Съдържание
Съдържание
За много хора мелатонинът е средство за сън. Той е най-ефективен при хора с нарушения на циркадния ритъм (като например при смяна на часовите зони или синдром на забавена фаза на съня).
Но какво да правим, ако това не работи за вас, причинява сутрешно сънливост или просто търсите различен подход? Не сте сами. При хората с общо безсъние ефективността на мелатонина е донякъде променлива, което кара мнозина да търсят алтернативни варианти.
За щастие има много ефективни, научно подкрепени алтернативи на мелатонина, които могат да ви помогнат да получите спокойния сън, от който се нуждаете. В това ръководство ще разгледаме седем от най-добрите варианти и ще обясним за кого е най-подходящ всеки от тях.
Не забравяйте, че добавките действат най-добре, когато са съчетани със здравословни навици за сън. За да постигнете най-добри резултати, комбинирайте тези алтернативи с основните съвети за начина на живот в края на тази статия.
Съществуват много ефективни естествени средства за сън, но това са добавките, които наистина се открояват като естествени алтернативи на мелатонина:
Алтернатива | Най-добра за... |
Подобряване на дълбокия и REM съня | |
Релаксация, мускулно напрежение и проблеми със съня, свързани със стреса | |
Понижаване на телесната температура, за да заспите по-бързо и без да се чувствате зле | |
Успокояване на напрегнатия ум и намаляване на нощните събуждания | |
Подпомагане на релаксацията и качеството на съня без седация | |
Съкращаване на времето, необходимо за заспиване | |
Успокояване на тревожността преди лягане |
5-HTP (5-хидрокситриптофан), метаболит на триптофана, има по-последователен ефект от триптофана за подобряване на съня.
Тъй като мелатонинът се синтезира от серотонин, приемът на 5-HTP косвено повишава нивата на мелатонин. Клиничните проучвания показват, че 5-HTP е значително по-ефективен от L-триптофана.
Едно от основните предимства на 5-HTP, отбелязани в клинични изпитвания върху хора, е способността му да увеличава REM съня (обикновено с около 25%), като същевременно увеличава дълбоките етапи на съня 3 и 4, без да удължава общото време на съня. Фазите на съня, които са намалени, за да компенсират увеличенията, са не-REM фази 1 и 2 – най-малко важните фази.1,2
Препоръчителната доза е 50-150 mg 30-45 минути преди лягане. Алтернативно, 50-100 mg, приемани три пъти дневно преди хранене, също могат да подобрят настроението и да подпомогнат контрола на теглото. Започнете с по-ниската доза в продължение на поне 3 дни, преди да я увеличите.
Магнезият е важен естествен стимулатор на съня. Благоприятният ефект на магнезия върху съня се дължи на няколко основни действия:
Клиничните изследвания при хора показват, че магнезият дава забележими подобрения в успокояващия ефект, облекчава стреса и спомага за цялостната релаксация и спокоен сън. Приемът на магнезий е особено важен за подобряване на съня при възрастните хора и за обръщане на свързаните с възрастта промени в проследяването на мозъчните вълни и мозъчната химия.3-5
Препоръчителната доза е 250 до 300 mg преди лягане. Магнезиевият бисглицинат или цитрат в прахообразни смеси за напитки е чудесен избор при това ниво на дозиране в сравнение с таблетките или капсулите.
Магнезият е много безопасен при препоръчителните нива. Въпреки това се препоръчва повишено внимание при хора с тежко бъбречно увреждане.
Глицинът е едно от най-интригуващите помощни средства за сън. Глицинът е аминокиселина, но е и невротрансмитер с измеримо въздействие върху физиологията на съня. Глицинът не ви приспива като мелатонина или билковите успокоителни. Вместо това той настройва естествената физиология на съня на организма.
Като невротрансмитер глицинът успокоява нервната активност в гръбначния мозък и мозъчния ствол. Един от ефектите на приема на глицин е, че той понижава основната телесна температура, като увеличава притока на кръв към кожата, имитирайки един от естествените сигнали на организма за започване на сън. Чрез това понижаване на нощната телесна температура глицинът изглежда помага за синхронизирането на циркадните ритми и настъпването на съня.6,7
В двойно сляпо кръстосано изпитване при хора, които се оплакват от лош сън, приемът на 3 g глицин преди лягане подобрява субективното качество на съня, съкращава времето за заспиване и намалява умората и сънливостта на следващия ден в сравнение с плацебо. В друго проучване приемът на 3 g глицин преди лягане води до съкращаване на латентността на съня, увеличаване на времето за сън с бавни вълни (дълбок сън) и подобряване на резултатите от когнитивните тестове на следващия ден.8,9
Глицинът, както и магнезият, е изключително безопасен, подходящ за деца, лесен за употреба, широко достъпен и сравнително евтин.
Гама-аминомаслената киселина (ГАБА или GABA) е основен невротрансмитер, който е широко разпространен в централната нервна система (ЦНС). ГАБА е един от най-важните регулатори на правилното функциониране на мозъка. Недостатъчните нива на ГАБА могат да доведат до лошо качество на съня, тревожност и депресия.
Приемането на ГАБА под формата на хранителна добавка е очевиден начин да се опитате да засилите ефекта на GABA в мозъка. Но това не е толкова просто. Първо, важна е формата на ГАБА. Доказано е, че синтетичната ГАБА не носи същите ползи като естествените форми на ГАБА.10
Установено е, че естествените форми на ГАБА спомагат за подобряване на съня, особено при продължителна употреба.11 В едно проучване с PharmaGABA (б. пр. търговска марка за естествено добита ГАБА) на 38 лица в напреднала възраст са давани 100 mg PharmaGABA или плацебо в продължение на четири седмици.12 В групата с PharmaGABA хората са заспивали по-лесно, събужданията през нощта са били по-малко, сънливостта сутрин е била по-малка, а възстановяването – по-добро. Хората от групата на PharmaGABA също така са имали намалена честота на нощното уриниране.
Доказано е, че дори еднократното приложение на PharmaGABA подобрява съня. Друго двойно сляпо проучване оценява моделите на мозъчните вълни чрез електроенцефалография (ЕЕГ), след като участниците са приели 100 mg PharmaGABA или плацебо.13 Резултатите показват, че PharmaGABA значително съкращава времето, необходимо за заспиване, с пет минути и увеличава времето на качествен сън в сравнение с плацебо. Въпросниците показват, че участниците, получаващи PharmaGABA, са имали подобрен сън, особено по отношение на по-високите им енергийни показатели след събуждане.
В проучване с продукт на ГАБА, извлечен от ферментирал ечемик (Sanwa GABA), на мъже и жени на възраст между 39 и 59 години са дадени или 100 mg Sanwa GABA, или плацебо 30 до 60 минути преди лягане. Резултатите показват, че ГАБА значително увеличава дълбокия сън при лицата на възраст над 44 години и/или при лицата, изпитващи силен психологически стрес или умора.14 В друго двойно сляпо проучване с ГАБА на Sanwa, 62 субекта, които са се борили с проблеми със съня, стрес и умора, са изпитали значителни подобрения в качеството на съня, субективната оценка на умората и усещането за бодрост и жизненост.15
Наскоро беше показано, че пробиотик, произвеждащ ГАБА – Lactiplantibacillus plantarum LP815™, приеман като хранителна добавка, генерира продължително освобождаване на ГАБА. Този пробиотик действа като „фабрика за ГАБА“, за да модулира настроението, стреса и съня по-стабилно (или: устойчиво), отколкото конвенционалните ГАБА добавки.
В рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично изпитване на възрастни с лека до умерена тревожност са давани 1 милиард или 5 милиарда CFU/ден от Lactiplantibacillus plantarum LP815™ или плацебо в продължение на шест седмици. По-голямата доза от 5 милиарда CFU/ден дава особено добри резултати за подобряване на тревожността.16 В допълнение към тези констатации, при оценката на резултатите от съня при 139 участници (70 на LP815, 69 на плацебо), групата, приемаща 5 милиарда CFU/ден, е отбелязала значително по-голямо подобрение в показателите за съня (Insomnia Severity Index).17 Всъщност 77,3% са постигнали подобрение с повече от 4 точки. Някои от показателите, които се подобрили, включвали продължителността на съня, нощното изпотяване и показателите за тревожност. Повишените нива на ГАБА в урината са в обратна зависимост от безсънието и тревожността. Това показва, че колкото повече ГАБА се произвежда, толкова по-добри са резултатите.
Lactiplantibacillus plantarum LP815™ демонстрира силен профил на безопасност, като не са докладвани значителни странични ефекти.
L-теанинът е уникална аминокиселина, която се съдържа почти изключително в чая (Camellia sinensis). Клиничните проучвания показват, че L-теанинът намалява стреса, подобрява качеството на съня, намалява симптомите на предменструалния синдром, повишава остротата на ума и намалява отрицателните странични ефекти на кофеина.12
L-теанинът е чудесно решение за деца в доза от 200 mg преди лягане. При възрастни обичайните дози от 200 mg L-теанин не действат седативно, но значително подобряват качеството на съня. Може да се използва в тази доза като нежен начин за подобряване на съня. За постигане на забележим седативен ефект при възрастни е необходима по-висока еднократна доза от 300 до 600 mg L-теанин.
По отношение на билковата медицина няма съмнение, че валерианата (Valeriana officinalis) е най-популярното и добре проучено средство за подпомагане на съня. Подробни клинични проучвания показват, че валерианата подобрява качеството на съня, намалява времето, необходимо за заспиване, и насърчава спокойния сън през цялата нощ.19 И всичко това, без да предизвиква „усещане за махмурлук“ на сутринта.
В последното проучване учените са изследвали 80 възрастни с леки проблеми със съня, които в продължение на 8 седмици са приемали или екстракт от валериана (200 mg с 2% общо съдържание на валерианова киселина), или плацебо. Резултатите показват, че хората, приемащи екстракт от валериана, са имали по-добро качество на съня, заспивали са по-бързо, спали са по-дълго и са имали по-ефективен сън в сравнение с тези, които са приемали плацебо. Подобренията се появяват още след две седмици и продължават през целия период на изследването. Валерианата също така намалява тревожността и сънливостта през деня, като същевременно помага на участниците да се чувстват по-свежи на сутринта. Усъвършенстваните тестове за сън потвърждават по-дълъг и по-добър сън в групата с валериана. Важно е да се отбележи, че не са наблюдавани проблеми с безопасността.20
Като леко седативно средство, за най-добри резултати приемайте екстракт от валериана (0,8 % до 2 % валерианова киселина) в доза от 200 до 400 mg тридесет до четиридесет и пет минути преди лягане. Ако се появи сутрешна сънливост, намалете дозата. Ако дозата не е била ефективна, не забравяйте да премахнете факторите, които нарушават съня, като кофеин и алкохол, преди да увеличите дозата.
Цветето на маракуята съдържа няколко биоактивни съставки – включително флавоноиди и алкалоиди (като харман, хармалин) - които взаимодействат с централната нервна система. Предклиничните данни сочат, че той повишава активността на ГАБА (гама-аминомаслена киселина), което може да обясни успокояващото и седативното му действие. Няколко проучвания върху хора са оценили успокояващия ефект на пасифлората преди хирургични процедури. Тези проучвания показват, че той може значително да намали предоперативната тревожност без странични ефекти. Проучванията при хора показват, че както чаят от пасифлора, така и различни екстракти, приемани в продължение на една или две седмици, водят до значително подобряване на субективното качество на съня.21-23
Препоръчителната доза за седативно средство, 45 минути преди лягане, за различните форми на пасифлората е следната:
Сънят е 24-часов процес, върху който оказват влияние ежедневните навици, начинът на хранене, активността и управлението на стреса. Ето някои ключови фактори, свързани с начина на живот, които могат да увеличат шансовете, че естественият стимулатор на съня ще ви подейства:
По принцип хората спят най-добре в тъмна, по-хладна и тиха стая. Използвайте затъмняващи завеси или маска за сън и настройте термостата на ~20 °C (65 °F). Белият шум, тапите за уши или вентилаторът могат да помогнат за блокиране на смущаващите звуци.
Удивително е да се мисли, че повечето от нас ще прекарат 1/3 от живота си в леглото. Така че защо да не инвестирате в матрак и възглавници, съобразени с вашите изисквания за комфорт и положение по време на сън?
Излезте навън или на светъл прозорец през първия час след събуждане, за да подсилите циркадния ритъм. И намалете излагането на синя светлина (екрани, светодиоди) 1-2 часа преди лягане. Помислете за кехлибарени очила или приглушена топла светлина.
Хората, които си лягат и се събуждат по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни, обикновено имат по-малко проблеми със съня. Полезно е също така да отделите 30-60 минути преди лягане за успокояващи дейности (вана, четене, водене на дневник и други дейности за грижа за себе си). Въпреки че дрямките са полезни, избягвайте да дремвате в края на деня: Ако е необходимо, дрямката трябва да е кратка (20-30 минути) и преди 15:00 ч.
Много хора с проблеми със съня са чувствителни към кофеина. Най-добре е да го премахнете напълно. Алкохолът е друг фактор, който нарушава съня и който трябва да се избягва. Но най-големият хранителен фактор, който нарушава съня, е прекаленото количество захар в храната. Това предизвиква въртележка на кръвната захар, която води до колебания на кортизола и адреналина, които нарушават съня.
Редовната физическа активност спомага за по-дълбок сън, но избягвайте интензивни тренировки в рамките на 2 – 3 часа преди лягане.
Спокойствието може да е най-големият фактор за добър сън. За да постигнете това състояние, опитайте медитация, упражнения за дълбоко дишане или нежна ин йога. И не забравяйте да се откъснете от служебните имейли, социалните мрежи и стресиращите новини преди лягане.
Най-ефективната алтернатива зависи от причината за вашия проблем със съня. При стрес и тревожност отлично се отразяват магнезият или L-теанинът. При трудности със заспиването валерианата е добре проучена.
Някои добавки, като магнезий и L-теанин, често се приемат заедно. Въпреки това е изключително важно да се консултирате с вашия лекар, преди да комбинирате различни сънотворни средства, за да се гарантира безопасността им.
Изброените добавки, като магнезий, глицин и L-теанин, обикновено се считат за такива, които не водят до пристрастяване, когато се използват според указанията. Валерианата също така не се свързва със зависимост, за разлика от някои сънотворни, отпускани с рецепта.
Ако естествените алтернативи и хигиената на съня не решат проблемите ви със съня, е важно да се консултирате с лекар. Възможно е да имате скрито заболяване, което да изисква различен подход, например когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (КПТ-Б).
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
