Най-добрите витамини за спазми: Дълбоко гмуркане в естественото облекчение

Сару Бала – натуропат Публикувано на 14.08.2025

Ако крампите ви изнервят - независимо дали става дума за менструални болки, спазми в краката или напрежение след тренировка - не сте сами. Тези болезнени мускулни контракции могат да се появят по време на тренировка, през нощта или точно преди да настъпи менструацията.

Добрата новина? Правилната комбинация от хранителни вещества може да има голямо значение както за силата, така и за честотата на спазмите. Независимо дали сте бегач, заета майка или просто се опитвате да преминете през цикъла си, без да се измъчвате, тази статия е за вас.

Какво представляват спазмите?

По своята същност крампите са неволни, болезнени мускулни съкращения, които могат да продължат от няколко секунди до няколко минути. Най-често се срещат в краката, корема (подобно на менструалните спазми) и краката - но могат да се появят почти навсякъде, където има мускули.

Вероятно сте изпитвали един или повече от тези видове спазми:

Менструални спазми: матката се свива, тъй като простагландините се повишават преди и по време на менструация
Мускулни крампи: предизвикани от прекомерна употреба, загуба на минерали или лоша хидратация
Нощни крампи на краката: често причинени от ниски нива на магнезий, желязо или калий, те могат да се промъкнат, докато спите

Крампите обикновено са симптом на друго основно състояние, а не самостоятелен проблем. Тялото ви казва, че нещо не е наред.

Симптоми на спазми

Чудите се какво е усещането за спазми? Ще ги познаете, когато ги усетите. Най-често срещаните симптоми на спазми включват:

Внезапно стягане или спазми в мускул
Болка при опит за движение или разтягане на мускул
Постоянна болезненост или чувствителност след епизод на спазми

А кога е менструален спазъм? Очаквайте болки в долната част на корема, болки в гърба, а в някои случаи и пренесена болка в краката. Често това се случва непосредствено преди началото на менструацията или през първите няколко дни от нея.

Причини за спазми

Често, когато изпитваме спазми, те не се дължат на една-единствена причина. Крампите се дължат на комбинация от различни фактори:

Недостиг на минерали: недостигът на хранителни вещества като магнезий, калций и калий често води до спазми.
Дехидратация: загубата на течности може да доведе до електролитен дисбаланс, който увеличава риска от крампи
Хормонални промени: Спадът на естрогена преди менструация може да засили спазмите чрез простагландините.
Прекомерна употреба или натоварване: Нова тренировка или дълъг ден на крак могат да стегнат мускулите.
Лошо усвояване в червата: Когато храносмилането е нарушено, може да не усвоявате достатъчно хранителни вещества, които се борят с крампите.
Лошо кръвообращение: Прекалено дългото задържане в едно положение може да причини проблеми с кръвообращението, които водят до спазми - работата на бюро, лежането в леглото по цял ден или заседналият начин на живот могат да доведат до спазми.

Спазми и хормони: Каква е връзката?

Спазмите по време на менструалния цикъл се дължат на простагландините - хормоноподобни съединения, които предизвикват контракции на матката. Когато простагландините са повишени (поради стрес и възпаление), спазмите могат да бъдат изтощителни.

Ниските нива на магнезий и калций също могат да направят матката по-чувствителна към тези сигнали. А ако имунната система и черният дроб са обременени, промяната на хормоните по време на цикъла може да предизвика симптоми като спазми и болки. Ниското ниво на прогестерон или повишеното ниво на естроген през втората половина на цикъла (лутеалната фаза) може да влоши още повече спазмите.

Решаването на проблема с минералния статус и възпалителното натоварване чрез балансирана диета, промени в начина на живот и целенасочени добавки може значително да намали болката, свързана с крампите.

Витамини за спазми

Добре балансираното хранене, което осигурява всички основни хранителни вещества, може да ви помогне да се чувствате най-добре и да намалите болката от спазмите. Ако имате чести мускулни или менструални спазми, обърнете внимание на хранителните вещества по-долу, които са едни от най-ефективните за намаляване на честотата и интензивността на спазмите:

Калий

КалийКалият, един от най-разпространените електролити в организма, се намира във всички клетки и тъкани на тялото. Той играе важна роля в регулирането на баланса на течностите и мускулните контракции. Набавянето на достатъчно калий чрез храни или добавки може да помогне за предотвратяване на нощни и следтренировъчни спазми.¹

Този основен минерал се съдържа в голямо разнообразие от растителни и животински храни. Повечето от нас обаче не си набавят достатъчно от храната, която ядат. Някои от най-добрите източници на калий включват:

магнезий

Друг минерал, който е в изобилие в организма, магнезият е естествен мускулен релаксант, който подпомага над 300 телесни процеса. Той е от решаващо значение за комуникацията между нервните клетки, мускулните съкращения и нормалния сърдечен ритъм.² Добавянето на магнезий може да бъде особено ефективно при менструални спазми и синдром на неспокойните крака.^3,4

Магнезият се съдържа в много храни, но много от нас не го приемат достатъчно:

Тиквени семки
Зеленолистни зеленчуци като спанак
Ядки
Черен шоколад

Калций

Макар че често свързваме калция с костите и зъбите, той също така си партнира с магнезия, за да регулира нервните и мускулните сигнали в цялото тяло. Доказано е, че ниските нива на калций увеличават спазмите и раздразнителността, свързани с предменструалния синдром (ПМС).⁵

Освен в млякото, киселото мляко и сиренето, които са богати източници, калций може да се намери в:

Сардини
Зеленолистни зеленчуци като спанак и кейл
Тофу
Бадеми

Витамин D

Витамин DИзвестен още като "слънчевия витамин", тъй като най-добрият ни източник е излагането на слънце, предлага редица ползи за здравето и помага на организма да усвоява ефективно калция и магнезия. Ниските нива на витамин D могат да бъдат свързани с по-чести спазми и мускулна слабост, въпреки че изследванията са разнопосочни.⁶

Малко храни са естествени източници на витамин D. Някои от най-добрите източници включват:

Мазни риби като дъгова пъстърва и сьомга
Гъби, които са били изложени на ултравиолетова светлина
Масло от черен дроб на треска
Обогатено мляко и зърнени храни

Цинк

Цинкът спомага за подобряване на имунната функция, подпомага възстановяването на тъканите и може да помогне за намаляване на възпаленията в организма. Тя е от решаващо значение за менструалното здраве, тъй като помага за предотвратяване на менструалните спазми и подпомага заздравяването на мускулните микротравми, които водят до болезненост след интензивни упражнения.⁷

Някои от най-добрите източници на цинк включват:

Стриди
Нахут
Тиквени семки

Витамини от група В

Всичките осем витамина от група В са важни за здравето и енергийния метаболизъм. По-специално витамините В1 (тиамин), В6 (пиридоксин) и В12 (цианокобаламин) помагат за координирането на нервната и мускулната функция. Те също така поддържат настроението и могат да помогнат за намаляване на симптомите на ПМС. Проучванията сочат, че добавките с витамин В6 също могат да подпомогнат хистаминовите реакции, свързани с ПМС.8

Витамините от група В се съдържат в голямо разнообразие от храни, включително:

Яйца
Пълнозърнести храни
Хранителна мая

Как да предотвратим спазмите по естествен начин

Понякога се появяват спазми, дори и да се храните добре. Ето няколко практични начина да ги намалите:

Хидратиране: пийте поне 8 до 10 чаши вода дневно
Балансиране на електролитите: не просто хидратирайте - добавете електролити (особено след тренировка)
Разтягане: разтягането е особено важно преди лягане и след тренировка
Накисване: опитайте вани с английска сол, за да успокоите болните мускули и да увеличите усвояването на магнезий
Фокусирайте се върху магнезия: набавете си богати на магнезий храни като тъмнозелени листа, авокадо и бобови растения
Справете се със стреса: хормонът на стреса кортизол може да изчерпи калия и магнезия

Вашият ежедневен режим, защитен от спазми

Ако често изпитвате мускулни или менструални спазми, следвайте тези прости съвети, за да въведете в ежедневието си режим, който да ви предпазва от спазми:

Яжте богата на магнезий закуска - помислете за пудинг с чиа, зелени зеленчуци или овесени ядки - и пийте електролитна вода през целия ден .
Правете 10-минутни почивки за ходене през деня
Станете и правете по 10 клека на всеки 60 минути, за да поддържате кръвообращението
Накиснете се във вана с английска сол или опитайте сухо четкане, за да подпомогнете кръвообращението
Винаги се разтягайте преди лягане и след тренировка

Кога да отидем на лекар

Повечето спазми са безвредни. Но ако спазмите ви редовно ви будят през нощта или не реагират на хидратацията, диетата или добавките, може би си струва да отидете на лекар. Силните менструални спазми, които пречат на ежедневието, може да са признак на ендометриоза или фиброми и трябва да бъдат оценени от вашия лекар.

Вземане на храна

Крампите са начинът, по който тялото ви казва: "Хей, нещо не е наред". Независимо дали става въпрос за минералния баланс, хидратацията, стресовото натоварване или хормоналното здраве, си струва да се вслушате в спазмите си.

Добрата новина? Няколко целенасочени хранителни вещества, ежедневни навици и подкрепа от страна на доставчика могат да променят всичко. Приемете ежедневен режим, който не позволява появата на крампи, за да облекчите мускулните спазми и менструалните болки и да се чувствате най-добре. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете да приемате нова добавка, за да сте сигурни, че тя е безопасна за вас и няма да взаимодейства с лекарства, които приемате.

Препратки: