Как да изградим мускули: 7 съвета за обучение + хранене

Основни изводи

• Прогресивното претоварване е ключово: Трябва постоянно да предизвиквате мускулите си, като постепенно увеличавате теглото, повторенията или сериите с течение на времето.
• Яжте достатъчно протеини: Стремете се към достатъчен прием на протеини (напр. 0,7-1 грам на килограм телесно тегло), разпределени през целия ден, за да подпомогнете възстановяването и растежа на мускулите.
• Не пестете калориите: Може да се наложи да имате лек калориен излишък (да приемате повече калории, отколкото изгаряте), за да си осигурите енергията, необходима за изграждането на мускулите.
• Дайте приоритет на съня: Възстановяването на мускулите и освобождаването на хормона на растежа достигат своя връх по време на дълбок сън; стремете се към 7-9 часа на нощ.
• Обмислете ключови добавки: Креатинът и протеинът на прах са най-подкрепените от науката добавки за подпомагане на изграждането на мускулите

Ползи от изграждането на мускулите

Натрупването на мускули има много предимства, като например увеличаване на силата, стимулиране на по-бързия метаболизъм или просто по-изящно тяло. 

Предизвикателството? Ефективното изграждане на мускули зависи от стратегически тренировки за стимулиране на растежа, целенасочено хранене за възстановяване и развитие и адекватно възстановяване, за да могат мускулите ви да се възстановят по-силни. Пропускането на някое от тях може значително да забави напредъка ви.

Помнете, че нито един набор от препоръки не е подходящ за всеки човек или за всеки контекст. Що се отнася до храненето и изграждането на мускули, нуждите на отделните хора са точно такива - индивидуални. Когато мислим за калорийните излишъци и връзката им с натрупването на мускулна маса, трябва да разгледаме по-широката картина на това къде се намираме в момента с телесното си тегло и телесните мазнини и какви са личните ни цели.

За да ви помогне да се ориентирате ефективно в това пътуване, това ръководство предоставя важни, научно обосновани съвети, обхващащи всички тези важни области. Ето седемте стълба на ефективното изграждане на мускули.

1. Майсторско прогресивно претоварване 

Най-основният принцип за увеличаване на мускулната маса и сила е прогресивното претоварване. Това означава, че за да стимулирате мускулния растеж (хипертрофия), трябва постоянно да предизвиквате мускулите си, като постепенно увеличавате изискванията към тях с течение на времето. Мускулите са изключително адаптивни; те стават по-силни и по-големи в отговор на стреса. Ако стресът не се увеличава, мускулите нямат причина да продължават да се адаптират.

Мислете за това така: ако вдигате една и съща тежест за един и същ брой повторения всяка тренировка, мускулите ви в крайна сметка ще се адаптират към това специфично натоварване и ще спрат да растат. За да продължите да напредвате, трябва систематично да усложнявате тренировките си.

Тук са описани обичайните начини за прилагане на прогресивно претоварване:

• Увеличаване на съпротивлението/теглото: Постепенно вдигайте по-големи тежести за същия брой повторения. Това е най-простият метод.
• Увеличаване на повторенията: Изпълнете повече повторения със същата тежест.
• Увеличаване на сериите: Добавете повече серии към упражненията за дадена мускулна група.
• Увеличете честотата на тренировките: Тренирайте дадена мускулна група по-често седмично (като същевременно осигурите адекватно възстановяване).
• Намаляване на времето за почивка: Намалете времето за почивка между сериите, като принудите мускулите си да работят по-усилено при умора.

Последователното прилагане на прогресивно претоварване е от решаващо значение за дългосрочното натрупване на мускулна маса.

2. Захранване на растежа с протеини 

Протеинът е абсолютно необходим за изграждането на мускулите, тъй като осигурява градивните елементи (аминокиселини), от които тялото ви се нуждае, за да възстановява и развива мускулната тъкан след тежки физически упражнения. Когато вдигате тежести, създавате малки разкъсвания в мускулните влакна. Консумацията на протеини предизвиква процес, наречен синтез на мускулни протеини (MPS), при който тялото използва аминокиселини, за да възстанови тези разкъсвания и да изгради отново по-големи и по-силни мускули. За да натрупате мускулна маса, скоростта на разграждане на мускулния протеин (MPS) трябва постоянно да надвишава скоростта на разграждане на мускулния протеин (MPB), а адекватният прием на протеини е от съществено значение за това.

Колко протеин ви е необходим?

Нуждите на хората, които се стремят да изграждат мускули, от протеини са по-големи, отколкото на средностатистическия човек, който се движи в седнало положение. Повечето изследвания потвърждават, че приемът е в диапазона от:

• 0,7 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден
• (или 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесно тегло на ден)

Сравнително равномерното разпределяне на този прием на протеини между 3-5 хранения през деня също може да помогне за увеличаване на MPS.

Висококачествени източници на протеини

Съсредоточете се върху включването на разнообразни висококачествени източници на протеини в диетата си:

• Постни меса: Говеждо месо, свинско филе, бизон
• Птици: Пилешки гърди, пуешки гърди
• Риба: сьомга, риба тон, треска, тилапия
• Яйца: цели яйца и белтъци
• Млечни продукти: Гръцко кисело мляко, извара, мляко, сирене
• Бобови растения: Леща, боб, нахут, грах
• Соеви продукти: Тофу, темпе, едамаме
• Протеини на прах: Суроватъчен, казеинов, соев или растителен (удобен за допълване на приема)

3. Яжте достатъчно калории 

Изграждането на мускулите е анаболен процес, което означава, че за изграждането на нова тъкан е необходима енергия. За да си осигурите тази енергия, обикновено трябва да приемате малко повече калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден. Това се нарича калориен излишък. Без тази допълнителна енергия организмът ви може да даде приоритет на други функции пред изграждането на нова мускулна тъкан, дори ако тренирате усилено и приемате достатъчно протеини.

Фокусирайте се върху качеството, а не само върху количеството

Макар че излишъкът е необходим, това не означава, че трябва просто да "ядете всичко". Качеството на калориите е от съществено значение. Захранването на тялото с пълноценни хранителни продукти - постни протеини, сложни въглехидрати (като овес, кафяв ориз, киноа), плодове, зеленчуци и здравословни мазнини (като авокадо, ядки, зехтин) - осигурява витамините, минералите и устойчивата енергия, необходими за интензивни тренировки и оптимално възстановяване. Залагането на силно преработени храни или сладки закуски може да доведе до прекомерно натрупване на мазнини и възпаления, което ще попречи на напредъка ви в изграждането на мускулите. 

Обмислете първоначално проследяване

Може да е трудно да разберете дали постоянно постигате лек калориен излишък (обикновено се препоръчва около 250-500 калории над поддържащото ви ниво). Проследяването на приема на храна с помощта на приложение или дневник за кратък период от време може да бъде ценен инструмент. Това ви помага да си осигурите достатъчно енергия за растежа на мускулите, без да преяждате значително, което може да доведе до нежелано натрупване на мазнини. След като разберете по-добре нуждите си и размера на порциите, може да не се налага да следите толкова внимателно.

Нуждите от калории варират в зависимост от опита

• Начинаещи и хора с по-високи телесни мазнини: Ако сте начинаещи в тренировките със съпротивление или имате по-висок процент телесни мазнини, често не се нуждаете от калориен излишък, за да натрупате мускули в началото. Комбинацията от нов тренировъчен стимул и оптимизиране на приема на протеини (дори ако общото количество калории остава същото) обикновено е достатъчна, за да предизвика мускулен растеж. Този процес често се нарича "рекомпозиция на тялото", при който може да се натрупват мускули и да се губят мазнини едновременно. Простата промяна на диетата, така че да включва достатъчно протеини, може да създаде благоприятна среда за изграждане на мускули без допълнителни калории.
• Средно напреднали и напреднали повдигачи (1+ години опит): След като сте тренирали последователно в продължение на година или повече и сте изградили солидна мускулна база (често с по-ниски нива на телесни мазнини), обикновено се налага лек калориен излишък, за да се оптимизира по-нататъшният мускулен растеж. С натрупването на повече мускулна маса тялото ви се нуждае от повече енергийни ресурси, за да изгради ефективно допълнителна мускулна тъкан. Въпреки че можете да станете по-силни и без излишък, максимизирането на

4. Дайте приоритет на съня за възстановяване

Сънят вероятно е един от най-важните, но често пренебрегвани компоненти на мускулното възстановяване и растеж. По време на дълбокия сън тялото ви преминава в състояние на възстановяване. Тогава може да се повиши скоростта на синтеза на мускулни протеини (MPS), което позволява на увредените по време на тренировката мускулни влакна да се възстановят по-силно.

Освен това сънят оказва значително влияние върху регулирането на хормоните, което е от решаващо значение за изграждането на мускулите:

• Растежен хормон (GH): По време на началните етапи на дълбокия сън (сън на бавни вълни) се освобождава значително количество GH. GH играе жизненоважна роля в стимулирането на възстановяването на тъканите, мускулния растеж и цялостното възстановяване.
• Кортизол: Сънят спомага за регулирането на кортизола - основния хормон на стреса в организма. Хронично повишеният кортизол (често поради липса на сън или силен стрес) може да има катаболен ефект, което означава, че може да стимулира разграждането на мускулите и да възпрепятства растежа им. Качественият сън помага да се поддържат нивата на кортизол в норма.

Стремете се към 7-9 часа

За да оптимизирате възстановяването на мускулите, хормоналния баланс и цялостното представяне, постоянно се стремете към 7 до 9 часа качествен сън на нощ. Въпреки че индивидуалните нужди могат да варират леко, този диапазон осигурява достатъчно време на организма да премине през необходимите етапи на съня за ефективно възстановяване и хормонална регулация.

5. Останете последователни в обучението

Въпреки че е важно да се натоварвате в отделните тренировки, истинският ключ към дългосрочното натрупване на мускули е последователността. Редовното посещение и следването на структуриран план, дори и някои тренировки да не са перфектни, дава много по-добри резултати от спорадичните, интензивни усилия. Изграждането на мускули е маратон, а не спринт, и последователните стимули в продължение на седмици и месеци водят до адаптация.

За да осигурите последователност и балансирано развитие, следвайте структуриран тренировъчен план. Общите ефективни подходи включват:

• Рутинна програма за цялото тяло: Трениране на всички основни мускулни групи 3 пъти седмично (напр. понеделник, сряда, петък). Това често е идеално за начинаещи.
• Разделяне на рутинни действия: Разделяне на тренировките по мускулна група или модел на движение през седмицата (напр. разделяне на горната част на тялото/долната част на тялото, разделяне на бутане/изтегляне/крака). Това позволява по-голям обем за всяка мускулна група и е обичайно за средно напредналите и напредналите атлети.

Изборът на план, към който можете да се придържате, е по-важен от намирането на "перфектния" план.

6. Управление на нивата на стрес

Хроничният стрес може значително да попречи на усилията ви за изграждане на мускули. Когато сте постоянно стресирани, тялото ви произвежда по-високи нива на кортизол. Въпреки че кортизолът има важни функции, хронично повишените му нива могат да имат катаболен ефект, което означава, че той може да стимулира разграждането на мускулите и да потисне синтеза на мускулни протеини (растежа). Високото ниво на кортизол може също така да наруши качеството на съня и да повлияе негативно на анаболните хормони, което допълнително нарушава възстановяването и растежа.

Прилагането на техники за управление на стреса е от решаващо значение не само за психическото благополучие, но и за оптимизиране на физиологичната среда за изграждане на мускули. Обмислете включването на практики като:

• Медитация или осъзнатост: Дори 10-15 минути дневно могат да намалят възприемането на стреса.
• Лека физическа активност: Леките разходки сред природата могат да намалят кортизола.
• Занимания с хобита: Отделянето на време за приятни занимания помага за балансиране на стреса.
• Упражнения за дълбоко дишане: Простите техники могат бързо да успокоят нервната система.

7. Помислете за подкрепени от науката добавки

Въпреки че добавките не са магически хапчета и не заместват основните стълбове на обучението, храненето и възстановяването, няколко научно подкрепени опции могат да осигурят полезно предимство в подкрепа на целите ви за изграждане на мускули. Те работят най-добре, когато се добавят към вече изградена рутинна програма.

Креатин монохидрат

Креатинът монохидрат е една от най-изследваните и последователно ефективни добавки за подобряване на силата, мощността и мускулната маса. Действа основно чрез увеличаване на запасите от фосфокреатин в организма, който помага за бързото възстановяване на АТФ (основния енергиен източник на мускулите) по време на кратки, интензивни натоварвания като вдигането на тежести. Това ви позволява да правите повече повторения или да вдигате малко по-тежки тежести, което допринася за по-голямо прогресивно претоварване с течение на времето.

Протеин на прах (суроватъчен, казеинов, растителен)

Постигането на дневния прием на протеини е от решаващо значение за синтеза на мускулни протеини (MPS). Въпреки че пълноценните храни трябва да са основният ви източник, протеините на прах (като суроватъчен, казеинов или на растителна основа) предлагат удобен и ефикасен начин за допълване на приема, особено след тренировка или между храненията. Те осигуряват концентрирана доза от незаменими аминокиселини, необходими за възстановяването и растежа на мускулите, което улеснява постоянното постигане на целите ви за протеини.

Често задавани въпроси (ЧЗВ)

Колко време отнема изграждането на мускулите? 

Изграждането на забележими мускули е сравнително бавен процес и варира значително при различните хора. Няма фиксирани срокове, тъй като резултатите зависят от фактори като генетика, последователност и интензивност на тренировките, хранене (прием на достатъчно протеини и калории), качество на съня и опит в тренировките (начинаещите често постигат по-бързи първоначални резултати). Бъдете търпеливи и се съсредоточете върху последователността.

Колко протеин ми е необходим в действителност? 

За ефективно изграждане на мускули се стремете към 0,7 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло (или 1,6 до 2,2 грама на килограм) дневно. Последователното достигане на тази цел осигурява необходимите аминокиселини за подпомагане на възстановяването и растежа на мускулите (синтез на мускулни протеини).

Имам ли нужда от добавки, за да изградя мускули? 

Не, добавките не са необходими за натрупване на мускули. Най-важните фактори са последователното и предизвикателно обучение, достатъчният прием на протеини и калории и адекватната почивка. Научно подкрепените добавки като креатин монохидрат и протеин на прах обаче могат да бъдат полезни инструменти за оптимизиране на резултатите ви и да направят постигането на хранителните ви цели по-удобно, но те не заместват основните принципи.

Трябва ли да тренирам всеки ден, за да изградя мускули? 

Не, тренировките всеки ден обикновено не са оптимални за растежа на мускулите. Мускулите ви не растат по време на самата тренировка, а по време на периода на възстановяване след нея. Дните за почивка позволяват да се осъществи този важен процес на възстановяване и растеж.

Справки :

1. Schoenfeld, B. J. (2010). Механизми на мускулната хипертрофия и тяхното приложение в тренировките за съпротива. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. (В този преглед подробно се разглежда механичното напрежение, основен двигател на хипертрофията, която се постига чрез прогресивно претоварване).
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Максимално увеличаване на мускулната хипертрофия: Систематичен преглед на усъвършенстваните техники и методи за тренировка със съпротивление. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897. (Този преглед обхваща различни методи на обучение, като косвено подкрепя необходимостта от постепенно предизвикване на мускулите за продължителен растеж).
3. Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., & Phillips, S. M. (2012). Хранителна регулация на синтеза на мускулни протеини при съпротивителни упражнения: стратегии за повишаване на анаболизма. Nutrition & Metabolism, 9(1), 40.
4. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). Систематичен преглед, мета-анализ и мета-регресия на ефекта от протеиновите добавки върху увеличаването на мускулната маса и силата, предизвикано от тренировките за съпротива, при здрави възрастни. Британско списание за спортна медицина, 52(6), 376-384.
5. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Колко протеин може да се използва от организма в едно хранене за изграждане на мускули? Последици за дневното разпределение на протеините. Списание на Международното дружество по спортно хранене, 15(1), 10.
6. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Прием на суроватъчен хидролизат, казеин или соев протеинов изолат: въздействие върху синтеза на смесен мускулен протеин в покой и след съпротивителни упражнения при млади мъже. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
7. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Křehánek, M., & Tinsley, G. M. (2019). Необходим ли е енергиен излишък за постигане на максимална хипертрофия на скелетните мускули, свързана с тренировките за съпротива? Frontiers in Nutrition, 6, 131.
8. Helms, E. R., A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Препоръки, основани на доказателства, за подготовка за състезания по натурален бодибилдинг: хранене и добавки. Списание на Международното дружество по спортно хранене, 11(1), 20.
9. Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S. D., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Сън и мускулно възстановяване: ендокринологична и молекулярна основа за нова и обещаваща хипотеза. Медицински хипотези, 77(2), 220-222. (Обсъжда връзката между съня, хормоните като GH и кортизол и възстановяването на мускулите/протеиновия синтез).
10. Chen, Y., Cui, Y., Chen, S., & Wu, Z. (2017). Връзка между съня и мускулната сила сред студенти от китайски университети: кръстосано проучване. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 17(4), 327-333. (Подчертава връзката между продължителността/качеството на съня и мускулната сила, което косвено подкрепя ролята на съня за възстановяването и адаптацията).
11. Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E., & Leproult, R. (2008). Метаболитни последици от съня и загубата на сън. Медицина на съня, 9(Suppl 1), S23-S28. (Обяснява влиянието на съня върху хормоните, включително GH и кортизол, и цялостното метаболитно здраве, свързано с мускулния растеж).
12. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., ... & Adams Hillard, P. J. (2015). Препоръки за продължителността на съня на Националната фондация за съня: методология и обобщение на резултатите. Здраве по време на сън, 1(1), 40-43. (предоставя научната основа за препоръката за 7-9 часа за възрастни).
13. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Ефекти от честотата на тренировките за съпротива върху показателите за мускулна хипертрофия: Систематичен преглед и мета-анализ. Спортна медицина, 46(11), 1689-1697. (Този мета-анализ показва, че тренирането на мускулни групи поне два пъти седмично е по-добро от тренирането веднъж седмично за хипертрофия, което подчертава значението на последователното стимулиране).
14. Izquierdo, M., Häkkinen, K., Gonzalez-Badillo, J. J., Ibáñez, J., & Gorostiaga, E. M. (2002). Ефекти от спецификата на дългосрочното обучение върху максималната сила и мощ на горните и долните крайници при спортисти. European Journal of Applied Physiology, 87(3), 264-271. (Макар и насочено към спортисти, това проучване подчертава как дългосрочното придържане към конкретна тренировъчна програма води до желани адаптации като сила, която е предпоставка за хипертрофия).
15. Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. (2008). Упражненията и нивата на циркулиращия кортизол: ефектът на прага на интензивност. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7), 587-591. (В тази статия е разгледана ролята на кортизола, като е отбелязан общият му катаболен характер в периферните тъкани като мускулите, особено когато е хронично повишен).
16. Stults-Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2014). Ефектите на стреса върху физическата активност и упражненията. Спортна медицина, 44(1), 81-121. (В този преглед се разглежда как психологическият стрес може да окаже отрицателно въздействие върху придържането към упражненията и процесите на възстановяване).
17. Sharma, M., & Rush, S. E. (2014). Mindfulness-Based Stress Reduction as a Stress Management Intervention for Healthy Individuals (Редуциране на стреса чрез осъзнатост като интервенция за управление на стреса за здрави хора): Систематичен преглед. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 19(4), 271-286. (Този преглед потвърждава ефективността на техниките за осъзнатост за намаляване на маркерите на стреса).
18. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). Становище на Международното дружество по спортно хранене: безопасност и ефикасност на креатиновите добавки при физически упражнения, спорт и медицина. Списание на Международното дружество по спортно хранене, 14(1), 18.
19. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). Становище на Международното дружество по спортно хранене: креатинови добавки и физически упражнения. Списание на Международното дружество по спортно хранене, 4(1), 6.
20. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). Систематичен преглед, мета-анализ и мета-регресия на ефекта от протеиновите добавки върху увеличаването на мускулната маса и силата, предизвикано от тренировките за съпротива, при здрави възрастни. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
21. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). Становище на Международното дружество по спортно хранене: протеини и физически упражнения. Списание на Международното дружество по спортно хранене, 14(1), 20.