Съдържание
Съдържание
Като лекар и изследовател съм свидетел как лошият сън тихо подкопава както физическото, така и психическото здраве. Днес милиони хора в САЩ не успяват да спят достатъчно редовно, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).1Това може да доведе до по-малко фокус, енергия и психично здраве през целия ден.
Добрата новина е, че качеството на съня на повечето хора може да бъде възстановено без употребата на лекарства. Въз основа на моя дългогодишен клиничен опит и настоящи научни изследвания, следните пет навика могат да помогнат на тялото ви да се научи да спи по-добре моментално.
Вашето тяло разпознава вътрешен часовник, известен като циркаден ритъм: 24-часов часовник, който регулира модела на сън-събуждане. Събуждането и спането по едно и също време всеки ден (дори през почивните дни) спомага за засилване на този ритъм, което ви позволява да заспите по-бързо и да спите по-здраво в дългосрочен план.
В проучване на Scientific Reports от 2017 г.2учените откриха, че нередовното време за сън е свързано с по-ниски степени и намалена бдителност през деня.
Забележка: Дори едночасова промяна във времето за сън може да отхвърли циркадния ви ритъм, така че се опитайте да поддържате графика си възможно най-последователно.
Всички сме чували за сините очила, блокиращи светлината. Но наистина ли работят? Е, ето истината. Дължините на вълните на синята светлина се излъчват от електронни устройства и енергийно ефективни крушки и се активират като изгрев в ясен ден. Те са особено разрушителни за секрецията на мелатонин, хормонът, който регулира цикъла на съня. В Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism3са проведени тестове, за да потвърдят, че нощното излагане на синя светлина може да инхибира секрецията на мелатонин и да отложи съня.
Какво да направите: Изключете вътрешното осветление вечер и изключете устройствата поне един час преди сън. Заменете превъртането в социалните медии с успокояващи дейности без екран като четене или разтягане.
Може ли една добавка магически да реши проблемите със съня ви? Не, но много от тях със сигурност могат да помогнат. Магнезият участва в над 300 биохимични процеса в тялото, от здравето на мозъка до релаксация и REM сън.*
Магнезият няма да ви нокаутира през нощта, но може да поддържа качеството на съня, а някои форми като магнезия-л-треонат в Magtein всъщност увеличават REM съня.* Въпреки това, не само магнезиевите добавки вършат работа. Добри хранителни източници на магнезий са листни зеленчуци, тиквени семки, бобови растения и ядки.
Всички го знаем, но често не следваме този. Както споменах, синята светлина със сигурност може да ограничи качеството на съня ви. Това обаче не свършва дотук. Екраните всъщност престимулират мозъка преди сън, което затруднява отпускането преди лягане.
Вместо това четенето на книга може да бъде чудесен начин да се отпуснете след дълъг ден. Едно проучване показва, че библиотерапията - терапевтична форма на четене - влияе положително на психичното здраве, включително способността за намаляване на емоционалния дистрес.4
Отделянето дори на 5-10 минути преди лягане, за да прочетете страхотна книга, може незабавно да ви помогне да се отпуснете, като поддържа качеството на съня по пътя и ви помага да заспите по-бързо.
Вашата спалня трябва да насърчава съня, а не да го обезкуражава. Перфектните условия са по-хладна температура (приблизително 65° F или 18° C), пълна тъмнина и малко шум. Простите неща като затъмняващи завеси, вентилационен вентилатор или машина с бял шум могат да направят огромна разлика в способността ви да паднете и да заспите.
Страхотният сън не изисква рецепта. Просто изисква ритъм, някои последователни навици и среда, която работи с вашата биология, а не срещу нея. Тези пет навика, подкрепени от изследванията, са отлична отправна точка. Индивидуално и комбинирани с течение на времето, те могат да помогнат на тялото ви да възвърне нормалната си способност да спи спокойно, да се възстановява бързо и да се събуди готово да поеме деня.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
