Съдържание
Съдържание
Въвеждането на нова тренировъчна програма може да донесе невероятни ползи, като например загуба на тегло, понижаване на нивата на стрес и подобряване на кръвообращението, и това са само някои от тях. Независимо дали се разхождате всеки ден, правите упражнения за съпротива или посещавате групови фитнес класове, всички форми на упражнения са полезни за вашето здраве.
За да увеличите максимално усилията, които полагате в новата си тренировъчна програма, е важно да обърнете внимание и на храненето. Разбира се, повишаването на сърдечния ритъм и изпомпването на желязо ще допринесе за подобряване на физическото и психическото ви здраве и благополучие, но допълването на последователната тренировъчна програма с правилно хранене може да ви помогне да извлечете още по-голяма полза от упражненията, които правите.
Ето моите 7 най-добри съвета за хранене, които ще ви помогнат да увеличите усилията си в залата.
В повечето случаи храненето преди тренировка е от съществено значение, за да поддържате енергията си, да осигурите достатъчно хранителни вещества за работещите мускули и да поддържате здравословни нива на кръвната захар. В зависимост от това колко време трябва да усвоите храната, преди да започнете тренировката, има няколко различни начина за правилно захранване.
Ако се храните по-малко от час преди тренировка, например сутрин, запазете източника си на гориво прост. Порция сушени плодове или барче са чудесни варианти, тъй като са богати на въглехидрати и лесно се усвояват. Задължително избирайте продукти с ниско съдържание на мазнини, протеини и фибри, тъй като тези хранителни вещества по-често причиняват храносмилателен дискомфорт по време на тренировка.
Ако имате един до два часа между зареждането с гориво и тренировката, можете да включите повече храна и хранителни вещества в предтренировъчната си закуска. Парче пълнозърнест тост с ядково масло и банан или порция зърнени закуски с мляко са добри варианти, когато имате малко повече време да усвоите храната, преди да повишите сърдечния си ритъм.
И в двата случая е важно да се съсредоточите върху богати на въглехидрати храни, които се усвояват лесно и подпомагат енергийните ви нужди по време на тренировка.
Ако планирате да спортувате повече от 60 минути, е важно да зареждате тялото си с енергия, докато тренирате. Подобно на храната преди тренировка, тази храна също трябва да е богата на въглехидрати, но да съдържа още по-малко протеини, мазнини и фибри, отколкото храната преди тренировка.
Енергийните дъвки са чудесен източник на гориво по време на тренировка, особено при кардио тренировки с по-висок сърдечен ритъм, като бягане. Те са лесни за пренасяне и съдържат лесни за усвояване въглехидрати. Някои варианти съдържат кофеин, който може да подобри производителността, но не забравяйте да прочетете хранителните факти и съставките, ако сте чувствителни към кофеин.
За тези, които редовно се занимават с умерена сърдечна дейност в продължение на повече от един час, енергийните барове , които са богати на въглехидрати с малки количества протеини и мазнини, са добър вариант. Поради по-ниската сърдечна честота по време на тренировка би трябвало да можете да усвоявате тези малки количества мазнини и протеини и те дори могат да ви помогнат да поддържате енергията си.
Ако тренировката ви ще продължи по-малко от 60 минути, вероятно няма нужда да се зареждате с гориво по време на тренировката - просто не забравяйте да ядете закуски преди и след тренировката, за да си набавите достатъчно гориво преди и след тренировката.
Докато въглехидратите са най-важната хранителна съставка преди и по време на тренировка, белтъчините се превръщат в основен елемент след тренировка. Протеините са от съществено значение за възстановяването на мускулната тъкан и в идеалния случай трябва да се консумират в рамките на 45 минути след приключване на тренировката. През този период мускулите ви са най-възприемчиви към хранителните вещества в храната за възстановяване.
За щастие, има много удобни и лесни начини да си набавите протеини:
Захранването и възстановяването с правилно хранене е важно за извличане на максимална полза от тренировките, но хидратацията е също толкова важна, за да сте здрави и силни, докато тренирате.
Всички ние се нуждаем от различно количество хидратация, за да избегнем дехидратация, но едно добро правило, което препоръчвам, е жените да приемат поне 80 унции течности на ден, а мъжете - поне 110 унции. Поне половината от общия прием на течности трябва да е обикновена вода, за да се хидратира максимално. Останалата част от приема на течности може да се осигури от различни напитки, включително газирана вода, чай и мляко.
Започвайте всяка тренировка добре хидратирани и не забравяйте да пиете вода по време на тренировката, за да компенсирате загубата на течности с потта. Бутилките за многократна употреба са чудесен начин да следите за приема на течности и са по-екологични от бутилките за еднократна употреба. Изберете изолирана бутилка, за да запазите напитката си студена и да се освежите по време на горещите и потни тренировки.
Освен че трябва да следите за хидратацията си, когато започвате нова тренировъчна програма, от съществено значение е да внимавате и за консумацията на електролити . Тези минерали изпълняват много функции в организма, но две от основните им роли са да поддържат баланса на течностите и да подпомагат хидратацията.
Въпреки че електролитите се съдържат в голямо разнообразие от храни - от преработени продукти до пресни плодове и зеленчуци, може да се нуждаете от по-концентриран източник на електролити от хранителна добавка, особено по време на и след тренировки в гореща и влажна среда. При изпотяване губите течности и електролити, затова е важно да ги замествате, за да поддържате добро здраве и да поддържате мускулната тъкан. Можете да добавите електролитни добавки към водата си, за да ги ползвате по време на и след тренировка, или да ги добавите в следтренировъчен коктейл, който осигурява и протеини.
Упражненията са полезни за тялото и могат да доведат до много ползи, включително загуба на тегло, подобряване на кръвообращението и понижаване на кръвното налягане. Упражненията обаче могат да предизвикат и известно възпаление в организма, особено при тези, които правят интензивни и силно въздействащи упражнения.
Макар че не всички се занимаваме с тази интензивна форма на упражнения, все пак има ползи от управлението на възпаленията в организма с помощта на храни и добавки. Здравословните омега-3 мастни киселини са в изобилие в мазните риби, като сьомга и риба тон. , но добавките могат да бъдат един от най-удобните начини за консумиране на това противовъзпалително хранително вещество.
Освен това, ако забележите болки в ставите по време на тренировка или постоянно през деня, може да се възползвате от добавка за здраве на ставите. Те съдържат различни хранителни вещества, като глюкозамин, хондроитин, и . МСМ. , за които се смята, че спомагат за облекчаване на болките в ставите.
Накрая, куркумин, съединение, съдържащо се в куркумата, може да помогне за намаляване на възпаленията в организма, така че добавянето на добавка към рутинната ви програма или използването на прясна или прахообразна куркума в готвенето може да бъде от полза.
Храненето, хидратацията и добавките са много важни за допълване на всяка тренировъчна програма, но има няколко допълнителни елемента, които могат да ви помогнат да извлечете още повече от тренировките си.
Когато започвате нова тренировъчна програма, увеличете максимално ползите от усилията си, като оптимизирате храненето си по време на тренировка. Като обмисляте как да се захранвате преди, по време и след тренировка, можете да поддържате енергията си, да дадете на мускулите си това, от което се нуждаят, и да извлечете максимална полза от натоварването.
Чувствате се претоварени от тези предложения? Добре е да изберете само един или два компонента и да започнете от тях. С течение на времето можете да добавите допълнителни навици, за да създадете цялостен подход към упражненията, който подпомага много различни области на тялото ви.
Дай пет пари за това, че започваш нови тренировки! Не забравяйте да разнообразявате упражненията си, да се занимавате с дейности, които ви доставят удоволствие, и да изградите система за подкрепа от семейство, приятели и други трениращи, които да ви помагат да се ангажирате с процеса.
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
