Съдържание
Съдържание
Вероятно сте чували термина „гликемичен индекс“ (GI), но може да не разберете какво точно представлява или как да го използвате, за да поддържате питателна диета и да подобрите здравето си. Гликемичният индекс е критична мярка в храненето, която оценява колко бързо консумираните въглехидрати влияят на нивата на кръвната захар. Разбирането на GI може да насочи избора на по-здравословна храна, особено за управление на диабета и насърчаване на цялостното благополучие.
Гликемичният индекс е система за класиране, базирана на това колко бързо богата на въглехидрати храна повишава кръвната ви захар след яденето й. Когато консумиратевъглехидрати, тялото ви ги разгражда на захар, наречена глюкоза, която след това влиза в кръвния поток. Кръвната глюкоза се повишава с различна скорост в зависимост от видовете въглехидрати, които ядем.
GI скалата класира богатите на въглехидрати храни от 0 до 100 въз основа на това колко бързо повишават кръвната захар след консумация. Храните с по-висок резултат по скалата на GI повишават кръвната захар по-бързо от храните с нисък резултат.
GI скалата използва следните класификации:
Храните се класифицират според гликемичния им отговор въз основа на стандартна храна: бял хляб. Това позволява на учените да консолидират резултатите за голямо разнообразие от храни от множество различни проучвания. Университетът в Сидни в Австралия притежава база данни за храни, богати на въглехидрати, и техния GI номер.
Гликемичният индекс е ключов за профилактиката и управлението на диабета. Освен това познаването на гликемичния индекс на храните, които ядете, може да ви помогне да направите избор, който намалява риска от заболявания и хронични здравословни проблеми.
Американската сърдечна асоциация заявява, че храни с добавени захари (храни с по-висок GI) могат да увеличат риска от сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. От друга страна, диета, пълна със сложни въглехидрати и фибри (храни с по-нисък GI) е от полза за здравето на червата, което може да поддържа имунната система, здравето на мозъка, метаболизма и др. Следователно разбирането на гликемичния индекс и използването му за насочване на хранителните ви навици са от ключово значение за поддържането на добро здраве.
Освен търсенето в базата данни за ГИ, как можете да разберете кои храни имат висок или нисък GI? Гликемичният индекс на повечето храни не може да бъде намерен на етикета на храните, въпреки че някои опаковани храни могат да имат нисък гликемичен етикет. Дори и без етикет можете да получите добра представа дали дадена храна има висок или нисък GI, като разгледате нейните съставки, добавена захар и съдържание на фибри.
Храните с висок GI включват повечето „прости“ въглехидрати, които съдържат малко, ако има такива, фибри и могат да бъдат разградени лесно. Те причиняват бърз скок накръвната захармалко след консумацията. Някои от тези храни включват, но не се ограничават до:
Яденето на твърде много от тези храни може да увеличи риска от диабет, затлъстяване, безплодие, рак и сърдечно-съдови заболявания.
Храните със среден GI включватплодовекато банани, ананаси, череши и стафиди. Заместителите на белия хляб, включително пълнозърнест и многозърнест, също са склонни да имат среден гликемичен индекс.
Храните с нисък GI включват млечни продукти (без добавени захари) и „сложни“ въглехидрати като бобови растения и тестени изделия. Други храни с нисък GI включват кафяв ориз и листни зеленчуци. Месото и рибата не са включени в този индекс, тъй като не съдържат въглехидрати.
Много фактори влияят върху гликемичния индекс на храната. Когато се рафинират, зърната до голяма степен се лишават от естествените си влакна, което води до по-висок GI. Зрелостта също влияе върху гликемичния индекс на плода. Колкото по-къси са плодовете или зеленчуците, толкова по-висок е GI. Храните с по-високо съдържание на фибри, мазнини или киселини са склонни да имат по-нисък гликемичен индекс, тъй като тези компоненти забавят храносмилането на храната.
Диетата с ниска гликемия подчертава яденето на храни, които имат ниски резултати по гликемичния индекс. Този модел на хранене включва избягване на преработени храни, повечето картофи и хляб, бисквити, чипс и продукти сдобавени захари. Малки количества средни GI храни също могат да се консумират при нискогликемична диета.
Диетата с ниска гликемия предлага множество ползи за здравето, включително намален риск от диабет тип 2 и сърдечни заболявания,продължителна ситости подкрепа за загуба или поддържане на тегло. Преглед на проучванията през 2019 г. установи, че хората с диабет на диета с нисък GI са имали намаляване на нивата на индекса на телесна маса (ИТМ), общия холестерол, LDL „лошия“ холестерол и хемоглобин A1c (мярка за кръвната захар във времето).
За хора без диабет приемането на диета с нисък GI може да подпомогне управлението на теглото и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и хипертония. Тези ползи се простират за здрави индивиди чрез подобряване на метаболизма на глюкозата и липидите след хранене. Други потенциални предимства на диетата с нисък GI включват повишена плодовитост и настроение.
Можете да намалите гликемичния индекс на любимите си храни, като промените начина, по който ги приготвяте или с какво ги ядете. Най-добрият начин да намалите GI на храната е да я ядете заедно с мазнини и протеини. Мазнините и протеините забавят храносмилането, понижавайки GI. Например, следващия път, когато приготвите вечеря, опитайте да замените половината от нишестето си с високо съдържание на GI с богати на протеини и фибри бобови растения катобобилилеща.
Промяната на реда, в който ядете храната си, също може да повлияе на GI. Когато консумирате храна с нишесте с висок GI, първо яжте зеленчуците си, след това протеина, последвано от въглехидратите. Консумирането на въглехидратната част от храненето ви последно помага да се регулира кръвната захар. Опитайте се да подчертаете цели, непреработени храни в диетата си, които са склонни да бъдат с по-нисък GI от преработените или течните версии.
Времето за готвене е друг ключов начин за понижаване на GI на вашите храни. Последните изследвания показват, че по-дългите времена за готвене повишават гликемичния отговор (GR) чрез ускоряване на храносмилането. По-кратките времена за готвене, като готвенепастаal dente, водят до по-постепенно повишаване на нивата на глюкозата.
Температурата и продължителността на съхранение на нишестените храни също могат да променят молекулната им структура, значително повлияйки на нивата на кръвната захар. Когато нишестето се охлажда след готвене, настъпва процес, наречен ретроградация. Това кара нишестените гранули да се свиват и реорганизират в кристална форма, наречена резистентно нишесте тип 3 (RS3). Този вид нишесте е по-сложно за смилане, което от своя страна понижава GI на храната.
Правенето наздравословни суапове за фаворити с по-висока гликемия във вашия килере лесно! Вместо да използвате бяло брашно за вашите печени изделия, опитайтекокосово брашно. Не само, че е без глутен, но кокосовото брашно е по-богато на хранителни вещества от обикновеното брашно, с високо съдържание на фибри и много мазнини, което води до по-нисък гликемичен индекс. Ако не можете да ядете кокосови орехи, брашното от маниока е друга добра алтернатива.И вместо да заливате салатата си с тежък дресинг на основата на сметана, опитайте такъв с оцет, за да намалите стомашно-чревния тракт.
Гликемичният товар (GL) отвежда гликемичния индекс стъпка по-напред. Гликемичният индекс се основава на скала от 0 до 100 за това колко бързо богата на въглехидрати храна повишава кръвната захар. Гликемичният товар умножава общите въглехидрати в храната с нейния числен GI резултат, разделен на 100.
Стойностите на гликемичното натоварване се класифицират, както следва:
Например, според скалата на GI на Университета в Сидни, гликемичният индекс на ябълката е 39 със средно 25 грама общи въглехидрати. Използвайки уравнението на гликемичното натоварване, GL на ябълката е 9,75, което се счита за ниско.
Като цяло храните с нисък GI също имат нисък Gl - но има изключения. Например динята има висок GI от 72, тъй като нейните въглехидрати бързо се превръщат в глюкоза. Въпреки това, поради високото си съдържание на вода и ниското общо количество въглехидрати, GL на динята е само 4,4. В обобщение, гликемичният товар предлага по-ясна картина на гликемичното въздействие на средния размер на порцията на храната.
Гликемичният индекс е важна мярка за това как въглехидратите влияят на кръвната ви глюкоза - но не е единственият инструмент за профилактика на здравето и управление на кръвната захар. Наред с високо гликемичните храни, стресът, болестите, дехидратацията, липсата на физически упражнения и други фактори могат да повишат кръвната ви захар.
Поддържането на нискогликемична диета, богата на пълноценни храни, включващи здравословни мазнини, протеини и сложни въглехидрати, ще помогне на кръвната ви захар да остане стабилна и може да намали риска от хронични здравословни състояния като диабет тип 2, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Добрият сън и ежедневните упражнения също помагат за естественото поддържане на здравословни нива на глюкоза.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
