Треньор по силови спортове споделя най-добрите си съвети за хранене преди тренировка

Когато обсъждаме храненето преди тренировка и след тренировка , често след тренировка се краде вниманието. Много по-често чуваме другите да обсъждат какво трябва да ядете след тренировка, отколкото какво да консумирате преди нея. На теория това е логично, нали? В края на краищата току-що сме изразходвали енергия и сме тренирали, така че е нормално да си помислим: "Какво да консумирам, за да постигна положителна промяна?"

Макар че храненето след тренировка със сигурност е важно за създаването на положителни адаптации към тренировката и възстановяването, храненето преди тренировка е също толкова важно. Това, което ядем преди тренировка, може да подготви тялото ни за по-добро представяне и възстановяване след тренировка.

В тази статия ще разгледаме какво представлява храненето преди тренировка, защо е важно и как можете да го използвате във ваша полза.

Какво представлява храненето преди тренировка?

Предтренировъчното хранене представлява всичко, което съзнателно вкарваме в тялото си преди тренировка. Най-общо това означава храни, течности и спортни добавки , които консумираме около два часа преди тренировка и които са предназначени за оптимизиране на представянето и възстановяването.

В контекста на тренировките и тренировките с намерение, храненето преди тренировка често включва прием на висококачествени протеини и въглехидрати, които след това ще се използват за поддържане на ефективността. 

В действителност всичко, което вкарваме в тялото си преди тренировка, може да се счита за предтренировъчно хранене, но за краткост и в името на тази статия ще ограничим контекста на това, което се обсъжда, до по-кратък период от време (2-4 часа преди тренировка) и ще обсъдим предтренировъчното хранене по отношение на консумацията на протеини и въглехидрати.

Защо е важно храненето преди тренировка?

Съществуват безброй причини и ползи, поради които трябва да обмислим храненето си преди тренировка.

Преди да продължите да четете, е важно да отбележим, че не е необходимо да сте сериозен спортист или атлет, за да се интересувате от храненето преди тренировка. Положителните промени в представянето и състава на тялото се създават чрез кулминацията на малки действия, водени от намерения, а храненето преди тренировка може да бъде едно от тези действия, които могат да подпомогнат растежа в различни области на представянето и живота.

Оптимизиране на възстановяването

Първата причина, поради която храненето преди тренировка е важно, е за целите на възстановяването. Когато се храним през деня, тялото ни постоянно смила консумираното, а след това използва приетите храни и течности за гориво и възстановяване. Скоростта, с която се усвояват различните храни и ястия, зависи от множество фактори, но обикновено винаги се наблюдава някакво ниво на храносмилане, ако човек не гладува.

В контекста на тренировките и мускулния растеж синтезът на мускулни протеини обикновено е променливата величина, която интересува повечето атлети. Мускулният протеинов синтез включва използването на протеини за изграждане на мускулите и възстановяване. Чрез стратегическо хранене преди и след тренировка можем да създадем среда, която благоприятства синтеза на мускулни протеини, което може да подпомогне по-доброто възстановяване и растеж.

Подобряване на производителността

Втората причина, поради която е важно да се вземе предвид храненето преди тренировка, е ефективността. Всички искаме да се представим по най-добрия начин и знаем какво е усещането да се представяме с ниски нива на енергия, така че чрез създаване на стратегически хранителен план преди тренировка можем да се застраховаме и да предотвратим дни на лошо представяне поради неподходящо хранене.

Всички тренираме с различна интензивност и начин на тренировка, което означава, че трябва да се съобразяваме с храненето си преди тренировка с известна индивидуалност. Това означава, че преди тренировка трябва да избираме това, което ни помага да се чувстваме и да постигаме най-добри резултати, и което е съобразено с хранителните продукти, които са ни лесно достъпни и ни харесват. По принцип трябва да индивидуализираме плана си, а не да следваме произволна идея за "перфектно" предтренировъчно хранене.

Как да заредя тялото си преди тренировка?

Вместо да предлагам предтренировъчни ястия и да ги наричам "най-добрите", нека вместо това обсъдим тази тема от системна гледна точка. Храненето е много индивидуално и трябва да помним това, когато правим избор на хранителен режим преди и след тренировка.

По същество нека създадем средство за избор на предтренировъчни ястия въз основа на множество критерии, включително:

• Видът на тренировката, която правите
• Адаптациите, които искате да направите
• Какви видове храни са лесно достъпни за вас
• Какви предпочитания имате
• Доказателства за ефикасност, основани на научни изследвания

Ако успеем да създадем хранителен режим преди тренировка, който да отговаря на индивидуалността на живота и целите ни, ще бъдем много по-подходящи за по-доброто им спазване.

Първият въпрос, който трябва да вземете предвид, когато съставяте хранителен план преди тренировка, е видът на дейността, която планирате да извършвате. Извършвате ли дейности за издръжливост с голяма продължителност, кратки силови натоварвания или работа с умерена интензивност? При всички тези дейности се използват различни енергийни системи и запаси в различни моменти от тренировката. Като отчитаме това, можем да изберем по-добре хранителните продукти, за които се предполага, че ще подпомогнат по-добре работата.

Ето няколко примера за структуриране на храненията в зависимост от дейностите ви:

• Издръжливост: Ниско съдържание на мазнини, по-високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини
• Повдигане + умерена интензивност: Ниско съдържание на мазнини, умерено количество въглехидрати и протеини

Оттук можем да свържем дейностите, които извършваме, с адаптациите, към които се стремим. Например, ако сте спортист, който се занимава с издръжливост, вероятно на преден план в целите ви стои увеличаването на работния капацитет. В този случай е добре да изберете източници на въглехидрати, които ще поддържат продължителността на тренировката ви. За елитните спортисти, занимаващи се с издръжливост, може да е полезно да разгледате и вътрешнотренировъчните източници на въглехидрати.

Ако целта е натрупване на мускулна маса и растеж, тогава най-разумно е да се изберат въглехидрати и висококачествени протеини преди тренировка, когато се мисли за мускулна хипертрофия. Не забравяйте, че въглехидратите и протеините играят роля за увеличаване на синтеза на мускулни протеини след тренировка.

След като сме определили активността и интензивността на тренировката и сме обмислили целите си, можем да започнем да съставяме ястия, които са най-подходящи за нас въз основа на нашите предпочитания, наличности и цена. 

Какви са някои примери за предтренировъчно хранене?

Някои основни моменти от диетата, които трябва да се имат предвид при оптимизиране на храненето преди и след тренировка, включват:

• Посягайте към по-качествени източници на протеини, когато има такива.
  • Протеинът на прах и хранителните протеини от цели храни работят добре.
• Консумирайте източници на въглехидрати в зависимост от дейностите, които извършвате.
• При дейности, свързани с издръжливост, изберете малко по-висок прием на въглехидрати.
• При дейности с умерена интензивност избирайте умерен прием на въглехидрати.

Нека създадем няколко примера за това как може да изглеждат предтренировъчните хранения. Помнете, че това са само примери, така че допълвайте хранителните си избори въз основа на вашите диетични предпочитания!

Пример 1: 1 час преди старта

• Овесена каша с канела и суроватъчен протеин шейк
• Защо: Бавно усвояем източник на въглехидрати, висококачествен източник на протеини с богато съдържание на аминокиселини  .

Пример 2: 2 часа преди повдигане

• Пилешки гърди/чиста пуешка кайма/чисто говеждо месо и картофи с плодове
• Защо: Бавно и по-бързо усвояем източник на въглехидрати, висококачествен пълноценен протеин.

Пример 3: 30 минути преди тренировка (повдигане + бягане)

• Два портокала и едно гръцко кисело мляко
• Защо: Бързо усвояеми въглехидрати и нискомаслени протеини за ограничаване на усещането за "пълнота".

Горепосочените примери са ястия, които могат да бъдат използвани за оптимизиране на храненето преди тренировка. Смисълът на тези примери е да се подчертае, че предтренировъчното хранене трябва да бъде съставено от храни, които предпочитате и са ви лесно достъпни.

Ключови изводи за храненето преди тренировка 

1. Изберете ястия, които предпочитате, които имате на разположение и които не пречат на работата. По същество определяйте времето и съставяйте храненията си според това, което ви позволява да постигнете най-добрите си резултати!
2. Изберете висококачествени протеини, тъй като те ще имат по-добро съдържание на аминокиселини, които могат да играят роля в синтеза на мускулни протеини (възстановяване + растеж).
3. В идеалния случай източниците на въглехидрати трябва да са съобразени с дневния ви прием и извършваната дейност. Тъй като въглехидратите могат да подпомогнат синтеза на мускулни протеини и нивата на енергия, изберете източници на въглехидрати, както и източници на протеини, които предпочитате и са лесно достъпни.

Като работим в рамките на средствата си, можем да изградим структурен план, който е реалистичен за дългосрочното ни развитие.