Може ли магнезият да помогне за подобряване на съня?

Сънят е от жизненоважно значение за физиологичните ви нужди, когнитивните функции и настроението. Без дълъг и пълноценен сън много от процесите в тялото ви се нарушават, включително работоспособността и времето за реакция. Проспиваме около една трета от живота си, но до 48% от хората съобщават за лош сън. 

Съществуват много зависимости между хранителните вещества, витамините и минералите и ефекта и ползите, които те имат върху здравословния сън. Един от тези важни минерали е магнезий.

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от iHerb (@iherb)

Какво представлява магнезият?

Магнезият е основен елемент и четвъртият най-разпространен минерал в организма. Този елемент се съдържа в клетките на тялото ви, в съединителната тъкан, включително в костите, мускулите и серума. Магнезият е необходимо вещество за много различни процеси в организма, включително за над 300 ензимни реакции.

Изследванията показват, че магнезият може да участва в производството на енергия, мускулното съкращение, нервната функция и контрола на кръвната захар, което може да повлияе на способността ви да заспите и да останете в състояние да заспите спокойно. Магнезият се свързва и със свързването на хормоналните рецептори, регулирането на кръвното налягане, сърдечната възбудимост и задвижването на калциевите канали, което е ключово изискване за много други клетъчни функции. 

Естествените източници на магнезий включват ядки и семена. , пълнозърнести храни, риба, морски дарове, боб. , както и тъмнозелени листни зеленчуци.

Защо се нуждаем от магнезиева подкрепа?

Препоръчителните норми за прием на магнезий варират от 310 mg до 420 mg. По-младите жени се нуждаят от по-малко магнезий, докато по-възрастните жени и мъжете от всички възрасти се нуждаят от повече от този основен минерал. 

Съществуват различни теории за причините, поради които по-голямата част от населението страда от недостиг на магнезий. Една от възможните теории е свързана с избора на диета. Месото, захарта и бялото брашно - храни с естествено ниско съдържание на магнезий - са основни елементи в хранителния режим по целия свят. Ниски нива на магнезий се откриват и в преработените храни, които са друга голяма част от диетата на повечето хора. Начинът на готвене и варене на някои храни - например спанак на пара - може да допринесе за намаляване на съдържанието на магнезий в храните.

Широкото разпространение на монокултурното земеделие (засаждане само на една култура в даден момент) също може да е виновно за намаленото съдържание на магнезий в продуктите. Намалени нива на магнезий са открити и в продукти, които обикновено са богати на магнезий, като тъмнолистни зеленчуци, което вероятно се дължи на пестициди. Използването на пестициди може да доведе до хелатиране на магнезия от почвата, което пречи на растенията да го абсорбират и да го включат в листата си. За да избегнете третираните с пестициди продукти, опитайте се да пазарувате натурални и биологични плодове и зеленчуци.

Ниските нива на витамин D , антибиотиците, антиацидите, диабетът и дори естественото стареене могат да намалят усвояването на магнезий от организма.     Доказано е, че пушенето на цигари и употребата на алкохол също намаляват нивата на магнезий. 

Ниските нива на магнезий могат да бъдат свързани и с различни състояния, които имат хронични възпалителни компоненти. Например лошият сън или безсънието могат да стимулират възпалителния и оксидативния стрес в организма, което води до недостиг на магнезий. Тази връзка е двупосочна, което означава, че недостигът на магнезий може да е виновен за нарушенията в съня ви. Преди да разгледаме връзката между съня и магнезия, нека поговорим за нормалното функциониране на циклите на съня.

Вътрешностите на съня

Съществуват два основни регулатора на съня: циркадният процес, който регулира ежедневните ритми на тялото и мозъка, и хомеостатичните регулатори.

Част от хипоталамуса дава насока, която управлява активността на съня и бодърстването и секрецията на ендокринните жлези. Тази част на мозъка се влияе от светлите и тъмните модели и температурата.

Попадането на светлина върху ретината (очите ви) дава сигнал на мозъка сутрин и синхронизира хората с 24-часов ритъм, известен също като циркаден ритъм. 

Ако ви липсва дълбок сън или продължителност на съня, организмът работи така, че следващия път, когато заспите, дълбочината и продължителността на съня ви да се увеличат.

Какво се случва, ако сънят е лош?

Лошият сън обикновено се определя като незадоволително количество или качество на съня, което продължава значително дълго време. Това може да включва трудности при заспиване, задържане на съня или събуждане преди да сте готови. 

Разпространението на лошия сън се увеличава с възрастта. Някои свързани с възрастта промени в съня включват намаляване на продължителността на съня, намаляване на ефективността на съня (процента от времето, което действително прекарвате в сън, след като сте си легнали) и намаляване на късовълновия сън (най-дълбокото ниво на съня).

Лошият сън и безсънието са притеснителни за повечето хора и могат да окажат отрицателно въздействие върху качеството на живот, както и върху работоспособността. Последиците от лошия или нарушен сън включват слабост на паметта, увеличено време за реакция, проблеми с краткосрочната памет, влошено качество на общото здраве, увеличени разходи за здравеопазване, стрес, тревожност и депресивни симптоми.

Промените в съня и депресивните симптоми си влияят взаимно. Нарушенията в съня могат да бъдат симптом на депресивни настроения, но лишаването от сън може да доведе до депресивни настроения. Някои нарушения на дишането, като например сънната апнея, са силно свързани с депресивното поведение по време на сън. Сънната апнея е свързана с влошаване на когнитивните функции и сънливост през деня.

Доказано е, че хроничното лишаване от сън (повече от една седмица) променя рецепторните системи на невротрансмитерите, по-специално тези, които управляват серотонина и кортизола. Това са същите системи, които се променят при появата на депресивни симптоми. Хроничното лишаване от сън може да доведе до депресивни симптоми, които се дължат на неврохимични промени в мозъка.

Нарушенията на циркадния ритъм също могат да доведат до депресивни симптоми. Освен това, мелатонин, хормон, произвеждан от епифизната жлеза, който спомага за регулирането на цикъла сън/бодърстване/циркадния ритъм, може да намалее, което води до нарушаване на циркадния ритъм и депресивни симптоми, особено при възрастните хора. 

Как магнезият подпомага здравословния сън?

Много интервенции могат да се справят с лошия сън, включително използването на магнезиеви добавки като естествен и здравословен вариант. Клиничните данни като цяло потвърждават безопасността и ефикасността на магнезиевите добавки, свързани с поддържането на съня.

Ефектът на магнезия върху нервните функции и поведението по време на сън не е напълно изяснен, но знаем, че магнезият играе съществена роля като естествен антагонист на NMDA (N-метил-D-аспарагинова киселина) рецепторите на мозъка, които обикновено са възбуждащи.

Магнезият е и агонист на невротрансмитера . GABA (гама-аминомаслена киселина). , който играе ключова роля в регулирането на съня и спомага за успокояване на нервната дейност на тялото ви. 

По принцип магнезият осигурява ползи, като подпомага здравословното функциониране на централната нервна система и тези пътища могат да бъдат причина за ползите от магнезия за подобряване на настроението.

Доказано е също, че добавките с магнезий  поддържат здравословни нива на кортизол в първата половина на съня. Емоционалният, физическият или екологичният стрес и повишаването на кортизола могат да ни накарат да се мятаме и да не можем да заспим през нощта. Така че поддържането на балансирани нива на кортизол може да бъде първата стъпка към спокоен сън.

Една от причините за понижаващия кортизола ефект на магнезия може да се крие в свойството на минерала да бъде NMDA антагонист, който поддържа здравословни нива на секреция на адренокортикотропин (АКТХ) от предния дял на хипофизата. АКТХ подпомага здравословната секреция на кортизол от кората на надбъбречните жлези, като предотвратява превръщането на холестерола в прегненолон - крайната стъпка в образуването на кортизол.

При остър или краткотраен стрес се наблюдава повишаване на нивата на магнезий в плазмата, както и увеличаване на екскрецията на магнезий в урината. Организмът всъщност премества магнезия от вътреклетъчното в извънклетъчното пространство, като целта е магнезият да играе защитна роля, за да компенсира отрицателните физиологични ефекти на стреса.

Високите нива на кортизол могат да променят нивата на серотонин в различни части на мозъка. При хроничен или дългосрочен стрес се наблюдава магнезиев дефицит, а ниските нива на магнезий се свързват с повишен мозъчен норадреналин, с повишена чувствителност към стрес.

Чувството на стрес може да затрудни заспиването и да повлияе на способността ви да заспите отново, ако се събудите посред нощ. Допълването на диетата с магнезий може да помогне на тялото ви да се чувства по-спокойно. Според проучванията магнезият може да действа като кофактор и да поддържа ефекта на предаване на серотониновия рецептор. 

Освобождаването на серотонин оказва влияние върху успокояващия окситоцин и други хормонални активности. Намаляването на серотонина, което често се дължи на хроничен стрес, може да е един от факторите, допринасящи за депресивните и тревожните симптоми.

Може ли магнезият да подпомогне здравословните нива на хормоните?

Магнезият може също така да засили защитните ефекти на естрогените - група хормони, за които е известно, че подпомагат здравословния сън. Естрогените предизвикват изместване на магнезия от плазмата към клетките, което му позволява да функционира ефективно в ролята си на производител на АТФ. Естрогените могат също така да намалят реакциите към стресови фактори, което води до намаляване на производството на кортизол. 

Магнезият може също така да помогне за поддържане на здравословни нива на пролактин - хормон, който подпомага способността ви да се справяте с психологическия стрес. Той действа като положителен алостеричен модулатор на окситоцина, като се свързва с рецептора и по този начин минимизира реакциите на стрес в организма ви. Проучванията показват също, че добавките с магнезий са полезни за поддържане на здравословни нива на концентрация на мелатонин, което може да повлияе положително на контрола на циркадния ритъм на съня. 

Магнезият играе съществена роля за цялостното здраве на организма ви и е свързан със здравословния сън. Лицата, които имат проблеми със съня, може да помислят за добавки с магнезий.

Препратки:

1. Schwalfenberg GK., Genius SJ.; Значение на магнезия в клиничното здравеопазване. Scientifica, 2017 г. 2017:4179326.
2. Nielsen FH., Johnson LK., Zeng H.; Магнезиевата добавка подобрява показателите за нисък магнезиев статус и възпалителен стрес при възрастни над 51 години с лошо качество на съня. Magnes Res. 2010. 23(4): p. 158-168.
3. Al-Abri M.; Лишаване от сън и депресия: А двупосочна връзка. Sultan Qaboos Univ Med J, 2015 г. 15(1): p. e4-e6.
4. Винк Р., Нечифор М.; Магнезий в централната нервна система. Аделаида (AU): University of Adelaide Press, 2011.
5. Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M.; Ефектът на магнезиевите добавки върху първичното безсъние при възрастни хора: Двойно сляпо плацебо-контролирано клинично изпитване. J Res Med Sci, 2012. 17(12): p. 1161-1169