Протеин за хормонална хармония

Чувствате се уморени или отпаднали? Борите се с необясними колебания в теглото, глад или храносмилателни проблеми? Изпитвате безсъние или промени в кожата, косата и ноктите си? Възможно е симптомите да са причинени от хормонални промени или дисбаланс. 

Някои хормонални промени, като тези, които се наблюдават по време на пубертета, менструацията, бременността и перименопаузата, са нормални. Други се появяват, когато жлезите с вътрешна секреция произвеждат твърде много или твърде малко хормони.

За щастие има много начини да коригирате хормоналния дисбаланс и да върнете тялото си в хармония. Първата стъпка е да се консултирате с Вашия лекар и да установите дали нивата на хормоните са отклонени. След като се установят конкретни хормонални проблеми, промените в начина на живот, като например подобряване на диетата, могат да помогнат. Защо? Храните, които консумирате, включително видовете и количеството протеини , могат да повишат или намалят нивата на хормоните.

Какво представляват хормоните?

Хормоните са химически пратеници, произвеждани в жлезите с вътрешна секреция - включително щитовидната жлеза, надбъбречните жлези, панкреаса, яйчниците и тестисите - които комуникират с други части на тялото и оказват силно въздействие върху физическото, умственото и емоционалното здраве. Съществуват приблизително 50 различни хормона, включително инсулин, естроген, прогестерон, кортизол, мелатонин. , хормони на щитовидната жлеза и тестостерон. Те контролират и регулират поведението и повечето основни функции на организма - от метаболизма и апетита до телесната температура, растежа, съня, възпроизводството, сексуалността, настроението и реакцията на стрес.

Колко протеини трябва да приемате?

Няколко фактора, включително възраст, пол, ниво на активност и здравословно състояние, влияят върху това от какво количество протеини се нуждаете.     Източниците се различават по въпроса колко е идеалното количество. Препоръчителният хранителен прием е 0,8 грама на килограм телесно тегло или 0,36 грама на килограм. Това са около 49 грама на ден за 135-килограмова жена и 65 грама на ден за 180-килограмов мъж. В препоръките за хранене на американците се препоръчва възрастните да получават между 10 и 35 процента от калориите си от протеини. 

Ако се опитвате да отслабнете, приемът на достатъчно протеини може да доведе до хормонални промени, които да ви помогнат да се задържите на правилния път. Проучванията показват, че приемът на протеини понижава нивата на стимулиращия апетита "хормон на глада" грелин и увеличава производството на PYY и GLP-1, които увеличават чувството за ситост. Носете със себе си високопротеинова закуска като джърки или добавете протеин на прах към сутрешния си коктейл, за да си осигурите достатъчно количество.

Приемането на твърде малко или твърде много протеини и твърде много калории като цяло обаче може да доведе до хормонални промени. Преяждането повишава нивата на инсулина и понижава инсулиновата чувствителност, особено при хора с наднормено тегло или затлъстяване. Приемането на твърде малко калории може да повиши нивата на кортизол - хормон на стреса, който при високи стойности стимулира натрупването на килограми, особено в областта на средата. 

Дози и забрани на протеините за хормонален баланс

Видът на най-подходящия за вас протеин зависи от индивидуалните ви хормонални проблеми и диетични предпочитания. Ето едно обобщение.

Изберете морски дарове

Като цяло морските дарове са постен, здравословен източник на протеини, който може да бъде полезен за цялостното здраве и хормоналния баланс. Ключово е да се избират морски дарове с ниско съдържание на замърсители като живак и ПХБ, които могат да окажат отрицателно въздействие както върху естрогенните рецептори, така и върху щитовидната жлеза. Добрите източници включват бяла риба тон , сьомга от Аляска, тихоокеански диви сардини, отглеждани във ферми стриди, дъгова пъстърва и сладководна сьомга кохо. Рибите, които трябва да се избягват, са червен тон, чилийски лаврак, морска риба, групер и портокалов щипок.

Консумирайте по-малко червено месо

Консумацията на твърде много червено месо може да повиши нивата на естрогена - хормонът, отговорен за женските характеристики в организма. Това може да се дължи на хормоните, с които се хранят животните, на липсата на фибри , характерна за диетите с високо съдържание на животински продукти, или на консумацията на твърде много наситени мазнини. 

Въпреки че животинските източници на протеини могат да бъдат част от здравословна диета, за да оптимизирате хормоналния баланс, намалете количеството месо, което ядете, и избирайте постно и биологично, когато е възможно. Освен това, за да подобрите здравето на червата и да увеличите изхвърлянето на излишния естроген, консумирайте 25-30 грама фибри дневно. Добавянето на фибри на прах към смутита или консумирането на пълнозърнести продукти с високо съдържание на фибри може да увеличи приема им.

Преминаване към безглутеново хранене

Ако имате проблеми с хормоните на щитовидната жлеза, помислете за премахване на глутена. , протеин, който се съдържа в някои зърнени култури. Глутенът се свързва с Хашимото - автоимунно заболяване, което уврежда щитовидната жлеза и е основната причина за хипотиреоидизъм. Избягвайте зърнени култури, съдържащи глутен (пшеница, ръж, ечемик и тритикале). Изберете естествено безглутенови зърнени култури като царевица и ориз. и замествайте безглутеновите продукти (макаронени изделия, снаксове, хляб, крекери и смеси за печене) с обикновени видове.

Стани жизнеспособен веган 

Храненето с повече вегетариански източници на протеини е чудесен начин да балансирате хормоните си.     За разлика от животинските източници на протеини, растителните източници са естествено богати на фибри и не съдържат химикали, които могат да повишат нивата на хормоните. Консумацията на повече фибри може също така да подобри здравето на червата, което може да подобри цялостния хормонален баланс. Освен това фибрите помагат за понижаване на нивата на кръвната захар, което нормализира инсулина. 

Един лесен начин за увеличаване на растителните протеини е да добавяте вегански протеини на прах към смутита. Тези прахове се произвеждат от различни източници, обикновено грахов протеин. , кафяв ориз, соев и конопен. Можете също така да консумирате повече боб и соеви храни - тофу, едамаме, соево мляко и соев протеин на гранули. Някои изследвания показват, че консумацията на соеви храни може да помогне за намаляване на симптомите на менопаузата, като например горещите вълни. 

Препратки:

1. Aubertin-Leheudre, M, et al. Хранителни режими и хормонални нива при жени в постменопауза със или без рак на гърдата. Nutrition and Cancer 63, no. 4 (2011): 514-524.
2. Blom, WA, et al. Влияние на високопротеиновата закуска върху постпрандиалния отговор на грелин. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):211-20.
3. Belza, A, et al. Приносът на гастроентеропанкреатичните хормони на апетита за протеиново-индуцираната ситост. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):980-9. doi: 10.3945/ajcn.112.047563. Epub 2013 Mar 6.
4. Fung, T, et al. Хранителен модел, който корелира с естрогените и риска от рак на гърдата след менопауза. Изследване и лечение на рака на гърдата132, no. 3 (2012): 1157-1162; 
5. Harmon, BE, et al. Нива на естроген в серума и урината на жени в предменопауза, които консумират малко и много месо. Public Health Nutrition 17, no. 09 (2014): 2087-2093.
6. Tomiyama, AJ, et al. Нискокалоричните диети увеличават кортизола. Psychosom Med. 2010 May; 72(4): 357-364.