Съдържание
Съдържание
Витамин А е мастноразтворим витамин, необходим за поддържане на здравето. Като термин витамин А включва група свързани съединения, включително активния витамин А и неговите прекурсори - каротеноидите на провитамин А.
Витамин А се съдържа както в животинските, така и в растителните храни, макар и в различни форми. Една от активните форми на витамина - ретинол, се съдържа в животински продукти като месо и яйца. Прекурсорите, или "провитаминните" форми на витамина, включват каротеноидите бета-каротин. , алфа-каротин и бета-криптоксантин. Каротеноидите се съдържат в растенията и често придават жълто-оранжев цвят на различни плодове и зеленчуци.
Витамин А е необходим за клетъчния растеж и развитие. Освен това играе важна роля за зрението, имунната функция, възпроизводството, здравината на костите и генната регулация. Витаминът е от изключителна необходимост по време на детското развитие. В страните с ниско съдържание на витамин А в храната е доказано, че допълнителното му приемане намалява детската смъртност по всякакви причини с 24%. При децата с тежък дефицит може да се развие увреждане на очите, което да доведе до слепота. Изследователите препоръчват всички деца, изложени на риск от недостиг, да получават витамин А поради установените големи ползи.
Един от основните ефекти на витамин А е генетичното регулиране на клетъчната диференциация. Когато клетките се развиват, те често се диференцират. Този процес позволява на клетката да се специализира като мускулна или нервна клетка. Витамин А е необходим за производството на диференцирани клетки в целия организъм.
Здравето на костите също зависи от витамина, въпреки че дозата на активния витамин А е от решаващо значение. Проучванията показват, че консумацията както на твърде малко, така и на твърде много от активната форма на витамина увеличава риска от остеопороза. Въпреки това рисковете от твърде много витамин А не се отнасят за каротеноидите от провитамин А, съдържащи се в храната, тъй като те се свързват с намаляване на риска от остеопороза с увеличаване на консумацията.
В някои проучвания каротеноидите от провитамин А също са свързани с намаляване на риска от когнитивен упадък и деменция. Въпреки това, за да се постигне значителен превантивен ефект от каротеноидите, изследването показва, че вероятно е необходима дългосрочна консумация в продължение на много години.
Тъй като активният витамин А и каротеноидите от провитамин А имат различна ефикасност като витамин А, терминът "еквивалент на активността на ретинола" (RAE) е разработен, за да позволи сравнение. Това опростява хранителните етикети, тъй като нивата на витамин А в храните се измерват в RAE.
Макар че може да се получи известно объркване, един микрограм ретинол (активен витамин А) е равен на един микрограм RAE. За допълнителния бета-каротин два микрограма се считат за един микрограм RAE. При растителните източници, като плодовете и зеленчуците, стойностите на РАЕ са много по-ниски. Необходими са 12 микрограма бета-каротин от храната, за да се считат за един микрограм RAE, и 24 микрограма алфа-каротин или бета-криптоксантин, за да се считат за един микрограм RAE.
Препоръки за дневните еквиваленти на активността на ретинола (RAE) в зависимост от възрастта и пола:
Както вече беше споменато, витамин А е от решаващо значение за развитието на децата и неговият недостиг може да доведе до повишена податливост към инфекции, слепота, кожни обриви и други аномалии в развитието. Установено е също, че ниското съдържание на витамин А увеличава риска от загуба на костна маса и остеопороза.
Твърде много активен витамин А в редки случаи може да бъде фатален. Въпреки това случаите на фатално предозиране с витамин А изискват много високи нива на консумация. При по-ниски нива излишъкът на активен витамин А също се свързва със загуба на костна маса, особено при хора, които имат дефицит на витамин D или се борят със затлъстяване. Интересно е, че каротеноидите от провитамин А не увеличават загубата на костна маса, като някои изследвания показват, че те всъщност могат да бъдат защитни. Проучване, проведено в Япония, показва, че при жените с най-високи нива на бета-каротин и бета-криптоксантин в кръвта рискът от остеопороза намалява съответно със 76% и 93%.
Що се отнася до каротеноидите, излишъкът на провитамин А може да причини безвредно оранжево оцветяване. Когато се консумират в големи количества, каротеноидите се отлагат в кожата. Макар че това не е идеален тест, често можете да получите представа за консумацията на каротеноиди от даден човек по нивото на оранжево оцветяване на дланите му. Дори при висока консумация каротеноидите от хранителни източници изглеждат доста безопасни.
Многобройни хранителни източници осигуряват витамин А - или като активен витамин А, или като каротеноиди от провитамин а.
Активният витамин А, или ретинол, се съдържа в редица хранителни продукти от животински произход. Месото, яйцата, морските дарове, птичето месо и млечните продукти съдържат активен витамин А. Черният дроб е с доста високо съдържание на активен витамин А, а маслото от черен дроб на треска е особено богат източник.
Получаването на витамин А от бета-каротин и други храни, богати на провитамин А и каротиноиди, вероятно е най-безопасният подход за добавяне на витамин А по две причини. Първо, както вече беше споменато, възможно е да се консумира твърде много ретинол или активен витамин А. За щастие, каротеноидите от провитамин А от храната нямат токсичен праг.
Въпреки че каротеноидите, съдържащи се в храната, са свързани със значителни ползи за здравето, синтетичните добавки с бета-каротин изглежда носят някои рискове. Проучване при пушачи установява повишен риск от рак и смърт при прием на синтетичен бета-каротин. Въпреки това е доказано, че хранителните режими с високо съдържание на бета-каротин намаляват риска от сърдечни и други хронични заболявания.
Въпреки че не е доказано, проблемът със синтетичния бета-каротин може да се дължи на разликите в синтетичната форма в сравнение с естествения бета-каротин. Естественият бета-каротин се предлага в две форми, докато синтетичният бета-каротин се състои само от една. Като цяло най-безопасният подход е да се консумират храни с високо съдържание на каротеноиди от провитамин А, за да се избегнат проблеми със синтетични добавки с бета-каротин и твърде много активен витамин А.
Храните, които имат наситено оранжев до жълт цвят, често са богати източници на провитамин А. Моркови, тиква, зимни тикви, сладки картофи, кайсии, канталупа, тъмнозелени листни зеленчуци. , камбаните, грейпфрутите и броколите са добри източници на каротеноиди на провитамин А.
Редица така наречени суперхрани също са богати на каротеноиди. Червеното палмово масло има изключително високи нива. Съдържа 15 пъти повече витамин А от морковите и 44 пъти повече от зеленолистните зеленчуци. Наситеният червен цвят на маслото е характерен с високото съдържание на каротеноиди.
Друг богат източник на провитамин А са годжи бери. Произхождащи от Азия, тези плодове често са били изтъквани заради ползите им срещу стареене в китайската билкова медицина. Плодовете са доста богати на каротеноиди и съдържат около четири пъти повече бета-каротин от морковите. Те са изключително богати и на друг каротиноид, който е потенциално важен за здравето на очите: зеаксантин.
В Южна Америка едно растение от същото семейство като годжи бери също е добър източник. Смлените череши или златните плодове са тръпчив плод със златистооранжев цвят, който отново е показателен за съдържанието на каротеноиди. В зависимост от условията на отглеждане и сорта, те обикновено съдържат от подобно количество бета-каротин като морковите до 10 пъти повече. Подобно на годжи бери, те също са много богати на зеаксантин.
Спирулина и хлорела, две ядливи водорасли, също са много богати източници на каротеноиди. В тегловно изражение спирулината съдържа над 50 пъти повече бета-каротин от морковите. Хлорелата е на второ място с малко по-малко количество. И двата вида водорасли са богати и на други витамини, минерали и протеини.
Редица често срещани подправки са особено богати източници на провитамин А. Паприката и лютият червен пипер са богати на бета-каротин. Основен, магданоз, майорана и риган също имат значително съдържание на бета-каротин. Подправките могат да бъдат лесен начин за добавяне на вкус и допълнителни хранителни вещества към храната.
Витамин А се среща в две основни форми - активен витамин А, който идва от животински продукти, и каротеноиди от провитамин А, които се съдържат в растенията. Витамин А е важен за клетъчната диференциация, имунната функция, здравината на костите, възпроизводството, генната регулация и зрението. Макар да изглежда, че може да се консумира твърде много активен витамин А, каротеноидите от провитамин А, когато се получават от храната, изглеждат доста безопасни. Изследванията показват, че те имат и значителни ползи за здравето, включително защита от сърдечни заболявания, остеопороза, други хронични заболявания и деменция. Консумацията на храни и суперхрани, за които е известно, че са богати на провитамин А, вероятно е ефективна стратегия за укрепване на здравето.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
