Вероятно сте забелязали нарастващата популярност на растителното хранене. Всъщност неотдавнашно проучване на Nielsen показа, че 39% от американците активно се опитват да консумират повече растителни храни. Може би изборът на растителна диета е предизвикал интереса ви, но не сте сигурни как най-добре да го направите или се опасявате, че ще ви е твърде трудно да го направите.
Ето едно ръководство, което ще ви помогне да преминете към растителна диета. Ще се съсредоточим върху няколко области, за да започнем: определяне на причината, избор на растителна диета, определяне на растителни храни и намаляване на консумацията на месо.
Преди да предприемете каквато и да е сериозна промяна в начина си на живот, винаги е добре да определите ясно мотивацията си и целите си. Ако добре разбирате защо растителното хранене е важно за вас, ще можете по-добре да се съсредоточите и ще е по-малко вероятно да се отклоните от пътя, ако възникнат трудности.
Причините за растителна диета могат да включват:
Състрадание към животните: Много селскостопански животни прекарват живота си в претъпкана среда, където нямат достатъчно място за естественото си поведение. Често те страдат през това съществуване само за да преживеят бавна и мъчителна смърт.
Намаляване на въздействието върху околната среда: Проучванията показват, че системата за производство на храна за месото изисква повече земя, енергия и водни ресурси, отколкото тази за растителната диета. Освен това месната промишленост е един от най-големите производители на емисии на парникови газове и следователно допринася значително за изменението на климата.
Желание за ползи за здравето: Изследванията показват, че растителното хранене може да бъде ефективно за намаляване на теглото и намаляване на риска от хронични заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Растителната диета може също така да помогне за намаляване на кръвното налягане, понижаване на нивата на холестерола и регулиране на кръвната захар.
Създайте план за това какво ще ядете всяка седмица. Освен ако не разполагате с бюджет за всяко хранене във вегански или вегетариански ресторант, възможността да приготвяте сами храната си вкъщи ще бъде от решаващо значение за успеха ви при приемането на растителна диета. Затова отделете малко време за разглеждане на готварски книги или за търсене на рецепти онлайн. Научете се как да приготвяте и подправяте правилно растителните протеини, за да ги консумирате с удоволствие.
Запасете се със здравословни растителни храни, които искате да ядете. По-трудно е да се върнете към старите си хранителни навици, когато никога не ви липсват растителни продукти. Също така е по-лесно да се придържате към правилата, ако нямате достъп до храните, които искате да избягвате. Почистете кухнята си, като премахнете продукти като млечни и месни продукти.
Някои обичайни продукти, които може да включите в килера и хладилника си, базирани на растителна храна:
Не е нужно да се отказвате от любимите си храни веднага. Първо направете по-лесни промени. Премахнете животинските храни, които така или иначе не консумирате често. Не е проблем да започнете бавно.
В началото опитайте да се откажете от месото само един ден в седмицата. Безмесните понеделници са популярна тенденция, която може да искате да включите в плана си за стартиране.
Вместо да се оплаквате от това, което премахвате, съсредоточете се върху това, което добавяте. Увеличете броя на зеленчуците, които ядете, така че те да запълват около половината от чинията ви на обяд и вечеря. Ако приготвяте супа, разбъркайте малко боб и зеле. Ако приготвяте сандвич, сложете върху него няколко кълнове и резенчета краставица.
Вместо да превръщате месото в звездата на ястията си, поставете го в поддържаща роля. Използвайте по-малко количество от него. Може би я възприемайте като гарнитура. През първите няколко седмици, докато изучавате използването на растителни протеини като леща, тофу или темпе като основна част от менюто си, можете да започнете да намалявате размера на порциите си с месо. Това е начин да научите мозъка си да не залага на месото като основна част от храната. Тогава ще е много по-лесно да се откажете от месото.
Друг чудесен начин да отвлечете вниманието си от липсата на месо е да обърнете внимание на мазнините. Добавянето на добра мазнина може да направи ястието наистина засищащо. Изберете здравословни мазнини като маслини, ядки, семена, зехтин, авокадо и масла от ядки. . Това са мазнини на растителна основа, които могат да имат ползи като подобряване на външния вид на кожата, осигуряване на хормонална подкрепа и повишаване на нивата на HDL ("добрия" холестерол).
След като свикнете да се храните без месо един ден в седмицата, направете следващата стъпка и добавете повече растителни ястия към седмицата си. Добре е да започнете от началото на деня - закуската! Това е едно от най-лесните ястия за вегетарианци или вегани. Можете да си приготвите пудинг с чиа или да хапнете тост с авокадо. Можете дори да добавите малко вегански протеин на прах в тестото за палачинки, преди да запалите тигана. Опитайте моята веганска рецепта за палачинки по-долу.
Може би ще искате да опитате с подобен план. Работете в посока на това да ядете месо само веднъж седмично, преди да го премахнете окончателно. След това започнете да намалявате консумацията на млечни продукти. Първо, можете да замените кравето мляко с немлечни алтернативи като бадемово или кокосово мляко. След това премахнете сиренето от диетата си. След това преминете към премахване на всички други млечни продукти, като сметана, кисело мляко и сосове. Последната стъпка може да бъде изключването на яйцата.
Веганите и вегетарианците са изложени на риск от B12 , което може да доведе до анемия или увреждане на нервната система. Веганските източници на витамин В12 включват добавки с В12 и храни, обогатени с В12 (проверете етикетите на растителните млека, соевите продукти и зърнените закуски). Начинът, по който организмът ви усвоява В12, зависи от това колко често го приемате. Колкото по-рядко приемате В12, толкова по-голямо количество трябва да консумирате, за да усвоите желаното количество.
За да си набавите достатъчно витамин В12, се препоръчва да се направи едно от следните неща:
Съставки:
Инструкции:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
