Съдържание
Съдържание
Да бъдеш нова майка е свързано с толкова много радости, но нека бъдем истински, това е и тежка работа. Когато сме родители на малки деца, обикновено се фокусираме върху всичко, свързано с децата ни. Често се разпиляваме в различни посоки и понякога собственото ни здраве остава на заден план.
Вероятно сте чували това и преди, но можете да бъдете по-ефективни за децата си, когато се появите и се погрижите за себе си. Това е още по-важно, когато наскоро сте родили, защото тялото ви все още се възстановява!
Времето за себе си, когато току-що ви се е родило бебе, може да изглежда трудно, ако не и невъзможно. А мисълта, че трябва да отделяте часове за грижа за себе си, може да ви се стори като задължение, когато единственото, което искате да правите, е да седите в тишина. Но има малки неща, които можете да направите, за да се чувствате добре и да оптимизирате здравето си, докато отглеждате деца.
Ето 12 лесни, но важни здравословни хитрини, които не отнемат почти никакво време, но са от голямо значение за това да се чувствате по-енергични като нова майка.
Протеините са от съществено значение за много биологични процеси. Намира се във всички телесни тъкани и служи като градивен елемент за някои хормони и имунни клетки, подпомага регулирането на генната експресия и много други. Достатъчното количество протеини е важно за заздравяването на тъканите - подобно на заздравяването след раждане!- и за регулирането на нивата на глюкоза в кръвта през деня.
Според Националната академия по медицина средностатистическият възрастен човек трябва да консумира поне 0,8 грама протеини на килограм телесно тегло дневно. Това са около 47 грама протеини за човек, който тежи 130 килограма или около 59 килограма.
Но имайте предвид, че тази препоръка е за средностатистически възрастен човек. Нуждите на кърмачките от белтъчини са над два пъти по-големи от тези на средностатистическия възрастен човек - около 1,7-1,9 грама на килограм на ден. Нуждите от протеини при различните хора могат да се различават, затова винаги се консултирайте с вашия лекар за това колко протеини са подходящи за вас.
Недостатъчният прием на протеини може да доведе до протеинов дефицит. Признаците за недостиг на протеини могат да включват:
Един лесен начин да си осигурите достатъчно протеини през деня е да добавите дневна порция протеин на прах или колагенови пептиди. . Добавете протеин на прах или колагенови пептиди към сутрешния си коктейл, добавете колаген към кафето или чая си или смесете протеин на прах с вода или любимото си мляко и го разклатете в бутилка от блендер за нещо много бързо, когато сте в движение.
Съхранявайте питателни, високопротеинови закуски на една ръка разстояние, където и да се нуждаете от тях. Лесно е да забравим да се храним, докато гоним малките си деца, подготвяме всички за деня и отмятаме собствените си списъци със задачи. Опитайте се да държите закуски в чантата за пелени, в чантата, на бюрото и в колата, за да са лесно достъпни, когато огладнеете. Съхраняването на здравословни закуски на различни места ви гарантира, че ще имате какво да ядете, дори ако не можете да седнете и да се храните.
Някои чудесни идеи за питателни закуски включват:
Телата ни се нуждаят от хранителни вещества от храната, за да се лекуват, да поддържат имунната система, да произвеждат невротрансмитери за регулиране на настроението и да осигуряват енергия за деня. Ако кърмите, е още по-важно да имате под ръка закуски! Потребностите на кърмачките от хранителни вещества се увеличават. Опитайте се да създадете калъф, който да съхранявате навсякъде, където кърмите, включително всички консумативи за кърмене или изпомпване и закуски.
А мултивитамин или пренатален витамин (ако се опитвате да забременеете, бременна сте или все още кърмите) е от съществено значение за осигуряване на адекватен прием на хранителни вещества. Мултивитаминът може да ви помогне да запълните пропуските в хранителния режим. Както винаги, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете да приемате мултивитамини или пренатални витамини.
Адаптогенните билки спомагат за регулиране и управление на реакциите на стрес в организма, отчасти чрез регулиране и поддържане на здравословни нива на кортизол. Кортизолът е известен като хормон на стреса и играе роля в циркадния ритъм, който регулира цикъла на сън и бодърстване. Обикновено кортизолът се повишава сутрин, а с напредването на деня нивата му намаляват, като най-ниските са през нощта.
Стресът и недостигът на сън могат да повишат нивата на кортизол в организма, което оказва негативно влияние върху съня и репродуктивните хормони. Включването на адаптогенни билки в ежедневието ви може да подпомогне здравословния отговор на стреса, да помогне за съня и енергията и да балансира репродуктивните хормони. По-добрият сън и намаленото усещане за стрес могат да променят ситуацията за новите майки!
Ето някои често срещани адаптогенни билки:
Винаги се консултирайте с лекаря си, преди да добавите адаптогенни билки, за да сте сигурни, че те са безопасни за вас и няма да взаимодействат с лекарствата, които приемате.
Магнезият е основно хранително вещество, което играе роля в много биохимични процеси в организма. Проучванията показват, че магнезият участва и в реакцията на стрес - стресът може да намали нивата на магнезий, а ниското му съдържание може да влоши стреса. Бременността и кърменето също могат да изчерпят запасите от магнезий. През 2015 г. Консултативният комитет по хранителните насоки съобщи, че американците като цяло не консумират достатъчно магнезий.
Симптомите на недостиг на магнезий включват:
Препоръчителният хранителен прием (ПХП) на магнезий за възрастни жени е 320 mg дневно. Добавянето на магнезий може да ви помогне да постигнете тази цел. Добавянето на магнезий може да бъде полезно средство за справяне с чувството на стрес. Консултирайте се с Вашия лекар, за да разберете дали добавките с магнезий са подходящи за Вас и коя форма е най-подходяща.
Вземане на топло вана с английска сол може да помогне за релаксация и облекчаване на стреса. Ако можете, отделете малко време за себе си вечер, за да се отпуснете и да си вземете топла вана. Добавете капка етерично масло от лавандула към ваната си за допълнителна релаксация. Възможно е дори да откриете, че това подпомага съня ви!
Сънят често е проблем за новото бебе (или за всички деца!). Сънят е жизненоважен за здравето и е от решаващо значение за преодоляване на натоварените родителски дни. Когато се приспособявате към живота на нов родител, нещата могат да се разминат. Лесно е да се наруши графикът на съня и дори да се развият лоши навици и рутина. Възможно е дори да откриете, че детето ви спи през нощта, докато вие лежите в леглото и се мъчите да си починете.
Много фактори могат да допринесат за проблеми със съня, но ето няколко полезни съвета за оптимизиране на съня ви.
Една вечерна чаша чай от лайка може да помогне за подобряване на качеството на съня. По-специално, едно проучване показва, че чаят от лайка помага за подобряване на съня при жени след раждане. Друго проучване показва, че лайката може да помогне за намаляване на чувството на тревожност при хора с генерализирано тревожно разстройство.
Чаят от лавандула може да бъде друго уютно допълнение към рутинната ви програма преди лягане. Лавандулата помага за отпускане на тялото и се използва за намаляване на чувството на тревожност и подобряване на съня. В едно добре планирано проучване лавандулата подобрява качеството и продължителността на съня на участниците.
Слънчевата светлина сутрин може да помогне за регулиране на циркадния ви ритъм и да ви помогне да се чувствате сънливи през нощта! Опитайте се да получите малко слънчева светлина в рамките на първия час след събуждането си, за да подобрите съня си през нощта. Ако не можете да седнете навън, опитайте се да закусвате или да пиете сутрешен чай до прозореца, за да се възползвате от сутрешната слънчева светлина.
Изключете екраните (или използвайте филтър за синя светлина) около два часа преди лягане. Телата ни са чувствителни към синята светлина. Излагането на синя светлина през нощта може да ви попречи да заспите лесно, което води до събуждане през нощта.
Промените в светлината в пространството за спане могат да нарушат съня ви. Един от начините да предотвратите това е да носите маска за очи в леглото. Ако с партньора ви имате различни графици или трябва да оставите малка светлина, за да се грижите за малкото си дете, маската за очи е лесен начин да предпазите очите си от светлина, като същевременно запазите малко светлина в средата за сън.
Помислете дали да не потърсите терапевт или съветник, който да ви подкрепи по пътя на родителството и да ви помогне да се справите с чувството на стрес. Те могат също така да ви помогнат да разпознаете по-сериозните чувства на тревожност и депресия и да ви помогнат да получите достъп до необходимите инструменти и ресурси.
За никого не е тайна, че движението е полезно за нашия ум и тяло. Като майка намирането на време за упражнения в натоварения график може да е трудно. Не е необходимо обаче движението да е сложно. Това може да е толкова просто, колкото да се разходите из квартала, да потанцувате с децата си вкъщи или да се движите по-кратко през деня между срещите или по време на сън.
Не е нужно да прекарвате часове във фитнес залата, за да извлечете ползите от движението. Един от начините да увеличите интензивността и да оптимизирате движението си у дома е като използвате съпротивителни ленти или свободни тежести. Намерете начин на движение, който ви носи радост, и го правете редовно!
Да бъдеш майка е тежка работа и няма по-добър човек от вас, който да се грижи за децата ви! Въпреки че може да не сте в състояние да се занимавате с часове с грижа за себе си, включването на няколко лесни здравословни метода в ежедневието ви може да ви помогне да спите по-добре, да увеличите енергията си и да се чувствате по-малко стресирани. Заслужавате да се чувствате добре, докато отглеждате децата си. Както винаги, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете да приемате нови добавки.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
