Съдържание
Съдържание
Сънят е може би един от най-малко разбираемите процеси в организма, но неговата стойност за настроението, енергийните нива и правилното функциониране на мозъка се оценява от всички нас. Без съмнение сънят е абсолютно необходим както за тялото, така и за ума.
Хроничният недостиг на сън, промяната на режима на сън или лишаването от сън значително влошават умствените и физическите функции. В резултат на това много здравословни състояния, особено депресия , синдрома на хроничната умора и фибромиалгията . , са изцяло или частично свързани с нарушен сън.
Въпреки че всички ползи от съня все още са загадка, сънят несъмнено зарежда с енергия клетките ни и е необходим за правилното изхвърляне на вредните химикали от организма (особено от мозъка). Достатъчно дълбокият сън също е от изключително значение за оптималната функция на имунната система.
Преди да препоръчате най-добрите добавки за сън, е важно да научите повече за нормалния сън и значението на дълбокия сън и сънуването.
Въз основа на движението на очите и проследяването на мозъчните вълни (електроенцефалографски [ЕЕГ] записи) сънят се разделя на два различни вида, REM (сън с бързи движения на очите) и не-REM сън.
По време на REM съня очите се движат бързо и се сънува. Сънищата и достатъчното време, прекарано в REM сън, са важна част от качеството на съня. Друг фактор, определящ качеството на съня, е времето, прекарано в най-дълбоките етапи на не-REM съня. Този тип сън се свързва с намалена активност на мозъчните вълни и се разделя на четири етапа, номерирани от 1 до 4 в зависимост от нивото на активност на мозъчните вълни и лекотата на събуждане.
Етап 1 настъпва в началото на съня. Това е лек сън. Тъй като non-REM сънят преминава в по-дълбоки нива на съня, макар да се характеризира с по-ниска активност на мозъчните вълни, той е свързан и с повишена активност на механизмите за клетъчно възстановяване, детоксикация и имунна функция. Най-дълбокото ниво на не-REM съня е фаза 4. По време на това най-дълбоко ниво на съня имунната система, механизмите за възстановяване и производството на клетъчна енергия функционират с най-висока ефективност. Качественият сън увеличава производството на АТФ - горивото, произвеждано от митохондриите, които произвеждат енергия в клетките ни. Сънят обогатява клетките с АТФ - енергийната валута, която задвижва живота.
Сънят не е статичен процес, в него се извършват много дейности в последователните приблизително 90-минутни цикли. Цикълът на съня започва с фаза 1 на не-REM съня, преминава през фази 2 и 3 до фаза 4 на не-REM съня и след това по някаква причина мозъкът внезапно става много по-активен и започва REM сън. При възрастните първият REM цикъл на съня продължава около 5 до 10 минути. Рядко си спомняме тези сънища, тъй като след прилив на REM активност моделите на мозъчните вълни се връщат към тези на не-REM съня за още един 90-минутен цикъл на съня. С всеки следващ цикъл времето, прекарано в REM сън, се увеличава. Всяка нощ повечето възрастни преживяват пет или повече цикъла на сън (или общо време за сън от 7,5 до 9 часа). Последният цикъл на съня (пети или шести в зависимост от човека) може да доведе до REM сън, който може да продължи около час.
Често хората определят продължителността на съня като основен показател за качеството на съня. Сама по себе си тя не е такава. Общото време за сън не е толкова важно за избягване на вредните ефекти от недоспиването, колкото времето, отделено за качеството на съня. Стандартните критерии за качество на съня, цитирани от мнозина, се основават на тези показатели:
Въпреки че тези показатели са важни, по-голям показател за качеството на съня е времето, прекарано в по-дълбоките етапи на не-REM съня, съчетано с достатъчно REM сън. Когато хората навлязат в средата на 40-те до 50-годишна възраст, в допълнение към редица здравословни проблеми, които могат да доведат до увеличаване на нощните събуждания (напр. сънна апнея, диабет, горещи вълни по време на менопаузата при жените, уголемяване на простатата при мъжете и т.н.), се наблюдава намаляване на REM и те са склонни да се събуждат при прехода от non-REM към REM сън. В резултат на това намалява и времето, прекарано в дълбоките фази на съня 3 и 4. Тези промени могат да доведат до влошаване на качеството на съня и намаляване на енергийните нива при много хора над 45-годишна възраст.
Въпреки че сънотворните (седативно-хипнотични) увеличават общото време на съня и могат да намалят нощните събуждания, те нарушават нормалната структура на съня. По-конкретно, много от тях значително влошават способността за достигане на по-дълбоките етапи (3 и 4) на non-REM съня, както и на REM съня. Този ефект е известен отдавна и е основната причина тези лекарства често да предизвикват усещане за сутрешен "махмурлук". За разлика от тях няколко естествени средства за подобряване на съня (например мелатонин) , 5-НТР), КОИТО СА ПРЕДНАЗНАЧЕНИ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА СЪНЯ. , GABA. , L-теанин, и т.н.) изглежда действително увеличават времето, прекарано в по-дълбоките нива на не-REM съня, което позволява на мозъка и тялото да се заредят напълно.
Както лекарствата с рецепта, така и тези, които се продават без рецепта, са свързани със значителни рискове. Лекарствата, отпускани с рецепта, са силно пристрастяващи и предизвикват странични ефекти като замаяност, сънливост и нарушена координация. Ето защо не трябва да шофирате, докато приемате тези лекарства. А алкохолът допълнително подклажда огъня с тези странични ефекти.
Най-сериозните странични ефекти на успокоителните лекарства, отпускани с рецепта и без рецепта, са свързани с въздействието им върху паметта и поведението в краткосрочен план и с повишения риск от депресия, влошаване на когнитивните способности и ранна смърт в дългосрочен план.1 Връзката с повишения риск от ранна смърт е особено тревожна. Към декември 2020 г. над 24 проучвания, базирани на населението, показват тази връзка. Това може да означава, че употребата на сънотворни е само индикатор за стрес, тревожност, безсъние и депресия. Всички тези фактори са свързани и с повишен риск от ранна смърт.
Тъй като в наши дни толкова много внимание се отделя на имунната функция, важно е да се признае решаващата роля на съня за подобряване на имунната функция. Сънят подобрява всички аспекти на имунната активност.2 Голяма част от тази полза е резултат от подобряването на функциите на белите кръвни клетки в резултат на повишеното производство на енергия. Имайте предвид, че по време на сън (и медитация) се подобрява диафрагменото дишане, което буквално изпомпва лимфната система. В резултат на това се мобилизират белите кръвни клетки и се подобрява филтрирането и изчистването на вируси, дрожди и токсини.
Подобно на други здравословни състояния, най-ефективните начини за подобряване на качеството на съня се основават на идентифицирането и преодоляването на факторите, които влошават съня. Една от първите стъпки за подобряване на качеството на съня при много хора е премахването на кофеина. Средностатистическият човек в повечето страни консумира от 150 до 225 mg кофеин дневно, или приблизително толкова, колкото се съдържа в една до две чаши кафе. Въпреки че повечето хора могат да се справят с това количество кофеин, съществува огромна разлика от 15 пъти в скоростта, с която хората разграждат кофеина. Генетичните разлики в ензимите, които разграждат кофеина, обясняват защо някои хора могат да го елиминират бързо, докато на други им трябват от 12 до 24 часа, за да елиминират напълно кофеина от една чаша кафе. Всеки, който има проблеми със съня, трябва просто да опита да избягва кофеина в продължение на седем до десет дни. Това избягване трябва да бъде строго, така че трябва да се избягват всички източници, не само кафето, но и чаят, шоколадът, лекарствата с кофеин, енергийните напитки и т.н.
Алкохолът трябва да бъде премахнат и при хора, които имат проблеми с качеството на съня. Алкохолът предизвиква отделянето на адреналин и нарушава производството на серотонин (важен мозъчен химикал, който инициира съня). Въпреки че не се считат за стимуланти, захарта и рафинираните въглехидрати могат да попречат на съня. Храненето с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати и нередовното хранене могат да предизвикат реакция в организма, която да задейства реакцията "борба или бягство" и да доведе до събуждане.
Намаляването на консумацията на захар също е важно, особено при безсъние, което поддържа съня, когато човек може да заспи, но се събужда 3, 4 или 5 часа по-късно и му е много трудно да заспи отново. В повечето случаи безсънието за поддържане на съня е резултат от неправилен контрол на кръвната захар. По принцип тези хора са на "влакчето на кръвната захар" денонощно. Храненето с ниско съдържание на въглехидрати, особено на захар и храни, които бързо повишават нивата на кръвната захар, може наистина да помогне. Вземане на PGX, революционна матрица от диетични фибри, също е много важно съображение. PGX намалява нивата на кръвната захар след хранене и спомага за премахване на "влакчето" на кръвната захар.3 Новите техники за наблюдение на кръвната захар показват, че нощните колебания в нивата на кръвната захар са основната причина за безсънието, свързано с поддържането на съня. Приемайте 2,5 до 5 g PGX преди хранене.
Други често срещани причини за безсъние са стресът, депресията, тревожността и някои медикаменти. Всъщност има над 300 лекарства, които могат да попречат на нормалния сън. Освен това, както беше споменато по-горе, някои здравословни проблеми са свързани с нарушаване на съня, като например горещите вълни при жените по време на менопауза и увеличената простата при мъжете. За щастие, съществуват безопасни и ефективни природни подходи за справяне с тези предизвикателства, които определено могат да подобрят качеството на съня. Не забравяйте, че премахването на причината за лошото качество на съня е най-доброто лечение.
Съществуват много ефективни природни средства за сън, но това са добавките, които наистина се отличават:
Мелатонинът е най-популярното естествено средство за сън. Доказано е, че мелатонинът е много ефективен за предизвикване и поддържане на съня както при деца, така и при възрастни. Той се проявява най-ясно при подобряване на съня, когато нивата на мелатонин са ниски. Добавката с мелатонин изглежда най-полезна за подобряване на качеството на съня при хора на възраст над 40 години, тъй като в тази възрастова група по-често се наблюдават ниски нива на мелатонин.4,5
Доза от 3 до 5 mg преди лягане е повече от достатъчна за възрастни. Децата на възраст 6 години и повече трябва да приемат доза от 1 до 3 mg. Въпреки че мелатонинът изглежда няма сериозни странични ефекти в препоръчителни дози, е възможно добавката с мелатонин да наруши нормалния денонощен ритъм на хормоналната секреция, ако се приема в по-големи от препоръчителните количества. Следователно, освен ако няма конкретна необходимост да се приемат по-високи дози, придържайте се към препоръчаната доза.
Активната форма на витамин В12, метилкобаламин, може да направи мелатонина по-ефективен, особено при хора над 40 години и при работещите на смени. Доказано е, че метилкобаламинът помага на някои хора, страдащи от т.нар. разстройство на съня и бодърстването. Това разстройство се характеризира с прекомерна сънливост през деня, неспокойни нощи и чести събуждания през нощта. То е много често срещано при работещите на смени и при възрастните хора. При хора с нарушения на съня и бодърстването приемът на метилкобаламин често води до подобряване на качеството на съня, повишаване на бдителността и концентрацията през деня и подобряване на настроението.6,7 Голяма част от ползите изглежда са резултат от това, че метилкобаламинът намалява дневната секреция на мелатонин и помага да се подготви почвата за нощната мелатонинова секреция. Препоръчителната доза е от 3 до 5 mg метилкобаламин при поява.
Магнезият има успокояващ ефект, облекчава стреса и спомага за цялостната релаксация и спокоен сън. Приемът на магнезий е особено важен за подобряване на съня при възрастните хора и за обръщане на свързаните с възрастта промени в проследяването на мозъчните вълни и мозъчната химия.8,9 Препоръчителната доза е 250 до 300 mg преди лягане. Магнезиевият цитрат, малат или бисглицинат в прахообразни смеси за напитки е чудесен избор при това ниво на дозиране в сравнение с таблетките или капсулите.
5-HTP се превръща в мозъка в серотонин, който е важен инициатор на съня. Той е една стъпка по-близо до серотонина от L-триптофана и е показал по-постоянни резултати в насърчаването и поддържането на съня.10,11 Едно от ключовите предимства на 5-HTP е способността му да увеличава REM съня (обикновено с около 25%), като същевременно увеличава дълбоките етапи на съня 3 и 4, без да удължава общото време на съня. Етапите на съня, които се намаляват, за да се компенсират увеличенията, са не-REM етапи 1 и 2 - най-малко важните етапи. Препоръчителната доза, за да се възползвате от стимулиращите съня ефекти на 5-HTP, е 50-150 mg 30-45 минути преди лягане, но е полезно да приемате 5-HTP в доза 50-100 mg три пъти дневно преди хранене, което е важно съображение, ако желаете да се възползвате от ефектите му за подобряване на настроението или за намаляване на теглото. Започнете с по-ниската доза в продължение на поне 3 дни, преди да я увеличите.
L-теанинът е уникална аминокиселина, която се съдържа почти изключително в чая (Camellia sinensis). Клиничните проучвания показват, че L-теанинът намалява стреса, подобрява качеството на съня, намалява симптомите на предменструалния синдром, повишава остротата на ума и намалява отрицателните странични ефекти на кофеина.12 Л-теанинът е чудесно съображение за децата в доза от 200 mg преди лягане. При възрастни, в типичните дози от 200 mg, L-теанинът не действа като седативно средство, но значително подобрява качеството на съня. Тази доза може да се използва като нежен начин за подобряване на съня. За постигане на седативен ефект при възрастни е необходима по-висока еднократна доза от 600 mg L-теанин.
По отношение на билковата медицина няма съмнение, че валерианата (Valeriana officinalis) е най-популярното и добре проучено средство за сън. Подробни клинични проучвания показват, че валерианата подобрява качеството на съня, намалява времето, необходимо за заспиване, и насърчава спокойния сън през цялата нощ.13 И всичко това без да предизвиква "усещане за махмурлук" на сутринта.
Като леко успокоително средство приемайте екстракт от валериана (0,8% валерианова киселина) в доза от 150 до 300 mg тридесет до четиридесет и пет минути преди лягане. Ако се появи сутрешна сънливост, намалете дозата. Ако дозата не е била ефективна, преди да увеличите дозата, не забравяйте да премахнете факторите, които нарушават съня, като кофеин и алкохол.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
