Съдържание
Съдържание
Когато обсъждаме храненето преди тренировка и след тренировка , често следтренировъчното хранене е в центъра на вниманието. Много по-често чуваме другите да обсъждат какво трябва да ядете след тренировка, отколкото какво да консумирате преди нея. На теория това е логично, нали? В края на краищата току-що сме изразходвали енергия и сме тренирали, така че е нормално да си помислим: "Какво да консумирам, за да постигна положителна промяна?"
Макар че храненето след тренировка със сигурност е важно за създаването на положителни адаптации към тренировката и възстановяването, храненето преди тренировка е също толкова важно. Това, което ядем преди тренировка, може да подготви тялото ни за по-добро представяне и възстановяване след тренировка.
В тази статия ще разгледаме какво представлява храненето преди тренировка, защо е важно и как можете да го използвате във ваша полза.
Предтренировъчното хранене представлява всичко, което съзнателно вкарваме в тялото си преди тренировка. Най-общо това означава, че храните, течностите и спортните добавки , които консумираме около два часа преди тренировка, са предназначени за оптимизиране на представянето и възстановяването.
В контекста на тренировките и тренировките с намерение, храненето преди тренировка често включва прием на висококачествени протеини и въглехидрати, които след това ще се използват за поддържане на ефективността.
В действителност всичко, което вкарваме в тялото си преди тренировка, може да се счита за предтренировъчно хранене, но за краткост и в името на тази статия ще ограничим контекста на това, което се обсъжда, до по-кратък период от време (2-4 часа преди тренировка) и ще обсъдим предтренировъчното хранене по отношение на консумацията на протеини и въглехидрати.
Съществуват безброй причини и ползи, поради които трябва да обмислим храненето си преди тренировка.
Преди да продължите да четете, е важно да отбележим, че не е необходимо да сте сериозен спортист или атлет, за да се интересувате от храненето преди тренировка. Положителните промени в представянето и състава на тялото се създават чрез кулминацията на малки, водени от намерения действия, а храненето преди тренировка може да бъде едно от тези действия, които могат да подпомогнат растежа в различни области на представянето и живота.
Първата причина, поради която храненето преди тренировка е важно, е за целите на възстановяването. Когато се храним през деня, тялото ни постоянно смила консумираното, а след това използва приетите храни и течности за гориво и възстановяване. Скоростта на храносмилане на различните храни и ястия зависи от множество фактори, но обикновено храносмилането протича на някакво ниво, при условие че човек не гладува.
В контекста на тренировките и мускулния растеж синтезът на мускулни протеини обикновено е променливата величина, която интересува повечето атлети. Мускулният протеинов синтез включва използването на протеини за изграждане на мускулите и възстановяване. Чрез стратегическо хранене преди и след тренировка можем да създадем среда, която благоприятства синтеза на мускулни протеини, което може да подпомогне по-доброто възстановяване и растеж.
Втората причина, поради която е важно да се вземе предвид храненето преди тренировка, е ефективността. Всички искаме да се представим по най-добрия начин и знаем какво е усещането да се представяме с ниски нива на енергия, така че чрез създаването на стратегически хранителен план преди тренировка можем да се застраховаме и да предотвратим дни на лошо представяне поради неподходящо хранене.
Всички тренираме с различна интензивност и начин на тренировка, което означава, че трябва да се съобразяваме с храненето си преди тренировка с известна индивидуалност. Това означава, че преди тренировка трябва да избираме това, което ни помага да се чувстваме и да постигаме най-добри резултати, и което е съобразено с хранителните продукти, които са ни лесно достъпни и ни харесват. По принцип трябва да индивидуализираме плана си, а не да следваме произволна идея за "перфектно" предтренировъчно хранене.
Вместо да предлагам предтренировъчни ястия и да ги наричам "най-добрите", нека вместо това обсъдим тази тема от системна гледна точка. Храненето е много индивидуално и трябва да помним това, когато правим избор на хранителен режим преди и след тренировка.
По същество нека създадем средство за избор на предтренировъчни ястия въз основа на множество критерии, включително:
Ако успеем да създадем хранителен режим преди тренировка, който да отговаря на индивидуалността на живота и целите ни, ще бъдем много по-подходящи за по-доброто им спазване.
Ключов въпрос, който трябва да вземете предвид при съставянето на хранителен план преди тренировка, е видът на дейността, която планирате да извършвате. Извършвате ли дейности за издръжливост с голяма продължителност, кратки силови натоварвания или работа с умерена интензивност? Всички тези дейности използват различни енергийни системи и запаси в различни моменти по време на тренировката. Като отчитаме това, можем да изберем по-добре хранителните продукти, за които се предполага, че ще подпомогнат по-добре работата.
Ето няколко примера за структуриране на храненията в зависимост от дейностите ви:
Оттук можем да свържем дейностите, които извършваме, с адаптациите, към които се стремим. Например, ако сте спортист, който се занимава с издръжливост, вероятно на преден план в целите ви стои увеличаването на работния капацитет. В този случай е добре да изберете източници на въглехидрати, които ще поддържат продължителността на тренировката ви. За елитните спортисти, занимаващи се с издръжливост, може да е полезно да разгледате и вътрешнотренировъчните източници на въглехидрати.
Ако целта е натрупване на мускулна маса и растеж, тогава най-разумно е да се изберат въглехидрати и висококачествени протеини преди тренировка, когато се мисли за мускулна хипертрофия. Не забравяйте, че въглехидратите и протеините играят роля за увеличаване на синтеза на мускулни протеини след тренировка.
След като сме определили активността и интензивността на тренировката и сме обмислили целите си, можем да започнем да съставяме ястия, които са най-подходящи за нас въз основа на нашите предпочитания, наличности и цена.
Някои основни моменти от диетата, които трябва да се имат предвид при оптимизиране на храненето преди и след тренировка, включват:
Нека създадем няколко примера за това как може да изглеждат предтренировъчните хранения. Помнете, че това са само примери, така че допълвайте хранителните си избори въз основа на вашите диетични предпочитания!
Горните примери са ястия, които могат да бъдат оптимизирани за хранене преди тренировка. Смисълът на тези примери е да се подчертае, че предтренировъчното хранене трябва да бъде съставено от храни, които предпочитате и са ви лесно достъпни.
Макар че често се вманиачаваме по макросите, водата е може би най-важната "добавка" за ефективността. Проучванията показват, че започването на тренировка в дехидратирано състояние (дори при загуба на само 2% от телесното тегло) може значително да влоши аеробната ефективност, да намали умствения фокус и да увеличи възприеманото усилие. За да сте сигурни, че сте "еухидратирани" (достатъчно хидратирани), преди да влезете в залата, практическото правило е да консумирате 16-20 унции (около 500-600 мл) вода около 2 часа преди тренировка.
Само водата обаче не винаги е достатъчна, особено ако сте с тежък пуловер или тренирате в жега. Нуждаете се от електролити- по-специално от натрий, за да помогнете на тялото си да задържи тази течност и да поддържа правилната мускулна функция. В Американският колеж по спортна медицина отбелязва, че консумацията на напитки с електролити преди тренировка може да помогне за балансиране на обема на течностите по-добре, отколкото само с вода. Ако в предтренировъчната ви храна липсва сол, добавете електролитна смес към водата, за да предотвратите спазми и ранна умора.
Храненето не е универсално и предтренировъчното хранене трябва да отразява конкретните ви тренировъчни цели. Ето как да регулирате приема си в зависимост от това какво искате да постигнете:
Целта е да се поддържа интензивността на тренировката, без да се създава калориен излишък. Съсредоточете се върху високопротеиново хранене с умерено количество въглехидрати (а не с високо съдържание на въглехидрати). Това ви осигурява достатъчно енергия за усилени тренировки - което е необходимо за изгарянето на калории - и същевременно дава приоритет на протеините, които помагат за запазването на чистата мускулна маса по време на калориен дефицит. Проучванията показват, че приемът на протеини преди тренировка може да помогне за увеличаване на енергийния разход (метаболизма) в покой в сравнение с приема само на въглехидрати.
Ако целта ви е да увеличите размера, трябва да сведете до минимум разграждането на мускулите и да увеличите синтеза. Консумирайте храна, богата на протеини и въглехидрати. Въглехидратите (1 - 2 г на кг телесно тегло) осигуряват гликогена, необходим за вдигане на голям обем, а протеините осигуряват постоянен поток от аминокиселини в кръвта по време на тренировка, което създава благоприятна анаболна среда.
Ако тичате, карате колело или правите кардио упражнения с голяма продължителност (60 минути), въглехидратите са най-добрият ви приятел. Основната ви цел е да допълните запасите от гликоген, за да забавите умората. Препоръчително е да консумирате високо съдържание на въглехидрати (1-4 г на кг телесно тегло) през 1-4 часа преди събитието, за да увеличите максимално капацитета си за издръжливост.
Като работим в рамките на средствата си, можем да изградим структурен план, който е реалистичен за дългосрочното ни развитие.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
