5 съвета за здравето на червата: Останете редовни, когато графикът ви се колебае

Знаем, че се чувстваме по-добре, когато имаме постоянни модели на елиминиране на стомашно-чревния тракт, но осъзнавате ли, че промяната на дневния ви режим само с малко може често да спре тази редовност?

С всички неотдавнашни промени в света, които се отразяват на нашия живот и работен график, може би нямате толкова систематичен режим на хранене, сън, упражнения и пътуване. Чревният тракт може да бъде една от първите части на тялото, които "протестират", като проявяват симптоми на запек, диария, подуване на корема, болки в корема, лошо храносмилане и др.

В идеалния случай най-здравословният модел на изпражненията е по едно и също време всеки ден, за да се оптимизира елиминирането на отпадъците от организма. Човек, който има запек, има по-малко от три пъти седмично затруднения с изхождането.

Важно е да разпознаете първия признак на запек, преди той да се задълбочи в болки в корема и умора. За щастие някои прости навици и ключови хранителни добавки могат да помогнат на посещенията ви в банята да станат отново предсказуеми.

Здравият микробиом е ключът към цялостното здраве

Всеки от нас има свой собствен микробиом - светът на живите организми, които се намират в стомашно-чревния тракт. Тези бактерии и дрожди ни помагат да разграждаме храната, да усвояваме и пренасяме витамините и минералите, да укрепваме имунната си система и да намаляваме вероятността от хранителни или химически алергии.

Във всеки от нас се намират милиарди организми, които са от съществено значение за започване на процеса на разграждане на храната, за да се получи гориво. Когато обаче твърде често правим нездравословни избори, лошите бактерии и дрождите се размножават, което обикновено води до стомашно-чревни смущения.

Все повече изследвания показват, че наличието на здравословен микробиом е един от основните фактори за поддържане на здравето на целия организъм.¹ Мислете за тези организми като за нашите "пазачи", които предпазват от възпаления. За да установите редовност и да поддържате имунната си система щастлива, поддържайте чревния си микробиом с неща, които поддържат "добрите" организми в добро състояние.

По-долу са описани лесни методи за поддържане на здравословен микробиом.

1. Яжте "чиста" диета

Изборът на храна и напитки оказва пряко влияние върху развитието на организмите във вас. Лошите бактерии процъфтяват, когато се хранят с консерванти, добавени към храната, химикали като пестициди, преработени въглехидрати, царевични сиропи и рафинирана захар. Ако се храните с "подобни на храна вещества", известни още като преработени и пакетирани храни с ниска хранителна стойност, помагате на злосторниците да се забавляват в червата ви. 

Общият резултат е нередовност, подуване на корема и лошо храносмилане.

Добрата новина е, че ако подкрепите милиардите полезни живи организми в червата си с чисто хранене, ще им помогнете да процъфтяват, а лошите ще започнат да умират.

Чистото хранене е едно от най-мощните ни оръжия срещу болестите като цяло, но какво представлява то?

Храни, които подхранват здрави черва:

1. Зеленчуци и плодове, отгледани по естествен начин без пестициди
2. Млечни продукти и месо от животни, които водят органичен живот без стрес
3. Риба, уловена в диво местообитание
4. Специфични здравословни мазнини, като рибено масло, зехтин, и кокосово масло , за да се подпомогне усвояването на тези храни.

Храни, които водят до нездравословни черва:

1. Храни с добавени консерванти, пълнители, оцветители и сгъстители
2. Растения, пръскани с химикали
3. Преработени храни като бяло брашно, захар и царевични сиропи
4. Пакетирана храна, защото почти винаги има 1, 2 и 3 по-горе

Когато установите, че навиците ви в банята се променят, вземете дъга от цветни растения и няколко рибки и се заемете с готвенето, за да се раздвижите!

2. Хидратиране с вода и електролити

Когато клетките ви са жадни, водата е единствената течност, от която се нуждаят. Всички останали желания за сладки напитки са резултат от глада или от пристрастяващия вкус на захарта. Ето защо почти всички напитки, с изключение на водата, не се считат за здравословни, с някои изключения като зелен чай или кокосова вода. .

Микробиомът ви се нуждае от вода толкова, колкото и всички клетки в тялото ви. Все повече доказателства сочат, че алкалната вода може да подпомогне растежа на здравословните бактерии в червата. 

В допълнение към водата, нашите чревни клетки се нуждаят от електролити , като сол и калий. . Електролитите подпомагат перисталтиката. Добавянето на течни или прахообразни електролити към водата в горещи и потни дни е една от най-добрите мерки за предотвратяване на дехидратацията, умората и запека.

3. Допълнение с пребиотици и пробиотици

Приемането на пробиотици и пребиотици ще помогне на чревния ви микробиом да остане балансиран и да изпълнява многобройните си задължения. Но какви са те и как да ги приемате?

Пробиотиците са живи микроорганизми, обикновено под формата на добавка или храна, например кисело мляко, които са полезни за нашия храносмилателен тракт. Пробиотиците се състоят от различни "добри" бактерии или дрожди, които помагат на здравословните микроорганизми в червата да се развиват. Сега, когато вече сте наясно с микробиома си, приемът на пробиотици е добавяне на повече здрави живи организми към съществуващите в червата.

Можете да си набавите храни с пробиотици, като например органично кокосово кисело мляко или ферментирали храни. 

Друг избор, който гарантира по-терапевтична доза, е да се приема пробиотична добавка .   Ако имате значителни чревни симптоми, можете да опитате по-висока доза, например 50-100 милиарда CFU. Много от продуктите са в диапазона от милиони и може да са по-подходящи за превенция, а не за лечение.^2,3

Пребиотиците са богати на фибри вещества в храната, които стимулират активността на полезните бактерии и гъбички в микробиома ви.^4,5 Примерите включват инулин. , корени от цикория, йерусалимски артишок, зеленина от глухарче, акацияи суров овес. Тези вещества са несмилаеми фибри, които след като бъдат изядени, се използват от микробиома за предизвикване на ферментация и растеж на нови организми. 

Под формата на добавка пребиотикът често се предлага под формата на прах, дъвка или хапче за дъвчене. Праховете могат да се добавят към зелени сокове или смутита, или дори към вода, ако не ви притеснява текстурата.

4. Набавете си достатъчно фибри

Повечето хора в съвременното ни общество се нуждаят от повече обем в диетата си под формата на храни с високо съдържание на фибри и добавки с фибри. Целта за прием на фибри е 25-40 грама и те могат да се набавят под формата на горски плодове, зеленолистни зеленчуци, ябълки, круши, авокадо, боб. , бадеми. , семена от чиа, и ленено семе. . Семената от чиа и ленено семе са най-подходящи, когато са смлени, за да се абсорбират частично в организма.

Разтворимите фибри под формата на капсули с псилиум или акация на прах (двойна полза от фибри и пребиотик), приемани всяка вечер, могат да бъдат едно от най-добрите и ефективни средства за облекчаване на запека.⁶ Всяка добавка с фибри трябва да се приема с 8 или повече унции вода. Фибрите действат, като вкарват вода в дебелото черво, образувайки обемно вещество. Ако нямате вода, може да влошите запека. 

5. Добавяне на рибено масло към диетата

Омега-3 мастните киселини EPA и DHA са полезните масла, които се съдържат в някои видове мазна риба, включително сьомга, риба тон, скумрия, херинга и палтус.     Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва да се консумира мазна риба два пъти седмично или повече, за да се получи достатъчна доза омега под формата на EPA и DHA (около 8 унции риба).

Преобладаващата част от хората не приемат достатъчно рибено масло в диетата си и трябва да го добавят. Приемът на рибено масло играе важна роля за здравето на храносмилателната система, като балансира микробиома и смазва дебелото черво, за да подпомогне елиминирането. Проучванията показват също, че рибеното масло подпомага здравето на сърцето, като намалява количеството на възпалителните частици в коронарните артерии.⁷

В моя клиничен опит съм установил, че мнозина изпитват затруднения при приема на добавки с рибено масло поради вкуса на маслото или последващия ефект от вкуса на рибеното масло, който ви връща около 30 минути след приема на добавката (известен също като рибено оригване). Това лесно се предотвратява с две мерки. Съхранявайте рибеното масло във фризера и го приемайте по време на хранене. Храната и водата помагат на маслото да се усвои добре, а хладината предотвратява острия вкус.

Съвети за здраве на червата за вкъщи

1. Опитайте се да спазвате график всеки ден въпреки многото промени.
2. Хранете се с чиста храна вместо с "подобни на храна вещества".
3. Пийте вода със или без добавени електролити като основен източник на хидратация.
4. Наблегнете на храни с високо съдържание на фибри, като растения, мазна риба и ферментирали храни.
5. Ако е необходимо, добавете пробиотици, пребиотици, фибри и рибено масло.

Препратки:

1. Силбергелд ЕК. Микробиомът. Toxicol Pathol. 2017;45(1):190-194.
2. Ислям SU. Клинични приложения на пробиотиците. Медицина (Балтимор). 2016;95(5).
3. Пробиотици: В дълбочина. Национален център за допълваща и алтернативна медицина. Достъпен на 7 май 2018 г. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
4. Lamsal, Buddhi P (15 август 2012 г.). "Производство, здравни аспекти и потенциални хранителни приложения на млечни пребиотични галактоолигозахариди". Journal of the Science of Food and Agriculture. 92(10):2020-2028.
5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7 юли 2015 г.). "Потенциалът на резистентното нишесте като пребиотик" (PDF). Critical Reviews in Biotechnology. 36(3):578-84.
6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E, et al. Рандомизирано, проспективно, сравнително проучване на смес от акациеви фибри, фибри от псилиум и фруктоза спрямо полиетиленгликол 3350 с електролити за лечение на хроничен функционален запек в детска възраст [публикуваната корекция е публикувана в J Pediatr. 2012 Dec;161(6):1180.]
7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Омега-3 мастни киселини и сърдечносъдови заболявания. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-445.