3 мита за храненето, които трябва да изчезнат завинаги

През последното десетилетие както науката за храненето, така и начинът, по който мислим за собственото си хранене, се промениха значително. Повечето от тези промени са към по-добро. С разцвета на социалните медии вече имаме достъп до огромно количество качествена и полезна информация, която да ни помогне да се стремим към по-здравословно хранене и да прилагаме подхода си към храненето. 

Въпреки че социалните медии предоставят вдъхновяваща и проницателна информация за храненето буквално на една ръка разстояние 24 часа в денонощието, има какво да се подобри. Както всички знаем, не всичко, публикувано в интернет, е вярно. Някои дългогодишни митове за храненето продължават да се разпространяват в мрежата, тъй като заблудени източници непрекъснато изопачават науката за храненето. 

Вероятно вече сте чували следните два мита за храненето. Нека да разгледаме тези митове и да ги поставим в контекст, за да можем да определим кои от тях са точни и кои трябва да пренебрегнем.  

Мит #1: Храненето през нощта е равно на незабавно покачване на теглото

През последното десетилетие широко се разпространява митът за храненето, според който храненето през нощта води до незабавно увеличаване на теглото. Макар че няма ясна отправна точка за този мит за храненето, той може да е възникнал в резултат на определени изследвания и личности, които са представяли тази тема като истина. 

Когато големи личности в сферата на храненето в социалните медии се изказват категорично по дадена тема, това създава предубеждение в хранителните навици на другите, които може да не разбират по-голямата картина.

Затова нека обсъдим този мит за храненето и да подчертаем какво всъщност е важно, когато разглеждаме връзката между времето на хранене и контрола на теглото.

Реалността

Ако приемът на калории е постоянен и съответства на дневните ви нужди от калории, тогава времето на хранене не оказва пряко влияние върху количеството килограми, които наддавате или губите. Например, ако вечерята е най-голямото ви хранене за деня и поради това консумирате по-голямата част от дневните си калории вечер, изследванията показват, че няма да наддадете на тегло само поради времето на приема на калории. 

Вече знаем, че поддържането на теглото не е просто уравнение за влагане и изхвърляне на енергия. Въпреки това, ако приемате калории в количество, което ви е необходимо за поддържане на организма, тялото ви не е склонно да определя кога трябва да приемате тези калории - и няма да напълнеете само защото сте приели тези калории в определено време. 

Независимо дали обичате да консумирате по-обилна закуска или вечеря, ако калорийният ви прием съответства на дневното ви изгаряне, не бива да се притеснявате твърде много, че ще натрупате килограми заради времето на хранене. 

По-голямата картина

Всичко това показва, че хранителните навици могат да се променят по различно време на деня. Нека да обсъдим няколко примера, в които нощното хранене всъщност може да бъде контрапродуктивно за целите на някои хора.

Често срещан пример за непродуктивно хранене през нощта е безразсъдното похапване в края на деня, докато гледате телевизия или скролвате в интернет. Когато се прибираме след натоварен ден и закусваме вечер , често ядем по причини, различни от глада, и не обръщаме внимание на това колко консумираме. 

Когато се храним, без да обръщаме внимание на глада си, е по-вероятно да консумираме повече калории, отколкото ще изгорим, което в крайна сметка води до увеличаване на теглото. Това не зависи само от времето на деня, в което се храним - то по-скоро отразява хранителните ни навици или начина, по който се храним в края на деня.

Друг пример за това, че храненето по-късно през деня може да бъде непродуктивно, е когато по-късният час за хранене влияе на съня ви. Сънят е от решаващо значение за доброто здраве по много причини, включително хормонална регулация и метаболизъм. 

Късното хранене, което влияе на способността ви да спите добре, може да повиши нивата на хормоните на стреса и глюкозата в кръвта. Изследванията показват, че липсата на сън е свързана с повишен глад и апетит, особено за калорични храни. 

По този начин късното хранене може да повлияе на телесното ви тегло - не директно заради времето на деня, в което се храните, а заради това как късното хранене влияе на съня ви, на избора ви на храна и на съзнанието, което влагате в храненето си. 

Мит #2: Трябва да се храните непосредствено след тренировка, иначе пропускате да постигнете резултати

Идеята, че трябва да консумирате протеин веднага след тренировка, се разпространява от години от компаниите за хранителни добавки и "експертите" по спортно хранене. Обикновено любимият "анаболен прозорец", както често се нарича, се разглежда като магически период от време, в който протеинът се използва за възстановяване на мускулите и увеличаване на теглото след тренировка.

Анаболният прозорец не е мит - има много ползи от консумацията на питателна храна след тежки тренировки. Въпреки това строгият график, който често се дава за анаболния прозорец, не представя пълната картина. 

Реалността

Докато тренирате, изчерпвате енергийните си запаси, което поражда нуждата от хранителни вещества, за да се възстановите и да изградите обратно това, което сте загубили по време на тренировката. След тренировка тялото ви е подготвено да използва приетите хранителни вещества за по-ефективно възстановяване и растеж.

Всеки отделен спортист има свой анаболен прозорец или време, през което може да удвои храненето след тренировка, за да оптимизира постиженията си. Като цяло обаче този прозорец обикновено е по-дълъг, отколкото се твърди. Типичният анаболен прозорец от 30 минути до 1 час е преувеличен - в действителност той е много по-дълъг и често продължава няколко часа.

Спортистите и атлетите няма да загубят печалби, ако не консумират протеин веднага след тренировка. Въпреки че оптималното хранене със сигурност може да помогне за възстановяването и енергията, тренировката ви не е била напразна, ако сте консумирали храна 2 до 3 часа след нея.

По-голямата картина

Въпреки че анаболният прозорец вероятно не е най-голямото предизвикателство за любителите атлети, той може да бъде по-важен за хората, които правят двудневни тренировки, или в случаите, когато се нуждаете от енергия след тренировка, за да постигнете най-доброто си представяне.

Два чудесни примера за това са спортистите, които тренират по няколко пъти на ден, и високоефективните хора, които имат изключително напрегната работа. В този контекст следтренировъчно хранене, протеинов шейк или протеинов бар и въглехидрати, или дори сушени плодове и ядки. , може да повлияе положително на възстановяването и енергийните нива за справяне със задачите по-късно през деня. Човек, който тренира сутрин и следобед, има по-голямо търсене на хранителни вещества след сутрешната тренировка, за да може да се представи добре по време на следобедната сесия.

Времето за хранене може да има значение, но анаболният прозорец след тренировка е по-дълъг, отколкото мнозина предполагат. За по-обикновените атлети спешността на консумацията не е непременно от голямо значение. Не забравяйте да отчитате индивидуалните си нужди, когато консумирате храна и протеини след тренировка.

Мит #3: Закуската е задължителна

Когато сте израснали, със сигурност сте чували родителите си да казват нещо от рода на: "Закуската е тон за деня" или "това е най-важното хранене". Това е класически начин на мислене от старата школа.

Идеята, че закуската превъзхожда другите хранения, не се основава на науката или контекста. А убеждението, че закуската е по-важна от другите хранения, може да създаде вредни предубеждения по отношение на храненето.

Реалността

Закуската ви и времето, когато я консумирате, ако я консумирате, трябва да бъдат индивидуализирани според вашите желания, нужди и хранителни цели. Закуската не е необходима за подобряване на храненето и на телесния състав. Ако предпочитате да пропуснете закуската и да изчакате да започнете да се храните по-късно през деня, можете да го направите, без да губите от "потенциала", който често съпътства идеята за закуска.

Истината е, че докато приемате достатъчно калории за вашите енергийни нужди и цели чрез пълноценна и балансирана диета, не се нуждаете от закуска, за да постигнете напредък. Всъщност някои популярни хранителни подходи, като периодичното гладуване, се основават на предположението, че не е необходимо да се яде по определено време на деня. 

По-голямата картина

Това, че нямате нужда от закуска, не означава, че тя не е полезна в някои случаи. Да речем, че тренирате сутрин или имате много натоварена сутрин в работата и се нуждаете от храна, за да се представите по най-добрия начин. В този контекст пълноценната закуска може да ви помогне да бъдете по-продуктивни и да се чувствате по-добре през цялата сутрин.  

Ако обичате да тренирате рано сутрин, може да се нуждаете от хранене след тренировка, за да възстановите мускулите и енергийните си запаси и да можете да се справите по най-добрия начин на работното място, в семейството и при други задължения. Това може да бъде пълноценно хранене, протеинов шейкили заместител на хранене. -както предпочитате.

Закуската може също така да ви помогне да направите по-питателен избор по-късно през деня. Знаете ли поговорката "Никога не пазарувай гладен"? Когато отивате в магазина за хранителни стоки на гладно, често се оказва, че излизате с продукти, които не сте възнамерявали да купувате, а често и такива, които не отговарят на хранителния ви режим. 

Същото важи и за пропускането на закуската. За някои хора липсата на закуска означава, че са огладнели до обяд, което може да ги накара да направят по-малко здравословен избор на храна по време на обяд и дори по-късно през деня. Ако сте един от тези хора, може да ви е от полза хранителна закуска, богата на протеини.

Изводът е, че закуската не е вълшебно хранене. Но това не означава, че не може да бъде полезен за хора, които се нуждаят от енергиен тласък сутрин, трябва да се възстановят след ранна тренировка или са склонни да правят лоши хранителни избори, когато са прекалено гладни.

Основни изводи

Когато чувате крайни или категорични съвети за хранене, не забравяйте да вземете предвид по-широката картина. Много от митовете за храненето са породени от лошо разбиране или ограничено виждане на контекста. Бъдете критичен потребител на съвети за хранене. Храненето, хранителните навици и начинът, по който използваме храната в ежедневието си, са индивидуални.

Използвайте и се позовавайте на информация за храненето, която е научно обоснована, поставяйте под съмнение съвети, които са крайни, и винаги се опитвайте да прилагате научно обоснована информация за храненето по начин, който е реалистичен за личните ви хранителни нужди и желания.