Съдържание
Съдържание
Вероятно сте чували термина "гликемичен индекс" (ГИ), но може би не разбирате какво точно представлява той и как да го използвате, за да поддържате пълноценно хранене и да подобрите здравето си. Гликемичният индекс е важен показател в храненето, който оценява колко бързо консумираните въглехидрати влияят на нивата на кръвната захар. Разбирането на ГИ може да насочи избора на по-здравословни храни, особено за лечение на диабет и за насърчаване на цялостното благосъстояние.
Гликемичният индекс е система за класифициране, която се основава на това колко бързо дадена богата на въглехидрати храна повишава кръвната захар след консумация. Когато консумирате въглехидрати, тялото ви ги разгражда до захар, наречена глюкоза, която след това постъпва в кръвта. Кръвната глюкоза се повишава с различна скорост в зависимост от видовете въглехидрати, които приемаме.
Скалата на ГИ класифицира богатите на въглехидрати храни от 0 до 100 според това колко бързо повишават кръвната захар след консумация. Храните с по-висок ГИ повишават кръвната захар по-бързо от храните с нисък ГИ.
Скалата на ГИ използва следните класификации:
Храните се класифицират в зависимост от гликемичната им реакция въз основа на стандартна храна: бял хляб. Това позволява на учените да обобщят резултатите от множество различни проучвания за голямо разнообразие от храни. Университетът в Сидни, Австралия, разполага с база данни с възможност за търсене на богати на въглехидрати храни и техния ГИ.
Гликемичният индекс е от ключово значение за превенцията и управлението на диабета. Освен това познаването на гликемичния индекс на храните, които консумирате, може да ви помогне да направите избор, който да намали риска от заболявания и хронични здравословни проблеми.
Американската сърдечна асоциация твърди, че храните с добавени захари (храни с по-висок ГИ) могат да увеличат риска от сърдечносъдови и метаболитни заболявания. От друга страна, диетата, богата на сложни въглехидрати и фибри (храни с по-нисък ГИ), благоприятства здравето на червата, което може да подпомогне имунната система, здравето на мозъка, метаболизма и др. Ето защо разбирането на гликемичния индекс и използването му за насочване на хранителните ви навици са от ключово значение за поддържане на добро здраве.
Освен да потърсите в базата данни за ГИ, как можете да разберете кои храни имат висок или нисък ГИ? Гликемичният индекс на повечето храни не може да бъде открит на етикета на храната, въпреки че някои пакетирани храни могат да имат етикет с нисък гликемичен индекс. Дори и без етикет, можете да получите добра представа дали дадена храна има висок или нисък ГИ, като разгледате съставките, добавената захар и съдържанието на фибри.
Храните с високо съдържание на въглехидрати включват повечето "прости" въглехидрати, които съдържат малко, ако изобщо съдържат, фибри и се разграждат лесно. Те предизвикват бърз скок на кръвната захар скоро след консумацията им. Някои от тези храни включват, но не се ограничават до:
Консумацията на твърде много от тези храни може да увеличи риска от диабет, затлъстяване, безплодие, рак и сърдечносъдови заболявания.
Храните със среден ГИ включват плодове като банани, ананаси, череши и стафиди. Заместителите на белия хляб, включително пълнозърнестият и многозърнестият, също са със среден гликемичен индекс.
Храните с нисък ГИ включват млечни продукти (без добавени захари) и "сложни" въглехидрати като бобови растения и макаронени изделия. Други храни с ниско съдържание на ГИ включват кафяв ориз и зеленолистни зеленчуци. Месото и рибата не са включени в този индекс, тъй като те не съдържат въглехидрати.
Много фактори влияят върху гликемичния индекс на дадена храна. Когато са рафинирани, зърнените храни са лишени от естествените си фибри, което води до по-висок ГИ. Зрелостта също влияе върху гликемичния индекс на плодовете. Колкото по-зрял е плодът или зеленчукът, толкова по-висок е ГИ. Храните с по-високо съдържание на фибри, мазнини или киселини обикновено имат по-нисък гликемичен индекс, тъй като тези компоненти забавят храносмилането на храната.
Нискогликемичната диета набляга на консумацията на храни, които имат нисък гликемичен индекс. Този модел на хранене включва избягване на преработени храни, повечето картофи и хляб, крекери, чипс и продукти с добавени захари. При нискогликемичната диета могат да се консумират и малки количества храни със среден гликемичен индекс.
Нискогликемичната диета предлага множество ползи за здравето, включително намален риск от диабет тип 2 и сърдечни заболявания, удължена ситост. , както и подкрепа за намаляване или поддържане на теглото. Преглед на проучвания от 2019 г. установи, че при хората с диабет, които се хранят с ниско съдържание на ГИ, се наблюдава намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ), общия холестерол, LDL "лошия" холестерол и нивата на хемоглобин А1с (мярка за кръвната захар във времето).
При хора без диабет спазването на диета с ниско съдържание на ГИ може да подпомогне контрола на теглото и да намали риска от сърдечносъдови заболявания и хипертония. Тези ползи се разпростират и върху здрави хора, тъй като подобряват метаболизма на глюкозата и липидите след хранене. Други потенциални предимства на диетата с ниско съдържание на ГИ включват подобряване на плодовитостта и настроението.
Можете да намалите гликемичния индекс на любимите си храни, като промените начина, по който ги приготвяте, или това, с което ги консумирате. Най-добрият начин да намалите ГИ на дадена храна е да я консумирате заедно с мазнини и протеини. Мазнините и протеините забавят храносмилането и понижават ГИ. Например следващия път, когато приготвяте вечеря, опитайте да замените половината от нишестето с висок ГИ с богати на протеини и фибри бобови растения като боб или леща. .
Промяната на реда на хранене също може да повлияе на гликемичния индекс. Когато консумирате ястие с високо съдържание на скорбяла, първо изяжте зеленчуците, след това протеините, а след това въглехидратите. Консумирането на въглехидратната част от храната като последна помага за регулиране на кръвната захар. Опитайте се да наблегнете на пълноценните, непреработени храни в диетата си, които обикновено са с по-нисък ГИ от преработените или течните варианти.
Времето за готвене е друг основен начин за намаляване на ГИ на храните. Последните изследвания показват, че по-дългото време на готвене повишава гликемичната реакция (ГР), като ускорява храносмилането. По-краткото време за готвене, като например готвенето на паста ал денте, води до по-постепенно повишаване на нивата на глюкоза.
Температурата и продължителността на съхранение на нишестените храни също могат да променят молекулярната им структура, което оказва значително влияние върху нивата на кръвната захар. Когато нишестето се охлади след готвене, се наблюдава процес, наречен ретроградация. Това кара гранулите на нишестето да се свият и да се реорганизират в кристална форма, наречена устойчиво нишесте тип 3 (RS3). Този вид нишесте се усвоява по-сложно, което от своя страна понижава ГИ на храната.
Извършването на здравословни замени на любимите продукти с по-висок гликемичен индекс в килера е лесно! Вместо да използвате бяло брашно за печивата си, опитайте кокосово брашно. Кокосовото брашно не само не съдържа глутен, но е и по-пълноценно от обикновеното брашно, с високо съдържание на фибри и много мазнини, което води до по-нисък гликемичен индекс. Ако не можете да ядете кокосови орехи, брашното от маниока е друга добра алтернатива. И вместо да заливате салатата си с тежък дресинг на основата на сметана , опитайте с такъв с оцет, за да намалите ГИ.
Гликемичното натоварване (ГН) прави още една стъпка напред към гликемичния индекс. Гликемичният индекс се базира на скалата от 0 до 100 за това колко бързо богата на въглехидрати храна повишава кръвната захар. Гликемичното натоварване умножава общото количество въглехидрати в дадена храна по нейния цифров индекс GI, разделен на 100.
Стойностите на гликемичния товар се класифицират, както следва:
Например според скалата за гликемичен индекс на Университета в Сидни гликемичният индекс на една ябълка е 39 при средно 25 грама общи въглехидрати. Според уравнението за гликемичен товар GL на една ябълка е 9,75, което се счита за ниско ниво.
Обикновено храните с нисък ГИ имат и нисък ГЛ, но има и изключения. Например динята има висок ГИ от 72, тъй като въглехидратите ѝ бързо се превръщат в глюкоза. Въпреки това, поради високото съдържание на вода и ниското общо количество въглехидрати, GL на динята е само 4,4. В обобщение, гликемичният товар дава по-ясна представа за гликемичното въздействие на средния размер на порцията храна.
Гликемичният индекс е важна мярка за това как въглехидратите влияят на кръвната глюкоза, но той не е единственият инструмент за превенция на здравето и управление на кръвната захар. Наред с храните с висок гликемичен индекс, стресът, болестите, дехидратацията, липсата на физически упражнения и други фактори могат да повишат кръвната захар.
Поддържането на нискогликемична диета, богата на пълноценни храни, включващи здравословни мазнини, протеини и сложни въглехидрати, ще помогне на кръвната ви захар да остане стабилна и може да намали риска от хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Добрият сън и ежедневните физически упражнения също спомагат за естественото поддържане на здравословни нива на глюкозата.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
