Съдържание
Съдържание
Когато става въпрос за хранене и изграждане на мускули, съществува широко разпространено погрешно схващане, че можете да трупате мускули само при калориен излишък. Да, калорийният излишък може да бъде изключително полезен за натрупването на мускули, но не е необходим за всеки атлет, който се интересува от изграждането на мускули.
В тази статия ще разгледаме как да се съобразяваме с консумацията на калории при изграждането на мускули и ще обсъдим няколко различни случая, при които калорийният излишък не е непременно необходим за изграждането на мускули.
Помнете, че нито един набор от препоръки не е подходящ за всеки човек или за всеки контекст. Когато става въпрос за хранене и натрупване на мускулна маса, нуждите на отделните хора са точно такива - индивидуални. Когато мислим за калорийните излишъци и връзката им с натрупването на мускулна маса, трябва да разгледаме по-широката картина на това къде се намираме в момента с телесното си тегло и телесните мазнини и какви са личните ни цели.
Първо, нека обсъдим натрупването на мускули и ролята на калориите. Когато тренираме, натоварваме мускулните си влакна. След тренировка или стресираща активност тялото ни възстановява тези мускулни влакна, за да бъдат те по-силни и по-устойчиви на бъдещи натоварвания от тренировки.
Телата ни използват аминокиселини от протеини за изграждане на мускулите. Аминокиселините са градивните елементи на протеините и помагат за това колко ефективно използваме протеините, които консумираме, за да изграждаме мускули. Безброй хормони в тялото ни също влияят върху ефективността на изграждането на мускулите.
Храните, които приемаме, се състоят от три макронутриента - мазнини, въглехидрати и протеини. Всеки макронутриент играе различна роля в организма и се използва за различни задачи. Когато тренираме усилено и консумираме достатъчно протеини, обикновено използваме тези протеини за възстановяване на мускулите, които са били натоварени по време на тренировката.
Калориите са единици енергия и измерват количеството гориво, което тялото ви използва, за да изпълнява многобройните си функции. Когато не консумирате достатъчно калории, за да ги съпоставите с тези, които изразходва тялото ви, то използва натрупаните мазнини, за да захранва функциите си. Ако калорийният дефицит е достатъчно голям, тялото ви действително ще разгради скелетните мускули като източник на гориво.
Поради тази причина е важно да приемате достатъчно калории и протеини, за да сте сигурни, че ще можете да изграждате мускули ефективно според тренировките и целите си.
Всички ние сме на различни места по пътя си като спортисти. Някои от нас тренират от години, а други влизат в залата за първи път. Както всеки от нас е на индивидуално фитнес пътешествие, така и хранителните ни нужди са индивидуални. Нуждите на опитен и добре трениран спортист са много по-различни от тези на човек, който прави първите си стъпки.
Нека разгледаме по-отблизо нуждите на спортистите на различни нива на физическа подготовка. Добре тренираните спортисти със значителен опит могат да се възползват от калориен излишък, когато се опитват да изградят мускули. Други хора може да не се нуждаят от калориен излишък, за да натрупат мускули и да подобрят състава на тялото си.
Разделих разделите по-долу, за да можете да намерите информацията, която най-добре отговаря на вашето ниво на физическа подготовка.
Лифтърите и спортистите, които тренират официално от година или повече и имат умерен до по-нисък процент мазнини в тялото, се нуждаят от калориен излишък, за да оптимизират постиженията си в мускулната хипертрофия. Ниският процент мазнини в тялото и високото ниво на физическа подготовка са основни фактори за ефективно изграждане на мускули.
Размерът на излишъка, необходим за растежа на мускулите, е различен. По същия начин скоростта, с която ще постигнете хипертрофия, варира в зависимост от множество индивидуални фактори. Някои от тези индивидуални фактори включват хранене, генетика, тренировъчна история и възможности за възстановяване. Начинът, по който реагирате на индивидуалното си обучение, също играе роля.
По принцип средно напредналите и напредналите атлети се нуждаят от известно ниво на калориен излишък, за да оптимизират мускулната хипертрофия. Когато развиете повече чиста телесна маса и продължите да изграждате по-голяма мускулна база, тялото ви се нуждае от повече ресурси, за да развие допълнителни мускули.
Обърнете внимание, че тук не става дума за развитие и изразяване на сила. Силата е отделна адаптация, различна от чистата мускулна хипертрофия в контекста на фазата на натрупване на мускули. Със сигурност можете да станете по-силни, ако се храните на поддържаща диета, а понякога дори и с дефицит, но това не означава, че непременно ще увеличите размера на мускулите си чрез мускулна хипертрофия.
След това нека разгледаме нуждите на начинаещите и хората със затлъстяване, които имат малък тренировъчен опит и по-малка телесна маса.
Нуждае ли се тази популация от калориен излишък, за да натрупа мускули? Краткият отговор е "не". Има няколко причини, поради които тези групи не се нуждаят непременно от излишък, за да натрупат мускули.
На първо място, една от причините за физическото натрупване на мускулна маса е натрупването на протеини в мускулите. Като осигурявате на организма си достатъчно аминокиселини - градивните елементи на протеините - и тренирате редовно, можете да натрупвате протеини в мускулите си.
Комбинацията от достатъчно аминокиселини и редовни тренировки спомага за създаването на положителен нетен мускулен протеинов баланс (NBAL) в организма. Положителният NBAL създава благоприятна среда за изграждане на мускули. Ето защо е важно да приемате достатъчно протеини, независимо от това къде започвате или къде се намирате по време на тренировъчния си път.
Често начинаещите и тези с по-висок процент телесни мазнини могат да постигнат по-положителен NBAL и да изградят мускули, като просто променят текущата си диета. Ако приемът на протеини обикновено е нисък и нямате официална хранителна стратегия за натрупване на мускули, не е необходимо да преминавате във фаза на натрупване, за да натрупате мускули - просто трябва да промените приема на макронутриенти, за да създадете вътрешна среда, благоприятна за натрупване на мускули. Протеиновите и казеиновите прахове могат да бъдат полезни и лесни варианти за увеличаване на приема на протеини.
На практика това може да означава да намалите консумацията на мазнини и въглехидрати и да увеличите приема на протеини, като запазите общия си калориен прием непроменен. Имайте предвид, че с промяната на тренировките и състава на тялото ви вероятно ще се променят и вашите калорийни нужди.
Второ, начинаещите спортисти и хората със затлъстяване обикновено имат по-малко чиста телесна маса или мускулна тъкан. С промяната на макронутриентите и структурата на диетата телата им ще започнат да се адаптират към редовните тренировки и ще формират повече мускули по естествен начин, за да отговорят на новите външни стимули от тренировките със съпротивление. Това не изисква непременно излишък.
Ако тепърва започвате тренировки, подновявате тренировки след прекъсване или имате наднормено тегло, имайте предвид, че скоростта, с която ще качите мускули при рекомпозиция на тялото - наричана още "рекомпозиция" - ще варира в зависимост от множество фактори, включително:
Списъкът продължава. Въпросът е, че можете да промените състава на тялото си и да качите мускули, като се храните на поддържаща диета, а понякога дори и с дефицит, ако сте начинаещ или човек с високи нива на телесни мазнини и по-ниски нива на чиста телесна маса.
Новият стимул на тренировките и приемът на достатъчно протеини обикновено са достатъчни, за да ви помогнат да изградите мускули без излишък и да създадете по-положителен NBAL.
Независимо дали сте опитен атлет, или правите първите стъпки по пътя си към вдигането на тежести, може би се чудите дали трябва да приемате добавки, които се предлагат на пазара, за да ви помогнат да изградите мускули. Те включват:
Ако приемате поне толкова калории, колкото изгаряте, консумирате достатъчно протеини и се занимавате редовно с предизвикателни тренировки, не се нуждаете от добавки, за да изградите мускули. Въпреки това някои хора ги намират за полезни за по-бързото постигане на целите си.
Консултирайте се с вашия регистриран диетолог, лекар или други квалифицирани медицински специалисти, преди да започнете да приемате нови хранителни добавки, за да се уверите, че те са безопасни за вас.
Ако сте средно напреднал или напреднал атлет/атлетка с умерено до по-ниско ниво на телесни мазнини и солидна база от чиста телесна маса, тогава ще се нуждаете от някаква форма на калориен излишък, за да оптимизирате мускулната хипертрофия.
Не забравяйте, че в този контекст говорим единствено за мускулна хипертрофия, а не за изразяване на сила, мощ и други сфери на атлетизма.
И обратното, ако сте истински начинаещ или имате по-високо съдържание на мазнини в тялото/ниско съдържание на чиста телесна маса, можете да използвате фазата на рекомпресия за изграждане на мускули, която вероятно ще прилича на хранене на поддържащ режим или с малък дефицит. Вероятно няма да се нуждаете от излишък, за да стартирате печалбите си.
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
