Как да влезем във форма: 7 ежедневни навика за начинаещи

Готови ли сте да увеличите енергията си, да подобрите здравето си и да се чувствате по-добре като цяло, но не сте сигурни откъде да започнете фитнес пътуването си? Влизането във форма може да изглежда обезкуражаващо, но не е задължително да бъде сложно. Ключът е в изграждането на прости и устойчиви навици за тренировки, хранене и възстановяване. Забравете за крайните мерки; трайната физическа форма идва от балансиран подход, към който можете да се придържате.

Това ръководство предлага седем здравословни навика, които помагат на начинаещите да започнат уверено пътя си към добрата физическа форма, като обхваща основните принципи на движението, разумното хранене на тялото и важната почивка.

Основни изводи

• Започнете просто: Съсредоточете се върху изграждането на устойчиви навици, като например поставяне на SMART цели и проследяване на напредъка извън кантара.
• Движете се повече ежедневно: Постепенно увеличавайте броя на ежедневните си стъпки (стремете се към 7 хил. - 10 хил.) и включвайте подходящи за начинаещи силови тренировки два пъти седмично.
• Захранване на тялото: Давайте предимство на пълноценните храни, редовно приемайте протеини, контролирайте порциите, ограничете захарта, включете фибри и се хидратирайте с много вода.
• Почивката е от решаващо значение: Стремете се към 7-9 часа качествен сън на нощ, за да позволите на тялото си да се възстанови и адаптира.

7 навика за започване на фитнес пътешествие

Навик 1: Дефинирайте "защо" и си поставете реалистични цели

Преди да обуете обувките си, отделете малко време, за да разберете защо искате да влезете във форма. Дали за да имате повече енергия за игра с децата си? За справяне със здравословно състояние? За да се чувствате по-уверени? Разбирането на основната ви мотивация ще ви помогне да продължите напред, когато възникнат предизвикателства.

След това поставете SMART цели:

• Специфично: Какво точно искате да постигнете? (напр., "Ходете бързо в продължение на 30 минути")
• Измеримо: Как ще следите напредъка? (напр. "Три пъти тази седмица")
• Постижимо: Реалистично ли е това за текущото ви фитнес ниво? (Започнете с малко!)
• Относимо: Съответства ли тази цел на вашето "защо"?
• Обвързано със срокове: До кога ще го постигнете? (например: "До края на тази седмица")

Примерна SMART цел: "Ще ходя бързо в продължение на 30 минути три пъти тази седмица, за да подобря здравето на сърдечносъдовата си система."

Навик 2: Увеличете броя на ежедневните си стъпки

По-голямото раздвижване на тялото през деня е фантастичен и достъпен начин да започнете да подобрявате сърдечносъдовата си форма. Просто увеличаването на броя на ежедневните стъпки укрепва сърцето и белите дробове, повишава издръжливостта, помага за регулиране на теглото и подобрява цялостното здраве. За начинаещите ходенето е отлична дейност с ниско въздействие.

• Как да започнете:
  • Проследявайте стъпките си: Използвайте смартфона си, крачкомер или фитнес тракер, за да установите колко крачки правите всеки ден.
  • Поставете си първоначална цел: Не се стремете към 10 000 крачки веднага, ако сега правите само 3 000. Започнете с реалистично увеличение на броя на крачките, като може би се стремите към 5000 крачки на ден.
  • Постепенно се увеличава: След като в продължение на една седмица постигате постоянно първоначалната си цел, опитайте да добавите още 500-1000 крачки на ден. Продължавайте да увеличавате постепенно количеството с течение на времето.
• Прости начини за добавяне на стъпки:
  • Вземете стълбите вместо асансьора.
  • Паркирайте по-далеч от входа на магазините или на работното място.
  • Правете кратки разходки по време на почивките или след хранене.
  • Разхождайте се, докато говорите по телефона.
  • Всеки ден отделяйте време за бърза разходка, дори и да е само 15-20 минути в началото.
• Препоръка: Стремежът към 7000 до 10 000 крачки на ден е обща цел, свързана със значителни ползи за здравето, и често помага да се изпълни общата препоръка за 150 минути умерено интензивна активност седмично. Съсредоточете се върху последователността и постепенно увеличавайте ежедневното си движение.

Навик 3: Изграждане на фундаментална сила

Силовите тренировки изграждат мускули, ускоряват метаболизма (мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините), укрепват костите и улесняват ежедневните дейности. Не е необходимо да имате фитнес зала, за да започнете!

• Примери, подходящи за начинаещи:
  • Телесно тегло: Клекове, напади, лицеви опори (започнете срещу стена или на колене), дъски, мостове на седалището. Фокусирайте се върху усвояването на правилната форма, преди да добавите тежест.
  • Леки тежести/ленти: Клекове с дъмбели, преси над глава, упражнения с ластици.
• Препоръка: Започнете с 2 сесии седмично в непоследователни дни. Стремете се да натоварите всички основни мускулни групи (крака, гръб, рамене, ръце, сърцевина).

Навик 4: Захранвайте тялото си със здравословно хранене

Упражненията са само част от уравнението; начинът, по който захранвате тялото си, е от решаващо значение за енергията, възстановяването и резултатите. Не ви е необходим сложен хранителен режим, а просто се съсредоточете върху тези основни принципи:

• Яжте пълноценни храни: Поставете ястията си върху плодове, зеленчуци, постни протеини (пилешко, риба, боб, тофу), пълнозърнести храни (овес, кафяв ориз, киноа) и здравословни мазнини (авокадо, ядки, зехтин). Те осигуряват важни витамини, минерали и устойчива енергия.
• Дайте приоритет на протеините: Включете източник на протеини във всяко хранене. Протеините помагат да се чувствате сити и са от съществено значение за възстановяването на мускулната тъкан след тренировка.
• Внимавайте за порциите: Използвайте визуални знаци (порция протеини с размер на дланта, порция въглехидрати с размер на юмрука, запълване на половината чиния със зеленчуци), за да се ориентирате за порциите си. За начинаещите това често е по-устойчиво от стриктното отчитане на калориите.

Получете още идеи за това как да се храните по-здравословно .

Навик 5: Постоянно хидратиране

Водата е жизненоважна за почти всички функции на организма, включително производството на енергия, регулирането на температурата и преноса на хранителни вещества. Дехидратацията може да доведе до умора и да влоши ефективността.

• Дръжте бутилка с вода под ръка: Направете така, че да е лесно да отпивате през целия ден.
• Проста цел: Стремете се да приемате около 8 чаши (64 унции или ~2 литра) вода дневно, плюс допълнителни течности, когато спортувате, особено в топло време. Вслушвайте се в сигналите на тялото си за жажда.

Навик 6: Дайте приоритет на почивката и възстановяването

Тялото ви укрепва по време на почивката, а не по време на самата тренировка. Това е времето, когато мускулите се възстановяват и адаптират.

• Стремете се към качествен сън: Поставете си за цел 7-9 часа сън на нощ. Сънят е от решаващо значение за възстановяването на мускулите, регулирането на хормоните (като хормон на растежа и кортизол) и общите нива на енергия.
• Слушайте тялото си: Не пресилвайте болката. Вземайте си почивни дни, когато е необходимо - те са съществена част от подобряването на физическата форма и предотвратяването на травми. Претренирането може да ви откаже.

Навик 7: Останете последователни + следете напредъка (отвъд кантара!)

Резултатите изискват време. Най-важният фактор за постигане на добра форма е последователността. Редовното появяване, дори и за кратки тренировки или правене на малки здравословни избори на храна, дава импулс с течение на времето.

• Проследявайте напредъка си: Да видите колко сте напреднали е чудесен мотиватор. Следете неща като:
  • Колко дълго или далеч сте ходили
  • Колко тренировки са завършени
  • Колко повторения са направени
  • Вдигнатите тежести
• Фокусирайте се върху победите, които не са мащабни: Мащабът не разказва цялата история. Отпразнувайте увеличаването на силата, подобряването на издръжливостта, усещането за повече енергия или просто спазването на плана си!

Разбиране на навиците

Навиците по същество са автоматични реакции, предизвикани от научени сигнали. Мислете за тях като за асоциации стимул-реакция. Полезно е да отделите самия навик от настроението или поведението, което може да се свърже с него. Например, ако се разчита само на това, че се чувствате щастливи или мотивирани да отидете във фитнеса, това може да създаде ненадеждна връзка, тъй като настроенията се променят ежедневно. Целта е да се изградят навици, които могат да се изпълняват независимо от това как се чувствате.

Изследванията показват, че здравните навици често се разделят на три вида:

• Започва се по навик, но се изпълнява съзнателно (например автоматично обуване на обувките за бягане, след което се решава колко да се бяга).
• Съзнателно инициирани, но обичайно изпълнявани (напр. решение да отидеш на фитнес, след което почти автоматично следваш позната тренировъчна програма).
• Започнати и изпълнявани по навик (напр. несъзнателно посягане към нездравословна храна при стрес).

Забележете, че последователното иницииране, често чрез сигнали, е от ключово значение.

Как да формираме нови навици

Вместо да се заемете веднага с голяма цел (например да ходите на фитнес 3 пъти седмично в продължение на една година), разделете я на по-малки, постепенни стъпки:

1. Поставете микро-, мезо- и макроцели: Създайте график, който постепенно увеличава честотата или интензивността на желания навик.
   • Микро (напр., Месец 1): Ходете на фитнес веднъж седмично и две кратки тренировки вкъщи.
   • Мезо (напр., месеци 2-3): Посещавайте фитнес залата два пъти седмично, както и 1-2 тренировки вкъщи.
   • Макрос (напр., Месец 4+): Ходете на фитнес три пъти седмично. Този подход ви помага да навлезете по-лесно в промяната, без да се чувствате претоварени.
2. Вграждане на подсказки: Създайте задействащи фактори, които улесняват изпълнението.
   • Подредете дрехите си за тренировка предната вечер.
   • Слушайте зареждаща музика по пътя към фитнеса.
   • Имате предтренировъчна програма или добавка, която ви доставя удоволствие.
   • Следвайте тренировъчна програма, която ви вълнува.
   • Планирайте здравословна, ползотворна закуска или шейк след тренировка.

Чрез сегментиране на целите си и създаване на персонализирани сигнали изграждате структура, която подпомага дългосрочното придържане към новите здравословни навици.

Често задавани въпроси (ЧЗВ)

Колко време е необходимо, за да влезете във форма?

Тя варира значително в зависимост от началната точка, последователността, генетиката и усилията. Възможно е да се почувствате по-добре (повече енергия, по-добър сън) в рамките на няколко седмици, да забележите забележими промени в силата или издръжливостта след 4-8 седмици и да забележите значителни промени в състава на тялото в продължение на няколко месеца. Бъдете търпеливи и се съсредоточете върху процеса.

Кое е най-доброто упражнение за начинаещи? 

Ходенето пеша често е най-добрата и най-достъпна отправна точка за сърдечносъдовата фитнес система. За сила упражненията с тежест на тялото, като клекове, напади и дъски, са отлични основополагащи движения. "Най-доброто" упражнение е това, което ви харесва и можете да правите постоянно.

Колко вода трябва да пия? 

Общата препоръка е около 8 чаши (64 унции или 2 литра) на ден, но индивидуалните нужди варират в зависимост от нивото на активност, климата и размера на тялото. Пийте, когато сте жадни, и следете цвета на урината си (стремете се да е бледожълта).

Заключение

Влизането във форма е постижимо, като се съсредоточите върху основните навици: поставяне на цели, ежедневно движение, изграждане на сила, добро хранене, хидратиране, здрав сън и постоянство. Започнете с малки стъпки, бъдете търпеливи към себе си и се радвайте на всяка стъпка.

Препратки:

1. Teixeira, P. J., Carraça, E. V., Markland, D., Silva, M. N., & Ryan, R. M. (2012). Упражнения, физическа активност и теория на самоопределението: Систематичен преглед. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9(1), 78.
2. McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R., ... &;amp; Beauchamp, M. R. (2016). Ефективност на многокомпонентните интервенции за поставяне на цели за промяна на поведението на физическа активност: систематичен преглед и мета-анализ. Преглед на здравната психология, 10(1), 67-88.
3. Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Ползи от физическата активност за здравето: доказателства. CMAJ : Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801-809.
4. Световна здравна организация (СЗО). (2020). Насоки на СЗО относно физическата активност и заседналото поведение. Световна здравна организация.
5. Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., Carnethon, M. R., Ekelund, U., Evenson, K. R., ... & Fulton, J. E. (2021). Дневни стъпки и смъртност от всички причини: мета-анализ на 15 международни кохорти. The Lancet Public Health, 6(9), e688-e694.
6. Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., ... & Blair, S. N. (2011). Колко стъпки на ден са достатъчни? За възрастни. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8(1), 79.
7. Paluch, A. E., Gabriel, K. P., Fulton, J. E., Lewis, C. E., Schreiner, P. J., Sternfeld, B., ... & Carnethon, M. R. (2021). Крачки на ден и смъртност от всички причини при възрастни на средна възраст в проучването "Развитие на риска от коронарни заболявания при млади възрастни". отворена мрежа на JAMA, 4(9), e2124516-e2124516.
8. Jayedi, A., Gohari, A., & Shab-Bidar, S. (2022). Ежедневен брой стъпки и смъртност от всички причини: мета-анализ на проспективни кохортни проучвания. Спортна медицина, 52(1), 89-99.
9. Westcott, W. L. (2012). Тренировката за съпротива е лекарство: въздействие на силовата тренировка върху здравето. Актуални доклади по спортна медицина, 11(4), 209-216.
10. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Ефекти от честотата на тренировките за съпротива върху показателите за мускулна хипертрофия: Систематичен преглед и мета-анализ. Спортна медицина, 46(11), 1689-1697.
11. Shan, Z., et al. (2023). Здравословни модели на хранене и риск от обща смъртност и смъртност, свързана с конкретна причина. JAMA Internal Medicine.
12. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). Високопротеиновата диета предизвиква трайно намаляване на апетита, калорийния прием ad libitum и телесното тегло, въпреки компенсаторните промени в дневните плазмени концентрации на лептин и грелин. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41-48.
13. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Вода, хидратация и здраве. Прегледи на храненето, 68(8), 439-458.
14. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Позиция на Американския колеж по спортна медицина. Упражнения и заместване на течности. Медицина и наука в областта на спорта и физическите упражнения, 39(2), 377-390.
15. Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S. D., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Сън и мускулно възстановяване: ендокринологична и молекулярна основа за нова и обещаваща хипотеза. Медицински хипотези, 77(2), 220-222.
16. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., et al. (2015). Препоръки за продължителността на съня на Националната фондация за съня: методология и обобщение на резултатите. Здраве по време на сън, 1(1), 40-43.
17. Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Ефективни техники при интервенции за здравословно хранене и физическа активност: Метарегресия. Психология на здравето, 28(6), 690-701.