Ето 15 естествени начина за справяне с храносмилателните проблеми

Понякога всички сме се сблъсквали с неприятни проблеми с храносмилането. Независимо дали става дума за гадене, запек, газове, киселини или просто разстроен стомах, никой от нас не е напълно имунизиран. Добрата новина е, че има простички неща, които можем да направим, за да си помогнем да се чувстваме по-добре, когато тези проблеми се появят.  

Ето 15 начина, по които можете да подобрите храносмилането си по естествен начин.

1. Яжте по-малко силно преработени храни

Хранителните продукти, типични за западния начин на хранене, могат да съдържат големи количества захар, излишен натрий, нездравословни мазнини и добавени химикали. Консумацията на твърде много от тези храни може да предизвика възпаление в организма, да разруши чревните бактерии и дори да предизвика пристрастяване, което да ви накара да ядете твърде много като цяло. Замяната на силно преработените храни с повече пълноценни храни може да подобри храносмилането и да предпази от заболявания на храносмилателната система.

2. Яжте повече пълноценни храни

Стремете се да запълвате половината от чинията си с плодове и зеленчуци и да включвате пълнозърнести храни . , бобови култури . , бобови растения, ядки и семена в диетата си ежедневно.         Когато преминете към консумация на повече пълноценни храни, може да искате да си водите хранителен дневник, за да откриете храните, които може да ви причиняват храносмилателни проблеми. Ако ви е трудно да определите кои са хранителните продукти, работата с регистриран диетолог по елиминационна диета може да е добър вариант.

3. Увеличаване на приема на фибри

Както разтворимите, така и неразтворимите фибри са важни, защото помагат на храносмилателната система по различен начин. Разтворимите влакнини помагат за увеличаване на обема на изпражненията, а неразтворимите - за поддържане на движението им. Добри източници на разтворими фибри са овесените трици, ядките. , семенаи бобови растения. Неразтворимите фибри се съдържат в пшеничните трици, зеленчуците и пълнозърнестите храни . Когато добавяте фибри в диетата си, е важно да започнете бавно и да увеличите приема на вода, за да избегнете подуване на корема и спазми.

4. Намаляване на наситените мазнини и пържените храни

Мазните парчета месо и пържените храни могат да доведат до храносмилателен дискомфорт, включително киселини и газове. Избирайте постни парчета месо и здравословни мазнини като авокадо и зехтин , за да помогнете на тялото си да усвоява мастноразтворимите витамини без болки в корема.

5. Пийте повече вода

Запекът често се дължи на дехидратация. Стремете се да пиете поне 2 литра вода на ден, за да предотвратите запек и да помогнете на фибрите да свършат своята работа. Най-лесният начин да си създадете добър навик да пиете вода е да носите със себе си бутилка за вода за многократна употреба. Ако имате вода със себе си и пред себе си през целия ден, е по-вероятно да не забравяте да я пиете!

6. Пийте по-малко алкохол, кофеин и сода

И трите вида напитки могат да разстроят храносмилателната ви система. Редовният прием на алкохол може да доведе до киселини, киселинен рефлукс и дори до язва на стомаха. Кофеинът и содата също могат да раздразнят червата и да влошат съществуващите симптоми. Замяната на тези напитки с вода и билков чай може да помогне за успокояване на червата и намаляване на болезнените храносмилателни симптоми.

7. Практикувайте съзнателно хранене 

Ако сте склонни да бързате с храненето, да ядете в движение или да се занимавате с много задачи по време на обедната почивка, може би е добра идея да опитате по-внимателен подход към храненето. Постарайте се да седнете на масата и да се съсредоточите върху това, което ядете. Сложете телефона или изключете екрана и обърнете внимание на храната пред себе си. Дори ако можете да отделите 10-15 минути, за да се съсредоточите наистина върху храната, това може да помогне за подобряване на храносмилането ви.

8. Забавете темпото и дъвчете храната си старателно

Процесът на храносмилане всъщност започва в устата ви с дъвченето. Ако се храните твърде бързо, за да разградите правилно храната, преди да попадне в стомаха, стомахът ви трябва да работи по-усилено, за да я усвои, а това може да доведе до образуване на излишни газове и стомашно разстройство. Старателното дъвчене на храната е лесен начин за предотвратяване на лошото храносмилане и киселините.

9. Не яжте точно преди лягане

Лягането с пълен стомах може да улесни връщането на стомашната киселина в гърлото. Ако страдате от симптоми на киселини (парене в гърдите точно зад гръдната кост след хранене, болка в гърдите при лягане, парене в гърлото, кисела или кисела течност в задната част на гърлото), избягвайте да ядете каквото и да било поне три часа преди да легнете в леглото.  

10. Упражнявайте се редовно

Упражненията са един от най-добрите начини за подобряване на храносмилането, тъй като увеличават притока на кръв и помагат на храната да се придвижва през храносмилателния тракт. Упражненията могат да помогнат и за подобряване на симптомите на киселини, газове, стомашни спазми и запек. Само се уверете, че сте избрали правилното време, така че да не правите интензивна тренировка непосредствено след обилно хранене, въпреки че разходките след вечеря са силно препоръчителни.

11. Включете пробиотици и пребиотици в диетата си

Пробиотиците са полезни бактерии, които поддържат червата ви здрави, помагат за храносмилането и намаляват възпаленията. Пребиотиците са несмилаемите фибри, с които се хранят пробиотиците. И двете са важни за доброто храносмилане. Добри източници на пробиотици са ферментиралите храни като кисело мляко, кимчи и комбуча. или ежедневна пробиотична добавка. Добри източници на пребиотици са чесънът, празът, лукът и аспержите. Предлагат се и под формата на добавка, понякога в комбинация с пробиотик.

12. Не пушете

Вече знаете, че пушенето е вредно, но знаете ли, че пушенето увеличава риска от рак на устата, хранопровода, стомаха и панкреаса? Тютюнопушенето също така увеличава риска от киселини, рефлукс, пептични язви, болест на Крон, полипи на дебелото черво и панкреатит. Добрата новина е, че отказването от тютюнопушене може да обърне някои от ефектите му върху храносмилателната система и да подобри симптомите на някои храносмилателни заболявания.

13. Опитайте да се откажете от дъвката

Ако редовно дъвчете дъвка и се чувствате некомфортно подути, може да опитате да се откажете от дъвката за известно време. Дъвченето на дъвка води до поглъщане на въздух, което може да предизвика газове. Много хора (включително и аз) реагират и на захарния алкохол, който се съдържа в повечето марки дъвки в наши дни. (Потърсете на етикета думите, завършващи на -ол, например сорбитол). Захарните алкохоли ферментират в дебелото черво и не се усвояват напълно, което води до газове, подуване на корема, спазми и дори диария. Докато някои хора понасят добре захарните алкохоли, други не могат. Опитайте да изключите дъвката и вижте как ще се почувствате. Ако се чувствате по-добре, но все още искате свеж дъх, потърсете натурална дъвка или мента, която не съдържа захарни алкохоли.

14. Намаляване на стреса 

Физическите прояви на стреса са съвсем реални, особено що се отнася до червата. Ако се намирате в среда на силен стрес и изпитвате храносмилателни смущения, помислете за някои техники за справяне със стреса. Някои проучвания са установили успех с медитация и обучение по релаксация, когнитивно-поведенческа терапия, акупунктура и йога. Достатъчното количество сън също може да помогне изключително много.

15. Отпийте от чая

Чаят от мента може да помогне за успокояване на разстроения стомах и да намали подуването на корема. Съществуват и много чайове, базирани на аюрведични домашни средства, които включват копър, кардамон, анасон и джинджифил. . Можете дори сами да си направите прост чай, като запарите цели семена от копър във вода и добавите капка мед. Вечерната чаша чай е добър навик, който може да помогне за успокояване на храносмилателната система след дълъг работен ден.

Надявам се, че един или повече от тези съвети са полезни. Моля, имайте предвид, че въпреки че всеки се бори с храносмилателни проблеми от време на време, ако имате симптоми, които продължават, е важно да посетите лекар, за да се уверите, че няма нищо по-сериозно.