Често срещани здравословни проблеми при жените + най-добрите добавки

Правилното хранене е от ключово значение за поддържане на цялостното здраве на женския организъм и за справяне с хормоналните промени през целия живот. Дори незначителни хранителни дефицити могат да доведат до проблеми като умора, промени в настроението и намалена жизненост.

В тази статия се разглеждат основните проблеми, свързани със здравето на жените на различни етапи от живота, и се подчертава ролята на хранителните добавки за справяне с тези предизвикателства. 

Често срещани здравословни проблеми при жените

Здраве на сърцето

Насърчаването на сърдечносъдовото здраве е ключова цел за жените.     Една от най-важните добавки за здравето на сърцето е CoQ10, жизненоважен компонент на митохондриите - звеното за производство на енергия в клетките. Ролята му е подобна на тази на запалителната свещ в двигателя на автомобила - без нея митохондриите не могат да произвеждат енергия. 

Въпреки че организмът произвежда известно количество CoQ10, изследванията показват значителни ползи от добавките, особено за тези, които искат да поддържат сърдечносъдовата функция с напредването на възрастта, или за тези, които се стремят да поддържат здравословни нива на липидите. Потребностите от CoQ10 могат да се увеличат и с възрастта, тъй като нивата му естествено намаляват. 

CoQ10 се среща в две форми: убихинон и убихинол. Убихинонът е най-изследваният за здравето на сърцето, но убихинолът се усвоява по-добре. Препоръчителните дози са 50-100 mg дневно за убихинол и 100-300 mg дневно за убихинон. Препоръчват се по-високи дози, ако целта е да се осигури максимална подкрепа за сърдечната функция.

Здраве на костите и ставите

Жените са по-засегнати от проблеми със ставите в сравнение с мъжете, което отчасти се дължи на хормонални фактори. Запазването на здравето на костите изисква балансиран подход, включващ диета, начин на живот и подходящи добавки.

• Калцият и витамин D3 са от съществено значение за здравето на костите, като проучванията препоръчват 600-1000 mg калций и 2000-4000 IU витамин D3 дневно за повечето жени.
• Магнезият също е от решаващо значение за здравето на костите и подпомага активността на витамин D. Високите дози калций могат да повлияят на усвояването на магнезия, затова се препоръчва съотношение 2:1 между калций и магнезий (300-500 mg магнезий дневно).
• Силициев диоксид, особено под формата на BioSil, поддържа костната плътност и съдържанието на колаген. Доказано е, че дневна доза от 6 mg повишава костната плътност с 2% и колагена с 22% в рамките на една година, без странични ефекти.
• Витамин К2 (MK-7) е друга ключова добавка, която спомага за активирането на остеокалцина, който закрепва калция в костите. Клиничните проучвания показват, че 180 mcg дневно могат да подобрят нивата на витамин К, да увеличат активния остеокалцин и да намалят свързаната с възрастта загуба на костни минерали. Фокусът не е само върху количеството калций, което приемате, а върху това доколко ефективно той се интегрира в костите. MK-7 помага за това.
• Ниските нива на сяра могат да допринесат за лошото здраве на ставите. MSM (метил-сулфонил-метан), основната форма на сяра в организма, е популярна добавка за здравето на ставите. Сярата играе ключова роля в стабилизирането на съединителната тъкан на хрущялите, сухожилията и връзките. Проучванията показват, че МСМ подпомага здравето на ставите, като резултатите са още по-добри, когато се комбинира с глюкозамин сулфат, който подпомага изграждането на хрущялите. Препоръчителните дози са 1200-2000 mg МСМ и 1500 mg глюкозамин сулфат на ден. 

Здраве на гърдите

Основна грижа на жените е здравето на гърдите. Диетата играе решаваща роля за поддържане на клетъчното здраве и доброто състояние на гръдната тъкан. Препоръчва се диета, богата на цели, непреработени храни, като пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци, плодове, ядки и семена. Тези храни спомагат за редовното движение на червата, което е от съществено значение.

Ключов фактор в диетата е поддържането на по-високо съотношение между омега-3 и омега-6 мастни киселини. Това може да се постигне чрез консумация на риба с високо съдържание на омега-3. , като сьомга, скумрия, аншоа и херинга, или да приемате рибено масло (1000-2000 mg EPA+DHA). Важно е също така да се намали приемът на омега-6 от източници като месо, млечни продукти и масла от семена (царевица, шафран, соя). Едно проучване установява, че жените с най-високо съотношение на омега-3:омега-6 имат значително по-добро здраве на гърдите.

Смляното ленено семе съдържа лигнани - специален вид фибри. Лигнаните също така спомагат за нормалния метаболизъм на естрогена. Препоръчвам да добавяте по 1-2 супени лъжици дневно към топли зърнени храни, салати или смутита. За цялостна подкрепа на здравето на гърдите могат да помогнат тези хранителни добавки:

• Индол-3-карбинол (I3C), ди-индоилметан (DIM) и сулфурофан - фитонутриенти от зеленчуците от семейството на зелето, които детоксикират естрогена.
• Калциев D-глюкарат - блокира реабсорбцията на отделените естрогени.
• Екстракт от зелен чай - съдържа полифеноли, които противодействат на отрицателните ефекти на естрогена.

 Настроение, стрес и емоционално благополучие

Жените са поне два пъти по-застрашени от мъжете да изпитват лошо настроение и периодичен стрес. За това често се обвиняват хормоналните колебания, тъй като симптомите обикновено достигат своя връх по време на менструалния цикъл (включително ниско настроение, раздразнителност и понякога физически дискомфорт), бременността, след раждането, перименопаузата и менопаузата. 

Въпреки че хормоните играят важна роля, хранителните дефицити също увеличават риска от лошо настроение и тревожност. Витамините (особено витамините от група В), минералите (като цинк и магнезий) и омега-3 мастните киселини (рибено масло) са от съществено значение за хормоналния баланс. Наред с тези основни хранителни вещества, тук са дадени допълнителни препоръки за хранителни добавки в зависимост от различните етапи от жизнения цикъл на жената:

• Жени в менструация: 5-хидрокситриптофан (5-HTP) е форма на триптофан, която помага за производството на серотонин, химично вещество в мозъка. Ниското ниво на серотонин може да причини лошо настроение, лош сън и глад за въглехидрати. Клиничните изпитвания показват, че 5-HTP ефективно подпомага производството на серотонин и баланса на настроението. Приемайте по 50-100 mg три пъти дневно, 20 минути преди хранене.
• След раждането: Възстановяването на нивата на желязото след бременността е от решаващо значение за предотвратяване на недостига на желязо, който може да доведе до лошо настроение. Важен е и достатъчният прием на EPA и DHA от рибено масло. През този период препоръчвам да приемате поне 1000 mg EPA дневно, тъй като той е от ключово значение за поддържане на положително настроение и емоционален баланс. Освен това, S-аденозилметионинът (SAMe) е отлична възможност за поддържане на настроението. SAMe, съединение, което се произвежда естествено от организма, подпомага създаването на мозъчни химикали и разгражда хормоните в черния дроб. Той е показал значителни ползи за жените след раждане. Препоръчителната доза е 200 mg два пъти дневно.
• Перименопауза, менопауза и след това: Екстрактът от жълт кантарион (SJW) може да бъде отличен избор. Той подобрява настроението и намалява честотата и силата на горещите вълни. Приемайте 900 до 1800 mg дневно екстракт от SJW, стандартизиран до 0,3% хиперицин. 

Дискомфорт на пикочните пътища

Около 10-20% от жените изпитват дискомфорт в пикочните пътища, като например инфекции на пикочния мехур, поне веднъж годишно. Въпреки че повечето от тях не са сериозни, повтарящите се инфекции могат да доведат до по-сериозни проблеми с бъбреците. Ако имате симптоми като парене или болка по време на уриниране или често уриниране, особено през нощта, потърсете медицинска помощ.

Червената боровинка (Vaccinium macrocarpon) има доказани ползи за здравето на пикочните пътища и пикочния мехур. Произхождащи от Северна Америка, боровинките се използват като храна и лекарство от векове. Проучванията показват, че сокът и екстрактите от червена боровинка могат да подпомогнат здравето на пикочните пътища, особено при хора, които са склонни към периодичен дискомфорт на пикочните пътища.

Менструация

Дефицит на желязо

Желязото е жизненоважно хранително вещество за жените в менструация, а недостигът на желязо е най-често срещаният недостиг на хранителни вещества в световен мащаб. Жените в репродуктивна възраст са изложени на най-висок риск поради загубата на кръв по време на менструация, като според оценките 35-58% от младите, здрави жени са засегнати. По време на бременност рискът е още по-висок. Жените, които са вегани, вегетарианци или тренират за издръжливост, като бягане, триатлон или плуване, са изложени на още по-голям риск, като проучванията показват ниски запаси от желязо при до 80% от тези жени.

Симптомите на недостиг на желязо включват умора, лошо настроение, студени ръце и крака, намалена физическа дееспособност и изтъняване на косата - често срещани проблеми, които могат да се появят много преди последния етап на недостига - ниски запаси от желязо, което е липса на червени кръвни клетки, пренасящи кислород.

Жените в менструация трябва да си правят ежегоден кръвен тест, за да проверят нивата на серумния феритин, който показва запасите от желязо в организма. В идеалния случай нивата трябва да са поне 60 ng/ml. Ако те са по-ниски, увеличете приема на желязо с храната и помислете за добавки. Добри хранителни източници са черният дроб, червеното месо, рибата, птиците, стридите, мидите и яйцата. Най-добрите добавки са железен пирофосфат и железен бисглицинат, които се усвояват добре и са по-щадящи за стомаха в сравнение с железния сулфат.

За общо здраве се препоръчва 18-30 mg желязо дневно. За да повишите ниските нива на феритин, приемайте по 30 mg два пъти дневно между храненията, като използвате по-меки форми. Ако това причинява дискомфорт, приемайте по 30 mg с храна 3-4 пъти дневно. 

Менструални смущения

• Менструални спазми: Случайните менструални спазми са често срещани, тъй като засягат 50-90% от жените в менструация. Крампите могат да се дължат на възпаление на матката, което води до мускулни спазми, макар че в около 10% от случаите те се дължат на повтарящ се менструален дискомфорт. Няколко хранителни добавки могат да помогнат за намаляване на менструалните спазми, включително:
  • Рибено масло - Мета-анализ на осем проучвания установи, че приемът на 300 до 1800 мг дневно в продължение на 2-3 месеца значително намалява дискомфорта.
  • Джинджифил - Доказано е в мета-анализ на 24 проучвания, че намалява интензивността и продължителността на дискомфорта. Джинджифилът може да се консумира под формата на шотове, чай, прах или екстракт.
  • Магнезий - Добавките с магнезий (300-500 mg дневно) помагат за намаляване на спазмите и свързаното с тях главоболие. 
• Предменструалният синдром (ПМС) засяга до 75% от жените в менструация и може да включва понижено ниво на енергия, раздразнителност, лошо настроение и баланс на течностите.
  • Осигуряването на добър хранителен статус и премахването на кофеина са много полезни за жените с ПМС. Това важи и за основните хранителни добавки. Витамин В6, калцият, цинкът и магнезият са особено важни.
  • Екстрактът от Chasteberry (Vitex agnus-castus) може да подпомогне жените с ПМС. Подпомага хормоналния баланс и редовността на цикъла. Обичайната доза на екстракта от chasteberry (стандартизиран до 0,5% агнузид) е 175-225 mg дневно или 2 ml дневно за течния екстракт.
• Силно менструално кървене: засяга 10-30% от жените в репродуктивна възраст и често се дължи на хормонален дисбаланс или хранителни фактори. Екстрактът от Chasteberry може да помогне за поддържане на хормоналния баланс, докато недостигът на желязо е друг ключов фактор в повечето случаи, тъй като той допринася за и е резултат от обилните менструации. В двойно сляпо проучване 75% от приемащите добавки с желязо са отбелязали подобрение в сравнение с 32,5% в групата на плацебо. Витамин С (200 mg/ден) и флавоноиди (например цитрусови биофлавоноиди 2000 mg/ден или екстракт от гроздови семена 100 mg/ден) също могат да помогнат, като поддържат здравината на маточната лигавица.
• Хормонален дисбаланс: Екстрактът от Chasteberry поддържа хормоналния баланс, но също така и берберинът. Една от ключовите цели в подкрепата на жените с хормонален дисбаланс е подобряването на метаболизма на кръвната захар; добавката берберин може да бъде полезна за постигането на тази цел. 

Бременност

Бременността увеличава нуждата от качествено хранене, витамини и минерали. Липсата или излишъкът на определени хранителни вещества може да доведе до вродени дефекти или усложнения за майката. И така, какво може да направи бъдещата майка? Ето някои основни съвети за здравословна бременност. 

Първо, подгответе тялото си. Развитието на бебето започва от момента на зачеването, така че се отдайте на здравословна диета и добавки преди или възможно най-рано по време на бременността. Основните добавки са от решаващо значение.

• Висококачественият мултивитамин с поне 800 mcg фолиева киселина е от съществено значение.
• Фолиевата киселина в началото на бременността може да намали дефектите на невралната тръба с до 80%, което е едно от най-големите медицински постижения на 20-ти век. 
•  Антиоксидантите, калцият, магнезият и витамините от група В също подпомагат здравословното протичане на бременността.

 Висококачественият източник на омега-3 мастни киселини (EPA и DHA) от рибено масло или масло от водорасли е от решаващо значение преди, по време и след бременността. Приемът на омега-3 може да подпомогне здравето на сърдечносъдовата система по време на бременността, както и развитието на бебето. DHA и EPA са от съществено значение за правилното развитие на мозъка и очите от зачеването до първата година от живота. DHA е най-разпространеният омега-3 в майчиното мляко и кърмените бебета обикновено имат предимства по отношение на коефициента на интелигентност в сравнение с хранените с изкуствено мляко бебета без DHA. Бременните или кърмещите жени трябва да приемат по 2000 mg EPA+DHA дневно.

Повишената нужда от желязо по време на бременност често не може да бъде задоволена само чрез храната, което налага прием на хранителни добавки. Пренаталните витамини обикновено осигуряват достатъчно количество желязо, но ако се установи анемия или ниски запаси от желязо (измерени чрез серумния феритин), е необходимо допълнително добавяне. При недостиг на желязо се препоръчва прием на допълнителни 30 mg желязо два пъти дневно между храненията за най-добро усвояване. Ако това причинява дискомфорт, 30 mg може да се приемат по време на хранене три пъти дневно.

Менопауза

Менопаузата бележи края на овулацията и менструацията, като обикновено настъпва около 50-годишна възраст, но понякога и по-рано или по-късно. Често е съпроводено с неприятни симптоми като горещи вълни, главоболие, вагинит, чести инфекции на пикочните пътища, студени ръце и крака, забравяне, лошо настроение и затруднена концентрация.

Някои добавки могат да помогнат за справяне със симптомите на менопаузата:

• Смляното ленено семе (2 супени лъжици дневно), магнезият (450 mg дневно) и екстрактът от гроздови семена или борова кора (100-200 mg дневно) осигуряват значителна подкрепа.
• Estro-G 100, смес от три растителни екстракта, е показал в клинични проучвания, че е полезен за поддържане на комфорт, енергия и емоционално благополучие. 
• Черният кохош помага повече за физическия комфорт и вагиналното здраве.
• Доказано е, че жълтият кантарион и екстрактът от шафран са полезни за поддържане на настроението и качеството на съня.
• Мака е особено полезна за поддържане на жизнеността.

Нисък хранителен статус

Изключително важно е жените да избягват нисък хранителен статус, но според проучванията на храненето и хранителните навици, хранителната недостатъчност е често срещана при жените дори в развити страни като САЩ.

Балансираният хранителен режим може да помогне да се посрещнат хранителните нужди, да се намали възпалението, да се насърчи хормоналният баланс и да се намали рискът от хронични заболявания. Средиземноморската диета е особено полезна, тъй като подпомага цялостното здраве и решава проблеми, свързани със здравето на жените, като например менструални спазми, периодичен менструален дискомфорт и менопауза. 

Ето основните насоки за хранене, които подпомагат здравето на жените. 

• Ограничете червеното месо, преработените храни, рафинираната захар, маслата от семена с високо съдържание на омега-6, кофеина, алкохола и глутена за тези, които са чувствителни към него.
• Включете редовно тези храни за по-добро здраве: умерени количества птиче месо, яйца, млечни продукти, риба (два пъти седмично), ленено семе, кръстоцветни зеленчуци и здравословни мазнини като зехтин за поддържане на хормоналния баланс и намаляване на възпаленията.
• Подсилете здравето си с богати на антиоксиданти храни като горски плодове, тъмнозелени листа, зелен чай и чесън. Те помагат в борбата с оксидативния стрес и възпаленията.
• Различни билки и подправки, включително риган, розмарин, мащерка, джинджифил, куркума, лют червен пипер и канела, предлагат разнообразни вкусове и ползи.
• Жените трябва да обмислят приема на висококачествени мултивитамини като "хранителна застраховка" за поддържане на цялостното здраве. Въпреки че добавките обикновено се препоръчват по време на бременност, те могат да бъдат от полза за жените на всички етапи от живота.
• За оптимално здраве, помислете за добавяне на витамин D3 (2000-5000 IU дневно), за да се справите с често срещаните дефицити, и рибено масло или масло от водорасли, което осигурява 1000-2000 mg EPA и DHA. Освен това антиоксидант на растителна основа като екстракт от гроздови семена или борова кора (100-300 mg дневно) може допълнително да подпомогне доброто състояние.
• Магнезият е основен минерал, който участва в над 300 биохимични реакции в организма, подпомагайки процеси като активиране на ензими, регулиране на хранителните вещества и оптимална мозъчна, нервна и мускулна функция. Много жени страдат от магнезиев дефицит, който може да повлияе на тревожността, стреса, качеството на съня, здравето на костите, главоболието, ПМС, менструалните спазми и др. Препоръчва се добавяне на високо усвоима форма, като например магнезиев цитрат, малат или бисглицинат, в доза 150-300 mg преди лягане заради успокояващото му действие, намаляването на стреса и стимулирането на съня.

Препратки:

1. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Добавка с коензим Q10 и параметри на оксидативния стрес: систематичен преглед и мета-анализ на клинични изпитвания. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
2. Szmidt MK, Granda D, Madej D, Sicinska E, Kaluza J. Придържане към средиземноморската диета при жените и репродуктивното здраве през целия живот: A Narrative Review. Хранителни вещества. 2023 Apr 28;15(9):2131. 
3. Ciebiera M, Esfandyari S, Siblini H, et al. Хранене при гинекологични заболявания: Актуални перспективи. Хранителни вещества. 2021 Apr 2;13(4):1178. 
4. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, et al. Магнезий: Биохимия, хранене, откриване и социално въздействие на заболяванията, свързани с неговия недостиг. Хранителни вещества. 2021; 13(4):1136. 
5. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Магнезий в стареенето, здравето и болестите. Хранителни вещества. 2021; 13(2):463. 
6. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, et al. Дефицит на магнезий и кардиометаболитно заболяване. Хранителни вещества. 2023; 15(10):2355. 
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Ефектът на магнезиевите добавки върху субективната тревожност и стрес - систематичен преглед. Хранителни вещества. 2017; 9(5):429. 
8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Прием на калций и костна минерална плътност: систематичен преглед и мета-анализ. BMJ 2015;351:h4183.
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Магнезий и остеопороза: актуално състояние на знанията и бъдещи насоки за изследвания. Хранителни вещества. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Добавянето на холин-стабилизирана ортосилициева киселина като допълнение към калций/витамин D3 стимулира маркерите на костното формиране при жени с остеопения: рандомизирано, плацебо-контролирано проучване. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Тригодишно приемане на ниски дози менахинон-7 спомага за намаляване на костната загуба при здрави жени в постменопауза. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
12. Ingram DM, Nottage E, Roberts T. Ролята на диетата за развитието на рак на гърдата: проучване случай-контрола на пациенти с рак на гърдата, доброкачествена епителна хиперплазия и фиброкистозна болест на гърдата. Br J Cancer. 1991 Jul;64(1):187-91. 
13. Petrakis NL, King EB. Цитологични аномалии в аспиратите от зърната на гърдите на жени с тежък запек. Lancet 1981; 2: 1203-1205.
14. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Съотношението омега-6/омега-3 полиненаситени мастни киселини и рак на гърдата. World Rev Nutr Diet. 2005;94:158-65.
15. Каладо А, Невес ПМ, Сантос Т, Раваско П. Ефектът на лененото семе при рак на гърдата: Преглед на литературата. Front Nutr. 2018 Feb 7;5:4. 
16. Мокбел К, Мокбел К. Използване на силата на микроелементите: Витамини, антиоксиданти и пробиотици в превенцията на рака на гърдата. Anticancer Res. 2024 Jun;44(6):2287-2295. 
17. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. Преглед на антидепресивната му ефикасност и нежеланите ефекти. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127-137.
18. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. Функционално-измерен подход към депресията: серотонинов дефицит като целеви синдром при сравнение на 5-хидрокситриптофан и флувоксамин. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
19. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Психологически дистрес по време на пуерпериума: нов терапевтичен подход с използване на S-аденозилметионин. Curr. Ther. Res. 1993;53:701-716.
20. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Ефектът на Hypericum perforatum върху постменопаузалните симптоми и депресията: Рандомизирано контролирано проучване. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
21. Rajesh K, Khan MI, Mahesh P, Kumar SR, Kumar SS. Предклинична и клинична роля на добавката на коензим Q10 при различни патологични състояния. Drug Res (Stuttg). 2022 Sep;72(7):367-371.
22. Fladerer JP, Grollitsch S. Сравнение на коензим Q10 (убихинон) и редуциран коензим Q10 (убихинол) като добавка за предотвратяване на сърдечносъдови заболявания и намаляване на смъртността от сърдечносъдови заболявания. Curr Cardiol Rep. 2023 Dec;25(12):1759-1767. 
23. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Сравнение на глюкозамин-хондроитин сулфат с и без метилсулфонилметан при остеоартрит на коляното I-II степен: Двойно сляпо рандомизирано контролирано изпитване. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
24. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Ефекти на глюкозамина при пациенти с остеоартрит на коляното: систематичен преглед и мета-анализ. Clin Rheumatol. 2018;37(9):2479-2487. 
25. Xiong Z, Gao Y, Yuan C, Jian Z, Wei X. Превантивен ефект на червени боровинки с висока доза проантоцианидини върху инфекциите на пикочните пътища: мета-анализ и систематичен преглед. Front Nutr. 2024 Nov 28;11:1422121. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Глюкозамин за остеоартрит: биологични ефекти, клинична ефикасност и безопасност върху метаболизма на глюкозата. Артрит. 2014;2014:432463.
26. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Сравнение на глюкозамин-хондроитин сулфат с и без метилсулфонилметан при остеоартрит на коляното I-II степен: Двойно сляпо рандомизирано контролирано изпитване. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
27. Coad J, Conlon C. Железен дефицит при жените: оценка, причини и последици. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34. 
28. McClung JP. Железният статус и жените спортисти. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
29. Musallam KM, Taher AT. Недостиг на желязо отвъд еритропоезата: трябва ли да се притесняваме? Curr Med Res Opin. 2018 Jan;34(1):81-93. 
30. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, et al. Омега-3 дълговерижни полиненаситени мастни киселини като потенциално средство за намаляване на болката при дисменорея: Систематичен преглед на литературата и мета-анализ. Nutr Diet. 2024 Feb;81(1):94-106. 
31. Moshfeghinia R, Salmanpour N, Ghoshouni H, et al. Джинджифил за лечение на болката при първична дисменорея: Систематичен преглед и мета-анализ. J Integr Complement Med. 2024 Nov;30(11):1016-1030.
32. Shin HJ, Na HS, Do SH. Магнезий и болка. Хранителни вещества. 2020 Jul 23;12(8):2184.
33. Gök S, Gök B. Изследване на лабораторните и клиничните характеристики на първичната дисменорея: Сравнение на лечението с магнезий и орални контрацептиви. Cureus. 2022 Nov 29;14(11):e32028. 
34. Abulughod N, Valakas S, El-Assaad F. Dietary and Nutritional Interventions for the Management of Endometriosis. Хранителни вещества. 2024 Nov 21;16(23):3988.
35. Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Ефект на хранителните интервенции върху психологическите симптоми на предменструалния синдром при жени в репродуктивна възраст: систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания. Nutr Rev. 2025 Feb 1;83(2):280-306. 
36. Facchinetti F, Borella P, Sances G, et al. Пероралният прием на магнезий успешно облекчава предменструалните промени в настроението. Obstet Gynecol. 1991 Aug;78(2):177-81. 
37. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E. Vitex agnus castus за предменструален синдром и предменструално дисфорично разстройство: систематичен преглед. Arch Womens Ment Health. 2017 Dec;20(6):713-719.
38. Сироткин AV. Ефекти, механизми на действие и приложение на Vitex agnus-castus за подобряване на здравето и женската репродукция. Phytother Res. 2025 Jan 24. 
39. Arvidsson B, Ekenved G, Rybo G and Solvell L: Профилактика с желязо при менорагия. Acta Ob Gyn Scand 1981;60:157-60.
40. Bukowska P, Bralewska M, Pietrucha T, Sakowicz A. Nutraceuticals as Modulators of Molecular Placental Pathways: Потенциалът им за превенция и подпомагане на лечението на прееклампсия. Int J Mol Sci. 2024 Nov 13;25(22):12167. 
41. Ushida T, Tano S, Matsuo S, et al. Хранителни добавки и превенция на прееклампсия. Hypertens Res. 2025 Feb 10. 
42. Rajati M, Rajati F, Chegeni M, et al. Ефектът на добавките с омега-3 и рибено масло върху прееклампсията: систематичен преглед и мета-анализ. Clin Nutr ESPEN. 2024 Dec;64:274-283. 
43. Regidor PA, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Омега-3 дълговерижни мастни киселини и техните метаболити при бременността за модулиране на възпалителните процеси при майката, свързани с причините за преждевременно раждане, хориоамнионит и прееклампсия. F1000Res. 2024 Dec 23;13:882.
44. Abdelrahman MA, Osama H, Saeed H, et al. Въздействие на приема на n-3 полиненаситени мастни киселини по време на бременност върху здравето на майката и резултатите от раждането: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Arch Gynecol Obstet. 2023 Jan;307(1):249-262.
45. Muñoz Y, Mercado L, Farias C, et al R. Въздействие на полиненаситените мастни киселини по време на бременност и кърмене: Изчерпателен преглед. Простагландини Левкот есентни мастни киселини. 2024 Apr;203:102656. 
46. Shulkin M, Pimpin L, Bellinger D, et al. n-3 Fatty Acid Supplementation in Mothers, Preterm Infants, and Term Infants and Childhood Psychomotor and Visual Development: Систематичен преглед и мета-анализ. J Nutr. 2018 Mar 1;148(3):409-418.
47. Рейнолдс А. Кърмене и развитие на мозъка. Pediatr Clin North Am. 2001 Feb;48(1):159-71.
48. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Диетичното ленено семе като стратегия за подобряване на човешкото здраве. Хранителни вещества. 2019 May 25;11(5):1171.
49. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. Пилотно проучване във фаза II на магнезиеви добавки за намаляване на горещите вълни в менопаузата при пациентки с рак на гърдата. Грижа за подкрепа при ракови заболявания. 2011 Jun;19(6):859-63.
50. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Ефекти на екстракт от проантоцианидин от гроздови семена върху симптомите на менопаузата, телесния състав и сърдечно-съдовите параметри при жени на средна възраст: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано пилотно проучване. Менопауза. 2014 Sep;21(9):990-6.9. 109. 
51. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, и др. Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване на ефекта на пикногенол върху климактеричния синдром при жени в перименопауза. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978-985.
52. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Билков екстракт Estro G-100 и горещи вълни при жени в постменопауза: A randomized double-blinded controlled trial. Разгледайте (Ню Йорк). 2023 Sep 19:S1550-8307(23)00224-0. 
53. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. 12-седмично, многоцентрово, двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано клинично изпитване за оценка на ефикасността и безопасността на билковия екстракт (EstroG-100®) върху симптомите на менопаузата. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
54. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. Ефектът на билков екстракт (EstroG-100) върху жени преди, по време и след менопауза: рандомизирано двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване. Phytother Res. 2012 Apr;26(4):510-6. 
55. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Оценка на ефективността и безопасността на екстракт от естествени растения (Estromon®) при жени в перименопауза в продължение на 1 година. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
56. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: систематичен преглед на нейната клинична ефикасност. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235-24
57. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Влияние на жълтия кантарион върху тежестта, честотата и продължителността на горещите вълни при жени в пременопауза, перименопауза и постменопауза: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване. Менопауза. 2010;17(2):326-331.
58. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Хормонобалансиращ ефект на предварително желирана органична мака (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Клиничен отговор на жени в ранна постменопауза към мака в двойно сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано, амбулаторно проучване с кръстосана конфигурация. Int J Biomedical Science. 2006;2(4):375-394. 
59. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Благоприятните ефекти на Lepidium meyenii (Maca) върху психологическите симптоми и мерките за сексуална дисфункция при жени в постменопауза не са свързани със съдържанието на естроген или андроген. Менопауза. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
60. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Недостатъчен прием на хранителни вещества за имунното здраве: Прием на хранителни вещества при възрастни в САЩ, NHANES 2005-2016 г. Хранителни вещества. 2020;12(6):1735.
61. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. Функционално-измерен подход към депресията: серотонинов дефицит като целеви синдром при сравнение на 5-хидрокситриптофан и флувоксамин. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
62. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Психологически дистрес по време на пуерпериума: нов терапевтичен подход с използване на S-аденозилметионин. Curr. Ther. Res. 1993;53:701-716.
63. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Ефектът на Hypericum perforatum върху постменопаузалните симптоми и депресията: Рандомизирано контролирано проучване. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
64. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Добавянето на холин-стабилизирана ортосилициева киселина като допълнение към калций/витамин D3 стимулира маркерите на костното формиране при жени с остеопения: рандомизирано, плацебо-контролирано проучване. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
65. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Добавянето на холин-стабилизирана ортосилициева киселина като допълнение към калций/витамин D3 стимулира маркерите на костното формиране при жени с остеопения: рандомизирано, плацебо-контролирано проучване. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
66. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Тригодишно приемане на ниски дози менахинон-7 спомага за намаляване на костната загуба при здрави жени в постменопауза. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
67. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Добавка с коензим Q10 и параметри на оксидативния стрес: систематичен преглед и мета-анализ на клинични изпитвания. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
68. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Ефекти на глюкозамина при пациенти с остеоартрит на коляното: систематичен преглед и мета-анализ. Clin Rheumatol. 2018;37(9):2479-2487. 
69. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Глюкозамин за остеоартрит: биологични ефекти, клинична ефикасност и безопасност върху метаболизма на глюкозата. Артрит. 2014;2014:432463. 
70. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Сравнение на глюкозамин-хондроитин сулфат с и без метилсулфонилметан при остеоартрит на коляното I-II степен: Двойно сляпо рандомизирано контролирано изпитване. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.