Седем тайни за облекчаване на симптомите на ПМС

Предменструалният синдром (ПМС) е повтарящо се състояние при жените, което се характеризира с неприятни симптоми седем до четиринадесет дни преди менструацията. Типичните симптоми са понижено ниво на енергия, напрежение, раздразнителност, депресия, главоболие, промяна на сексуалното желание, болки в гърдите, болки в гърба, подуване на корема и отоци на пръстите и глезените. Тежкият ПМС, с депресия, раздразнителност и силни промени в настроението, се нарича предменструално дисфорично разстройство.

В продължение на много години се смяташе, че повишените нива на естроген и намалените нива на прогестерон пет до десет дни преди менструацията са причина за ПМС. Това убеждение обаче вече не е популярно. В момента преобладава мнението, че вместо промени в нивата на естроген и прогестерон в кръвта, ПМС е резултат от промени в химията на мозъка, които влияят на много фактори, включително чувствителността на мозъка към хормоните. Основният фактор, който най-често се изтъква като основен проблем при ПМС, е по-ниското ниво на невротрансмитера серотонин. Не е изненадващо, че последните изследвания показват, че много от естествените антидепресанти могат да имат ползи при ПМС.

 Естествено облекчение с диета и хранителни добавки

1. Намалете или премахнете количеството на животинските продукти в диетата и увеличете консумацията на богати на фибрирастителни храни, включително плодове, зеленчуци, зърнени и бобови култури. Установено е, че жените вегетарианки отделят два до три пъти повече естроген с изпражненията си и имат 50% по-ниски нива на свободен естроген в кръвта си от всеядните. Смята се, че тези разлики се дължат на по-малкия прием на мазнини и повече фибри при вегетарианците.

2. Намалете или премахнете консумацията на кофеин. Съществуват значителни доказателства, че консумацията на кофеин е силно свързана с наличието и тежестта на ПМС. Ето защо жените с ПМС трябва да избягват и кофеина. Ефектът на кофеина е особено значим при психологическите симптоми, свързани с ПМС, като тревожност, раздразнителност, безсъние и депресия. Кофеинът също така оказва неблагоприятно въздействие върху начина, по който естрогенът стимулира тъканта на гърдата, което може да допринесе за чувствителността на гърдите и фиброкистозната болест на гърдата. 

3. Яжте повече соя. Съществуват и доказателства, че фитоестрогените могат да имат балансиращ ефект при високи нива на естроген, каквито често се наблюдават при ПМС. Консумацията на соеви храни е най-икономичният и вероятно най-полезният начин за увеличаване на приема на фитоестрогени. Витамин В6 също оказва влияние върху метаболизма на естрогена. Витамин В6 се съдържа в сладките картофи, зелените листни зеленчуци и бобовите растения. 

4. Намалете количеството на солта. Прекомерната консумация на сол (натриев хлорид), съчетана с намалена консумация на калий. , силно натоварва способността на бъбреците да поддържат необходимия обем течности. В резултат на това някои хора са чувствителни към сол, тъй като високият прием на сол води до високо кръвно налягане или, в други случаи, до задържане на вода. Като цяло е добре да избягвате солта, ако имате ПМС. Ако сте склонни да задържате повече вода през втората част на менструалния си цикъл, намалете приема на сол, което е абсолютно задължително.

5. Допълнете диетата с основни хранителни вещества. Както беше посочено по-горе, витамин В6 е от решаващо значение за поддържане на хормоналния баланс. Доказано е, че приемът на витамин В6 оказва положително въздействие върху всички симптоми на ПМС (особено депресията) при много жени. Подобрението се постига чрез комбинирано намаляване на нивата на естроген в средата на лутеалната фаза и увеличаване на нивата на прогестерон в средата на лутеалната фаза. От 1975 г. насам са проведени поне десетина двойно слепи клинични изпитвания. В повечето случаи терапевтичната доза от 50 до 100 mg дневно обикновено се счита за безопасна, дори при продължителна употреба. 

Недостигът на магнезий е силно застъпен като причинител на предменструалния синдром. Доказано е, че нивата на магнезий в червените кръвни клетки при пациентки с ПМС са значително по-ниски, отколкото при лица без ПМС. Тъй като магнезият играе толкова важна роля в нормалната клетъчна функция, магнезиевият дефицит може да е причина за широк спектър от симптоми, свързани с ПМС. Макар че добавките с магнезий са ефективни сами по себе си, още по-добри резултати могат да се постигнат чрез комбинирането им с витамин В6 и други хранителни вещества. Няколко проучвания показват, че когато на пациентките с ПМС се дава мултивитаминна и минерална добавка, съдържаща високи дози магнезий и пиридоксин (витамин В6), симптомите на ПМС значително намаляват. Препоръчителният прием на магнезий е от 300 до 450 mg дневно.

Добавянето на калций води до значително подобряване на симптомите на ПМС в двойно слепи проучвания. Основавайки се предимно на изследвания върху животни, се предполага, че калцият подобрява променените хормонални модели, нивата на невротрансмитерите и реакцията на гладката мускулатура, които се наблюдават при ПМС. Допълнителна подкрепа за значението на калциевите добавки за успокояване на симптомите на ПМС е откритието, че жените с ПМС имат намалена костна минерална плътност. Препоръчителната доза калций при ПМС е от 1000 до 1500 mg дневно. 

Доказано е, че нивата на цинк са по-ниски при жени с ПМС. Цинкът е необходим за правилното действие на много хормони в организма, включително половите хормони, както и за контрола на секрецията на хормоните. Препоръчителният диапазон за прием на цинк е 15 до 20 mg.

6. Опитайте да приемате добавка, която съдържа chasteberry. Екстрактът от Chasteberry (Vitex agnus-castus) изглежда доста полезен за смекчаване на симптомите на ПМС. В две проучвания на гинекологични практики в Германия лекарите оценяват екстракта от маточина като добър или много добър при лечението на ПМС. Повече от 1500 жени са участвали в проучванията на chasteberry. При една трета от жените симптомите са отшумели напълно, при други 57% е настъпило значително подобрение, а при 90% - подобрение или отшумяване. Екстрактът от Chasteberry изглежда е особено полезен в случаи на недостатъчност на жълтото тяло или излишък на пролактин. Обичайното количество на екстракта от целомъдрие (често стандартизиран да съдържа 0,5 % агнузид) под формата на таблетки или капсули е 175 до 225 mg на ден. Ако използвате течния екстракт, обичайното количество е 2 ml на ден.

7. Дайте Опитайте с екстракт от гинко билоба (GBE) .   Макар че GBE е добре известен с ефекта си върху подобряването на притока на кръв към мозъка, в няколко клинични проучвания е доказано, че той е от голяма полза и при ПМС. Той не само подобрява психологическите оплаквания при ПМС, но и някои от физическите проблеми. Например при двойно сляпо проучване на 165 жени с ПМС, тези, които са приемали GBE по 80 mg два пъти дневно от 16-ия до 5-ия ден на цикъла си, са показали значителни ползи. Дневникът на симптомите, воден от пациентите, и лекарската оценка на симптомите показват, че GBE е особено ефективен за облекчаване на болката и чувствителността на гърдите, изпитвани от някои жени с ПМС.

Ами серотонинът?

Може би се питате: “Ако една от основните характеристики на ПМС при повечето жени е пониженото ниво на серотонин, как да го повиша?”Въпреки че става все по-популярно лекарите да предписват селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина като Prozac, Zoloft, Paxil и техните генерични форми за повишаване на нивото на серотонин, има редица естествени съединения, които предлагат някои предимства. Въпреки че тези лекарства пораждат значителни опасения относно страничните ефекти (включително увеличаване на теглото), няколко естествени алтернативи са показали, че предлагат сравними ползи с по-добър профил на страничните ефекти. Моят избор е да запазя употребата на естествените антидепресанти до два месеца след изпълнението на горните седем препоръки, освен ако депресията не е основен проблем на ПМС, тогава бих препоръчала да започнете веднага. Докато Екстрактът от жълт кантарион има най-голяма подкрепа в клиничните проучвания при ПМС (и депресия) в доза от 900 до 1800 мг дневно, наистина мисля, че ефектите на 5-HTP отговарят по-добре на типичния профил на пациентите с ПМС (особено ако гладът за захар е голям проблем). 5-HTP е междинна стъпка в превръщането на аминокиселината триптофан в серотонин. Той има значителни предимства пред триптофана като стратегия за повишаване на нивата на серотонин. И макар че има проучвания, показващи, че добавката с триптофан е полезна при ПМС, моето усещане е, че ако имаше проучвания, сравняващи двете, нямаше да има никакво сравнение, тъй като 5-HTP значително би превъзхождал триптофана. Препоръчвам на страдащите от ПМС да приемат 50-100 mg 5-HTP 20 минути преди хранене на 17-ия ден от цикъла до третия ден от менструацията. Ако те страдат от лошо настроение или глад за захар през месеца, препоръчвам го и през целия месец.