Популярни диети и хранителни добавки: Какво трябва да знаете

Знаете ли, че много популярни диети са свързани с риск от хранителни дефицити? Ако обмисляте да се впуснете в нов хранителен режим, първо прочетете това. Ето преглед на някои от най-важните добавки, които трябва да вземете предвид, ако през 2020 г. изпробвате нов хранителен план. 

Кето 

Кетогенната диетаВ момента тя е изключително популярна, или накратко "кето". Където и да погледнете, има готварски книги, блогове и комплекти за хранене. Кето изглежда е навсякъде. Но какво представлява и защо е толкова популярен? 

Първоначално разработена за лечение на деца с епилепсия, кетогенната диета напоследък се възприема като диета за отслабване. Предполага се също, че помага за справяне с диабета и предпазва от болестта на Алцхаймер. 

При тази диета основният източник на калории са мазнините, следвани от умерено количество протеини и много малко количество въглехидрати. При кето диетата, при която въглехидратите са ограничени до 50 грама или по-малко на ден, обикновено се изключват всички видове хляб, зърнени храни и зърнени продукти, както и повечето плодове и зеленчуци с нишесте. Идеята е, че докато човешкият организъм обикновено изгаря въглехидрати за енергия, кето диетата ограничава въглехидратите дотолкова, че организмът ви няма друг избор, освен да започне да изгаря мазнини за гориво. 

Процесът на изгаряне на мазнини вместо глюкоза за гориво се нарича кетоза, откъдето идва и името на диетата. Преходът към кетоза обикновено отнема около седмица до десет дни и може да доведе до някои неприятни странични ефекти, понякога наричани "кето грип", включително главоболие, умора, гадене, мозъчна мъгла и трудности със съня.

Въпреки че изгарянето на мазнини за гориво звучи като чудесен начин за отслабване, той може да бъде труден за поддържане, така че повечето хора не се придържат към истинска кетогенна диета много дълго време. Не са налични и дългосрочни проучвания, които да доказват безопасността или ефикасността. Поддържането на строга кетогенна диета е трудно и е най-добре да се прави под ръководството и ежеседмичното наблюдение на диетолог.

Поради рестриктивността на кето диетата, тя може да ви изложи на риск от недостиг на микроелементи, включително селен . , магнезий . фосфор , магнезий , . , желязо . , калций и витамини . D , В и . C .                     Добър начин да се уверите, че се справяте с всички дефицити, като същевременно избягвате добавените нишестета или подсладители, е да потърсите целеви кето мултивитамин. Може също така да искате да добавите пробиотици и добавка с фибри поради ограниченото количество храни с високо съдържание на фибри като плодове, бобови растения и пълнозърнести храни в диетата. 

Кетогенната диета не се препоръчва на хора със заболявания на панкреаса, черния дроб, щитовидната жлеза, хранителни разстройства или анамнеза за такива, бременни жени, хора със заболявания на жлъчния мехур или такива, на които е отстранен жлъчният мехур. Както вече беше посочено, работата с диетолог за този вид диета е силно препоръчителна. Моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е ограничителна диета.

Веган 

Веганската диета се радва на все по-голяма популярност, отчасти благодарение на известни личности и документални филми.     Въпреки че веганската диета сама по себе си не е мода, някои хора се впускат в нея по прищявка, без да имат подходящ план, и бързо могат да си навлекат хранителни проблеми. 

Веганството означава да се откажете от всички видове месо, риба, птици, млечни продукти и яйца и да се храните с голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни. , ядки, семена. , и бобови растения. 

Някои избират веганската диета по морални причини, като се позовават на отношението към селскостопанските животни или на въздействието на месната и млечната промишленост върху околната среда. Други стават вегани, за да отслабнат, да намалят риска от хронични заболявания, да се справят с диабет тип 2 или да подобрят здравето на сърцето си. 

Независимо дали опитвате веганска диета по етични причини, или заради безбройните ползи за здравето, важно е да планирате добре, за да сте сигурни, че приемате голямо разнообразие от пълноценни храни. Простото изключване на животинските продукти не е достатъчно, за да се възползвате от предимствата на веганството. 

Ето няколко хранителни вещества, на които трябва да обърнете специално внимание:

• Витамин В12: Тъй като витамин В12 се съдържа само в животинските храни, всеки веган трябва да си го набавя под формата на витамини или обогатени храни като зърнени храни, соево мляко или хранителна мая.

• Витамин D: Макар да е вярно, че хората могат да превръщат слънчевата светлина във витамин D, това не е така през цялата година. Веганските източници на витамин D включват гъби (особено гъби, изложени на слънчева светлина), обогатени растителни млека, обогатено тофу, обогатен портокалов сок и добавки с витамин D.

• Омега-3 мастни киселини: При изключване на морските дарове от диетата омега-3 могат да бъдат заменени с консумация на смляно ленено семе, семена от чиа, конопено семе или орехи. Опитайте се да включвате различни ядки и семена в диетата си всеки ден. Можете също така да изберете да приемате ежедневно веганска добавка с омега-3.

• Желязо: Пълнозърнестите храни и бобът са богати на желязо, но то не се усвоява толкова лесно от организма, колкото желязото в животинските източници, тъй като е свързано със съединения, наречени фитати. Лесен начин да се преборите с това е да консумирате витамин С едновременно с желязото. Витамин С подобрява усвояването, като разрушава връзката между желязото и фитата. Пример за това е да комбинирате нахут и броколи или да добавите червена чушка.

Периодично гладуване

Периодичното гладуване не е толкова диета, колкото модел на хранене, при който се преминава през периоди от време, когато се яде и когато се гладува (въздържа се от храна). Някои от ползите могат да включват подобряване на нивата на кръвната захар, намаляване и поддържане на теглото, подобряване на когнитивните функции, намаляване на възпаленията и подобряване на здравето на сърцето.

Когато чуете за периодично гладуване, може да забележите, че има много варианти. Ето някои от най-често срещаните видове:

• Редуване на дневните пости: При този план се пости всеки втори ден. В дните на гладуване можете да пиете вода, черно кафе или чай. , но не е позволено да се яде. В дните без пост можете да ядете каквото пожелаете.

• 16/8 диета: При този план ограничавате приема на храна до един осемчасов блок всеки ден, след което гладувате през останалите 16 часа. Много хора, които следват този план, пропускат закуската и ядат само обяд и вечеря.

• 5:2 бързо: При този план гладувате 2 дни в седмицата или ядете много малко калории (около 500) за всеки от тези 2 дни, а през останалите 5 дни се храните нормално.

Който и план да изберете (а има много варианти), трябва да сте сигурни, че започвате от здравословна база (без недостиг на хранителни вещества). Също така трябва да се уверите, че храната, която консумирате по време на периодите на хранене, е достатъчно богата на хранителни вещества, за да задоволи всичките ви хранителни нужди.

Периодичното гладуване не се препоръчва на хора с диабет, бременни или кърмещи жени и хора с анамнеза за хранителни разстройства. Дългосрочното гладуване не се препоръчва на жените, тъй като може да наруши функциите на някои хормони. Ако обмисляте гладуване, първо трябва да го обсъдите с лекар, особено ако приемате някакви лекарства.

Когато се съмнявате, яжте пълноценни храни

Много популярни диети са свързани с риск от хранителни дефицити. Важно е да ги познавате, за да можете да направите съответните корекции. За повечето хора храненето с разнообразни пълноценни храни и редовните физически упражнения са най-добрият път към здраве през целия живот. Ако все пак искате да опитате по-ограничена диета, консултирайте се с регистриран диетолог, който може да изготви план специално за вас и да следи хранителния ви статус по време на диетата.