Топ съвети за извличане на максимална полза от добавката за колаген

Колагенът е широко разпространен протеин в организма, който изгражда съединителната тъкан, намираща се в кожата, ставите, костите и кръвоносните съдове. 

Думата колаген идва от гръцката дума за лепило. Това е подходящ корен, тъй като колагенът, заедно с еластина и хиалуроновата киселина, образуват основната субстанция или "вътреклетъчния цимент", който буквално ни държи заедно. 

Как се произвеждат добавките с колаген?

Добавките с колаген се извличат от различни източници, включително от кожата, костите и съединителната тъкан на крави, пилета, прасета и риби. Когато се денатурира чрез топлина, колагенът образува желатин, който от векове се използва като източник на храна и традиционна медицина. С други думи, желатинът е източник на колагенови пептиди. Всъщност има доказателства, че желатинът осигурява подобни ползи като колагеновите пептиди. 

Източниците на колаген се разграждат малко повече от желатина, за да се получи хидролизиран колаген или колагенови пептиди. Предимството е, че колагеновите пептиди имат по-висока разтворимост във вода и нямат свойства да желират, което им позволява да бъдат удобно формулирани не само в прахообразни смеси, но и в топли и студени течни напитки. 

Какви са ползите от добавките с колаген?

Кожа, коса и нокти

С напредването на възрастта естественото производство на колаген в организма също се забавя. Тъй като сухото тегло на кожата е съставено от 70% колаген и свързаните с него структури, които задържат водата на място, кожата става по-тънка и със загубата на структурата изглежда стара, изтощена и набръчкана. 

Колагеновите пептиди осигуряват ценни аминокиселини за здравето на нашата кожа, коса, стави и съединителна тъкан. Доказано е, че те спомагат за поддържане на еластичността и хидратацията на кожата, което може да помогне за намаляване на проявите на стареене на кожата, особено ако се приемат в продължение на шест месеца.^1,2 

Добавянето на колаген също може да стимулира растежа на ноктите. Едно 24-седмично двойно сляпо проучване показва, че колагеновите пептиди (2,5 г на ден) увеличават растежа на ноктите с 12 % и намаляват честотата на чупене на ноктите с 42 %.³ 

Здраве на ставите

Загубата на колаген в ставите вследствие на стареенето може да доведе до остеоартрит, а връзките и сухожилията също могат да отслабнат. Костите са богати и на колаген. Всъщност около 30-40 % от костите са съставени от колаген, който осигурява структурната матрица, върху която се извършва минерализацията на костите.  

С други думи, колагенът е от решаващо значение за структурата на нашите кости. Намаленото съдържание на колаген в костите е ключов фактор за ниската костна плътност, тъй като количеството колаген определя броя на "местата за свързване на костните минерали". Ако съдържанието на колаген е ниско, костта става по-крехка и рискът от фрактури се увеличава драстично.

4 начина, по които колагеновите пептиди са от полза за тялото ви: Прочетете повече.

Как мога да направя добавките с колаген по-ефективни?

Приемайте формула с множество витамини и минерали

За да се подхранват клетките, произвеждащи колаген в цялото тяло, е важно да се осигурят всички основни хранителни вещества. За производството на колаген и други компоненти на съединителната тъкан са необходими поне шестнадесет важни витамини и минерали. Това означава, че ако има недостиг на някое от хранителните вещества, то буквално спира използването на колагенови добавки , както и изграждането на колаген в организма.

За да осигурите достатъчен прием на тези хранителни вещества, приемайте висококачествена формула с множество витамини и минерали. Тази препоръка е особено важна за здравето на кожата. 

Всеки ден изхвърляте милиони кожни клетки и докато ги отстранявате, на тяхно място се появяват нови. Необходими са ви всички основни хранителни вещества, за да се образуват правилно кожните клетки. По-специално, цинкът е изключително важен за производството на кожни клетки и заздравяването на рани. Основен признак за ниско съдържание на цинк е наличието на бели линии по ноктите, което показва лошо заздравяване на раната на нокътното легло дори след най-малката травма. 

Приемайте MSM, за да повишите нивата на сяра

Сярата е също така много важна хранителна съставка за кожата, косата и ноктите, тъй като стабилизира поддържащите структури на тези тъкани, като колаген и други компоненти на съединителнотъканната матрица. 

МСМ (метил-сулфонил-метан) е основна форма на сяра в човешкото тяло. Колагенът използва сяра, за да образува лепкави връзки с други съседни протеини. МСМ може да е важен и за предотвратяване на чупливи или слаби нокти. За да осигурите оптимални нива на сяра, приемайте поне 1000 mg MSM дневно. 

Приемайте силициев диоксид за стимулиране на синтеза на колаген

Специалната форма на силициев диоксид , известна като холин стабилизирана ортосилициева киселина или ChOSA (например BioSil®), е добре документиран подход за увеличаване на производството на колаген. 

Първоначално изследванията се фокусираха върху способността на ChOSA да повишава нивата на хидроксипролин, ключовата аминокиселина, необходима за производството на колаген и еластин. Клиничните проучвания с ChOSA показват впечатляващи резултати при жени (на възраст от 40 до 65 години) с признаци на увреждане от слънцето и преждевременно стареене на кожата. При приемащите 10 mg ChOSA дневно се наблюдава 30% подобрение на плитките и фини линии, 55% по-голяма еластичност на кожата и значително намаляване на чупливите нокти и коса.^16,17

Промените в кожния колаген с възрастта съответстват на промените в колагена в костите. Следователно наличието на намален колаген в кожата (например много бръчки) е ясен признак за липса на колаген в костите и риск от остеопороза. ChOSA също така показва ползи за здравето на костите чрез увеличаване на производството на колаген. В много подробно двойно сляпо проучване при жени в постменопауза с ниска костна плътност ChOSA успява да увеличи съдържанието на колаген в костите с 22% и да увеличи костната плътност с 2% през първата година на употреба.¹⁸ За разлика от това, двойно сляпо проучване с колагенови пептиди (10 г дневно) при жени в постменопауза не показва благоприятен ефект върху здравето на костите.¹⁹ 

Препоръчителната доза ChOSA е 6-10 mg дневно.

Приемайте богати на флавоноиди екстракти за поддържане на структурите на колагена

Флавоноидите са група растителни пигменти, които имат много полезни ефекти в подкрепа на здравия колаген. Особено полезни за структурите на колагена са антоцианидините и PCO (съкращение от проантоцианидинови олигомери), които се съдържат в гроздето, боровинките, а също и в екстрактите от гроздови семена и борова кора. . Антоцианидините, PCO и другите флавоноиди влияят по много начини върху метаболизма на колагена:

• Те притежават уникалната способност действително да омрежват колагеновите влакна, което води до подсилване на естественото омрежване на колагена.
• Те възпрепятстват разрушаването на колагеновите структури.

За да си осигурите достатъчно количество от тези полезни флавоноиди, увеличете приема на богато оцветени плодове и други плодове. Добре е също така да допълвате диетата си с екстракт от PCO, например от гроздови семки или борова кора, в доза от 100 до 200 mg дневно за обща подкрепа.

Важно съображение: Какво представлява фибробластът?

Приемът на колаген сам по себе си може да не доведе до повишено производство на колаген. 

Тъй като погълнатият колаген се разгражда по време на нормалното храносмилане, за да се сглоби отново в телесните тъкани, е необходима помощта на специализирани клетки на съединителната тъкан, известни като фибробласти. 

Ето една аналогия. Да речем, че притежавате завод за производство на стълби. Нужни са ви вертикалните и хоризонталните части, за да ги сглобите като стълба, нали? Но ограничаващата стъпка във вашата фабрика не са парчетата стълби, а броят на работниците и машините за сглобяване на парчетата в стълби. Всички части за стълби на света няма да ви помогнат да произвеждате стълби, ако фабриката ви не разполага с работници или машини, които действително да сглобят частите, за да направят стълба. В тялото фабриката за колаген е фибробластът. Нуждаем се от градивните елементи на колагена и добавките с колаген могат да бъдат ценни в това отношение, но може би по-важно е фибробластът да работи и да се включи да произвежда колаген. 

Алтернативи на колагеновите добавки за здравето на ставите

Очевидно първата мисъл, която може да ви хрумне, за да увеличите съдържанието на колаген в организма, е просто да приемате колаген. Както е описано по-горе обаче, това може да не е толкова просто. 

Добавките с колаген могат да осигурят градивните елементи за производството на колаген, но ключът може би е в повишаването на активността на фибробластите (клетките, произвеждащи колаген). 

Добавките с колаген са показали известни резултати за подобряване на здравето на кожата и ставите. Например при някои проучвания с хидролизиран хрущял от пилешки гръдни кости, участниците, приемащи по 1000 mg дневно, са показали значително подобрение в намаляването на линиите и бръчките по лицето, линиите и бръчките на "краката на врана", както и повишена еластичност на кожата и съдържание на колаген в нея.⁴ Приемът на добавки с колагенови пептиди също подобрява показателите, свързани с по-младежкия вид на кожата.^5-7 

Установено е, че добавките с хидролизиран хрущял в дози от 2 g дневно водят до ползи за ставната функция на коляното и тазобедрената става,⁸ , докато колагеновите пептиди в дози от 1,2, 5 или 10 g дневно са показали смесени резултати.^9-11 Добрата новина е, че в най-продължителното проучване, шестмесечно, са отбелязани значителни ползи за подобряване на ставния комфорт и функция.¹ На 6 месеца делът на отговорилите на приема на колагенови добавки е значително по-висок в групата с колагенови пептиди - 51,6%, в сравнение с групата с плацебо - 36,5%. Въпреки това няма значителна разлика между групите на 3 месеца (44,1% спрямо 39,6%). Може би по-високи дози биха показали по-добри резултати, но дори при 10 г на ден резултатите не са впечатляващи.

Изглеждащите по-добри резултати с добавката от хидролизиран хрущял в краткосрочните проучвания може да се дължат на това, че тя съдържа и хиалуронова киселина (HA) с ниско молекулно тегло . , докато продуктите с колагенови пептиди не съдържат такава. Проучванията с добавки с HA, както и с естествена мембрана от яйчени черупки, богата на HA, също показват благоприятно въздействие върху здравето на ставите, така че е трудно да се разбере дали резултатите от проучването с колаген се дължат на колагена или на HA.^12-15 

Естествената мембрана от яйчени черупки (NEM) изглежда дава по-добри резултати от колагеновите пептиди и други колагенови продукти по отношение на здравето на ставите.^13-15 NEM е източник на колаген, HA и други компоненти на съединителната тъкан. Последните проучвания показват, че НЕМ носи бързо облекчение на хората, страдащи от болка, скованост и нарушена подвижност при остеоартрит и други здравословни проблеми със ставите. В едно клинично проучване, след 30-дневна употреба, NEM намалява болката средно със 72% и подобрява гъвкавостта с 44%, без странични ефекти. Смята се, че NEM не просто доставя колаген, а стимулира производството на критични за ставите молекули като колаген и гликозаминогликани (GAG), включително хондроитин сулфат. GAG са важен компонент на хрущяла, като осигуряват устойчивост на натиск и допринасят за здравината на опън на хрущяла, сухожилията и връзките. 

Препратки:

1. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Ефективност на добавката с колаген върху оценката на болката при здрави хора със самооценка на болката в коляното: рандомизирано контролирано проучване. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800. 
2. Borumand M, Sibilla S. Ежедневната консумация на колагеновата добавка Pure Gold Collagen® намалява видимите признаци на стареене. Клинични интервенции при стареене. 2014;9:1747-1758. 
3. Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. Оралната добавка със специфични биоактивни колагенови пептиди подобрява растежа на ноктите и намалява симптомите на чупливи нокти. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4):520-526.
4. Schwartz SR, Park J. Поглъщане на BioCell Collagen®, нов хидролизиран екстракт от пилешки гръден хрущял; подобрена микроциркулация на кръвта и намалени признаци на стареене на лицето. Клинични интервенции при стареене. 2012;7:267-273.
5. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Пероралният прием на колагенов пептид с ниско молекулно тегло подобрява хидратацията, еластичността и бръчките на човешката кожа: Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване. Хранителни вещества. 2018 Jun 26;10(7):826.
6. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Рандомизирано, тройно сляпо, плацебо-контролирано, паралелно проучване за оценка на ефикасността на сладководен морски колаген върху бръчките и еластичността на кожата. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834. 
7. Inoue, N., Sugihara, F. и Wang, X. Приемът на биоактивни колагенови хидролизати повишава влажността и еластичността на кожата на лицето и намалява признаците на стареене в рандомизирано двойно-сляпо плацебо-контролирано клинично проучване. J. Sci. Food Agric. 2016;96: 4077-4081. 
8. Schauss AG, Stenehjem J, Park J, Endres JR, Clewell A. Влияние на новия нискомолекулен хидролизиран екстракт от пилешки гръден хрущял, BioCell Collagen, върху подобряването на симптомите, свързани с остеоартрит: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване. J Agric Food Chem. 2012;60(16):4096-4101. 
9. Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Подобряване на дискомфорта в колянната става, свързан с активността, след прием на специфични колагенови пептиди. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):588-595. 
10. Kumar S, Sugihara F, Suzuki K, et al. Двойно сляпо, плацебо-контролирано, рандомизирано клинично проучване на ефективността на колагеновия пептид при остеоартрит. J Sci Food Agric. 2015 Mar 15;95(4):702-7. 
11. McAlindon TE, Nuite M, Krishnan N, et al. Промяна в хрущяла при остеоартрит на коляното, установена чрез забавен магнитен резонанс, подобрен с гадолиний, след лечение с колагенов хидролизат: пилотно рандомизирано контролирано проучване. Остеоартрит на хрущяла. 2011 Apr;19(4):399-405.
12. Sato T, Iwaso H. Проучване на ефективността на хиалуроновата киселина (Hyabest® J) при лечението на остеоартрит на коляното при пациенти в САЩ. New Rem Clin. 2009;58(3)
13. Хюлингс С, Калман Д, Шнайдер ЛВ. Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано, проспективно клинично изпитване за оценка на водоразтворима мембрана от черупки на пилешки яйца за подобряване на здравето на ставите при възрастни с остеоартрит на коляното. J Med Food. 2019;22(9):875-884. 
14. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Мембрана от яйчени черупки при лечение на болка и скованост при остеоартрит на коляното: рандомизирано, многоцентрово, двойно сляпо, плацебо-контролирано клинично проучване. Clin Rheumatol. 2009 Aug;28(8):907-14.
15. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA, et al. Благоприятни ефекти на естествена мембрана от яйчени черупки спрямо плацебо при предизвикана от физически упражнения болка в ставите, скованост и хрущялна обмяна при здрави жени в постменопауза. Clin Interv Aging. 2018 Feb 19;13:285-295.
16. Wickett RR, Kossmann E, Barel A, et al. Влияние на пероралния прием на холин-стабилизирана ортосилициева киселина върху якостта на опън и морфологията на косата при жени с тънка коса. Arch Dermatol Res. 2007 Dec;299(10):499-505.
17. Barel A, Calomme M, Timchenko A, et al. Влияние на пероралния прием на холин-стабилизирана ортосилициева киселина върху кожата, ноктите и косата при жени с фотоувредена кожа. Arch Dermatol Res. 2005;297(4):147-153.
18. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Добавянето на холин-стабилизирана ортосилициева киселина като допълнение към калций/витамин D3 стимулира маркерите на костното формиране при жени с остеопения: рандомизирано, плацебо-контролирано проучване. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
19. Cúneo F, Costa-Paiva L, Pinto-Neto AM, Morais SS, Amaya-Farfan J. Влияние на хранителните добавки с колагенови хидролизати върху костния метаболизъм на жени в постменопауза с ниска минерална плътност. Maturitas. 2010 Mar;65(3):253-7.