Съдържание
Съдържание
Високият прием на захар е свързан със затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми. Изкуствените подсладители като аспартам, сукралоза и захарин не намаляват надеждно консумацията на калории или телесното тегло. Някои проучвания предполагат, че те могат да увеличат апетита, което води до по-висок прием на калории.
Изкуствените подсладители също са свързани с инсулиновата резистентност и влошен контрол на кръвната захар, което може да обясни защо високата консумация на диетични напитки е свързана с по-висок риск от сърдечни заболявания.
Освен това данните от Националния институт по здравеопазване (NIH) показват, че възрастните, които пият диетични напитки, са с 30% по-склонни да развият депресия, отколкото тези, които не го правят.
Вземането на храна? Избягвайте изкуствените подсладители и вместо това изберетеестествени, нулеви или нискокалорични алтернативи. Телата ни се нуждаят от глюкоза за енергия, но не се нуждаем от добавени захари. Въпреки че те могат да добавят сладко докосване към живота, има много по-здравословни начини да подсладите храната си.
Има два вида захар: натурална и добавена. Естествените захари се намират в плодовете и зеленчуците, докато добавените захари се добавят от производителите за подобряване на вкуса. Храните с тези захари се класифицират като прости или сложни въглехидрати, въз основа на това колко бързо тялото ги усвоява.
Гликемичният индекс (GI) измерва колко бързо храната повишава кръвната захар. Обикновените въглехидрати обикновено имат по-висок GI, докато сложните въглехидрати имат по-нисък GI. Разбирането на ефектите на захарта е важно за вашето здраве. Средният американец консумира около 17 чаени лъжички захар дневно, не е изненадващо с над 56 различни имена на захар! Добавените подсладители попадат в четири категории: естествено срещащи се, рафинирани, изкуствени и захарни алкохоли.
Захарта идва от различни източници. Някои храни, като плодове и зеленчуци, естествено го съдържат, докато производителите добавят захар, за да подобрят вкуса. Най-често срещаните добавени захари идват от захарна тръстика или захарно цвекло, които се отглеждат като други култури. Някои производители обаче обработват захарна тръстика, използвайки костен въглен, филтър с активен въглен, направен от кравешки кости, за да я избелят. Докато костният въглен не се озовава в захарта, някои вегани предпочитат да го избягват. Захарното цвекло обикновено не преминава през този процес, освен ако не е кръстосано замърсено със захарна тръстика. За да сте сигурни, че захарта е веганска, проверете етикета.
Всички захари са направени от захаридни молекули. Захарите с една молекула, като глюкозата, са монозахариди. Тези с две молекули, като трапезната захар, са дизахариди. Най-често срещаните видове захари включват:
Ключовата разлика между натуралната и добавената захар е, че храните с естествена захар също осигуряват хранителни вещества, фибри и минерали заедно с енергия. Американската сърдечна асоциация препоръчва ограничаване на добавената захар до по-малко от 6% от дневните калории - около 25 грама за жените и 38 грама за мъжете. Ако намалявате добавената захар, алтернативните подсладители могат да бъдат добър вариант.
С толкова много алтернативи на захарта на пазара днес може да бъде объркващо да знаете коя да изберете. Най-здравословните алтернативни подсладители имат по-нисък гликемичен индекс, имат минимално влияние върху нивата на кръвната захар и не причиняват храносмилателни проблеми като газове или подуване на корема. Естествените подсладители с ниско или нулева калория са най-доброто решение за намаляване на приема на захар и синтетични подсладители. Ето няколко страхотни здравословни подсладители, които можете да опитате.
Най-популярната естевия, нулекалоричен естествен подсладител, извлечен от растението Stevia. Стевията е подсладител на растителна основа, който е 200 до 300 пъти по-сладък от захарта, но не влияе на нивата на кръвната захар. Може да се използва за печене или по какъвто и да е начин бихте използвали обикновена захар. Стевията е високоинтензивен подсладител със силен профил на безопасност, въпреки че някои може да забележат лек горчив послевкус, който се е подобрил с течение на времето. Често смесен с малтодекстрин или други подсладители, той повишава сладостта, като същевременно предлага ползи за здравето като намаляване на оксидативния стрес и подпомагане на дългосрочния контрол на кръвната захар.
Алулозае вид захар, намираща се в пшеницата и плодовете като смокини. Бавно се абсорбира от организма и не влияе на нивата на кръвната захар. Алулозата е нискокалорична захар, около 80% сладка като захарта, но само с 1/10 калории захароза или фруктоза. За разлика от захарните алкохоли, той се абсорбира в стомашно-чревния тракт, така че не причинява газове или подуване на корема. Проучванията показват, че алулозата се понася добре без странични ефекти и няма послевкуса, често срещан в стевия или монашки плодове. Има вкус точно като захар. Алулозата може да бъде „Светият Граал“ на подсладителите, насърчавайки контрола на кръвната захар и подпомагайки управлението на теглото чрез засилване на освобождаването на GLP-1. Проучванията при хора показват, че храненията с алулоза значително намаляват кръвната захар и инсулиновите реакции, особено при хора с преддиабет или диабет. Алулозата е идеална за тези с проблеми с кръвната захар и също е чудесна за отслабване. Често се комбинира с монашки плодове, за да се създаде заместител на захарта 1:1 в рецептите, предлагайки предимствата на двата подсладителя.
Монахският плод или екстрактът от луо хан гуо е друг нулекалоричен, високоинтензивен естествен подсладител, използван в традиционната китайска медицина в продължение на почти 1000 години.Плодовият подсладител Monkе 100 до 250 пъти по-сладък от трапезната захар, но няма същото влияние върху нивата на кръвната захар. Предлага се в гранули, сироп или течни капки. Плодовете на монах често се съчетават с еритритол, захарен алкохол, за да се повиши сладостта. Подобно на стевия, екстрактите от монашески плодове с поне 80% могрозиди се използват като естествен, нулекалоричен подсладител. Могрозидите също осигуряват ползи за здравето, включително антиоксидантна активност и активиране на AMPK, ензим, който подобрява метаболизма.
Захарните алкохоли или полиолите са нискокалорични подсладители катоеритритол, ксилитол, сорбитол, манитол и малтитол. Те са безопасни в умерени количества, но могат да причинят стомашно-чревни проблеми, като дискомфорт или диария, при по-високи дози (над 10 грама дневно), особено при деца. Еритритолът, популярен с това, че се понася по-добре от другите захарни алкохоли, сега се използва широко в храни и напитки, често на високи нива, подобни на захарта. Проучванията обаче предполагат, че консумацията на повече от 30 грама еритритол на едно заседание може да увеличи риска от кръвни съсиреци и втвърдяване на артериите, свързани със сърдечни заболявания. За да останете в безопасност, ограничете приема на еритритол до под 10 грама на ден, много под рисковите нива.
Изработен от сок от кленови дървета,кленов сиропе отлична алтернатива на меда или захарта. Той има по-нисък гликемичен индекс и също така е с високо съдържание на антиоксиданти в сравнение с други подсладители.
Изработена от сока на кокосовото дърво,кокосовата захаре по-малко обработена форма на захар. Кокосовата захар има по-нисък гликемичен индекс, което означава, че кръвната ви захар няма да скочи толкова много, след като я изядете. Може да се използва в съотношение 1:1 с гранули от бяла захар.
Фурмитеса с високо съдържание на фибри и други хранителни вещества като калий и магнезий. Цели фурми, сироп от фурми и паста от фурми са чудесни алтернативи за подслаждане на смутита или печени изделия.
Нисък гликемичен индекс и добър пребиотик, сиропът от якон помага да се хранят добрите бактерии в червата ви, докато подслажда храната ви.
Диетичните насоки за американците 2020-2025 предполагат хората над две години да ограничат приема на добавена захар до по-малко от 10% от общия си дневен прием на калории.5 Той също така поставя обща здравна цел в Съединените щати за намаляване на консумацията на добавена захар.
Въпреки че трябва да ограничите добавените захари, обикновено не е нужно да ограничавате естествено срещащата се захар от плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са заредени с витамини, минерали и хранителни вещества, заедно с естествено срещащата се захар, осигурявайки по-дълготрайна енергия за подхранване на деня ви. Малко вероятно е да консумирате твърде много захар от цели растителни хранителни източници.
Алтернативите на подсладителите могат значително да намалят приема на захар, като същевременно продължавате да ядете сладки храни, които харесвате. Ограничаването на цялата добавена захар може да доведе до желание за захар и не винаги е устойчив вариант за тези от нас, които обичат сладкиши. Позволяването на тези храни от време на време е здравословен начин да балансирате диетата си.
Твърде много добавена захар може да увеличи риска от хронични заболявания като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.6 Най-добрият начин да ограничите приема на захар е да ядете по-малко опаковани и преработени храни и да увеличите броя на пълноценните растителни храни във всяко хранене. Ето няколко съвета за намаляване на количеството добавена захар, което ядете:
Диетите, заредени с добавена захар, могат да доведат до хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет. Здравословните алтернативи на подсладителите могат да ви помогнат да ограничите приема на добавена захар и да избегнете някои от неговите неблагоприятни въздействия върху вашето здраве. Изберете този, който работи най-добре за вас и вашия начин на живот.
Не забравяйте, че докато се стремите да ограничите количеството захар, което ядете, ограничаването на себе си твърде много може да доведе до чувство на вина и срам, когато ядете захар. Използването на алтернативите на захарта по-горе може да ви помогне да постигнете по-лесно здравните си цели, като същевременно все още се наслаждавате на малко сладост в диетата си.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
