Здравето на жените: 7 добавки за повишаване на благосъстоянието

14,362 Прегледи

Dr. Melissa Blake, N.D., M.A.C.P. Публикувано на 10 септември 2024

Житейски етапи на жените и уникални нужди

Женските тела имат уникални изисквания, различни от мъжете, които варират значително на различни етапи от живота поради хормонални колебания, репродуктивно здраве, възраст и други фактори.

Нека да разгледаме някои ключови хранителни вещества, които поддържат оптимално здраве и благополучие през различни етапи от живота.

Юношеска възраст

По време на юношеството момичетата изпитват скокове на растежа и развитие на вторични сексуални характеристики. Адекватното хранене по време на този етап е от решаващо значение за здравето на костите, мускулната маса и имунното здраве по-късно в живота. Основните хранителни нужди включват калций, витамин D и адекватен прием на калории, особено протеини и здравословни мазнини.

Хормони и менструация

Месечните хормонални колебания на жените влияят върху нуждите от хранителни вещества. Желязодефицитната анемия е често срещана поради менструалната загуба на желязо, засягаща транспорта на кислород и производството на енергия. Хранителният статус също играе роля за качеството на живот. Неотдавнашно проучване, публикувано в BMC Women's Health през юли 2024 г., подчертава връзката между хранителните навици и менструалните проблеми. Проучването установи, че жените с менструални нарушения често имат по-нисък прием на протеини, витамини К, В3, В5 и натрий в сравнение със здравите жени и подчертава значението на балансираната диета за управление на менструалните симптоми и подобряване на качеството на живот.

Бременност и кърмене

Изследванията подчертават значението на балансираната диета, богата на омега-3 мастни киселини и антиоксиданти за подобряване на плодовитостта чрез положително влияние върху овулацията, хормоналния баланс и цялостното репродуктивно здраве. Освен това бременността и кърменето носят значителни промени в тялото на жената, които изискват специфична подкрепа. Адекватният прием на хранителни вещества като фолиева киселина, желязо, омега 3 и калций е от решаващо значение за здравето на майката и за развитието на плода и производството на мляко.

Средна възраст (перименопауза и менопауза)

Хормоналните промени влияят върху костната плътност и здравето на сърцето през средната възраст, подчертавайки необходимостта от адекватен прием на калций, витамин D и омега 3. Може да е интересно да се отбележи, че остеопорозата е по-разпространена сред жените с ниски нива на ключови хранителни вещества като витамин В12, магнезий и фитонутриенти, което предполага роля на голямо разнообразие от хранителни вещества на този етап от живота за поддържане на здравето и плътността на костите.

Постменопауза

В по-възрастна възраст адекватният прием на протеини продължава да бъде от решаващо значение за предотвратяване на загубата на мускули, което може да се ускори със стареенето и да доведе до намалена подвижност и сила. Осигуряването на достатъчно протеини спомага за поддържане на мускулната маса и функция, подпомагайки цялостното физическо здраве и независимост. Освен това включването на фибри и антиоксиданти в диетата може допълнително да подобри храносмилателното здраве и да предпази от свързано със стареенето клетъчно увреждане.

Стойността на добавките за здравето на жените

Хранителните дефицити са глобален проблем, засягащ жени от всички възрасти и произход. Според Световната здравна организация (СЗО) близо една трета от населението на света страда от някаква форма на недохранване, което може да повлияе дълбоко върху цялостното здраве и благосъстояние. За жените обмислянето на добавки може да бъде от решаващо значение по няколко причини. Дори при балансирана диета е предизвикателство да се задоволят всички хранителни нужди единствено от храната, а добавките помагат да се запълнят тези пропуски. Съвременните земеделски практики могат да изчерпят почвата от основни хранителни вещества, а преработените храни и дългите времена на съхранение могат да намалят съдържанието на хранителни вещества. Натоварените графици, хранителните ограничения и хранителните предпочитания могат да повлияят на приема на хранителни вещества, докато различните етапи на живот - като менструация, бременност, кърмене и менопауза - изискват специфични хранителни вещества, които може да е трудно да се получат само от храната. Също така, хората, които изпитват симптоми като горещи вълни, със специфични здравословни състояния или тези, които приемат лекарства, могат да се възползват от целенасочени добавки.

Като натуропатичен лекар съм свидетел на трансформиращото въздействие на целеви добавки за здравето на жените. Тези научно подкрепени препоръки могат да подобрят вашата жизненост, да подкрепят специфичните нужди и да ви дадат възможност да процъфтявате. Не забравяйте, че консултацията със здравен специалист, който познава вашата здравна история, осигурява персонализирани съвети.

Най-добрите добавки за здравето на жените

Нека да разгледаме 7 основни добавки, които заслужават място във вашата уелнес рутина.

1. Омега-3 мастни киселини

Защо има значение

Омега-3 са като здравни супергерои! Тези непретенциозни мазнини играят жизненоважна роля в нашето благосъстояние, влияейки върху всичко - от сърцата ни до мозъка ни. Изследванията последователно демонстрират техните ползи за предотвратяване и лечение на тревожност, подпомагане на развитието на мозъка на бебето, подобряване на сърдечно-съдовото здраве и запазване на паметта, фокуса и умствената пъргавина с напредване на възрастта.

Кой се възползва най-много от омега-3 мастните киселини?

Жени с менструален цикъл: Омега-3 могат да помогнат за намаляване на менструалната болка чрез понижаване на нивата на възпаление.
Бременни и кърмещи жени: Приемането на добавки с омега-3 мастни киселини по време на бременност може да намали риска от преждевременно раждане, да удължи продължителността на бременността и да увеличи теглото при раждане. Освен това консумацията на омега-3 по време на бременност и кърмене подпомага развитието на мозъка на детето.
Перименопаузални и постменопаузални жени: Омега-3 са полезни за здравето на сърцето и когнитивните функции, които стават все по-важни с напредването на възрастта на жените. Освен това е доказано, че омега-3 намаляват степента на депресия и помагат за управление на горещите вълни.
Жени с фамилна анамнеза за сърдечни заболявания или други рискови фактори: Омега-3 помагат за намаляване на възпалението, поддържане на здравето на кръвоносните съдове и понижаване на триглицеридите - ключови фактори за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Действащи съвети

Насоките предполагат, че адекватният прием е 1,1 грама Омега 3 на ден за възрастни жени.
В зависимост от нуждата може да са необходими по-високи дози, като дози до 3g на ден, често посочени в изследването.
До 5 грама на ден се счита за безопасни, когато се приемат според указанията.

Източници на храна

Включете мазни риби като сьомга, скумрия и сардини в диетата си.
Добавете ленено семе и семена от чиа към смутита или ги поръсете върху салати.
Закуска върху орехи

2. Витамин D

Защо има значение

Витамин D е едновременно хранително вещество, което ядем, и хормон, който тялото ни произвежда. Това е мастноразтворим витамин, за който отдавна е известно, че помага на тялото да абсорбира и задържа калций и фосфор - и двете от решаващо значение за изграждането на кости, зъби, коса и тъкани. Витамин D не се отнася само за костите; той е мултитаскер. Оптималните нива на витамин D са свързани със здравето на сърцето, балансирано настроение, подобрен имунен отговор, по-добра регулация на кръвната захар и като цяло по-добро качество на живот.

Кой се възползва най-много от витамин D?

Юноши: По време на юношеството скелетната маса се удвоява поради бързия растеж. Витамин D помага на организма да абсорбира калций и фосфор, от съществено значение за изграждането и поддържането на здрави кости.
Жени с менструален цикъл: Ниските нива на витамин D са свързани с по-голям риск от желязодефицитна анемия. Допълването става ключово съображение, особено за жените, които имат менструация.
Бременни жени: По време на бременност витамин D е от съществено значение както за здравето на майката, така и за развитието на плода. Той допринася за здравината на костите, имунната функция и правилния растеж.
Перименопаузални и постменопаузални жени: С напредване на възрастта способността на кожата ни да произвежда витамин D намалява. Адекватният витамин D поддържа здравето на костите и цялостното благосъстояние.
Тези с ограничено излагане на слънце: Ако прекарвате по-голямата част от времето си на закрито или живеете в региони с минимална слънчева светлина, сте изложени на риск от дефицит на витамин D. Допълването с витамин D става от решаващо значение за поддържане на оптимални нива.
Жени с по-тъмен тон на кожата: Меланинът, пигментът, отговорен за цвета на кожата, намалява способността на кожата да произвежда витамин D. Хората с по-тъмни тонове на кожата се нуждаят от повече излагане на слънце, за да поддържат адекватни нива.

Действащи съвети

Стремете се към 2000-5000 IU дневно.
Помислете за поискване на кръвен тест за статус на витамин D [тест за 25-хидрокси витамин D], за да осигурите точно, персонализирано дозиране.

Източници на храна

Подсилени млечни и растителни млека, яйчни жълтъци, риба, гъби, добавки и слънчева светлина.

3. Магнезий

Защо има значение

Магнезият е жизненоважен минерал, участващ в над 300 биохимични реакции в организма. Той играе ключова роля в мускулната и нервната функция, контрола на кръвната захар и здравето на костите. Магнезият също е от съществено значение за производството на енергия, синтеза на ДНК и поддържането на здрава имунна система. Оптималните нива на магнезий са свързани с намалено възпаление, повишаване на настроението, по-добро качество на съня и подобрени когнитивни резултати.

Кой се възползва най-много от магнезий?

Жени с менструален цикъл: Магнезият може да помогне за облекчаване на менструалните спазми и намаляване на симптомите на ПМС, включително мигрена, чрез отпускане на мускулите и намаляване на възпалението. Освен това трябва да се обмисли добавка за жени, приемащи орални контрацептиви, за които е доказано, че влияят на нивата на магнезий.
Бременни жени: По време на бременност магнезият поддържа развитието на плода и помага за предотвратяване на хипертония, предизвикана от бременност.
Перименопаузални и постменопаузални жени: С напредването на възрастта жените магнезият става все по-важен за поддържане на костната плътност и предотвратяване на остеопороза. Той също така помага за управление на симптоми като горещи вълни и промени в настроението и поддържа сърдечно-съдовото и когнитивното здраве.
Жени с високи нива на стрес: Магнезият помага за регулиране на реакцията на стрес на организма и може да подобри качеството на съня, което го прави полезен за жени, изпитващи високи нива на стрес.
Жени с храносмилателни проблеми: Магнезият може да помогне за храносмилането и да облекчи запек, което го прави полезен за жени с храносмилателни проблеми.

Действащи съвети

Препоръчителната хранителна доза (RDA) за магнезий е 310-320 mg магнезий на ден за възрастни жени, увеличавайки се до 350-360 mg по време на бременност и кърмене.
Може да са необходими по-високи дози в зависимост от индивидуалните нужди и е важно да се консултирате с доставчик на здравни услуги, преди да приемате добавки.

Източници на храна

Ядки и семена във вашата диета. Пълнозърнестите храни, бобовите растения и листните зелени зеленчуци като спанака също са богати на магнезий.
Добавки: Магнезиевите добавки се предлагат в различни форми, като магнезиев цитрат, магнезиев оксид и магнезиев глицинат. Консултирайте се с доставчик на здравни услуги, за да определите най-добрата форма и дозировка за вашите нужди.

4. Адаптогени

Защо има значение

Адаптогените са естествени вещества, които помагат на тялото да се адаптира към стреса и да поддържа баланс. Тези мощни билки и корени се използват от векове в традиционната медицина за повишаване на устойчивостта, поддържане на имунната система и подобряване на цялостното благосъстояние. Адаптогените могат да помогнат за регулиране на реакцията на стрес на организма, да повишат енергийните нива и да насърчат умствената яснота. Те са известни и със своите противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които допринасят за цялостното здраве.

Кой се възползва най-много от адаптогените?

Жени с менструален цикъл: Адаптогените като родиола могат да помогнат за намаляване на стреса и тревожността, които често се повишават по време на менструалния цикъл. Те също могат да поддържат хормоналния баланс и да облекчат симптомите на ПМС.
Перименопаузални и постменопаузални жени: Адаптогени като ashwagandhaмогат да помогнат за управление на симптомите на менопаузата, включително горещи вълни, промени в настроението и умора. Други, като Panax Женшен, могат да поддържат общите енергийни нива и когнитивната функция.
Жени с високи нива на стрес: Адаптогените са особено полезни за жени, изпитващи хроничен стрес. Билки като ашваганда, родиола и свещен босилек помагат за регулиране на нивата на кортизол и подобряват способността на организма да се справя със стреса.
Жени, търсещи повишена умствена яснота и фокус: Адаптогените като бакопа и кордицепс могат да подобрят когнитивната функция, да подобрят паметта и да поддържат умствената яснота, което ги прави полезни за жени от всички възрасти.

Действащи съвети

Включете адаптогени в ежедневието си чрез чайове, тинктури или добавки.
Консултирайте се с доставчик на здравни услуги, за да определите най-добрите адаптогени и дози за вашите индивидуални нужди, особено ако сте бременна или кърмите.

Източници на храна

Адаптогените могат да бъдат намерени в различни форми, включително прахове, капсули и чайове. Често срещаните адаптогени включват ашваганда, родиола, свещен босилек, гъба рейши и женшен.
Добавки: Потърсете висококачествени адаптогенни добавки от реномирани марки. Винаги следвайте препоръчителната доза и се консултирайте с доставчик на здравни услуги, ако имате някакви притеснения.

5. Специфични за възрастта мултивитамини

Защо има значение

Специфични за възрастта мултивитамини за жени осигуряват персонализирана хранителна подкрепа, за да отговорят на уникалните нужди на различни етапи от живота. Те гарантират, че жените получават основните витамини и минерали, необходими за оптимално здраве, справяне със специфични недостатъци и насърчаване на цялостното благосъстояние.

Кой се възползва най-много от специфичните за възрастта мултивитамини?

Юноши и жени с менструален цикъл: Мултивитамините с витамини от група В и желязо са от съществено значение за производството на енергия и за компенсиране на загубата на кръв по време на менструация. Те помагат за предотвратяване на анемия и поддържат цялостната жизненост.
Бременни жени: Мултивитамините с добавена фолиева киселина са от решаващо значение за развитието на плода и могат да помогнат за предотвратяване на вродени дефекти. Те също така подкрепят повишените хранителни нужди по време на бременност. Освен това често се включват по-големи количества специфични хранителни вещества като холин, който подпомага развитието на мозъка, и DHA, омега-3 мастна киселина, важна за развитието на очите и мозъка на плода.
Жени в перименопауза и постменопауза: Мултивитамините, предназначени за този етап, често включват по-високи нива на витамин D, калций и В12 за поддържане на здравето на костите, когнитивната функция и енергийните нива.

Източници на храна

Мултивитаминните добавки съдържат широка гама от витамини и минерали, намиращи се в диетата на цяла храна, богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, месо, яйца, бобови растения, семена и ядки.
Различните цветове на храните показват специфични хранителни вещества. За да сте сигурни, че получавате пълния спектър от хранителни вещества, се стремете към разнообразие от цветни храни в диетата си.

Действащи съвети

Изберете подходящи за възрастта мултивитамини: Потърсете мултивитамини, специално формулирани за жени на вашия жизнен етап, за да сте сигурни, че получавате правилния баланс на хранителните вещества.
Консултирайте се с доставчик на здравни услуги: Преди да започнете нова добавка, важно е да я обсъдите с доставчик на здравни услуги, за да определите най-добрите опции и дози за вашите индивидуални нужди.
Комбинирайте с балансирана диета: Мултивитамините трябва да допълват здравословната диета, а не да я заменят. Уверете се, че консумирате разнообразни храни, богати на хранителни вещества.

6. Пробиотици

Защо имат значение

Пробиотиците играят решаваща роля за поддържането на здравословен баланс на чревните бактерии, което е от съществено значение за цялостното здраве. За жените пробиотиците могат да предложат специфични ползи на различни етапи от живота, които надхвърлят храносмилателното здраве.

Кой се възползва най-много от пробиотиците?

Юноши и жени с менструален цикъл: Пробиотиците могат да помогнат за справяне със симптомите на подуване на корема и храносмилателен дискомфорт, често свързани с менструалния цикъл. Те също така поддържат здрав вагинален микробиом, намалявайки риска от инфекции, включително бактериална вагиноза и дрожди.
Бременни жени: Пробиотиците са полезни по време на бременност, тъй като могат да помогнат за поддържането на здрава чревна флора, което е важно както за майката, така и за развиващото се бебе. Те могат също така да намалят риска от няколко неблагоприятни резултата от бременността, включително гестационен диабет, мастит, запек, следродилна депресия и растеж на бактерии Streptococcus от група В.
Перименопаузални и постменопаузални жени: Тъй като жените преминават в менопауза, те са изправени пред повишен риск от различни здравословни проблеми, включително остеопороза, инфекции на пикочните пътища, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Пробиотиците могат да предложат целеви ползи, за да помогнат за управлението на тези рискове и да поддържат цялостното здраве през този жизнен етап.

Източници на храна

Включете ферментирали храни като кисело мляко, кефир, кисело зеле, кимчи и мисо. Тези храни са богати на полезни бактерии, които могат да помогнат за поддържането на здрав чревен микробиом.

Действащи съвети

Изберете правилните пробиотични щамове: Ползите от пробиотиците са специфични за щама. Изберете добавка, която има специфични щамове за вашите здравословни нужди.
Консултирайте се с доставчик на здравни услуги: За персонализирана препоръка се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, за да обсъдите най-добрите пробиотични опции и дози за вашите индивидуални нужди.

7. Креатин

Защо има значение

Креатинът е естествено съединение, което играе решаваща роля в производството на енергия, особено по време на упражнения с висока интензивност. За жените добавката с креатин може да предложи специфични ползи на различни етапи от живота, подпомагайки здравето на мускулите, когнитивната функция и цялостното благосъстояние.

Кой се възползва най-много от добавката с креатин?

Жени спортисти: Креатинът може да помогне за подобряване на мускулната сила, издръжливостта и упражненията, което е полезно за жените, занимаващи се със спорт или физически дейности.
Жени с ниско настроение: Жените са два пъти по-склонни да се борят с депресия в сравнение с мъжете. Изследванията показват, че жените са склонни да имат по-ниски нива на креатин в мозъка, особено в челния лоб, който е отговорен за настроението, познанието, паметта и емоциите. Поради тези полови разлики в концентрациите на креатин в мозъка, добавките могат да бъдат особено полезни за жените за насърчаване на психичното и когнитивното здраве.
Перименопаузални и постменопаузални жени: С напредване на възрастта жените изпитват естествен спад в мускулната маса и костната плътност, които са свързани с повишен риск от падания, фрактури и цялостна слабост. Добавката с креатин може да помогне за смекчаване на тези ефекти чрез подобряване на мускулната сила и поддържане на здравето на костите. Освен това е доказано, че креатинът подобрява когнитивната функция, което може да бъде полезно по време на менопаузалния преход.

Източници на храна

Естествени хранителни източници на креатин се намират в животински продукти (пиле, риба, говеждо месо, див дивеч)

Действащи съвети

Изберете правилната форма на креатин: Най-изследваната и ефективна форма на креатин е креатин монохидрат. Потърсете добавки, които съдържат тази форма, за да сте сигурни, че получавате максимални ползи.
Дозиране: Изследванията показват, че 5g/ден е ефективна доза. Винаги се консултирайте с доставчик на здравни услуги за персонализирани препоръки.
Комбинирайте с упражнения: Доказано е, че добавката на креатинин е особено полезна, когато се комбинира с упражнения с висока интензивност или тренировки за резистентност.

Заключение

В заключение, поддържането на оптимално здраве през различните етапи от живота изисква внимателен подход към храненето. Фокусирайки се върху основни хранителни вещества като омега 3, магнезий, пробиотици и други, съобразени с конкретни етапи на живота, жените могат да поддържат цялостното си благополучие, от юношеството до менопаузата и след това. Тези хранителни вещества играят жизненоважна роля в управлението на хормоналните промени, поддържането на здравето на костите и мускулите, подобряването на когнитивната функция и насърчаването на здравия чревен микробиом. Чрез включването на тези ключови хранителни вещества в ежедневието си, жените могат да си дадат възможност да водят по-здравословен и по-жизнен живот на всяка възраст.

Препратки: