Съдържание
Съдържание
Темата за здравето на червата придобива все по-голяма популярност и за това има основателна причина! Здравето на червата ви играе решаваща роля за цялостното ви здраве. Самият Хипократ е казал, че "всички болести започват в червата". Да знаете как да поддържате здравето на червата си чрез хранителен режим и навици на живот е от съществено значение за предотвратяване и преодоляване на чревната дисбиоза.
Чревният тракт, известен още като храносмилателен тракт или стомашно-чревен тракт, включва устата, хранопровода, стомаха, тънките черва, панкреаса, черния дроб, жлъчния мехур, дебелото черво и ректума: по същество всички части на тялото от устата до ануса, които участват в процеса на усвояване на хранителните вещества.
Чревният микробиом се състои от трилиони микроорганизми и бактерии, живеещи в чревния ви тракт. Червата съдържат както добри, така и лоши бактерии, известни като чревна флора. Тези бактерии играят решаваща роля за здравето и благосъстоянието и помагат за храносмилането на храната, усвояването на хранителните вещества и оказват влияние върху метаболизма, имунното здраве, хормоналното здраве, настроението, мозъчната функция, телесното тегло и др.
По данни на Националния институт по здравеопазване (NIH) чревните заболявания засягат 60-70 милиона американци.1 В допълнение към приемането и усвояването на хранителните вещества червата служат и като борец с болестите и комуникатор в организма.
Остта черва-мозък свързва червата и мозъка. Чрез оста черва-мозък здравето на стомашно-чревния тракт оказва пряко влияние върху тревожността, настроението и нивата на стрес.2 Всъщност повече от 90 процента от серотонина, "хормона на щастието", се произвежда в червата.
Здравето на червата също оказва пряко влияние върху имунното здраве. Това е така, защото 70-80% от имунните клетки се намират в червата.3
Дисбиозата на червата също може да повлияе на хормоналния баланс. Например хормонът инсулин се регулира отчасти от Lactobacillus reuteri - бактерия, която се съхранява в червата. Освен това състоянието на червата може да повлияе на нивата на холестерола. Тъй като холестеролът е предшественик на прогестерона и естрогена, здравето на червата е важно за хормоналния баланс.
Следователно дисбалансът в чревния микробиом може да повлияе на имунното здраве, умственото и когнитивното здраве, теглото и хормоналното здраве.
Дисбиоза на червата се появява, когато бактериите в чревния тракт не са балансирани. Ако не се лекува, чревната дисбиоза може да доведе до тревожност, депресия, пропускливи черва, автоимунни заболявания, диабет и др.4
Неоптималното състояние на червата може да увеличи риска от появата на следните симптоми:
Числото 30 идва от Американския проект за червата - най-големия в света проект за микробиома, който се осъществява от граждани. От това проучване научаваме, че колкото по-разнообразни растителни храни консумира човек, толкова по-разнообразен е неговият чревен микробиом. Консумирането на повече растения създава благоприятна среда за разнообразни здравословни чревни бактерии.
Пребиотиците са основна храна за пробиотиците и подпомагат растежа и живота на полезната, здравословна чревна флора. Пребиотичните храни включват бадеми, ябълки, банани, ленено семе. , чесън и лук: това са само някои от тях!
Ферментиралите храни съдържат пробиотици , които подпомагат поддържането на здравословни чревни бактерии. Ферментиралите храни включват кимчи, комбуча, мисо, кисело зеле, темпе и някои кисели млека.
Внимавайте да не консумирате храни с високо съдържание на добавени захари. Захарта е възпалителна за организма и може да предизвика развитието на дрожди и лоши бактерии.5 Тъй като лошите бактерии обичат захарта и преработените храни, стремете се да сведете тези видове храни до минимум.
Устата ви е част от стомашно-чревния тракт! Добрата дентална хигиена е от съществено значение за доброто здраве на червата. Можете да поддържате зъбната хигиена, като остъргвате езика и използвате качествена паста за зъби. Прочетете списъците със съставки на пастата за зъби и избягвайте паста за зъби с изкуствени подсладители, триклозан и натриев лаурилсулфат.
Стресът активира симпатиковата нервна система, която задейства реакцията "борба или бягство". Хроничното състояние на "борба или бягство" води до освобождаване на хормони като епинефрин (адреналин), които с течение на времето могат да окажат негативно влияние върху червата и да доведат до запек, диария, гадене или дисбаланс на чревните бактерии.2
Намерете начини да върнете тялото си в парасимпатиково състояние, за да може то да се включи в процеса на "почивка и храносмилане". Дейности като ходене, йога, медитация, акупунктура и дълбоко дишане са чудесни начини за успокояване на тялото и облекчаване на стреса.
Полифенолите са съединения, които се съдържат в растителните храни и са пълни с антиоксиданти. Полифенолите имат много ползи за здравето, включително положително въздействие върху здравето на червата. Яжте повече храни, които съдържат полифеноли, като червено грозде, бадеми, лук, зелен чай, боровинки, броколи, какао. и други!
Проучванията показват, че изкуствените подсладители, като ацесулфам калий, аспартам и захарин, могат да повлияят неблагоприятно на чревните бактерии и апетита. Винаги четете списъците със съставки, за да избегнете изкуствените подсладители в храните, напитките и дори в пастата за зъби!
Прекарването на време сред природата: мислете за градинарство, пръст, туризъм, дървета, плаж и други: е чудесен начин да се ангажира парасимпатиковата нервна система, да се намали стресът, да се намали тревожността и на свой ред да се поддържа здравето на червата. Едно проучване установява, че при децата в предучилищна възраст, които прекарват постоянно време на открито в продължение на 10 седмици, се наблюдават промени в чревната микрофлора. Те също така са изпитвали по-малко стрес и са имали по-малко епизоди на гняв.6
Децата не са единствените, които могат да се възползват от престоя си сред природата! Много проучвания показват, че излагането на почвени микроби е от полза за хора от всички възрасти, тъй като помага за укрепване на имунната система и поддържа микробното разнообразие.
Проучванията показват, че физическите упражнения могат да увеличат микробното разнообразие и да подпомогнат растежа на полезните микробни видове в червата.7 Не забравяйте, че упражненията не означават само посещение на фитнес зала: разходката, градинарството, скачането на батут, танците в хола и плуването са чудесни начини да раздвижите тялото си и да поддържате здравето на червата.
Храненето с храни, благоприятни за червата, е отличен начин за поддържане на здравето на червата и предотвратяване на чревната дисбиоза. От проекта "Американски черва" знаем, че консумирането на 30 или повече различни растителни храни седмично спомага за поддържане на бактериалното разнообразие в червата, което е от решаващо значение за цялостното им здраве. Растителните храни включват плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, зърнени храни, билки, подправки и други.
В допълнение към консумацията на възможно най-много растения, включвайте ежедневно или ежеседмично следните благоприятни за червата храни:
Ябълков оцет, или "ACV", е богата на пробиотици храна. Добавете една супена лъжица ACV към чаша вода с вместимост 8 унции и пийте преди хранене, за да подпомогнете храносмилането.
Мазнините омега-3 и фибрите в авокадото могат да стимулират микробното разнообразие, като същевременно осигуряват противовъзпалителни ползи.8
Джинджифилът оказва много терапевтични ефекти върху храносмилателния тракт - от успокояване на стомашно разстройство до антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Пресният джинджифил е най-добър, но сушеният джинджифил се използва чудесно в сосове, печени рецепти, напитки и други!
Бобът и лещата съдържат пребиотични фибри, които подпомагат растежа на добрата чревна флора. Черният боб, белият боб, нахутът, лещата и други са отлични варианти за растителни протеини и фибри!
Екстра върджин зехтинът е пълен със здравословни мазнини и антиоксиданти. Това е преобладаващият вид мазнина, използван в повечето сини зони - районите, в които хората живеят най-дълго и са най-здрави.
Според American Journal of Clinical Nutrition консумацията на бадеми увеличава производството на вид късоверижна мастна киселина, наречена бутират. Бутиратът не само поддържа здравето на червата. Като цяло той помага и за предпазване от някои възпалителни заболявания.
Традиционните бадеми са чудесни за лека закуска, като добавка към салати или овесени ядки, или като добавка към печени лакомства. Друг начин да се насладите на здравословните ползи от бадемите е като използвате брашно от бланширани бадеми за печене вместо традиционното брашно.
Със своето високо съдържание на фибри сусамовите семена могат да подобрят здравето на червата, като подпомагат растежа на здравословни чревни бактерии и насърчават редовното движение на червата.
Чесънът е друга пребиотична храна, която поддържа здравословни чревни бактерии. Чесънът има и антимикробни свойства, които могат да помогнат за възпрепятстване на растежа на нездравословни бактерии. Както пресният чесън, така и чесънът на прах са отличен избор за супи, сосове и др.
Някои храни могат да засилят възпаленията, да подпомогнат растежа на нездравословни бактерии и да не осигурят никакви хранителни ползи за организма извън приема на калории.9 За да поддържате здравето на червата, се стремете да намалите или да премахнете консумацията на следните продукти:
Здравето на червата ви е неразделна част от цялостното ви здраве. Здравето на червата влияе на имунната система, настроението, хормоналния баланс, телесното тегло и др. Така че поддържането на здрави черва оказва влияние далеч отвъд храносмилането.
Можете да предприемете много стъпки за естествено подобряване на здравето на червата си чрез ежедневните си диети, уелнес и начин на живот. Като следвате тези съвети, консумирате храни, благоприятни за червата, и избягвате храните, които водят до чревна дисбиоза, можете да се погрижите за здрави черва и здрави себе си!
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
