Топ 3 здравословни мазнини, които да включите в диетата си

Първоначално публикувано май 2019 г. / Обновено март 2023 г.

През последните двадесет години се наблюдава радикална промяна в отношението към хранителните мазнини. Преди това мазнините са били заклеймявани и много експерти по храненето са казвали на обществеността, че консумацията на мазнини води до увеличаване на теглото, сърдечни заболявания и други болести. Продуктите с ниско съдържание на мазнини бяха масово разпространени, а някои хора дори се подлагаха на диети, изцяло лишени от мазнини, в стремежа си към здраве.

Преобладаващото мнение е, че някои мазнини са от съществено значение за доброто здраве и могат да помогнат за предпазване от повечето хронични дегенеративни заболявания. При наличието на няколко различни вида мазнини в храната и много дезинформация е изключително важно да се знае кои видове мазнини са подходящи и кои трябва да се избягват. 

Трите най-добри здравословни мазнини, които трябва да включите в диетата си, са мононенаситените мазнини, незаменимите мастни киселини и дълговерижните омега-3 мастни киселини. В тази статия ще обясним защо тези видове мазнини са толкова важни за здравето ви и кои са най-добрите им източници.

Разбиране на терминологията на мазнините

Гръбнакът на мазнините е верига от въглеродни атоми. Въглеродът може да се свързва с четири допълнителни атома. Наситена мазнина  е мастна молекула, в която всички налични места за свързване са заети от друг атом, например друг въглероден атом, водороден или кислороден атом. 

Ненаситените мазнини имат незаети места за свързване. Двата съседни въглеродни атома ще образуват двойна връзка, за да поемат излишъка. Молекула на мазнини с една двойна връзка се нарича мононенаситена мазнина. 

Молекулите с повече от една двойна връзка се наричат полиненаситени мазнини. Когато ненаситената мазнина съдържа първата двойна връзка на третия въглерод, тя се нарича омега-3 мастна киселина. Ако първата двойна връзка се намира на шестия въглерод, това е омега-6 мастна киселина; ако тя се намира на деветия въглерод, това е омега-9 мастна киселина. 

Само две мастни киселини са от съществено значение за човека, тъй като те могат да служат като основа за други необходими мазнини. Линоловата киселина (ЛК) е основната омега-6 мастна киселина, а линоленовата киселина (ЛК) е основната омега-3 мастна киселина. Дължината на LA и ALA е 18 въглеродни атома. LA има две двойни връзки, първата от които е на шестия въглерод, докато ALA също е с дължина 18 въглерода и има три двойни връзки, първата от които е на третия въглерод. 

Както LA, така и LA могат да бъдат преобразувани от организма в по-дълги и по-ненаситени мастни киселини. Например ALA може да бъде удължена и допълнително ненаситена, за да се получи ейкозапентаенова киселина (EPA), която има 20 въглерода и пет двойни връзки, като първата е на третия въглерод, което я прави омега-3 мастна киселина. EPA може също да бъде удължена и допълнително ненаситена, за да се получи докозахексаенова киселина (DHA), която е с дължина 22 въглерода и има шест двойни връзки. EPA и DHA са основните омега-3 мастни киселини в студеноводните риби и добавките с рибено масло. 

Добри мазнини срещу лоши мазнини

Това, което прави една мазнина "лоша" или "добра", има много общо с функцията на мазнините в клетъчните ни мембрани. Мембраните са изградени предимно от мастни киселини и служат като бариера за създаване на постоянна вътрешна среда. Клетъчните мембрани са проектирани така, че да бъдат гъвкави и течни. Тези функции се определят до голяма степен от вида на консумираните мазнини. 

Диетата, съставена предимно от "лоши мазнини", като наситени мазнини от животински произход, транс-мастни киселини (от маргарин, шортейн и други източници на хидрогенирани растителни масла), и с високо съдържание на холестерол, води до мембрани, които са много по-малко гъвкави и течни от клетъчните мембрани на човек, който консумира оптимални нива и съотношения на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. 

Видът на мазнините в клетъчните мембрани е изключително важен за правилното функциониране на клетките. Според съвременната патология, или изучаването на болестните процеси, промяната във функцията на клетъчната мембрана е един от основните фактори за развитието на почти всяко хронично здравословно състояние. Без здрава мембрана клетките губят способността си да задържат вода, жизненоважни хранителни вещества и електролити. Те също така губят способността си да комуникират с други клетки и да се контролират от регулиращи хормони, включително инсулин. 

Освен в клетъчните мембрани омега-6 и омега-3 мастните киселини се превръщат в регулаторни съединения, известни като ейкозаноиди. Тези съединения действат като хормони и изпълняват много важни задачи, включително посредничество при възпаление. Балансирането на омега-6 и омега-3 мастните киселини е важно за адекватното регулиране на функциите на организма. Например твърде много омега-6 мастни киселини и твърде малко дълговерижни омега-3 мастни киселини EPA и DHA в храната водят до повече възпаления. Коригирането на този дисбаланс е много важно за предотвратяването на почти всички хронични заболявания.

Най-добрите източници на мононенаситени мазнини

Мононенаситените мазнини са полезните за сърцето мазнини, съдържащи се в зехтина, авокадото, ядките и семената. Най-добрият източник на олеинова киселина, може би най-важната мононенаситена мазнина, е екстра върджин зехтинът. , който съдържа 73% от общото съдържание на мазнини като олеинова киселина.

Зехтинът е основен продукт на средиземноморската диета от над 3000 години. Ползите за здравето от екстра върджин зехтина са подробно проучени и добре документирани в продължение на няколко десетилетия. Проучванията показват, че екстра върджин зехтинът помага за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2 и общата смъртност. Проучванията показват също, че зехтинът намалява възпалителните маркери, включително маркера, известен като С-реактивен протеин. Високите нива на антиоксидантни полифеноли в това масло повишават способността му да предпазва от възпаления и оксидативен стрес. 

Авокадото и маслото от авокадо са алтернатива на ядките, семената и зехтина като източник на мононенаситени мазнини. Авокадото е богата на хранителни вещества храна. Например едно авокадо съдържа около 1000 mg калий. Това е три пъти повече от съдържанието на калий в един среден банан. Подобно на маслините и зехтина, авокадото е здравословна за сърцето храна, която съдържа антиоксидантни полифеноли. Повече от дузина клинични изпитвания върху хора показват, че консумацията на авокадо подобрява профила на липидите в кръвта, като понижава LDL-холестерола и увеличава HDL-холестерола. 

Консумирането на една супена лъжица зехтин или масло от авокадо или 1⁄4 чаша сурови ядки и семена дневно са лесни стъпки за увеличаване на приема на мононенаситени мазнини в диетата.

Най-добрите източници на есенциални мастни киселини

Ядките и семената са най-добрите източници на незаменимите мастни киселини LA и ALA. Но тъй като приемът на омега-6 мазнини обикновено е висок, а приемът на омега-3 мастни киселини е недостатъчен в повечето диети, трябва да се наблегне на храни с високо съдържание на ALA и ниско съдържание на LA, като ленено масло. , ленено семе, и чиа. . Други ядки и семена, които осигуряват добри нива на ALA, са тиквените семки и орехите. .

Лененото масло и смляното ленено семе са най-концентрираният източник на ALA и имат отлично съдържание на мононенаситени мазнини (олеинова киселина). 

Една супена лъжица ленено масло или 1⁄4 чаша зехтин или масло от авокадо и 1⁄4 чаша сурови ядки и семена дневно са лесни стъпки за увеличаване на приема на мононенаситени мазнини.

Таблица 1. Ядки и семена с високо съдържание на ALA и ниско съдържание на LA

*Ненаситените мазнини в ядките са предимно средноверижни, а не по-дълги наситени мазнини, които се съдържат в животинските храни.

Най-добрите източници на дълговерижни омега-3 мастни киселини

Въпреки че е възможно ALA от ленено масло, орехи, чиа и други храни да се превърне в по-дълговерижните омега-3 EPA и DHA, това не е ефективно, особено при мъжете. Включването на преформирани EPA и DHA от риба и добавки на основата на рибено масло или водорасли е от жизненоважно значение за адекватния прием на омега-3 мастни киселини с по-дълга верига.

Значителни изследвания показват, че по-високите нива в кръвта на дълговерижните омега-3 мастни киселини, но не и на ALA, са свързани с отлично здраве и дълголетие. Що се отнася до намаляването на смъртността от всички причини, обобщен анализ на 17 проучвания, изследващи връзките между нивата на омега-3 мастни киселини в кръвта и риска от смъртност от всички причини, показва, че рискът от смърт от всички причини е значително по-нисък (с 15-18%) в групата с най-високи нива на дълговерижни омега-3 мастни киселини в кръвта. Не е установена връзка между нивата на алфа-линоленовата киселина и продължителността на живота. Този анализ потвърждава значението на адекватния прием на предварително формирани дълговерижни омега-3 мастни киселини чрез диета или хранителни добавки.

Висококонцентрираните добавки с рибено масло осигуряват пречистен източник на EPA и DHA, свободен от тежки метали, замърсители на околната среда, липидни пероксиди и други вредни вещества. Тези висококачествени рибени масла се предлагат на капсули, емулсии и в течна форма. Използвайте продукти, които съдържат поне 60% омега-3 мастни киселини, и приемайте доза, която осигурява минимум 800 до 1000 mg EPA+DHA, тъй като това ниво осигурява достатъчен прием.

Ако сте вегетарианец или веган, приемането на продукт на основата на водорасли EPA+DHA е алтернатива на рибеното масло. Препоръчителната доза е същата като при рибените масла - 800 до 1000 mg EPA+DHA дневно. 

Препратки:

1. Martínez-González MA, Sayón-Orea C, Bullón-Vela V, Bes-Rastrollo M, Rodríguez-Artalejo F, Yusta-Boyo MJ, García-Solano M. Effect of olive oil consumption on cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, and all-cause mortality: Систематичен преглед и мета-анализ. Clin Nutr. 2022 Dec;41(12):2659-2682.
2. Xia M, Zhong Y, Peng Y, Qian C. Консумация на зехтин и риск от сърдечносъдови заболявания и смъртност поради всички причини: мета-анализ на проспективни кохортни проучвания. Front Nutr. 2022 Oct 18;9:1041203. 
3. Dreher ML, Cheng FW, Ford NA. Изчерпателен преглед на клиничните изпитвания, наблюдателните проучвания и биологичните механизми на авокадо Хас. Хранителни вещества. 2021 Dec 7;13(12):4376. 
4. Harris WS. Съотношението Омега-6:Омега-3: Критична оценка и възможен наследник. Простагландини Левкот есентни мастни киселини. 2018 May;132:34-40. 
5. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Бионаличност и преобразуване на растителни източници на омега-3 мастни киселини - преглед на обхвата с цел актуализиране на възможностите за добавяне на вегетарианци и вегани. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997.
6. Harris WS, Tintle NL, Imamura F, et al. Консорциум за изследване на мастните киселини и резултатите (FORCE). Нива на n-3 мастни киселини в кръвта и обща смъртност и смъртност по причини от 17 проспективни проучвания. Nat Commun. 2021 Apr 22;12(1):2329.