Силовите тренировки са едно от най-добрите неща, които хората могат да правят през целия си живот, за да поддържат здрави кости и здрави стави. С напредването на живота нашите кости и стави стават по-податливи на проблеми, свързани с възрастта. Свързаната с възрастта загуба на костна маса, влошаването на състоянието на ставния хрущял и отслабването на мускулите могат да бъдат резултат от естествения процес на стареене.
Силовите тренировки са съпроводени с многобройни ползи за всяко население и вероятно са един от най-добрите естествени подходи за дълъг и здравословен живот. Добрите програми за силови тренировки могат да бъдат полезни на всяка възраст, за да подобрят здравето на костите и ставите. Това важи с особена сила за по-възрастното население, което е склонно да изпитва бързо свързани с възрастта здравословни проблеми.
В процеса на стареене костите естествено започват да губят своята здравина и плътност. Когато сме по-млади, в костите има по-голямо количество клетки, които улесняват образуването на костите, и равен брой клетки, които ги разрушават. Този процес обаче се променя с течение на времето и с възрастта образуването на кости се забавя, докато резорбцията на кости не се забавя.
Костната резорбция е процес, при който костите се разграждат на минерали от клетки, наречени остеокласти, и се освобождават в организма. Казано накратко, костите се разрушават по-бързо, отколкото се възстановяват.
Изследванията сочат, че пиковите нива на костна маса се достигат около 20-годишна възраст. След навършване на 30-годишна възраст плътността на костната маса обикновено започва да намалява. Най-общо казано, изследванията показват, че това се случва в края на 30-те години при жените и в началото на 40-те години при мъжете. Този процес също може да играе роля за здравето на ставите; въпреки това хрущялът се разрушава с различни индивидуални темпове в зависимост от ежедневното износване.
Това може да звучи изключително мрачно, но има начини да се преборите с естествения процес на стареене с помощта на силови тренировки, правилно хранене и стратегически добавки. Най-хубавото е, че независимо от възрастта си, можете да започнете да ги прилагате още днес и да се възползвате от предимствата им.
Прогресивното претоварване при упражненията води до адаптация на костите, което означава, че след тренировка силовите упражнения за кратко деформират костите до минимална степен, което след това задейства клетки, наречени механосензори, в цялото тяло. Тези механосензори създават биохимичен отговор на натоварването, което се оказва върху костите по време на тренировка.
Тези биохимични реакции водят до образуване и растеж на костите в деформираните участъци. Така че стресът, който силовите тренировки предизвикват, всъщност е полезен, защото насърчава специфични анаболни биохимични реакции, свързани с костите, които иначе не биха били налице. Ето защо силовите тренировки са толкова важни за по-възрастните хора, които вече имат ограничени или намаляващи нива на остеобласти.
Освен че подобряват здравето на костите, силовите тренировки се свързват и с по-нисък риск от фрактури на костите при по-възрастните хора вследствие на падане, както и с подобрена подвижност на ставите. Тези две предимства могат да се обяснят с прогресивното претоварване на тялото чрез множество равнини на движение.
Извън физическите аспекти на силовите тренировки, няколко добавки също са доказали, че потенциално подпомагат и подобряват здравето на костите и ставите.
КолагенПредполага се, че колагенът, най-разпространеният протеин в организма, играе роля в подобряването на костната минерална плътност. Костите са изградени предимно от колаген, така че добавянето му може да е полезно за повишаване на костната минерална плътност. Това може да бъде малко по-полезно за хора, при които се наблюдава свързана с възрастта загуба на костна маса.
Метилсулфонилметанът (МСМ) може да играе роля във възпалителния отговор, който може да последва упражненията, което може да доведе до облекчаване на болката в ставите. При по-възрастните хора тренировките могат да доведат до допълнително натоварване на ставите, които нямат достатъчно хрущяли и изпитват малко по-голямо триене. МСМ може да бъде полезен за подпомагане на способността на организма да намалява острото възпаление след силови тренировки.
Глюкозамин и Хондроитин са добавки, за които е доказано, че потенциално намаляват сковаността на ставите и подобряват нивото на ставен комфорт. При по-възрастните хора или при по-студен климат сковаността на ставите може да причини ежедневен дискомфорт. Въпреки че изследванията върху тази добавка все още са малко, някои проучвания показват намаляване на общата скованост на ставите.
Витамин D—или витаминът на слънчевата светлина—може да бъде полезна добавка за поддържане на цялостното здраве на костите. Този витамин играе голяма роля в усвояването на калция и минерализацията на костите, които са две области, които могат да причинят проблеми със ставите, когато не са достатъчно добре осигурени6. Витамин D обикновено се препоръчва да се приема през зимните месеци и за по-възрастните хора, които може да нямат възможност да излязат навън и да си набавят достатъчно витамин D по естествен път, чрез слънцето.
С напредването на възрастта костите и ставите могат да се влошат поради ежедневното износване. Силовите тренировки—заедно с правилното хранене и добавки—са един от най-добрите естествени подходи не само за борба, но и за потенциално подобряване на здравето на костите през целия ни живот.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
