Кои храни са богати на витамин В? Препоръки на диетолога за вегански храни

Вероятно сте чували за някои популярни витамини от група В, но знаете ли, че има общо осем вида от тях? Витамините от група В са водоразтворими, което означава, че се разтварят във вода и не се съхраняват в организма, а се пренасят в тъканите. Тези витамини играят роля в много органи и системи в организма. Те подпомагат метаболизма, като превръщат храната в енергия, създават нови кръвни клетки и поддържат здрави клетки на кожата, мозъка и други телесни тъкани. 

Въпреки че те могат да работят заедно в организма, обикновено под формата на комплекс от витамини В . , те изпълняват и самостоятелни функции. Витамините от група В се съдържат както в растителни, така и в животински храни, но в тази статия ще ви покажем как да намерите витамин В в растителните източници. 

Продължете да четете, за да научите какво прави всеки отделен витамин в организма и кои храни са най-добрите източници на всеки конкретен витамин от група В. Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA) това са препоръчителните дневни стойности за всяка от тях. 

*За биотина не съществува RDA (препоръчителна хранителна доза), тъй като няма достатъчно доказателства, за да се посочи дневното количество, необходимо за повечето здрави хора. Вместо това се определя ниво на АИ (адекватен прием), за което се приема, че осигурява хранителна адекватност.

Тиамин (витамин В1)

Тиаминът е първият витамин от група В, открит от учените, откъдето идва и името му В1. Тиаминът е необходим за здрава нервна система, сърце и мозъчна дейност. Той също така помага на организма да превръща храната в енергия. За щастие недостигът на тиамин е рядко срещан в страните от първия свят, но може да представлява проблем при някои болестни състояния като алкохолизъм, болест на Крон и анорексия. 

Хранителните източници на тиамин включват:

• Грах
• Ядки
• Сушен боб
• Соя
• Пълнозърнест Зърнени храни (Много пълнозърнести продукти са обогатени с тиамин)
• Леща
• Бобови растения
• Хляб
• Ориз
• Мая

Тиаминът е чувствителен към висока температура и продължително готвене; той може да се загуби и ако се накисне във вода. По време на обработката на храната той може да бъде отстранен. Ето защо тиаминът е обогатен в много пълнозърнести храни, които са претърпели преработка.

Рибофлавин (витамин В2)

Малки количества рибофлавин могат да се произвеждат от чревните бактерии, но не в количества, които да отговарят на препоръките за хранене. Рибофлавинът е важен за растежа на клетките, производството на енергия и разграждането на мазнините, стероидите и лекарствата. Дефицитът на рибофлавин е много рядък в САЩ, но най-често се среща с недостиг на други хранителни вещества. Веганите могат да бъдат изложени на по-висок риск от недостиг, ако не консумират зелени зеленчуци или ядки. Рибофлавинът се съдържа най-вече в обогатените храни, но също така и в някои ядки и зелени зеленчуци.

Растителните източници на рибофлавин (витамин В2) включват:

• Обогатени зърнени храни и хляб
• Бадеми
• Спанак

Рибофлавинът е чувствителен към светлината и не трябва да се излага на прекалено много светлина. Чувствителността към светлината е причината картонените опаковки за мляко да бъдат променени в по-непрозрачен материал, така че продуктът вътре да не поглъща толкова много светлина. 

Ниацин (витамин В3)

Съществуват две основни форми на ниацин: никотинова киселина и ниацинамид или никотинамид. И двете форми се съдържат в храни и хранителни добавки. Тялото може да преобразува аминокиселината триптофан в никотинамид. Доказано е, че ниацинът (витамин В3) спомага за намаляване на LDL холестерола, за повишаване на HDL холестерола и за цялостно подобряване на здравето на сърцето. Консумацията на ниацин в количествата, които се съдържат в храната, не предизвиква особени опасения, но приемът на добавки може да предизвика различни ефекти. Винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да приемате или променяте хранителните си добавки. 

Растителните източници на ниацин (витамин В3) включват:

• Кафяв ориз
• Обогатени зърнени храни и хляб
• Ядки, семена
• Бобови растения
• Банани 

Пантотенова киселина (витамин В5)

Пантотеновата киселина е необходима за създаването на протеини и мазнини. Участва и в производството на холестерол, аминокиселини и мастни киселини, както и в други метаболитни функции. Пантотеновата киселина може да се произвежда в малки количества от бактериите в червата, но не в количества, които да отговарят на хранителните нужди. Почти всички храни от растителен и животински произход съдържат пантотенова киселина в различни количества. Дефицитът е рядък в САЩ, но може да засегне хора с тежко недохранване.

Растителните източници на пантотенова киселина (витамин В5) включват:

• Гъби шийтаке
• Слънчогледови семки
• Авокадо
• Обогатени зърнени закуски

Витамин В6 (пиридоксин)

Организмът не е в състояние да произвежда сам витамин В6 , затова той трябва да се набавя с храни или хранителни добавки.     Витамин В6 е необходим за метаболизма на протеините, мазнините и въглехидратите в организма. Той помага и за образуването на червени кръвни клетки. Тъй като играе роля в образуването на червени кръвни клетки, витамин В6 може да бъде полезен за предотвратяване и лечение на анемия. Проучванията върху използването на В6 за лечение на анемия са ограничени, но досегашните резултати са обещаващи. 

Растителните източници на витамин В6 (пиридоксин) включват:

• Нахут
• Картофи 
• Обогатени зърнени храни
• Някои зеленчуци и плодове, особено тъмнозелени листни зеленчуци, банани, папая, портокали и канталупа

Биотин (витамин В7)

Витамин B7, по-популярен като биотин, се свързва до голяма степен с растежа на косата, кожата и ноктите. Въпреки че недостигът на биотин може да доведе до косопад, проблеми с кожата и ноктите, Националният институт по здравеопазване съобщава, че няма достатъчно данни в подкрепа на тези твърдения. Биотинът помага за разграждането на мазнините, въглехидратите и протеините в храната. Недостигът на биотин в САЩ е рядък, но някои болестни състояния, като алкохолизъм, могат да увеличат риска от недостиг на биотин. 

Растителните хранителни източници на биотин (витамин В7) включват: 

• Авокадо
• Сладки картофи
• Ядки и семена
• Соя и други бобови растения
• Пълнозърнести храни и зърнени храни
• Карфиол
• Банани
• Гъби

Готвенето може да доведе до неефективност на биотина, затова се препоръчва консумацията на сурови или по-малко преработени варианти на храни, съдържащи биотин. 

Фолат (витамин В9)

Фолатът е естествената форма на витамин В9. Фолиевата киселина е синтетичната форма на фолата и се съдържа в обогатените храни и хранителни добавки. Фолиевата киселина се усвоява по-добре от тази от хранителните източници - почти 85% срещу 50%. Фолатът спомага за формирането на ДНК и за образуването на червени кръвни клетки. Той е много важен в периодите на бърз растеж по време на бременността и развитието на плода. Препоръчва се жените в детеродна възраст, които искат да имат деца, да приемат добавка с фолиева киселина, както и да консумират разнообразни храни, които съдържат фолат. FDA изисква от производителите да добавят фолиева киселина в обогатените зърнени продукти.

Растителните хранителни източници на естествен фолат (витамин В9) включват:

• Тъмнозелени листни зеленчуци (спанак, кейл, римска маруля, аспержи, броколи)
• Фасул
• Фъстъци
• Слънчогледови семки
• Пресни плодове и плодови сокове
• Пълнозърнести храни 

Въпреки че фолатът се нарича В9, не се обърквайте: има само осем витамина от група В. 

Витамин В12 (кобаламин)

В12 се съдържа в животинските продукти, но може да бъде намерен и в някои обогатени храни и добавки. Витамин В12 е необходим за образуването на червените кръвни клетки и ДНК. Той играе важна роля и в нервната система. Когато В12 се консумира под формата на храна и започне да се смила, след като достигне стомаха, протичат множество реакции, които позволяват В12 да се абсорбира в тънките черва. Хората, които не консумират животински продукти като месо, млечни продукти и яйца, може да се нуждаят от добавки с витамин В12. 

Растителните хранителни източници на В12 (кобаламин) включват:

• Обогатена хранителна мая
• Обогатени зърнени закуски
• Подсилено немлечно мляко

Повечето мултивитамини съдържат по малко от всеки от витамини от група В, като понякога достигат до 100% от дневните нужди за някои от тях. Витамините от група В са важни за ежедневните телесни функции. Всеки витамин има своята важна роля в организма, но когато се приемат заедно като В-комплекс, те имат подобрена абсорбция и водят до най-добри ползи за здравето. Някои проучвания показват, че приемът на витамин В-комплекс може да е най-добрият избор. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да добавите добавки към диетата си.

Препратки:

1. Carpenter KJ. Откриването на тиамина. Annals of Nutrition and Metabolism. 2012;61(3):219-23.
2. Постоянен комитет за научна оценка на хранителните референтни стойности и неговата група за фолат, други витамини от група В и холин. Диетични референтни стойности за тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6, фолат, витамин В12, пантотенова киселина, биотин и холин. Вашингтон (окръг Колумбия): (САЩ); 1998 г. 6, ниацин. На разположение от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114304/
3. Kamanna VS, Kashyap ML. Механизъм на действие на ниацин. Am J Cardiol. 2008 Apr 17;101(8A):20B-26B. doi: 10.1016/j.amjcard.2008.02.029. PMID: 18375237.
4. Кенеди Д. O. (2016). Витамини от група В и мозъкът: Преглед на механизмите, дозата и ефикасността. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
5. Национален институт по здравеопазване. (2020 г., 3 юни). Служба за хранителни добавки - Фолат. Фолат Национален институт по здравеопазване. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
6. Служба за хранителни добавки - Витамин В6. (n.d.). Извлечено на 27 декември 2020 г. от https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
7. Ривлин РС. Рибофлавин. В: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Енциклопедия на хранителните добавки. 2-ро издание. Лондон и Ню Йорк: Informa Healthcare; 2010:691-9.