Перименопауза: Често срещани симптоми+ 10 най-добри добавки

Перименопаузата е началото на менопаузалния преход. Тя може да започне в средата на тридесетте години и да продължи между две до 10 години. Приблизително 85% от жените изпитват физически и емоционални симптоми, предизвикани от промените в нивата на хормоните, свързани с перименопаузата.¹

За щастие има много неща, които можете да направите, за да се чувствате по-добре и да останете здрави, от редовни упражнения и ядене на противовъзпалителна диета до интелигентни добавки. Прочетете, за да научите за някои от най-добрите добавки за менопаузата, които могат да осигурят естествено облекчение на перименопаузата.

Какво е перименопауза?

Перименопаузата е времето, водещо до менопаузата, когато яйчниците започват да се изключват и нивата на хормоните намаляват. Докато много хора използват термина „менопауза“, за да обозначат сезона на живота, когато започвате да изпитвате симптоми на менопауза като горещи вълни,менопаузатасе определя като момент във времето, когато не сте имали менструация в продължение на 12 последователни месеца. По принцип менструацията ви пауза - което има смисъл, като се има предвид, че терминът „менопауза“ идва от гръцките думи pausis за пауза и мъже за месец.

Приблизително 46,5 милиона жени по света и 1,3 милиона в Съединените щати достигат менопауза всяка година. Повечето американски жени достигат крайъгълния етап в менопаузата между 45 и 56 години, като средната стойност е 51.

Няма окончателен тест, който да определи дали сте в перименопауза. Можете да получите кръвен тест за измерване на нивата на фоликулостимулиращия хормон (FSH) и естрадиол, форма на естроген. Предлага се и тест за урина без рецепта за FSH. Въпреки това, тъй като нивата на FSH и естроген варират значително с менструалния ви цикъл, е трудно да се определи със сигурност дали сте в перименопауза от резултатите.

Повечето жени могат да диагностицират перименопаузата самостоятелно поради често срещани симптоми и нередовни периоди. Други обсъждат симптомите със своите лекари, поради което е важно да работите с лекари, които разбират перименопаузата и ще ви изслушат.

Чести симптоми на перименопаузата

Всеки преживява перименопаузата по различен начин. Най-честите симптоми са вазомоторни, които са свързани със свиване или разширяване на кръвоносните съдове. Те включватгорещи вълнии нощно изпотяване. Според Националната фондация за менопауза 75% от жените изпитват горещи вълни по време на менопаузата.²

Честите симптоми на перименопаузата включват:³

• Горещи вълни
• Нощно изпотяване
• Промени в настроението
• Мозъчна мъгла
• Косопад
• Проблеми със съня
• Ниско либидо
• Вагинит
• Главоболие
• Депресия
• Болки в ставите
• Остеопороза
• Наддаване на тегло

Докато преминавате през менопаузата, важно е да знаете, че с намаляването на нивата на хормоните рискът от сърдечни заболявания, загуба на мускули и загуба на кост се увеличава. Това е така, защото естрогенът помага за защита на мускулите, костите и сърдечно-съдовата система.

Добавки за перименопауза

Заедно с насладата на здравословен начин на живот, приемането на добавки за перименопауза може да помогне за естествено облекчаване на симптомите и оптимизиране на благосъстоянието, така че да се насладите на следващите десетилетия от живота си.

калций

Жените губят средно 1% от костната си минерална плътност всяка година след менопаузата.⁴Затова е важно да се предотврати загубата на костна маса, започваща в перименопаузата. Консумирането на достатъчнокалций, най-изобилният минерал в организма, може да помогне нада поддържа костната плътности да намали риска от остеопороза и фрактури.

Изследванията показват, че добавките могат да помогнат за запазването на костите. Проучване на почти 1500 жени в постменопауза, получаващи 1000 милиграма добавки с калциев цитрат или плацебо дневно, показа, че калциевите добавки значително облагодетелстват костната плътност.

Калцият също участва в свиването на мускулите, включително свиването на сърцето, което означава, че може да помогне за поддържането на сърдечно-съдовото здраве. 6 Проучване на над 34 000 жени показва, че консумацията на повече калций от диета, добавки или комбинация от диета и добавки е свързана с намален риск от смъртност от коронарна болест при жени в менопауза.

След 50-годишна възраст RDA за калций се увеличава с 200 милиграма на ден от 1000 на 1200 милиграма. Хранителните източници включват млечни продукти, риба с кости, катоконсервирани сардиниисьомга, тофу исоя, някои зелени зеленчуци като зеле и броколи и обогатени храни.

Като добавка калцият се предлага самостоятелно, в комбинация с витамин D или други минерали катоцинкимагнезийи вмултивитаминни-минерални формули. Двете основни форми на калциеви добавки са калциев карбонат икалциев цитрат. Калциевият карбонат трябва да се приема с храна. Калциевият цитрат, който се намира в антиацидите без рецепта, може да се приема с храна или на празен стомах. Тялото може да използва само ограничено количество калций наведнъж, така че е разумно да разделите дозата и да приемате малко през нощта, което е най-доброто време за костна резорбция.

магнезий

Магнезиятучаства в множество биохимични реакции и поддържа здравето на костите и сърцето, нивата на хормоните и нервната система. Този основен минерал може да помогне за облекчаване на много перименопаузални симптоми и потенциални здравословни проблеми, включително:

• Болки в ставите
• Горещи вълни
• Наддаване на тегло
• Лошо настроение
• Остеопороза
• Сърдечни заболявания
• Безсъние

Проблеми със съня? Магнезият може да помогне за регулиране на циркадните ви ритми и да ви помогне да се отпуснете. Едно рандомизирано клинично проучване установи, че добавките от 500 милиграма магнезий в продължение на осем седмици значително подобряват времето и качеството на съня при възрастни хора.⁸

Магнезият може също да подобри психичното ви здраве чрез участието си в реакцията на стрес, регулирането на настроението и начина, по който мозъкът работи. Няколко проучвания свързват ниския хранителен прием и нивата на магнезий в кръвта с по-високи нива на депресия.⁹

Естрогенът намалява възпалението и смазва ставите. Така че, тъй като нивата на естроген намаляват по време на перименопаузата, болката може да се увеличи. Изследователите смятат, че намаляването на естрогена може да причини възпаление чрез намаляване на количеството магнезий в нервните клетки. Така че увеличаването на приема на магнезий може да помогне за намаляване на болката. Проучване върху животни показа, че добавянето на магнезий предотвратява или отменя хроничната болка, поведението, подобно на депресия и лоша памет при женски мишки, които са по-възрастни или нямат яйчници.¹⁰

Подобно на калция и витамин D, магнезият е от съществено значение за здравето на костите. Той засяга костите директно, като влияе върху образуването на костни клетки и косвено чрез засягане на секрецията на паращитовидния хормон, който стимулира костното ремоделиране. Резултатите от проучвания при хора и животни показват, че дефицитът на магнезий допринася за остеопорозата.¹¹

Приблизително половината от жените не получават препоръчителните 310 до 320 милиграма магнезий дневно. Храните, богати на магнезий, включватядки, семена ибоб. Приемането на магнезиева добавка самостоятелно, в комбинация с други минерали като калций, или като част от мултивитаминно-минерална формула е лесен начин да увеличите приема си.

Има четири различни форми на магнезий.Тази статияможе да ви помогне да определите коя форма е най-подходяща за вас.

Витамин D

Един от най-важните витамини за перименопаузата евитамин D. Подобно на витаминитеA,EиK, витамин D е мастноразтворим витамин. Кожата ви произвежда витамин D от слънчева светлина и можете също да го консумирате вхрании като добавка. Приблизително половината от жените в средната възраст имат недостиг на витамин D.¹²

Недостигът на витамин D може да увеличи риска от горещи вълни. Проучване на 210 жени в постменопауза заключава, че намаляването на нивата на витамин D е значително свързано с горещи вълни.¹³

Витамин D също е важен за здравето на костите, тъй като играе ключова роля в минерализацията на костите, влияейки върху количеството калций и фосфор, които тялото абсорбира и задържа. Мета-анализ на десетина рандомизирани контролирани проучвания заключава, че приемането на около 500 до 800 международни единици (IU) витамин D дневно намалява фрактурите на тазобедрената става и не-гръбначния стълб с около 20% при хора над 65 години.¹⁴

Получаването на достатъчно D също може да помогне за обратно наддаване на тегло в менопаузата. Рандомизирано контролирано проучване, изследващо шест седмици добавки с витамин D при по-млади жени с наднормено тегло и затлъстяване, установи значително намаляване на теглото, обиколката на талията и индекса на телесна маса в сравнение с контролите.¹⁵

Витамин D също може да помогне за увеличаване на мускулната сила и маса. Едно проучване заключава, че дефицитът на витамин D увеличава риска от загуба на мускулна сила със 78%.¹⁶

Добавките с витамин D се предлагат като ергокалциферол (витамин D2), който идва от растенията, и холекалциферол (витамин D3), който идва от животински храни. Изследванията показват, че D3 може да бъде по-добър избор, тъй като повишава нивата в кръвта повече и за по-дълго от D2.¹⁷

RDA за витамин D за възрастни под 70 години е 600 IU. Безопасната горна допустима граница за витамин D е 2000 IU на ден. Дефицитните жени, които могат да бъдат открити чрез кръвен тест, може да се нуждаят от повече. Ако се притеснявате, че имате недостиг на витамин D, говорете с Вашия лекар и се тествайте, за да определите правилната доза.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастни киселини- омега-3 за кратко - са здравословни мазнини, които са чудесна естествена добавка за перименопаузата. Те помагат на всички клетки на тялото ви да функционират правилно и поддържат психичното здраве, сърдечно-съдовата система и ендокринната система.

Трите основни вида омега-3 са:

• EPA (ейкозапентаенова киселина): намира се в мазни риби ирибено масло
• DHA (докозахексаенова киселина): намира се в мазна риба и рибено масло
• ALA (алфа-линоленова киселина): намира се в растения катоорехи,ленени семена,конопени семенаисемена от чиа

Жените в средната възраст имат най-висок процент на депресия за всяка група по възраст и пол, а омега-3 могат да помогнат чрез подобряване на мозъчната структура. Изследванията върху жени в постменопауза показват, че високият прием на омега-3 е значително свързан с по-ниски нива на депресия.¹⁸

Приемането на омега-3 също може да помогне за намаляване на горещите вълни. Проучване на 20 пери- и постменопаузални жени с тежко депресивно разстройство, свързано с менопаузалния преход, установи, че добавянето с 2 грама омега-3 мастни киселини в продължение на осем седмици намалява депресивните симптоми и горещите вълни без неблагоприятни ефекти.

Омега-3 могат да поддържат здравето на сърцето чрез намаляване на кръвното налягане, нивата на триглицеридите и LDL „лошия“ холестерол и повишават HDL „добрия“ холестерол. Омега-3 мастните киселини могат също да облекчат други оплаквания от менопауза, включително болки в ставите, загуба на кост, менструални спазми и вагинална сухота. Те са мощни за облекчаване на болката, защото намаляват производството на простагландини, които причиняват възпаление.

Рибеното масло, източник на омега-3, също може да ви помогне да отслабнете чрез ограничаване на глада и апетита, увеличаване на метаболизма и намаляване на мазнините в корема. Проучване на възрастни жени на възраст между 60 и 70 години, които приемат 3 грама рибено масло или плацебо дневно в продължение на 12 седмици, установи, че добавката на рибено масло значително увеличава метаболизма в покой с 14%, понижава нивата на триглицеридите с 29% и увеличава чистата телесна маса с 4%.¹⁹

Въпреки че няма установена RDA за омега-3 мастни киселини, FDA е определила адекватен прием за възрастни жени на 1,1 грама на ден. FDA заключи, че хранителните добавки, осигуряващи не повече от 5 грама EPA и DHA на ден, са безопасни, когато се използват според указанията.²⁰

Соеви изофлавони

В Далечната Източна Азия жените имат много по-ниски нива на симптоми на менопауза като горещи вълни. Приблизително 10 до 20% от жените от Далечната Източна Азия, където соята е основен хранителен продукт, изпитват горещи вълни.

Соята съдържаизофлавони, растителни химикали, подобни на естрогена, произведен от организма. Средно жените в Далечната Източна Азия, които редовно ядат соя, имат около 12 пъти по-висока концентрация на изофлавон генистеин в кръвта от жените в Съединените щати.

Едно проучване на 100 перименопаузални и постменопаузални жени показа статистически значимо намаляване на горещите вълни, сърдечен дискомфорт, дискомфорт в ставите и мускулите и проблеми със съня след 12 седмици отдобавка на соев изофлавон. Резултатите бяха по-силни за перименопаузалните жени.²¹

Допълнителни проучвания са установили, че соевите изофлавони също могат да повишат минералната плътност на костите, да намалят риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на нивата на LDL „лошия“ холестерол и да облекчат симптомите на остеоартрит.

Фибри

Фибрите, частта от растителните храни, които не усвояваме, могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, управление на кръвната захар, поддържане на здравословно телесно тегло, контролиране на апетита, намаляване на депресията и помощ при горещи вълни.

Запекът може да се превърне в проблем по време на перименопаузата, тъй като промените в нивата на хормоните могат да забавят колко бързо храната се движи през червата ви. Фибрите ви помагат да поддържате редовност.

Също така, фибрите са пребиотик. Пребиотиците хранят микроорганизмите в стомашно-чревния тракт, създавайки по-здравословен микробиом (екосистемата от микроорганизми, живеещи във вашия храносмилателен тракт). Това е важно, защото естрогенът играе положителна роля в регулирането на чревния микробиом. Когато нивата на естроген намаляват, намалява и разнообразието на микроорганизмите. Яденето на повече фибри може да увеличи броя и видовете бактерии, помагайки да поддържате червата ви здрави.

Тъй като нивата на половите хормони намаляват, клетките на тялото могат да станат по-устойчиви на инсулин. В резултат на това жените могат да изпитат скокове на кръвната захар, което може да предизвика горещи вълни. Фибрите забавят храносмилането, помагат за стабилизиране на кръвната захар и предотвратяват горещи вълни.

Изненадващо, фибрите също могат да помогнат за намаляване на депресията. Проучване на 3054 жени в предменопауза в средната възраст установи, че приемът на диетични фибри е обратно свързан с депресивни симптоми - колкото повече фибри ядат жените, толкова по-малко вероятно е да имат симптоми на депресия.

Има огромна празнина във влакната! Само един на всеки 20 души яде препоръчителното количество фибри - 25 грама за жени и 38 за мъже. Храните с високо съдържание на фибри включват боб, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена.

Ако диетата ви е с ниско съдържание на фибри, добавката може да ви помогне да увеличите приема си. Има голямо разнообразие от добавки с фибри , включително прахове, гуми и капсули. Умно е да въвеждате фибри бавно, за да може тялото ви да свикне с тях, особено ако изпитвате газове или подуване на корема.

Маца

Известен като перуански женшен, мака е мощна суперхрана с високо съдържание на много витамини и минерали, включително витамин С , калций и желязо . Използва се за подобряване на здравето, енергийните нива и настроението от векове. При жените с перименопауза мака може да помогне за подобряване на познанието и намаляване на умората, ниското либидо и вагиналната сухота.

Проучване на 20 жени в ранната постменопауза установи, че приемането на 2 милиграма корен от мака значително увеличава нивата на естроген и прогестерон в сравнение с контролите. Жените в проучването също изпитват значително намалено чувство на дискомфорт, свързано с менопаузата.²³Систематичен преглед, разглеждащ мака за лечение на симптоми на менопауза, също открива благоприятни ефекти.²⁴

Допълването на вашата диета с мака е лесно. Суперхраната се предлага като прах, който може да се добавя към смутита или кисело мляко, като капсули и каточай.

Мелатонин

Мелатонине хормон, който помага за регулиране на циркадния цикъл на сън/събуждане. Предлага се и като безопасна добавка, приета за подобряване на съня. Мелатонинът се секретира от епифизната жлеза през нощта, когато стане тъмно. Подобно на половите хормони, мелатонинът също намалява с възрастта - особено по време на перименопаузата.

Преглед на въздействието на мелатонина върху здравето на жените в менопауза установи, че дози от повече от 3 милиграма подобряват често срещаните симптоми на менопауза като горещи вълни, безсъние, промени в настроението, мускулни и ставни болки и сексуални разстройства. Същото проучване установи, че жените с проблеми със съня, които приемат мелатонин, изпитват по-добро качество на съня.²⁵

Мелатонинът също може да повлияе положително на костната плътност и здравина. Едно проучване на перименопаузални жени, които са приемали 3 милиграма мелатонин през нощта в продължение на шест месеца, установява, че добавката на мелатонин се понася добре, подобрява симптомите на перименопаузата и може да помогне за предотвратяване на костна загуба.²⁶

Черен Кохош

Black Cohoshе популярнадобавка за здравето на жените, първоначално използвана медицинско от индианците. Изработен от цъфтящо растение, родом от Северна Америка, той може да облекчи няколко перименопаузални симптома, включително горещи вълни, тревожност, депресия и сексуална дисфункция.

Рандомизирано контролирано проучване на жени в ранна постменопауза установи, че приемането на 6,5 милиграма екстракт от черен кохош дневно в продължение на осем седмици значително подобрява симптомите на менопауза в сравнение с контролите без съобщени странични ефекти.²⁷Допълнително проучване върху жени в постменопауза с горещи вълни установи, че черният кохош намалява тежестта и броя на горещите вълни, подобрява качеството на живот и е по-ефективно от маслото от иглика. друга често използвана добавка за перименопауза.²⁸

Испанското общество за менопауза заключи, че „черният кохош е ефективна и безопасна възможност за лечение за облекчаване на вазомоторните симптоми“.²⁹

Черният кохош може да се приема като капсула, екстракт или чай. Предлага се и смесен с други съставки като червена детелина, жълт кантарион и соеви изофлавони. Най-честата доза за значително намаляване на горещите вълни е 40 милиграма дневно.

Вкъщи за вкъщи

Повечето жени ще изпитат симптоми, предизвикани от хормонални промени, които настъпват по време на перименопаузата. Приемането на поддържащи добавки през това време на преход може да ви помогне да се почувствате по-добре, да облекчите симптомите и да поддържате костите си силни и тялото ви здраво.

Докато можете да приемате индивидуални добавки като калций, витамин D, магнезий, мака, мелатонин и черен кохош, многоспецифични за перименопаузата добавкивключват комбинации от съставки, които действат синергично, за да помогнат за облекчаване на симптомите на менопаузата. От формули за перименопауза, насочени към намаляване на горещите вълни, до тези, които имат за цел подобряване на съня, до общи специфични за перименопаузата мултивитамино-минерални формули, които включват соеви изофлавони, потърсете добавка, която включва ключовите компоненти, обсъдени по-горе, за да подкрепите вашето здраве.

Винаги е разумно да говорите с Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да започнете нови добавки за перименопауза, за да сте сигурни, че те са подходящи за вас и няма да взаимодействат с никакви лекарства, които приемате.

Препратки:

1. Въведение- Симптоми на менопауза: сравнителна ефективност на терапиите - рафт за книги на NCBI. Достъпно на 21 април 2024 г.
2. Образование- Национална фондация за менопауза. Достъпно на 21 април 2024 г.
3. Национална фондация за менопауза Контролен списък за симптоми на менопаузата- Национална фондация за менопауза Достъпно на 21 април 2024 г.
4. Тай В, Леунг У, Грей А, Рийд ИР, Боланд МДЖ.Прием на калций и костна минерална плътност: систематичен преглед и мета-анализ. БМЖ. 2015; 351.
5. Рийд ИР, Мейсън Б, Хорн А и др.Рандомизирано контролирано проучване на калций при здрави възрастни жени. Аз Джей Мед. 2006; 119 (9): 777-785.
6. Ryczkowska K, Adach W, Janikowski K, Banach M, Bielecka-Dabrowa A.Менопаузата и сърдечно-съдовото здраве на жените: наистина ли е очевидна връзка? Арх Мед Сци. 2023; 19 (2) :458.
7. Бостик РМ, Куши ЛХ, Ву Ю, Майер К.А., Селърс ТА, Фолсъм АР.Връзка на приема на калций, витамин D и млечна храна със смъртността от исхемична болест на сърцето сред жените в постменопауза. Am J Епидемиол. 1999; 149 (2): 151-161.
8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B.Ефектът от добавката на магнезий върху първичното безсъние при възрастни хора: Двойно сляпо плацебо-контролирано клинично изпитване. Дж Рес Мед Сци. 2012; 17 (12): 1161.
9. Tarleton EK, Littenberg B.Прием на магнезий и депресия при възрастни. J Am Board Fam Med. 2015; 28 (2): 249-256.
10. Джан Дж, Май CL, Ксионг Ю и др.Причинно-следствената роля на дефицита на магнезий при невровъзпалението, свръхчувствителността към болката и паметта/емоционалните дефицити при овариектомирани и възрастни женски мишки. Дж Инфлам Рес. 2021; 14:6633.
11. Кастильони С, Кацанига А, Албисети В, Майер ДЖАМ.Магнезий и остеопороза: Текущо състояние на знанието и бъдещи научни направления. Хранителни вещества. 2013; 5 (8): 3022.
12. Kaushal MJ, Magon N.Витамин D в средната възраст: Витаминът на изгрева в залеза на живота. J Здраве на средната възраст. 2012 г.; 3 (2): 97.
13. Арсланца Т, Коркмаз Х, Бану Арсланца С, Пехливаноглу Б, Челикел О.Връзката между витамин D и вазомоторните симптоми по време на постменопаузалния период. Клинична лаборатория. 2020 г.; 66 (7): 1285-1290.
14. Бишоф-Ферари ХА, Уилет WC, Уонг Дж.Б и др.Предотвратяване на невертебрални фрактури с орален витамин D и зависимост от дозата: мета-анализ на рандомизирани контролирани изпитвания. Арх Интерн Мед. 2009; 169 (6) :551-561.
15. Хосрави ЗС, Кафешани М, Тавасоли П, Задех А.Х., Ентезари М.Х.Ефект на добавката с витамин D върху загубата на тегло, гликемичните индекси и липидния профил при жени със затлъстяване и наднормено тегло: клинично проучване. Int J Предишна мед.2018; 9 (1).
16. Делиносенте МЛБ, Луиз М.М., де Оливейра DC и др.Дефицитът на серумния 25-хидроксивитамин D и недостатъчност рискови фактори ли са за честотата на динапения? Калциева тъкан Инт. 2022; 111 (6): 571-579.
17. Трипкович Л, Ламбърт Х, Харт К и др.Сравнение на добавките с витамин D2 и витамин D3 при повишаване на серумния статус на 25-хидроксивитамин D: Систематичен преглед и мета-анализ. Американско списание за клинично хранене. 2012; 95 (6): 1357-1364.
18. Chae M, Park K.Асоциация между хранителния прием на омега-3 мастни киселини и депресията при жени в постменопауза. Нутър Реас Практ. 2021; 15 (4) :468.
19. Логан С.Л., Сприет Л.Л.Добавката на омега-3 мастни киселини за 12 седмици увеличава скоростта на метаболизма в почивка и упражнения при здрави възрастни жени, живеещи в общността. PLoS One. 2015 г.; 10 (12).
20. Омега-3 мастни киселини- Информационен лист за здравни специалисти. Достъпно на 22 април 2024 г.
21. Khapre S, Deshmukh U, Jain S.Въздействието на добавката на соев изофлавон върху симптомите на менопауза при жени в перименопауза и постменопауза. J Здраве на средната възраст. 2022; 13 (2): 175-184.
22. Li D, Tong Y, Li Y.Диетичните фибри са обратно свързани с депресивни симптоми при жени в пременопауза. Предни невролози. 2020; 14.
23. Meissner HO, Kapczynski W, Mscisz A, Lutomski J.Използване на желатинизирана мака (Lepidium Peruvianum) при жени в ранна постменопауза. Инт Джей Биомед Си. 2005; 1 (1) :33.
24. Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E.Мака (Lepidium meyenii) за лечение на симптоми на менопауза: Систематичен преглед. Зрелост. 2011; 70 (3): 227-233.
25. Treister-Goltzman Y, Peleg R.Мелатонин и здравето на жените в менопауза: Систематичен преглед. J Pineal Res. 2021; 71 (2).
26. Котларчик депутат, Ласила ХК, О'Нийл ЦК и др.Проучване за превенция на остеопорозата с мелатонин (MOPS): рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване, изследващо ефектите на мелатонина върху здравето на костите и качеството на живот при жени с перименопауза. J Pineal Res. 2012; 52 (4): 414-426.
27. Mohammad-Alizadeh-Charandabi S, Shahnazi M, Nahaee J, Bayatipayan S.Ефикасност на черния кохош (Cimicifuga racemosa L.) при лечение на ранни симптоми на менопаузата: рандомизирано клинично изпитване. Чин Мед. 2013; 8 (1) :20.
28. Мехрпуя М, Раби С, Ларки-Харчегани А и др.Сравнително проучване за ефекта на „черен кохош“ и „масло от вечерна иглика“ върху горещите вълни в менопауза. Промоция на здравеопазването J Education. 2018; 7 (1): 36-40.
29. Castelo-Branco C, Navarro C, Beltrán E, Losa F, Camacho M.Ефикасност и безопасност на черния кохош при симптоми на менопауза. Изявление на испанското общество за менопауза. Гинекол Ендокринол. 2022; 38 (5): 379-384.