Качество на съня: 4 причини за важността му и как да го постигнем

Когато спите добре, е лесно да приемете съня за даденост. Въпреки това не са необходими много нощи на безсъние, за да си припомним колко важен е сънят за живота ни. Въпреки че сънят има очевиден ефект върху нивата на енергия, той е много по-дълбок.

Изследванията показват, че проблемите със съня могат да допринесат за други здравословни проблеми, включително мигрена, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет, деменция, болест на Паркинсон, разстройства на настроението и затлъстяване. 

4 причини да подобрите качеството на съня си 

Сънят има балансиращ и възстановяващ ефект върху мозъка и тялото. Нека разгледаме два основни вида сън: дълбок сън и сън с бързи движения на очите (REM). REM сънят е важен за обработката на паметта и затвърждаването на наученото. Дълбокият сън е по-възстановяващ. Качеството на съня включва много фактори, включително колко бързо човек заспива, качеството и количеството на REM и дълбокия сън и колко отпочинал се чувства човек след събуждане.

1. Загуба на сън, кръвна захар и затлъстяване

Когато не спим достатъчно, последиците могат да се натрупват и да имат негативни последици. По време на дълбокия сън тялото преминава в състояние на дълбока релаксация - намалява се сърдечният ритъм, кръвното налягане и стресът върху нервната система. Нивата на хормона на стреса кортизол намаляват, а хормонът на растежа се освобождава.

Без достатъчно дълбок сън настъпват вредни промени. По-високите нива на хормоните на стреса, предизвикани от лошия сън, могат да окажат влияние върху кръвната захар. Това увеличава риска от проблеми с кръвната захар, диабет и затлъстяване. По-високите нива на кортизол също така увеличават общите нива на стрес през деня.

Липсата на сън също така бързо влияе върху два хормона, свързани с контрола на апетита: грелин и лептин. Само след няколко нощи с намален сън нивата на лептина намаляват, а нивата на грелина се увеличават, което засилва глада и апетита. Тези промени допринасят пряко за затлъстяването. Проблемите със съня са свързани със затлъстяването при децата. При възрастните всеки час сън, по-кратък от средно 7 часа на нощ, увеличава риска от затлъстяване с 9%.

2. Сън и психично здраве

Лошият сън също може да има силно отрицателно въздействие върху мозъка и нервната система. Когато човек спи, мозъкът възстановява запасите си от гликоген. Гликогенът представлява енергиен резерв, който осигурява подкрепа за по-интензивни нива на функциониране на мозъка в случай на нужда. Когато гликогенът е нисък, вероятността от мигренозно главоболие е по-голяма.

Изследванията на многократното лишаване от сън показват промени в мозъка. Хипокампусът, амигдалата и префронталната кора - области в мозъка, свързани със стреса и паметта, се увреждат. Субектите имат проблеми с паметта и стават по-тревожни и агресивни. В комбинация с проблеми с кръвната захар това може да влоши уврежданията в дългосрочен план и вероятно да повиши риска от деменция и когнитивен упадък.

По време на сън мозъкът се занимава с почистване на дома. Метаболитните отпадъци се отстраняват и антиоксидантната защита се подобрява. Ако тези функции се нарушат, това може да допринесе за увреждане на мозъчните клетки и тяхната смърт. Уврежданията, причинени от хроничните проблеми със съня, вероятно допринасят за повишения риск от развитие на болестта на Паркинсон и други проблеми с функционирането на мозъка.

3. Сън и здраве на сърцето

Проблемите със съня и хроничното безсъние също влошават риска от сърдечни заболявания. Проблемите с кръвното налягане остават силно повлияни от лошия сън. Едно проучване установява, че с всеки загубен час от достатъчния нощен сън рискът от хипертония се увеличава с 37%. Въпреки това не всяко проучване е установило такава поразителна зависимост. Увеличаването на хормоните на стреса в резултат на лошия сън, поне в някои случаи, може да доведе до повишаване на кръвното налягане.

За съжаление проблемите със съня имат и други негативни последици за здравето на сърцето. Както вече беше споменато, прекъсването на съня може да доведе до намаляване на антиоксидантите и увеличаване на уврежданията, причинени от свободните радикали. Освен това често се наблюдава повишено възпаление. Лигавицата на кръвоносните съдове в цялото тяло може да получи проблеми поради повишеното производство на ендотелин - сигнална молекула, която кара кръвоносните съдове да се свиват. Това може да допринесе за натрупването на плаки по артериите, което е основна причина за сърдечни заболявания.

4. Сън и имунна функция

От известно време е известно, че нарушаването на съня може да доведе до проблеми с имунната функция. В едно скорошно проучване се посочва, че работата на смени и нарушаването на съня допринасят за повишения риск от вирусни инфекции, включително коронавирус.

Лошият сън влияе на имунната функция по няколко вредни начина, включително повишени нива на възпаление. Това повишение може да допринесе за други хронични здравословни проблеми, тъй като възпалението е често срещан компонент в основата на повечето хронични здравословни състояния.

Стандартни методи за лечение на безсъние

Медикаментозните терапии за сън често включват антихистаминови лекарства като Benadryl или по-силни успокоителни като Ambien и Xanax. За съжаление са открити тревожни зависимости, които свързват медикаментите за сън с повишен риск от смърт. В едно голямо проучване се установява, че всяка употреба на медикаменти за сън впоследствие удвоява риска от смърт. Употребата на седативни медикаменти за сън е свързана с повишена смъртност от дихателни проблеми, инфекции, разстройства на настроението и злополуки.

Макар че може би си струва да се повишат рисковете, ако лекарствата за сън действаха добре, изглежда, че случаят не е такъв. В едно проучване е установено, че едно от най-популярните лекарства за сън увеличава продължителността на съня средно с 11 минути на нощ. За предпочитане са по-безопасни и по-ефективни варианти за лечение на безсъние.

8 фактора на начина на живот, които влияят на съня

Макар че изследванията са донякъде разнопосочни, съществуват общи препоръки за подобряване на съня, които изглежда помагат. Тези нелекарствени подходи включват:

1. Последователно време за лягане
2. Упражнения или физическа активност през деня
3. Запазване на тъмнината в спалнята по време на сън през нощта
4. Избягване на дрямка, по-дълга от 15 минути през деня
5. Въздържане от алкохол или никотин преди лягане
6. Ограничаване на консумацията на кофеин сутрин
7. Вечерни хранения, по-малки и не твърде близо до времето за лягане
8. Премахване на компютрите, телевизорите и мобилните телефони от спалнята

В допълнение към тези подходи, много естествени средства за сън започнаха да показват известен потенциал в публикуваните изследвания.

Природни добавки за подобряване на съня

Мелатонин

Когато е тъмно, телата ни естествено произвеждат хормона на съня мелатонин. Мелатонинът е мощен антиоксидант и противовъзпалителна молекула, която не само подпомага съня, но и може да помогне за предотвратяване на множество други здравословни състояния. Също така изглежда, че е доста безопасен с минимални странични ефекти.

Повечето от публикуваните данни сочат, че мелатонинът може да подпомогне по-добрия сън. Обикновено той помага на хората да заспят и намалява тежестта на безсънието. Въпреки че някои проучвания не са установили значителни ползи, те може да са били свързани с проблеми, свързани с вида или състава на прилагания мелатонин, тъй като различните състави не винаги са били добре характеризирани.

Мелатонинът - не само за сън: Прочетете повече.

Билкови успокоителни

Валериана, пасифлора, маточина, лавандула, лайка, кора от магнолия, и . Калифорнийски мак са билки, за които е доказано, че имат седативни или успокояващи свойства. Въпреки че за повечето от тези билки няма достатъчно данни от клинични изпитвания върху хора, за да се направят категорични заключения, проучвания върху животни и предварителни клинични изпитвания в някои случаи показват, че те могат да помогнат при безсъние, предизвикано от стрес.

Изброените билки, когато се използват правилно, също имат разумна граница на безопасност. Въпреки това винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да приемате каквито и да било билки или добавки, особено ако приемате някакви лекарства или имате хронично заболяване.

Най-добрите билки за справяне със стреса: Прочетете повече.

Терапии с аминокиселини за съня

Някои аминокиселини също могат да помогнат при безсъние. Триптофан, гама-аминомаслена киселина (GABA), и глицин - всички те имат седативни свойства, които потенциално могат да ви помогнат да заспите добре.

Окончателно ръководство за аминокиселини: Прочетете повече.

Триптофан

Сънливостта след обилно хранене с пуешко месо често се обяснява със съдържанието на триптофан. Проучванията показват, че по-високата консумация на триптофан от храната изглежда е свързана с по-добро настроение, по-ниска тревожност и по-добър сън.     Директни клинични изпитвания с триптофан също показват подобрения при хора, борещи се с безсъние, когато им се дава триптофан преди лягане.

Триптофанът изглежда напълно безопасен, когато се използва в разумни количества: под четири грама дневно. Въпреки това триптофанът е прекурсор на серотонина и хората, които приемат лекарства, влияещи на нивата на серотонина, като например антидепресанти, трябва да се консултират с доставчика си на здравни услуги, преди да приемат аминокиселината.

GABA и глицин

GABA и глицин са аминокиселини, които също действат като невротрансмитери, подобно на серотонина или допамина. И двете аминокиселини потискат или забавят мозъчната дейност. Въз основа на инхибиращата им функция не е изненадващо, че те имат положителен ефект върху съня. Много от стандартните сънотворни средства, отпускани с рецепта, влияят директно върху системата GABA.

Едно проучване на GABA за безсъние установи, че както субективното качество на съня, така и обективната ефикасност на съня се подобряват с нощни добавки. Неотдавнашен преглед на всички изследвания на GABA за съня показа, че при безсъние тя помага предимно на хората да заспят. Ефектът изглежда се дължи на релаксиращите свойства на самата аминокиселина. Подобно на споменатите билкови успокоителни, ако стресът ви държи будни, GABA може да ви помогне.

За глицина изследванията също са ограничени, но обещаващи. Проучванията върху животни показват, че перорално прилаганият глицин може ефективно да повиши нивата на глицин в мозъка. Малко след като е приложен, температурата на тялото се понижава. Това понижаване на температурата вероятно е свързано с по-добър сън, тъй като телесната температура обикновено се понижава преди началото на съня. При изпитване върху хора е доказано, че глицинът подобрява както субективните, така и обективните показатели на съня, без да предизвиква сънливост при събуждане.

Вземане на храна

Сънят е от жизненоважно значение за ежедневното и дългосрочното ни здраве. Като се има предвид броят на хората, които се борят с безсънието, и потенциално опасните странични ефекти на стандартните лекарства за сън, отпускани с рецепта, са необходими други възможности. За щастие най-новите изследвания показват, че много естествени средства за сън, включително мелатонин, билкови продукти и аминокиселини, могат да подобрят съня с минимални странични ефекти.

6-те най-добри природни добавки за сън: Прочетете повече.

Препратки:

1. Rechtschaffen A, Bergmann BM. Лишаване от сън при плъхове: актуализация на статията от 1989 г. Сън. 2002;25(1):18-24. doi:10.1093/sleep/25.1.18
2. Уинсън Й. Биология и функция на съня с бързи движения на очите. Curr Opin Neurobiol. 1993;3(2):243-248. doi:10.1016/0959-4388(93)90217-m
3. Van Cauter E, Spiegel K, Tasali E, Leproult R. Метаболитни последици от съня и загубата на сън. Sleep Med. 2008;9 Suppl 1(0 1):S23-S28. doi:10.1016/S1389-9457(08)70013-3
4. Шпигел К, Тасали Е, Пенев П, Ван Каутер Е. Кратко съобщение: Съкращаването на съня при здрави млади мъже е свързано с понижени нива на лептин, повишени нива на грелин и повишен глад и апетит. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
5. Miller MA, Bates S, Ji C, Cappuccio FP. Систематичен преглед и мета-анализи на връзката между краткия сън и честотата на затлъстяването и ефективността на интервенциите по отношение на съня върху наддаването на тегло при деца в предучилищна възраст. Obes Rev. 2021;22(2):e13113. doi:10.1111/obr.13113
6. Zhou Q, Zhang M, Hu D. Връзката доза-отговор между продължителността на съня и риска от затлъстяване: систематичен преглед и мета-анализ на проспективни кохортни проучвания. Дишане по време на сън. 2019;23(4):1035-1045. doi:10.1007/s11325-019-01824-4
7. Petit JM, Eren-Koçak E, Karatas H, Magistretti P, Dalkara T. Brain glycogen metabolism: Възможна връзка между нарушенията на съня, главоболието и депресията [публикувано онлайн преди печат, 2021 Jan 29]. Sleep Med Rev. 2021;59:101449. doi:10.1016/j.smrv.2021.101449
8. McEwen BS. Лишаването от сън като невробиологичен и физиологичен стресор: Алостаза и алостатично натоварване. Метаболизъм. 2006;55(10 Suppl 2):S20-S23. doi:10.1016/j.metabol.2006.07.008
9. Yang Z, Zhang X, Li C, Chi S, Xie A. Молекулярни механизми в основата на взаимното взаимодействие между нарушенията на съня и болестта на Паркинсон. Front Neurosci. 2021;14:592989. Публикувано 2021 Feb 10. doi:10.3389/fnins.2020.592989
10. Knutson KL, Van Cauter E, Rathouz PJ, et al. Връзка между съня и кръвното налягане в средна възраст: проучване на съня CARDIA. Arch Intern Med. 2009;169(11):1055-1061. doi:10.1001/archinternmed.2009.119
11. Ramos AR, Weng J, Wallace DM, et al. Модели на съня и хипертония с помощта на актиграфия в здравното проучване на латиноамериканската общност/проучване на латиноамериканците. Гърди. 2018;153(1):87-93. doi:10.1016/j.chest.2017.09.028
12. Yuan R, Wang J, Guo L. Ефектът от лишаването от сън върху коронарната болест на сърцето. Chin Med Sci J. 2016;31(4):247-253. doi:10.1016/s1001-9294(17)30008
13. Silva FRD, Guerreiro RC, Andrade HA, Stieler E, Silva A, de Mello MT. Дали влошеният сън и циркадните смущения на работещите през нощта и на смени ги правят силно уязвими към коронавирусно заболяване (COVID-19) през 2019 г.? Chronobiol Int. 2020;37(5):607-617. doi:10.1080/07420528.2020.1756841
14. Sivertsen B, Madsen IE, Salo P, Tell GS, Øverland S. Използване на лекарства за сън и смъртност: Проучването на здравето в Хордаланд. Наркотици Резултати от реалния свят. 2015;2(2):123-128. doi:10.1007/s40801-015-0023-8
15. Kripke DF. Рискове от хипнотични лекарства за смъртност, инфекции, депресия и рак: но липса на полза. F1000Res. 2016;5:918. Публикувано 2016 May 19. doi:10.12688/f1000research.8729.3
16. Buscemi N, Vandermeer B, Friesen C, et al. Ефикасност и безопасност на медикаментозното лечение на хронично безсъние при възрастни: мета-анализ на RCTs. J Gen Intern Med. 2007;22(9):1335-1350. doi:10.1007/s11606-007-0251-z
17. Moroni I, Garcia-Bennett A, Chapman J, Grunstein RR, Gordon CJ, Comas M. Фармакокинетика на екзогенен мелатонин в зависимост от състава и ефекта върху съня: Систематичен преглед [публикувано онлайн преди печат, 2021 Jan 21]. Sleep Med Rev. 2021;57:101431. doi:10.1016/j.smrv.2021.101431
18. Cho JH, Bhutani S, Kim CH, Irwin MR. Противовъзпалителни ефекти на мелатонина: систематичен преглед и мета-анализ на клинични проучвания [публикувано онлайн преди печат, 2021 Feb 10]. Brain Behavior Immun. 2021;S0889-1591(21)00038-6. doi:10.1016/j.bbi.2021.01.034
19. Baglioni C, Bostanova Z, Bacaro V, et al. Систематичен преглед и мрежов мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания, оценяващи базата данни за мелатонин, излагане на светлина, физически упражнения и допълнителна и алтернативна медицина при пациенти с безсъние. J Clin Med. 2020;9(6):1949. Публикувано 2020 Jun 22. doi:10.3390/jcm9061949
20. Бруни О, Ферини-Страмби Л, Джакомони Е, Пелегрино П. Билкови средства и техният възможен ефект върху GABAergic система и съня. Хранителни вещества. 2021;13(2):530. Published 2021 Feb 6. doi:10.3390/nu13020530
21. Shinjyo N, Waddell G, Green J. Корен от валериана при лечение на проблеми със съня и свързаните с тях разстройства - систематичен преглед и мета-анализ. J Evid Based Integr Med. 2020;25:2515690X20967323. doi:10.1177/2515690X20967323
22. Уитли Д. Лечебни растения за безсъние: преглед на тяхната фармакология, ефикасност и поносимост. J Psychopharmacol. 2005;19(4):414-421. doi:10.1177/0269881105053309
23. Фридман М. Анализ, хранене и ползи за здравето от триптофана. Int J Tryptophan Res. 2018;11:1178646918802282. Публикувано 2018 Sep 26. doi:10.1177/1178646918802282
24. van Dalfsen JH, Markus CR. Полиморфен регион на гена на серотониновия транспортер (5-HTTLPR) и стимулиращите съня ефекти на триптофана: Рандомизирано плацебо-контролирано кръстосано проучване. J Psychopharmacol. 2019;33(8):948-954. doi:10.1177/0269881119855978
25. Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC. Безопасност и ефикасност на гама-аминомаслена киселина от ферментирали оризови зародиши при пациенти със симптоми на безсъние: Рандомизирано, двойно-сляпо проучване. J Clin Neurol. 2018;14(3):291-295. doi:10.3988/jcn.2018.14.3.291
26. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Ефекти от пероралното приложение на гама-аминомаслена киселина (GABA) върху стреса и съня при хора: Систематичен преглед. Front Neurosci. 2020;14:923. Публикувано 2020 Sep 17. doi:10.3389/fnins.2020.00923
27. Bannai M, Kawai N. Нова терапевтична стратегия за аминокиселинната медицина: глицинът подобрява качеството на съня. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-148. doi:10.1254/jphs.11r04fm