Съдържание
Съдържание
Трудно се справяте с теглото и сте над 40 години? Възможно е теглото ви бавно да се покачва. Дрехите ви може да са по-тесни и да се чувствате разочаровани. Не сте сами!
Много жени смятат, че метаболизмът им се е забавил, и са прави... но защо? С напредването на възрастта метаболизмът ни се забавя поради комбинация от фактори, включително диета и физическа активност. Но двете основни причини, поради които метаболизмът ви може да се забави на средна възраст, са загубата на мускулна маса и промяната в хормоналния баланс.
Загубата на мускулна маса е естествен страничен продукт на стареенето. Мускулите са основният двигател за изгаряне на калории в тялото, така че когато те са по-малко, организмът ви естествено изразходва по-малко калории и е по-трудно да свалите мазнини.
С наближаването на менопаузата или в средата на живота нивата на естроген, прогестерон и тестостерон се променят. Тези колебания в хормоните предизвикват каскада от промени, включително загуба на мускулна маса, костна плътност и сексуално влечение, както и проблеми с настроението.
Добрата новина? Можем да го поправим!
Когато се замислите какво е необходимо, за да се чувствате по-добре, по-слаби и по-уверени в тялото си, диетата е основният фактор номер едно. Когато се храните за клетъчно здраве, вие не само подобрявате метаболизма си, но и хормоналния баланс, психическото благополучие и здравето на червата.
Факторите, свързани с начина на живот, също са жизненоважни за поддържане на метаболизма и здравословното тегло - движението на тялото, активното намаляване на стреса, осигуряването на достатъчно сън и целенасоченото приемане на хранителни добавки с одобрението на вашия лекар - всички те играят важна роля.
Захарта предизвиква възпаления и е заклет враг на хората, които се стремят към по-здравословно тяло. Той се отразява пагубно на метаболизма и хормоналния баланс. Изберете продукти, които съдържат здравословни заместители на захарта. , като например подсладител от плод на монах , стевия. , или алулоза.
Захарта се ползва с лоша слава, но преработените масла, като царевичното, растителното, рапичното и соевото, могат да стимулират още повече възпаления в организма ви! Тези масла от семена могат да втвърдят клетъчните мембрани и да стимулират бактериална дисбиоза в червата. Важно е да четете списъка със съставките на храните, които консумирате, тъй като тези масла са скрити в много преработени храни.
Храни като зеленолистни зеленчуци, броколи, горски плодове, подправки, кафе, чай, мазни риби, тъмен шоколад и много други помагат за намаляване на възпалението, което води до по-бързо стареене, здравословни състояния и увеличаване на теглото. Включете поне една противовъзпалителна храна във всяко хранене или закуска - колкото повече, толкова по-добре!
С напредването на възрастта физическите упражнения често остават по-назад в списъка с приоритети поради намаляване на енергията, липса на мотивация, семейни и професионални задължения и др. Скърцащите и болезнени стави също пречат на редовното спортуване.
Въпреки това раздвижването на тялото е изключително важно - особено за хората над 40 години. Движението от всякакъв вид е противовъзпалително и подпомага растежа и поддържането на мускулите. Намерете дейност, която обичате, и продължавайте да се движите!
Една мощна промяна за поддържане на метаболизма е добавянето на силови или съпротивителни тренировки. Силовите и съпротивителните тренировки са от решаващо значение за жените и мъжете над 40 години, които естествено губят мускулна маса. Мускулите са метаболитно активни - колкото повече мускули имате, толкова по-бърз и ефективен е метаболизмът ви.
Не е нужно да ходите в залата, за да правите силови тренировки. Съпротивителни ленти, свободните тежести и дори собственото ви тегло ви позволяват да правите тренировки за сила и съпротива по всяко време в собствения си дом. Стремете се да спортувате през повечето дни от седмицата, като включвате някаква форма на кардио и съпротивителна тренировка.
Когато сме млади, телата ни разполагат със специфични хранителни вещества, които поддържат клетките ни, а в крайна сметка и нас, енергични и слаби. С напредването на възрастта естествено губим ключови хранителни вещества, като например CoQ10 и . PQQ. . Възстановяването на изгубените хранителни вещества и подкрепата на другите могат да помогнат за здравословното състояние на тялото и за контролиране на теглото.
Маслото MCT може да ви помогне да увеличите разхода на енергия, като стимулира метаболизма. За разлика от други масла с по-дълга верига, MCT маслото се използва бързо за клетъчна енергия в организма и не се складира като телесна мазнина, освен ако не се консумират излишни количества. MCT маслото може да се превърне в кетони, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и разграждане на мазнините.
Някои изследвания показват, че ябълковият оцет може да помогне за балансиране на кръвната захар, особено след хранене и закуски с високо съдържание на въглехидрати. Високата кръвна захар с течение на времето може да доведе до инсулинова резистентност, диабет тип 2 и увеличаване на теглото. Суровият ябълков оцет, който съдържа "майката", предлага и пробиотици. , които могат да подпомогнат здравето на червата.
Екстракт от зелено кафеПроизведен от зелени, непечени кафеени зърна, съдържа хлорогенна киселина. Това антиоксидантно съединение може да е причина за потенциалните ефекти на екстракта от кафеени зърна върху здравето, които могат да включват намаляване на възпалението, намаляване на кръвната захар, подобряване на инсулиновата резистентност и метаболизиране на мазнините.
Коензим Q10 (CoQ10) е антиоксидант, който организмът ви произвежда по естествен път. Клетките ви използват CoQ10 за растеж и поддръжка. CoQ10 се намира в клетъчните мембрани в цялото ви тяло, особено в митохондриите. С напредването на възрастта естествено губим CoQ10. Без адекватно митохондриално здраве нямаме оптимален енергиен метаболизъм, което може да доведе до умора, повишаване на теглото и др.
PQQ е съединение, което естествено се съдържа в различни храни. Той може да помогне за повишаване на енергийните нива, облекчаване на възпаленията, подобряване на мозъчната функция и подпомагане на управлението на теглото. PQQ може също така да подпомогне цялостното здраве, да намали оксидативния стрес и да осигури енергия на митохондриите - всичко това е от ключово значение за доброто здраве над 40-годишна възраст. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се потвърдят тези ползи.
Магнезият е от решаващо значение за цялостното оптимално здраве на клетките. За съжаление, около 50% от американците не отговарят на очакваната средна потребност (EAR) от магнезий.
Този минерал участва в над 600 биохимични реакции в организма. Магнезият може да повиши физическата активност, да намали риска от инсулинова резистентност и диабет тип 2, да спомогне за намаляване на възпалението (което може да доведе до увеличаване на теглото) и да помогне за балансиране на нивата на кръвната захар и инсулина при хора с наднормено тегло или затлъстяване.
Витамин В комплекс е група от осем витамина от група В, които помагат за превръщането на храната в глюкоза и по този начин осигуряват на организма енергия. Те също така помагат на организма да метаболизира мазнините и протеините. Изследванията показват, че хората с наднормено тегло и затлъстяване вероятно имат ниски нива на витамин В12.
Рибено масло или масло от водорасли за тези, които предпочитат растителен източник, е богато на здравословните омега-3 мастни киселини. Телата ни не могат да произвеждат тази основна мазнина и много от нас не консумират достатъчно от нея, за да задоволят нуждите си.
Омега-3 играят много жизненоважни роли в тялото ни, включително намаляват възпаленията, което е от ключово значение за поддържането на здравословно тегло. Рибеното масло може също така да помогне за намаляване на апетита, да ускори метаболизма и да подпомогне изграждането на мускулите, като същевременно засили ефекта от физическите упражнения.
Консумацията на суроватъчен протеин не само добавя качествен протеин, но и може да насърчи здравето на червата и имунната система. Суроватъчният протеин ви помага да се чувствате сити, като потиска желанието за обилно хранене или закуски и ви помага да приемате по-малко калории през деня.
Креатинът предпазва от естественото намаляване на мускулите, свързано с възрастта, което може да доведе до увеличаване на теглото. Едно от най-известните предимства на креатина е способността му да увеличава мускулната маса и да ускорява растежа на мускулите. Мускулите са метаболитно активни - наличието на повече мускули ускорява метаболизма ви!
Креатинът също така подобрява здравето на митохондриите. Митохондриите са производителите на енергия в организма, които могат да намалят по много начини последиците от стареенето. Колкото повече клетъчна енергия имате, толкова по-добре се усвояват мазнините.
Когато сте стресирани, организмът ви отделя кортизол - "хормона на стреса". Хроничното отделяне на кортизол може да доведе до високи нива на кръвната захар и да увеличи риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други хронични заболявания. Той може също така да повиши апетита ви и да увеличи натрупването на мазнини, което може да доведе до натрупване на мазнини в корема ви или до цялостно увеличаване на теглото.
И така, как да намалим хроничния стрес? Четенето, масажът, медитацията, оцветяването, йогата и тай чи са отлични варианти.
Един от най-добрите начини буквално да спрете реакцията на стрес е чрез техники за дълбоко дишане. Дълбокото дишане активира парасимпатиковата нервна система, която изпраща сигнал до мозъка, че тревожната, стресираната част е наред и не е необходимо да използвате реакцията "борба", "бягство" или "замръзване". Дълбокото дишане забавя сърдечната дейност и дишането, понижава кръвното налягане и подпомага храносмилането. Дълбокото дишане също така доставя повече кислород на мозъка.
И най-хубавото? Дълбокото дишане може да се прави навсякъде и по всяко време, като позволява на тялото ви да навлезе в състояние на релаксация, независимо дали шофирате в задръстване или се опитвате да заспите.
Две популярни техники за дълбоко дишане са техниката 4-7-8 и дишането в кутия, използвани от военноморските тюлени в ситуации на силен стрес.
Живеем в свят, в който нивата на стрес се повишават и сме постоянно привличани в много различни посоки - от смартфоните, социалните медии или последната местна или глобална криза, и това са само някои от тях.
Хроничното лишаване от сън е основен рисков фактор за увеличаване на теглото, коремните мазнини, високото кръвно налягане, лошото имунно здраве, апетита, глада, мозъчната мъгла, раздразнителността, лошото настроение, умората, риска от травми, инсулиновата резистентност и др. Когато спим пълноценно, сме в състояние да се борим по-добре с болестите, да укрепваме имунната си система, да възстановяваме увредените тъкани и да подобряваме здравето на червата, хормоните и мозъка си.
Други стратегии и инструменти, които могат да помогнат за регулиране на теглото след 40 години, включват периодично гладуване, което може да бъде много ефективно за забавяне на стареенето, водене на хранителен дневник, носене на фитнес тракер и ангажиране с повече движение през деня.
Каквито и стратегии да изберете да въведете в живота си, не забравяйте, че ключът към успеха е последователността. След като станете последователни, тези промени ще станат ваша втора природа. Бъдете добри към себе си, знаейки, че всеки положителен избор е от значение!
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
