носят ползи за здравето, когато се консумират в достатъчни количества.⁶ Проучванията показват, че пробиотиците могат да помогнат:

• Модулиране на имунната система*⁷
• Регулярност на подкрепата*⁸
• Подпомага здравето на червата*⁸

Заради тези ползи за здравето пробиотиците обикновено се наричат "добри" бактерии и се смятат за важни за доброто здраве. И така, какъв е най-добрият начин да осигурите на червата си редовен приток на тези полезни бактерии? В тази статия ще обсъдим дали е по-добре да си набавяте пробиотици от храната, от хранителните добавки или от комбинация от двете. 

3 предимства на получаването на пробиотици чрез добавки

1. Добавките ви позволяват да бъдете по-целенасочени

Придобиването на пробиотици чрез добавки има своите особени предимства. От една страна, добавките позволяват по-голям контрол върху конкретните бактериални щамове, които приемате, което може да е важно за поддържане на конкретна здравословна нужда.^9-11

2. Добавките могат да осигурят по-голямо пробиотично разнообразие

В допълнение към специфичните за проблема бактериални щамове, добавките ви дават възможност да изберете смес от няколко щама за микробно разнообразие, за разлика от хранителен продукт като киселото мляко, който може да съдържа само един или два щама.

3. Много пробиотични добавки са без алергени и подсладители

Освен това много пробиотични добавки не съдържат често срещани алергени (напр. млечни продукти, соя, пшеница, глутен), така че могат да се впишат в диетата на всеки, за разлика от многото храни, богати на пробиотици, съдържащи соя и млечни продукти. И накрая, пробиотичните добавки могат да ви помогнат да избегнете добавената захар и подсладителите, които често се съдържат в пробиотичните храни като кисело мляко, кефир и комбуча. Това е важно, тъй като захарта може да наруши баланса на полезните бактерии в организма.¹²

Богатите на пробиотици храни доставят микроелементи

Важно предимство на консумацията на пробиотици чрез пълноценни храни е, че те могат да осигурят по-голям източник на цялостно хранене, отколкото добавките. В неотдавнашно проучване, в което се оценяват нивата на прием на хранителни вещества от храни в сравнение с хранителни добавки, изследователите установяват, че макар хранителните добавки да увеличават нивата на общ прием на хранителни вещества, съществуват значителни ползи, свързани с хранителните вещества от храни, които не се съдържат в хранителните добавки.¹³ Например богатите на пробиотици храни доставят микроелементи, които са от съществено значение за ежедневните функции на организма, растителни съединения, които могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес, и може би най-важния елемент за здравето на червата - фибрите.* Много източници на фибри действат като пребиотици (известни още като "храна" за захранване на пробиотиците в червата.) В крайна сметка пробиотиците се нуждаят от храна, за да функционират, точно както и ние.  

Но не всички ферментирали храни съдържат живи пробиотици.

Пробиотичните бактерии могат да бъдат открити в редица храни, включително в култивирани млечни продукти като кисело мляко и кефир, както и във ферментирали храни като кисело зеле, кимчи, туршии, темпе, нато, мисо и комбуча. Въпреки това, за да могат тези храни да предоставят пробиотични ползи, пробиотичните бактерии трябва да са живи по време на консумацията.^3,13 Това може да се окаже известно предизвикателство, като се има предвид, че факторите, свързани с обработката и съхранението на храните, могат да повлияят на оцеляването на пробиотичните организми. Ето няколко полезни съвета, за да сте сигурни, че пробиотичните храни действително съдържат жизнеспособни пробиотични бактерии. 

• Когато купувате кисело мляко, не приемайте, че всяко кисело мляко съдържа живи пробиотици. Уверете се, че на опаковката е написано "живи" или "активни култури". 
• Пастьоризацията обикновено убива живите бактерии, затова задължително избирайте "непастьоризирано" кисело зеле.
• Киселите краставички, приготвени с оцет, нямат пробиотичен ефект, затова търсете ферментирали кисели краставички, а не такива, приготвени с оцет.

Фактори, свързани с начина на живот, които трябва да се вземат предвид 

Както виждате, има предимства да си набавяте ежедневно пробиотици както от храната, така и от хранителните добавки. Важно е да се отбележи, че според проучванията и двата продукта са подходящи за доставяне на пробиотици.³ Поради липсата на клинични изпитвания, които да сравняват двата вида, не можем да кажем дали единият метод на доставка е по-добър от другия.³ Най-вероятно по-добрият вариант за доставка за вас ще зависи от начина ви на живот.

Ето някои фактори, които трябва да вземете предвид, когато избирате между храни и добавки:  

Консумирате ли ежедневно разнообразни храни, богати на пробиотици?

• Ако отговорът е "да", това е чудесно! Не само че осигурявате на тялото си важни витамини и хранителни вещества, от които се нуждае, но и консумирането на редица пробиотични бактерии може да подобри микробното разнообразие и чревния баланс.³ Продължавайте да консумирате богатите на пробиотици храни!
• Ако отговорът е "не" (поради хранителни алергии, забързано ежедневие и т.н.), може би е по-практично да си набавяте пробиотици от висококачествена хранителна добавка. 

Искате да отговорите на конкретни здравни нужди?

• Ако отговорът е "да", препоръчително е да работите със здравен специалист, за да определите конкретни бактериални щамове, подходящи за вашите здравни нужди. И тъй като добавките ви дават свободата да избирате щамовете, които приемате, може да намерите добавките за предпочитане пред храните, при които имате по-малък контрол върху спецификата на щамовете. 
• Ако отговорът е "не", може да се окаже, че консумацията на изобилие от богати на пробиотици храни е достатъчна за поддържане на здрави черва и имунна функция.*

Заключение: Не е вредно да се правят и двете

Съществува и възможността да си набавяте пробиотици както от храната, така и от хранителните добавки. Тоест, дори ако решите, че разумно дозираната дневна добавка е по-практична за вашия начин на живот, все пак ви препоръчваме да включите в диетата си богати на пробиотици храни, за да се възползвате от предимствата и на двете. И не забравяйте, че независимо дали сте решили да си набавяте пробиотици чрез храна, добавки или комбинация от двете, важното е да приемате тези полезни бактерии ежедневно.

Отказ от отговорност на FDA: 

*Тези твърдения не са оценени от Агенцията по храните и лекарствата. Този продукт не е предназначен за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.

Обща информация &усилвател; Отказ от отговорност: 

Тази информация е само с образователна цел. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, ако имате известно здравословно състояние или приемате лекарства. Предоставената тук информация се основава на преглед на текущи изследвания; водещият и спонсорът не поемат отговорност за точността на самата информация или за последиците от използването или неправилното използване на информацията. 

Препратки: 

1. Национален институт по здравеопазване. 2012.
2. Hawrelak JA, Myers SP. Altern Med Rev. 2004. 9(2): p. 180-197.
3. Homayoni R, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016. 56(6): p. 896-909.
4. Zhang YJ, et al. Int J Mol Sci. 2015. 16(4): p. 7493-519.
5. Salem I et al. Front Microbiol. 2018. 9: p. 1459.
6. Guinane CM, Cotter PD. Therap Adv Gastroenterol. 2013. 6(4): p. 295-308.
7. Matsuzaki T , Chin J. Immunology & Cell Biology. 2000. 78(1): p. 67-73.
8. Rolfe RD. The Journal of Nutrition. 2000. 130(2): стр. 396S-402S.
9. Pakdaman MN et al. Nutr J. 2016. 15(1): p. 56.
10. Sanders ME , Klaenhammer, TR. J Dairy Sci. 2001. 84(2): p. 319-331.
11. McFarland LV et al. Front Med. 2018. 5: p. 124.
12. Singh RK, et al. J Transl Med. 2017. 15(1): p. 73.
13. Rezac S, et al. Front Microbiol. 2018. 9: p.1785.