Съдържание
Съдържание
Високият прием на захар е свързан със затлъстяването, диабет тип 2, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми. Изкуствените подсладители като аспартам, сукралоза и захарин не намаляват надеждно консумацията на калории или телесното тегло. Някои проучвания показват, че те могат да увеличат апетита, което води до по-голям прием на калории.
Изкуствените подсладители също са свързани с инсулинова резистентност и влошен контрол на кръвната захар, което може да обясни защо високата консумация на диетични напитки е свързана с по-висок риск от сърдечни заболявания.
Освен това данните на Националния институт по здравеопазване (NIH) показват, че възрастните, които пият диетични напитки, са с 30% по-застрашени от депресия, отколкото тези, които не пият.
Изводът? Избягвайте изкуствените подсладители и вместо тях избирайте естествени, нулеви или нискокалорични алтернативи . Телата ни се нуждаят от глюкоза за енергия, но не се нуждаят от добавени захари. Макар че те могат да придадат сладък привкус на живота, има много по-здравословни начини да подсладите храната си.
Съществуват два вида захар: естествена и добавена. Естествените захари се съдържат в плодовете и зеленчуците, докато добавените захари се добавят от производителите за подобряване на вкуса. Храните с тези захари се класифицират като прости или сложни въглехидрати в зависимост от това колко бързо ги усвоява организмът.
Гликемичният индекс (ГИ) измерва колко бързо дадена храна повишава кръвната захар. Обикновено простите въглехидрати имат по-висок ГИ, а сложните - по-нисък ГИ. Разбирането на въздействието на захарта е важно за вашето здраве. Средностатистическият американец консумира около 17 чаени лъжички захар дневно, като не е изненадващо, че захарта има над 56 различни наименования! Добавените подсладители се разделят на четири категории: естествени, рафинирани, изкуствени и захарни алкохоли.
Захарта идва от различни източници. Някои храни, като плодовете и зеленчуците, я съдържат естествено, докато производителите добавят захар за подобряване на вкуса. Най-често добавяните захари идват от захарна тръстика или захарно цвекло, които се отглеждат като други култури. Някои производители обаче обработват захарната тръстика, като използват за избелването ѝ костен въглен - филтър с активен въглен, направен от кравешки кости. Макар че костите не попадат в захарта, някои вегани предпочитат да ги избягват. Захарното цвекло обикновено не се подлага на този процес, освен ако не е кръстосано замърсено със захарна тръстика. За да сте сигурни, че захарта е веганска, проверете етикета.
Всички захари се състоят от захаридни молекули. Захарите с една молекула, като глюкозата, са монозахариди. Тези с две молекули, като трапезната захар, са дизахариди. Най-често срещаните видове захари включват:
Основната разлика между естествената и добавената захар е, че храните с естествена захар осигуряват и хранителни вещества, фибри и минерали, както и енергия. Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва добавената захар да се ограничи до по-малко от 6% от дневните калории - около 25 грама за жените и 38 грама за мъжете. Ако искате да намалите добавената захар, алтернативните подсладители могат да бъдат добър вариант.
При наличието на толкова много алтернативи на захарта на пазара днес може да е объркващо да се ориентирате кой да изберете. Най-здравословните алтернативни подсладители са с по-нисък гликемичен индекс, имат минимално въздействие върху нивата на кръвната захар и не предизвикват храносмилателни проблеми като газове или подуване на корема. Нискокалоричните или нулевокалоричните естествени подсладители са най-доброто решение за намаляване на приема на захар и синтетични подсладители. Ето някои чудесни здравословни подсладители, които можете да опитате.
Най-популярната е стевия, нулевокалоричен естествен подсладител, извлечен от растението стевия. Стевията е подсладител на растителна основа, който е 200-300 пъти по-сладък от захарта, но не влияе на нивата на кръвната захар. Тя може да се използва за печене или по всички начини, по които използвате обикновена захар. Стевията е високоинтензивен подсладител със силен профил на безопасност, въпреки че някои могат да забележат лек горчив послевкус, който се подобрява с течение на времето. Често смесен с малтодекстрин или други подсладители, той повишава сладостта, като същевременно предлага ползи за здравето, като намаляване на оксидативния стрес и подпомагане на дългосрочния контрол на кръвната захар.
Алулозата е вид захар, която се съдържа в пшеницата и плодове като смокините. Той се абсорбира бавно от организма и не влияе на нивата на кръвната захар. Алулозата е нискокалорична захар, която е около 80% по-сладка от захарта, но има само 1/10 от калориите на захарозата или фруктозата. За разлика от захарните алкохоли, той се абсорбира в стомашно-чревния тракт, така че не предизвиква газове или подуване на корема. Проучванията показват, че алулозата се понася добре, няма странични ефекти и няма послевкус, който често се среща при стевията или плодовете на монаха. Вкусът му е като на захар. Алулозата може да е "Свещеният Граал" на подсладителите, като подпомага контрола на кръвната захар и регулирането на теглото чрез засилване на освобождаването на GLP-1. Проучванията при хора показват, че ястията с алулоза значително намаляват кръвната захар и инсулиновите реакции, особено при хора с преддиабет или диабет. Алулозата е идеална за хора с проблеми с кръвната захар, а също така е чудесна за отслабване. Често се комбинира с плодовете на монаха, за да се получи заместител на захарта в съотношение 1:1 в рецепти, като предлага предимствата и на двата подсладителя.
Екстрактът от плодовете на монаха или luo han guo е друг нулевокалоричен, високоинтензивен естествен подсладител, използван в традиционната китайска медицина от почти 1000 години. Подсладителят от плод на монах е от 100 до 250 пъти по-сладък от трапезната захар, но не оказва същото влияние върху нивата на кръвната захар. Предлага се на гранули, сироп или течни капки. Плодовете на монаха често се комбинират с еритритол - захарен алкохол, за да се увеличи сладостта. Подобно на стевията, екстрактите от плод на маймуна с поне 80% могрозиди се използват като естествен, нулевокалоричен подсладител. Могрозидите също са полезни за здравето, включително с антиоксидантна активност и активиране на AMPK - ензим, който подобрява метаболизма.
Захарните алкохоли или полиолите са нискокалорични подсладители като еритритол. , ксилитол, сорбитол, манитол и малтитол. Те са безопасни в умерени количества, но могат да причинят стомашно-чревни проблеми, като дискомфорт или диария, при по-високи дози (над 10 грама дневно), особено при деца. Еритритолът, популярен с това, че се понася по-добре от други захарни алкохоли, сега се използва широко в храни и напитки, често с високи нива, подобни на тези на захарта. Проучванията обаче показват, че консумацията на повече от 30 грама еритритол наведнъж може да увеличи риска от образуване на кръвни съсиреци и втвърдяване на артериите, свързани със сърдечни заболявания. За да сте в безопасност, ограничете приема на еритритол до по-малко от 10 грама на ден, което е доста под рисковите нива.
Кленовият сироп, произведен от сока на кленовите дървета, е отлична алтернатива на меда или захарта. Той има по-нисък гликемичен индекс и също така е богат на антиоксиданти в сравнение с други подсладители.
Произведена от сока на кокосовото дърво, кокосовата захар е по-малко преработена форма на захар. Кокосовата захар има по-нисък гликемичен индекс, което означава, че кръвната ви захар няма да се покачи толкова много след консумацията ѝ. Може да се използва в съотношение 1:1 с бяла захар на гранули.
Датите са богати на фибри и други хранителни вещества като калий и магнезий. Цели фурми, сироп от фурми и паста от фурми са чудесни алтернативи за подслаждане на смутита или печени изделия.
Нисък гликемичен индекс и добър пребиотик, сиропът от якон помага за подхранването на добрите бактерии в червата, докато подслажда храната.
Хранителните насоки за американците за периода 2020-2025 г. препоръчват на хората над две години да ограничат приема на добавена захар до по-малко от 10% от общия дневен прием на калории.5 В него се поставя и обща здравна цел в Съединените щати за намаляване на консумацията на добавена захар.
Въпреки че трябва да ограничите добавените захари, обикновено не е необходимо да ограничавате естествената захар от плодовете и зеленчуците. Плодовете и зеленчуците са пълни с витамини, минерали и хранителни вещества, както и с естествена захар, което осигурява по-дълготрайна енергия за деня. Малко вероятно е да консумирате твърде много захар от пълноценни растителни храни.
Алтернативните подсладители могат значително да намалят приема на захар, като същевременно продължават да се консумират сладки храни, които ви харесват. Ограничаването на всички видове добавена захар може да доведе до глад за захар и невинаги е устойчив вариант за тези от нас, които обичат сладко. Позволяването на тези храни от време на време е здравословен начин за балансиране на диетата ви.
Прекалено многото добавена захар може да увеличи риска от хронични заболявания като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни болести.6 Най-добрият начин да ограничите приема на захар е да ядете по-малко пакетирани и преработени храни и да увеличите броя на пълноценните растителни храни във всяко хранене. Ето няколко съвета за намаляване на количеството добавена захар, което консумирате:
Диетите с добавена захар могат да доведат до хронични заболявания като сърдечни болести и диабет. Здравословните алтернативи на подсладители могат да ви помогнат да ограничите приема на добавена захар и да избегнете някои от неблагоприятните ѝ въздействия върху здравето. Изберете този, който е най-подходящ за вас и вашия начин на живот.
Не забравяйте, че макар да се стремите да ограничите количеството на консумираната захар, прекаленото ограничаване може да доведе до чувство на вина и срам, когато ядете захар. Използването на горепосочените алтернативи на захарта може да ви помогне да постигнете по-лесно целите си за здраве, като същевременно се наслаждавате на сладко в диетата си.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
