7 алтернативи на мелатонина за по-добър сън

Основни изводи

• Много хора търсят алтернативи на мелатонина, като сред най-добрите варианти са 5-HTP, магнезий, глицин и валериан.
• Най-ефективната алтернатива зависи от индивидуалните нужди на човека и от основната причина за смущенията в съня му.
• Естествените помощни средства за сън действат най-добре, когато се комбинират със здравословни практики за хигиена на съня, като управление на диетата, упражненията и излагането на светлина.
• Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да започнете да приемате нова добавка, особено ако сте бременна, приемате лекарства или имате хронично заболяване.

Защо мелатонинът е толкова популярен?

За много хора мелатонинът е средство за сън. Той е най-ефективен при хора с нарушения на циркадния ритъм (като например забавяне на съня или разстройство на фазата на забавяне на съня). 

Но какво да правим, ако това не работи за вас, причинява сутрешно сънливост или просто търсите различен подход? Не сте сами. При хората с общо безсъние ефективността на мелатонина е донякъде променлива, което кара мнозина да търсят алтернативни варианти.

За щастие има много ефективни, научно подкрепени алтернативи на мелатонина, които могат да ви помогнат да получите спокойния сън, от който се нуждаете. В това ръководство ще разгледаме седем от най-добрите варианти и ще обясним за кого е най-подходящ всеки от тях.

Не забравяйте, че добавките действат най-добре, когато са съчетани със здравословни навици за сън. За да постигнете най-добри резултати, комбинирайте тези алтернативи с основните съвети за начина на живот в края на тази статия.

Топ 7 Ефективни алтернативи на мелатонин 

Алтернативи на мелатонин накратко

Съществуват много ефективни естествени средства за сън, но това са добавките, които наистина се открояват като естествени алтернативи на мелатонина:

5-HTP (5-хидрокситриптофан)

5-HTP (5-хидрокситриптофан), метаболит на триптофана, има по-последователен ефект от триптофана за подобряване на съня. 

Тъй като мелатонинът се синтезира от серотонин, приемът на 5-HTP косвено повишава нивата на мелатонин. Клиничните проучвания показват, че 5-HTP е значително по-ефективен от L-триптофана. 

Едно от основните предимства на 5-HTP, отбелязани в клинични изпитвания върху хора, е способността му да увеличава REM съня (обикновено с около 25%), като същевременно увеличава дълбоките етапи на съня 3 и 4, без да удължава общото време на съня. Етапите на съня, които се намаляват, за да се компенсират увеличенията, са не-REM етапи 1 и 2 - най-малко важните етапи.^1,2 

Препоръчителната доза е 50-150 mg 30-45 минути преди лягане. Алтернативно, 50-100 mg, приемани три пъти дневно преди хранене, също могат да подобрят настроението и да подпомогнат контрола на теглото. Започнете с по-ниската доза в продължение на поне 3 дни, преди да я увеличите. 

магнезий

Магнезият е важен естествен стимулатор на съня. Благоприятният ефект на магнезия върху съня се дължи на няколко основни действия:

• Регулация на невротрансмитерите: Магнезият спомага за балансирането на GABA (γ-аминомаслена киселина), основният успокояващ невротрансмитер в мозъка, като подпомага релаксацията. Той също така намалява възбуждащите сигнали и предотвратява прекомерната стимулация преди сън.
• Мускулна релаксация: Подпомага отпускането на мускулите и намалява синдрома на неспокойните крака, който може да наруши съня.
• Контрол на стреса и кортизола: Магнезият помага за регулиране на нивата на кортизол и намалява предизвиканите от стреса нарушения на съня.

Клиничните изследвания при хора показват, че магнезият дава забележими подобрения в успокояващия ефект, облекчава стреса и спомага за цялостната релаксация и спокоен сън. Приемът на магнезий е особено важен за подобряване на съня при възрастните хора и за обръщане на свързаните с възрастта промени в проследяването на мозъчните вълни и мозъчната химия.^3-5 

Препоръчителната доза е 250 до 300 mg преди лягане. Магнезиевият бисглицинат или цитрат в прахообразни смеси за напитки е чудесен избор при това ниво на дозиране в сравнение с таблетките или капсулите. 

Магнезият е много безопасен при препоръчителните нива. Въпреки това се препоръчва повишено внимание при хора с тежко бъбречно увреждане. 

L-Glycine

Глицинът е едно от най-интригуващите помощни средства за сън. Глицинът е аминокиселина, но е и невротрансмитер с измеримо въздействие върху физиологията на съня. Глицинът не ви приспива като мелатонина или билковите успокоителни. Вместо това той настройва естествената физиология на съня на организма.

Като невротрансмитер глицинът успокоява нервната активност в гръбначния мозък и мозъчния ствол. Един от ефектите на приема на глицин е, че той понижава основната телесна температура, като увеличава притока на кръв към кожата, имитирайки един от естествените сигнали на организма за започване на сън. Това понижаване на нощната телесна температура, глицинът изглежда помага за синхронизиране на циркадните ритми и настъпването на съня.^6,7 

В двойно сляпо кръстосано изпитване при хора, които се оплакват от лош сън, приемът на 3 g глицин преди лягане подобрява субективното качество на съня, съкращава времето за заспиване и намалява умората и сънливостта на следващия ден в сравнение с плацебо. В друго проучване приемът на 3 g глицин преди лягане води до съкращаване на латентността на съня, увеличаване на времето за сън с бавни вълни (дълбок сън) и подобряване на резултатите от когнитивните тестове на следващия ден.^8,9

Глицинът, както и магнезият, е изключително безопасен, подходящ за деца, лесен за употреба, широко достъпен и сравнително евтин. 

GABA

Гама-аминомаслената киселина (GABA) е основен невротрансмитер, който е широко разпространен в централната нервна система (ЦНС). GABA е един от най-важните регулатори на правилното функциониране на мозъка. Недостатъчните нива на GABA могат да доведат до лошо качество на съня, тревожност и депресия. 

Приемането на GABA под формата на хранителна добавка е очевиден начин да се опитате да засилите ефекта на GABA в мозъка. Но това не е толкова просто. Първо, важна е формата на GABA. Доказано е, че синтетичната GABA не носи същите ползи като естествените форми на GABA.¹⁰

Установено е, че естествените форми на ГАБА спомагат за подобряване на съня, особено при продължителна употреба.¹¹ В едно проучване с PharmaGABA на 38 лица в напреднала възраст са давани 100 mg PharmaGABA или плацебо в продължение на четири седмици.¹² В групата с PharmaGABA хората са заспивали по-лесно, събужданията през нощта са били по-малко, сънливостта сутрин е била по-малка, а възстановяването - по-добро. Хората от групата на PharmaGABA също така са имали намалена честота на нощното уриниране.

Доказано е, че дори еднократното приложение на PharmaGABA подобрява съня. Друго двойно сляпо проучване оценява моделите на мозъчните вълни чрез електроенцефалография (ЕЕГ), след като участниците са приели 100 mg PharmaGABA или плацебо.¹³ Резултатите показват, че PharmaGABA значително съкращава времето, необходимо за заспиване, с пет минути и увеличава времето на качествен сън в сравнение с плацебо. Въпросниците показват, че участниците, получаващи PharmaGABA, са имали подобрен сън, особено по отношение на по-високите им енергийни показатели след събуждане.

В проучване с продукт на GABA, получен от ферментирал ечемик (Sanwa GABA), на мъже и жени на възраст между 39 и 59 години са дадени или 100 mg Sanwa GABA, или плацебо 30 до 60 минути преди лягане. Резултатите показват, че GABA значително увеличава дълбокия сън при лицата на възраст над 44 години и/или при лицата, изпитващи силен психологически стрес или умора.¹⁴ В друго двойно сляпо проучване с GABA на Sanwa, 62 субекта, занимаващи се с проблеми със съня, стрес и умора, са изпитали значителни подобрения в качеството на съня, субективната оценка на умората и усещането за бодрост и жизненост.¹⁵  

Неотдавна бе доказано, че произвеждащият ГАМК пробиотик Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, приеман като хранителна добавка, генерира продължително освобождаване на ГАМК. Този пробиотик действа като "фабрика за GABA", за да регулира настроението, стреса и съня по-стабилно, отколкото обикновените добавки с GABA.  

В рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично изпитване на възрастни с лека до умерена тревожност са давани 1 милиард или 5 милиарда CFU/ден от Lactiplantibacillus plantarum LP815TM или плацебо в продължение на шест седмици. По-голямата доза от 5 милиарда CFU/ден дава особено добри резултати за подобряване на тревожността.¹⁶ В допълнение към тези констатации, при оценката на резултатите от съня при 139 участници (70 на LP815, 69 на плацебо), групата, приемаща 5 милиарда CFU/ден, е отбелязала значително по-голямо подобрение в показателите за съня (Insomnia Severity Index).¹⁷ Всъщност 77,3% са постигнали подобрение с повече от 4 точки. Някои от показателите, които се подобриха, включваха продължителността на съня, нощното изпотяване и показателите за тревожност. Повишените нива на GABA в урината са в обратна зависимост от безсънието и тревожността. Това показва, че колкото повече GABA се произвежда, толкова по-добри са резултатите.

Lactiplantibacillus plantarum LP815TM демонстрира силен профил на безопасност, като не са докладвани значителни странични ефекти.

L-теанин 

L-теанинът е уникална аминокиселина, която се съдържа почти изключително в чая (Camellia sinensis). Клиничните проучвания показват, че L-теанинът намалява стреса, подобрява качеството на съня, намалява симптомите на предменструалния синдром, повишава остротата на ума и намалява отрицателните странични ефекти на кофеина.¹² 

L-теанинът е чудесно решение за деца в доза от 200 mg преди лягане. При възрастни обичайните дози от 200 mg L-теанин не действат седативно, но значително подобряват качеството на съня. Може да се използва в тази доза като нежен начин за подобряване на съня. За постигане на забележим седативен ефект при възрастни е необходима по-висока еднократна доза от 300 до 600 mg L-теанин. 

Валериана

По отношение на билковата медицина няма съмнение, че валерианата (Valeriana officinalis) е най-популярното и добре проучено средство за подпомагане на съня. Подробни клинични проучвания показват, че валерианата подобрява качеството на съня, намалява времето, необходимо за заспиване, и насърчава спокойния сън през цялата нощ.¹⁹ И всичко това, без да предизвиква "усещане за махмурлук" на сутринта.

В последното проучване учените са изследвали 80 възрастни с леки проблеми със съня, които в продължение на 8 седмици са приемали или екстракт от валериана (200 mg с 2% общо съдържание на валерианова киселина), или плацебо. Резултатите показват, че хората, приемащи екстракт от валериана, са имали по-добро качество на съня, заспивали са по-бързо, спали са по-дълго и са имали по-ефективен сън в сравнение с тези, които са приемали плацебо. Подобренията се появяват още след две седмици и продължават през целия период на изследването. Валерианата също така намалява тревожността и сънливостта през деня, като същевременно помага на участниците да се чувстват по-свежи на сутринта. Усъвършенстваните тестове за сън потвърждават по-дълъг и по-добър сън в групата с валериана. Важно е да се отбележи, че не са наблюдавани проблеми с безопасността.²⁰

Като леко седативно средство, за най-добри резултати приемайте екстракт от валериана (0,8 % до 2 % валерианова киселина) в доза от 200 до 400 mg тридесет до четиридесет и пет минути преди лягане. Ако се появи сутрешна сънливост, намалете дозата. Ако дозата не е била ефективна, не забравяйте да премахнете факторите, които нарушават съня, като кофеин и алкохол, преди да увеличите дозата.

Пасифлора (Passiflora incarnata)

Цветето на маракуята съдържа няколко биоактивни съставки - включително флавоноиди и алкалоиди (като харман, хармалин) - които взаимодействат с централната нервна система. Предклиничните данни сочат, че той повишава активността на GABA (гама-аминомаслена киселина), което може да обясни успокояващото и седативното му действие. Няколко проучвания върху хора са оценили успокояващия ефект на пасифлората преди хирургични процедури. Тези проучвания показват, че той може значително да намали предоперативната тревожност без странични ефекти. Проучванията при хора показват, че както чаят от пасифлора, така и различни екстракти, приемани в продължение на една или две седмици, водят до значително подобряване на субективното качество на съня.^21-23

Препоръчителната доза за седативно средство, 45 минути преди лягане, за различните форми на пасифлората е следната:

• Изсушена билка (или като чай): 4-8 g
• Тинктура (1:5): 6-8 мл (1,5-2 ч.л.)
• Течен екстракт (1:1): 2-4 мл (0,5-1 ч.л.)
• Сух прахообразен екстракт (2,6% флавоноиди): 300-450 

Основни навици: Първата стъпка към по-добър сън

Сънят е 24-часов процес, върху който оказват влияние ежедневните навици, начинът на хранене, активността и управлението на стреса. Ето някои ключови фактори, свързани с начина на живот, които могат да увеличат шансовете, че естественият стимулатор на съня ще ви подейства:

Оптимизиране на средата за сън

По принцип хората спят най-добре в тъмна, по-хладна и тиха стая. Използвайте затъмняващи завеси или маска за сън и настройте термостата на ~65°F (20°C). Белият шум, тапите за уши или вентилаторът могат да помогнат за блокиране на смущаващите звуци.

Инвестирайте в комфорт

Удивително е да се мисли, че повечето от нас ще прекарат 1/3 от живота си в леглото. Така че защо да не инвестирате в матрак и възглавници, съобразени с вашите изисквания за комфорт и положение по време на сън?

Регулиране на излагането на светлина

Излезте навън или на светъл прозорец през първия час след събуждане, за да подсилите циркадния ритъм. И намалете излагането на синя светлина (екрани, светодиоди) 1-2 часа преди лягане. Помислете за кехлибарени очила или приглушена топла светлина.

Създаване на последователни модели на сън

Хората, които си лягат и се събуждат по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни, обикновено имат по-малко проблеми със съня. Полезно е също така да отделите 30-60 минути преди лягане за успокояващи дейности (вана, четене, водене на дневник и други дейности за грижа за себе си). Въпреки че дрямките са полезни, избягвайте да дремвате в края на деня: Ако е необходимо, дрямката трябва да е кратка (20-30 минути) и преди 15:00 ч.

Управление на храните и напитките

Много хора с проблеми със съня са чувствителни към кофеина. Най-добре е да го премахнете напълно. Алкохолът е друг фактор, който нарушава съня и който трябва да се избягва. Но най-големият хранителен фактор, който нарушава съня, е прекаленото количество захар в храната. Това предизвиква въртележка на кръвната захар, която води до колебания на кортизола и адреналина, които нарушават съня. 

Направете физически упражнения

Редовната физическа активност спомага за по-дълбок сън, но избягвайте интензивни тренировки в рамките на 2-3 часа преди лягане.

Успокояване на тялото и ума

Спокойствието може да е най-големият фактор за добър сън. За да постигнете това състояние, опитайте медитация, упражнения за дълбоко дишане или нежна йога "ин". И не забравяйте да се откъснете от служебните имейли, социалните мрежи и стресиращите новини преди лягане.

Често задавани въпроси (ЧЗВ)

Коя е най-ефективната естествена алтернатива на мелатонина? 

Най-ефективната алтернатива зависи от причината за вашия проблем със съня. При стрес и тревожност отлично се отразяват магнезият или L-теанинът. При трудности със заспиването валерианът е добре проучен.

Мога ли да комбинирам тези добавки? 

Някои добавки, като магнезий и L-теанин, често се приемат заедно. Въпреки това е изключително важно да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да комбинирате различни сънотворни средства, за да се гарантира безопасността им.

Тези алтернативи не формират ли навици? 

Изброените добавки, като магнезий, глицин и L-теанин, обикновено се смятат за необразуващи навик, когато се използват според указанията. Валерианата също така не се свързва със зависимост, за разлика от някои сънотворни, отпускани с рецепта.

Ами ако нито една от тези добавки не действа? 

Ако естествените алтернативи и хигиената на съня не решат проблемите ви със съня, е важно да се консултирате с лекар. Възможно е да имате скрито заболяване, което да изисква различен подход, например когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBT-I).

Препратки:

1. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. Ефекти на 5-хидрокситриптофан върху съня на нормални хора. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971;30:505-509.
2. Soulairac A, Lambinet H. Влияние на 5-хидрокситриптофана, прекурсор на серотонина, върху нарушенията на съня. Ann Med Psychol (Paris) 1977;1:792-798.
3. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Изследване на ефектите на допълнителния магнезий върху самооценката на тревожността и качеството на съня: Систематичен преглед. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317.
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Ефектът на магнезиевите добавки върху първичното безсъние при хора в напреднала възраст: Двойно сляпо плацебо-контролирано клинично изпитване. J Res Med Sci. 2012; 17(12):1161-9.
5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Ефектът на магнезиевите добавки върху субективната тревожност и стрес - систематичен преглед. Хранителни вещества. 2017; 9(5):429. 
6. Soh J, Raventhiran S, Lee JH, et al. Ефектът от приложението на глицин върху характеристиките на физиологичните системи при възрастни хора: Систематичен преглед. Geroscience. 2024 Feb;46(1):219-239.  
7. Bannai M, Kawai N. Нова терапевтична стратегия за аминокиселинната медицина: глицинът подобрява качеството на съня. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8.
8. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Приемът на глицин подобрява субективното качество на съня при доброволци, което корелира с полисомнографските промени. Биологични ритми на съня. 2007;5(2):126-131. 
9. Инагава К, Хираока Т, Кохда Т и др. Субективни ефекти от приема на глицин преди лягане върху качеството на съня. Биологични ритми на съня. 2006;4(1):75-77. 
10. Kripke DF. Рискове от хипнотични лекарства за смъртност, инфекции, депресия и рак: но липса на полза. F1000Res. 2016 May 19;5:918
11. Besedovsky L, Lange T, Born J. Сън и имунна функция. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
12. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Ефекти на PGX, нова функционална фибра, върху острата и забавената постпрандиална гликемия. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
13. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Доказателства за ефикасността на мелатонина при лечението на първични нарушения на съня при възрастни. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
14. Li T, Jiang S, Han M, et al. Екзогенен мелатонин като средство за лечение на вторични нарушения на съня: Систематичен преглед и мета-анализ. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28.
15. Хонма К, Кохсака М, Фукуда Н и др. Ефекти на витамин В12 върху плазмения ритъм на мелатонина при хора. Повишената светлинна чувствителност ускорява фазата на циркадния часовник? Experentia 1992;48:716-20.
16. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Лечение с витамин В12 при нарушения на ритъма на сън и бодърстване. Sleep 1990;13:1-23.
17. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Ефектът на магнезиевите добавки върху първичното безсъние при хора в напреднала възраст: Двойно сляпо плацебо-контролирано клинично изпитване. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
18. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Оралната добавка на Mg(2+) обръща свързаните с възрастта невроендокринни и сънни ЕЕГ промени при хора. Фармакопсихиатрия. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
19. Heli Z, Hongyu C, Dapeng B, Yee Shin T, Yejun Z, Xi Z, Yingying W. Последните постижения на γ-аминомаслената киселина: Физиологична и имунна функция, обогатяване и метаболитен път. Front Nutr. 2022 Dec 22;9:1076223. 
20. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Ефекти от пероралното приложение на гама-аминомаслена киселина (GABA) върху стреса и съня при хора: Систематичен преглед. Front Neurosci. 2020;14:923. 
21. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Благоприятно действие на GABA върху съня и честото нощно уриниране при възрастните хора. Японска фармакология и терапевтика. 2013;41:985-988.
22. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Влияние на пероралното приложение на γ-аминомаслена киселина (GABA) върху съня и нейната абсорбция при хора. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551.
23. Hokazono H, Fukuda, R. Ефекти на пероралното приложение на γ-аминомаслена киселина (GABA) върху съня при здрави възрастни - рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано, кръстосано проучване. Японска фармакология и терапевтика. 2018;46:757-770.
24. Hokazono H, Saito J. Ефекти на храните, съдържащи γ-аминомаслена киселина (GABA), върху състоянието на настроението и качеството на съня при работник: двойно-сляпо рандомизирано контролирано проучване. Japanese Pharmacology and Therapeutics, 2016, 44(10), 1445-1454. |
25. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et al. Лактиплантибацилус плантарум Lp815 намалява тревожността при хора с лека до умерена тревожност: директно за потребителя, рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване. Благоприятни микроби. 2025 Apr 24:1-12. 
26. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et al. GABA пробиотикът Lactiplantibacillus plantarum Lp815 подобрява съня, тревожността и повишава GABA в урината: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване. medRxiv 2025.04.14.25325830
27. Eschenauer G, Sweet BV. Фармакология и терапевтични употреби на теанин. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
28. Stevinson C, Ernst E. Валериана за безсъние: систематичен преглед на рандомизирани клинични изпитвания. Sleep Med 2000;1:91-99.
29. Chandra Shekhar H, Joshua L, Thomas JV. Стандартизираният екстракт от Valeriana officinalis подобрява цялостното качество на съня при хора с оплаквания от съня: Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано клинично проучване. Adv Ther. 2024 Jan;41(1):246-261.
30. Miroddi M, Calapai G, Navarra M, et al. Passiflora incarnata L.: етнофармакология, клинично приложение, безопасност и оценка на клинични изпитвания. J Ethnopharmacol. 2013 Dec 12;150(3):791-804. 
31. Lee J, Jung HY, Lee SI, Choi JH, Kim SG. Ефекти на Passiflora incarnata Linnaeus върху полисомнографските параметри на съня при лица с безсъние: двойно сляпо рандомизирано плацебо-контролирано проучване. Int Clin Psychopharmacol. 2020 Jan;35(1):29-35. 
32. Ngan A, Conduit R. Двойно сляпо, плацебо-контролирано изследване на ефекта на билковия чай от Passiflora incarnata (пасифлора) върху субективното качество на съня. Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9