Как да определяте времето за тренировъчни добавки: Преди, по време и след тренировка

2 048 прегледа

Чарлз Хемингуей Публикувано на 30.12.2025

Чували сте старата поговорка, че "моментът е важен". Когато става въпрос за тренировките и цялостните резултати, моментът, в който приемате добавките си, може да бъде наистина важен.

Въз основа на експертни прозрения и изследвания, това ръководство за времетраенето на тренировките представя стратегиите преди, по време и след тренировка, предназначени да увеличат максимално ползите от вашата рутинна програма, независимо дали целта ви е да изградите мускули, да повишите кардио издръжливостта или да поддържате здравословно тегло.

Преди тренировка: Подготовка за енергия, фокус и издръжливост

Предтренировъчната фаза е възможност да дадете тласък на тялото и ума си. Този прозорец помага за натрупване на енергийни запаси, подобряване на кръвообращението, хидратиране и забавяне на умората, като ви подготвя за по-добра тренировка.

Ключови добавки 30-45 минути преди тренировка:

Кофеин

Кофеинът не само повишава енергията и фокуса, но също така намалява възприеманите усилия и повишава издръжливостта.¹

Увеличава времето за изчерпване²
Увеличава фокуса и повторенията при тежки натоварвания³
В дните на тренировка пребройте кофеина по друго време на деня и ограничете употребата му, за да не приемате прекалено много като цяло
Дозировка: 100-250mg

L-Citrulline или L-Arginine

Времеви график L-Citrulline или L-Arginine преди тренировка повишава азотния оксид, подобрявайки притока на кръв и доставката на хранителни вещества^.4

Подобрява доставката на кислород и оксигенацията на мускулите⁵
Увеличава притока на кръв към мускулите, създавайки по-голям ефект на "помпа" при интензивни упражнения⁶
Дозировка: L-Citrulline (2-4g) или L-Arginine (3-6g)

Креатин монохидрат

Приемането на креатин монохидрат 30 минути преди тренировка увеличава наличността на АТФ, което води до подобряване на мощността и силата по време на упражнения с висока интензивност.⁷

Насища мускулите с фосфокреатин, като забавя умората⁸
Повишава ефективността на тренировката чрез повишаване на енергийния капацитет на мускулите за експлозивни движения⁹
дозировка: 3-5 г дневно

Аминокиселини с разклонена верига (BCAAs)

ВСАА са незаменими аминокиселини, които оптимизират тренировките, като предпазват мускулите от разграждане и стимулират синтеза и растежа на мускулните протеини.¹⁰

Бори се с умората, като се конкурира с усвояването на триптофана в мозъка, и освен това е синергичен с кофеина, който повишава бодростта¹¹
Намалява разграждането на мускулите по време на тренировка за по-добро поддържане на мускулната маса¹²
Непосредствен източник на гориво за тренировки, щадящ мускулите при изчерпване на гликогена¹³
Дозировка: 5g

Възможности за подобряване на тренировката без кофеин

Ако не приемате кофеин преди тренировка или търсите още повече ползи преди тренировка, ето някои алтернативи, които ще ви дадат тласък без стимуланти:

Цвекло Powder: (5g) Повишава азотния оксид, намалява използването на кислород, чудесно за издръжливост¹⁴
L-тирозин: (500-1000 mg) Поддържа нивата на допамин при стрес, подобрявайки умствения фокус¹⁵
Alpha-GPC: (300-600 mg) Подпомага умствения фокус и времето за реакция¹⁶
Ацетил-L-карнитин: (600 mg) Повишава фокуса и връзката между ума и мускулите и намалява умората¹⁷

В рамките на тренировката: Поддържане на резултатите

По време на тренировка добавките в рамките на тренировката ви помагат да останете хидратирани, предотвратяват разграждането на мускулите, поддържат ефективността и ви помагат да избегнете недостиг на енергия.

Ключови добавки по време на тренировка:

Електролитна смес

Приемайте електролити по време на тренировка, за да поддържате оптимална хидратация чрез подобряване на задържането на течности и водния баланс.¹⁸

Електролитите като натрий и калий подпомагат мускулните контракции и нервните сигнали, като спомагат за забавяне на умората и предотвратяване на спазми¹⁹
Предварителното зареждане с електролити може да повиши издръжливостта и издръжливостта, като осигури балансирани минерални нива за по-добра тренировка²⁰
Дозировка: 2g+ смес - теглото варира в зависимост от другите добавени съставки

BCAAs

Ако не сте включили ВСАА преди тренировка, все още има време! Приемът на ВСАА в рамките на тренировката предлага същите ползи - подхранване на работоспособността, намаляване на разграждането на мускулите и удължаване на издръжливостта.²¹

Комбинирайте BCAA и електролити и отпивайте по време на тренировката, за да поддържате интензивността и хидратацията си²²
Ако сте на диета или ограничавате въглехидратите, ВСАА заместват част от енергията, която биха доставили въглехидратите, и помагат за предпазване на мускулите от разграждане от организма за енергия, когато нивото на гликоген в тялото ви се понижи²³
Дозировка: 5g

Въглехидрати

Запазване на гликогена и стабилизиране на кръвната захар. Това удължава издръжливостта и предотвратява изчерпването на енергията. Това е особено важно, ако тренирате повече от 1 час.²⁴

От съществено значение, за да се избегне удар в стената от изчерпване на гликогена²⁵
Поддържа висока енергия при дълги тренировки²⁶
Дозировка: 15-30 г на час, ако тренировката е 60 мин.

Синергични добавки за тренировка в рамките на тренировката

Таурин (1-2g): Подпомага хидратирането на мускулните клетки, подобрява свиването и намалява умората, като проучванията показват повишаване на издръжливостта²⁷
Бетаин безводен (2,5 g): Подобрява хидратацията и силата²⁸

След тренировка: Възстановяване, ремонт, растеж

Следтренировъчният период е моментът, в който тялото ви е най-възприемчиво към хранителните вещества за възстановяване. Въпреки че периодът е по-дълъг, отколкото се смяташе, незабавният прием на ключови хранителни добавки след тренировка спомага за по-бързото възстановяване.²⁹

Ключови добавки след тренировка за възстановяване и регенериране (0-2 часа след нея):

Протеин

Защо суроватъчен протеин? Той е силно бионаличен и бързо усвоим, което е важно непосредствено след тренировка, и доставя незаменими аминокиселини като левцин, за да задейства и повиши синтеза на мускулни протеини.³⁰

Предотвратява катаболизма и помага на мускулите да започнат да се възстановяват³¹
Протеините са от ключово значение за растежа на мускулите, след като сте положили усилия в тренировките си³²
Дозировка: 25 г суроватъчен протеин

Креатин

Възстановява нивата на фосфокреатин за бъдещи сесии и подпомага възстановяването, възстановяването и растежа на мускулите.³³

Стремете се към 5 г общо между това, което приемате преди и след тренировка
Дозировка: 5g, ако не е взето предварително

Въглехидрати

По време на 60-минутна тренировка губите 40-60% от запасите си от гликоген. Лесно смилаемите въглехидрати възстановяват гликогена, а проучванията показват по-бързо възстановяване с протеиново-въглехидратни смеси.³⁵ След тренировка най-добрите въглехидратни добавки са тези, които се усвояват лесно и бързо с минимално подуване на корема.

Декстрозата е добра опция веднага след тренировка, която можете да добавите в напитката си с протеинова пудра или в напитка по ваш избор
Друг добър вариант, ако имате проблеми с подуването на корема, е цикличният декстрин, който е любим на спортистите, занимаващи се с издръжливост, тъй като лесното му усвояване води до по-малко напрежение в храносмилането и не предизвиква скок на кръвната захар, както това може да се случи при простите захари.
Дозировка: 30-60 g

Синергични добавки за след тренировка

Колаген (10 g) + Витамин С (50 mg) поддържа ставите и сухожилията и спомага за по-доброто здраве на съединителната тъкан³⁶
Омега-3 (1-2 г) Намаляват възпалението и подпомагат възстановяването с 15-20%³⁹
Глутамин (5-10 г) Подпомага възстановяването, имунното здраве след тежки тренировки⁴⁰
Електролитна смес (2g) Приемайте допълнително след тренировка, за да замените електролитите, загубени при изпотяване по време на тренировка⁴¹

Времеви изводи

Отделянето на време за планиране на хранителните добавки преди, по време и след тренировка може да доведе до значителна промяна в нивата на енергия, издръжливостта и да подпомогне възстановяването. Независимо дали целите мускулен растеж, регулиране на теглото или ежедневна физическа подготовка, правилното подбиране на времето може да ви помогне да постигнете най-добрите си резултати и да се възстановите по-бързо.

Подобно на тренировките, последователността е от ключово значение, но е добре да експериментирате с тези препоръки, за да видите какво работи най-добре за вашето ежедневие и за дните с високоинтензивни тренировки. Вие не само ще постигнете най-доброто си представяне, но и ще отскочите по-силни, превръщайки всичките си усилия в траен напредък.

Препратки:

Влияние на приема на кофеин преди тренировка върху ефективността на издръжливостта... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
Ефекти на приема на кофеин върху резултатите от бягането за издръжливост и ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
Ефекти на кофеина върху съпротивителните упражнения: - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/Преглед на последните ...
Ефекти на добавката цитрулин върху ефективността на упражненията при ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
Добавяне на аргинин и цитрулин при спорт и физически упражнения - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
Допълване с прекурсори на азотния оксид за сила... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
Креатин за тренировки и спортни постижения, с възстановяване... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
Приемът на креатин повишава анаеробния синтез на АТФ ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
Ефекти от приема на креатин върху ефективността и тренировките... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
Хранителни ефекти на аминокиселините с разклонена верига върху скелетната ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
Ролята на аминокиселините с разклонена верига за намаляване на централната умора - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
Ниската наличност на въглехидрати нарушава хипертрофията и анаеробната ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
ефекти на добавката BCAA върху скелетната мускулатура по време на тренировка - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
Хранителната добавка нитрати подобрява производителността и ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
Пероралният прием на тирозин подобрява капацитета на упражненията в жегите - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
Острото приемане на алфа-глицерилфосфорилхолин повишава ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
Ефектите от острата и продължителна добавка на CRAM върху ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
Ефектите на електролит, съдържащ аминокиселини без захар ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
Течности и хидратация при продължително натоварване за издръжливост - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
възстановяване на водния и електролитния баланс - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
Влияние на аминокиселините с разклонена верига върху мускулните протеини ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
Ергогенен ефект на добавките с ВСАА и L-аланин - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
Използването на BCAA за намаляване на забавената мускулна треска след ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
Използването на въглехидрати по време на тренировка като ергогенно средство - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
Употреба на мускулен гликоген по време на продължителни натоварващи упражнения... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
Влияние на приема на въглехидрати върху силата и съпротивлението... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
Ефектите от пероралната доза таурин и периода на добавяне върху ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
Влияние на консумацията на бетаин върху напрегнатото бягане и ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
Съществува ли анаболен прозорец след тренировка, който да дава възможност за ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
Ефекти на обогатените с левцин незаменими аминокиселини и суроватъчен протеин ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
Както базовият, така и постпрандиалният мускулен протеинов синтез ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
Сравнителни ефекти на суроватъчния протеин спрямо L-левцина върху скелетната ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
Ефекти от приема на креатин и тренировките за съпротива върху ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
Ефекти от приема на креатин върху ефективността и тренировките... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
Съвместен прием на протеини и въглехидрати по време на възстановяване... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
Позиция на Американския колеж по спортна медицина. Хранене и ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
Ролята на съвместното приемане на въглехидрати и протеини след тренировка - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
Проучването JUMPFOOD: допълнителен ефект на хидролизирания колаген и ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017500/
Добавяне на омега-3 мастни киселини върху възпалението след тренировка ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
Глутамин, упражнения и имунна функция. Връзки и ... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
Загуба и заместване на течности и електролити при физически упражнения - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/