Искате ли да започнете да изграждате мускули? Ето 3 съображения за мъжете

Когато говорим за изграждане на мускули, какво всъщност имаме предвид? Дали става дума само за увеличаване на размера на текущия мускул, или за добавяне на тежест към вдигания и укрепване? Как определяте изграждането на мускули?

Често идеята за изграждане на мускули не е ясна в очите на много трениращи, което може да доведе до хаотични тренировки, хранене и прием на добавки. Като определите точно какво искате да постигнете, можете да направите правилните стъпки към целите си.

Например начинът, по който тренирате за хипертрофия, ще се различава леко от този за сила, мощ и т.н. Тези специфични цели, които технически попадат в сферата на "изграждането на мускули", могат да предоставят контекстуални насоки за създаване на структура и средства за постигане на лудостта. 

В тази поредица от две части ще разгледаме обучението, храненето и добавките за мъже, които се опитват да изградят мускули.

Какво е изграждането на мускулите?

За по-голяма яснота в тази поредица, когато говорим за изграждане на мускули, ние го определяме като хипертрофична адаптация и реакция на мускулните влакна чрез прогресивно претоварване. По същество изграждането на мускули е стратегическо натоварване на мускулите, след което те се възстановяват, за да могат да увеличат размера и силата си.

Размерът и силата не се изключват взаимно при изграждането на мускулите. Ако даден мускул е в състояние на хипертрофия (уголемяване), силата му ще се увеличава различно. Скоростта на нарастване на силата ще варира в зависимост от методиките на обучение, които избираме да използваме. 

Ето защо при всички методични стилове на обучение се наблюдава различен темп на нарастване на силата. Така че независимо дали тренирате само за хипертрофия, сила или мощ, мускулните влакна ще растат и ще продължават да укрепват - само че с различна скорост в зависимост от стила на трениране, който сте избрали. 

Бележка на автора: Храненето също може да играе важна роля в темповете на изграждане на мускулите заедно с други методи за възстановяване. Когато обсъждаме изграждането на мускули в тази поредица, е важно да помним, че макар тези аспекти да не са непременно за изграждане на мускули по дефиниция, те могат да играят важна роля в определянето на скоростта, с която изграждаме мускули. Не забравяйте по-голямата картина! 

Основи на изграждането на мускулите

За да може един мускул да расте, трябва да сме сигурни, че сме подредили множество променливи, за да се подготвим за успех. Цялото това "на крилете" и опитите да се храните достатъчно ще стигнат само дотам, докъдето стига целта - да добавите мускули към тялото си. 

Нека обсъдим три основни неща за изграждане на мускули, които всеки трябва да вземе предвид, за да постигне напредък.

1. Намерете качествена програма за обучение за изграждане на мускули

Достатъчно просто, нали? Този аспект непрекъснато се пренебрегва от многобройните атлети. Вашият тренировъчен план може да определи скоростта, с която изграждате мускулите си, и е важно да осъзнаете това. 

Защо е важно: Една чудесна тренировъчна програма отчита множество променливи, които са необходими за изграждането на мускулите, като прогресивно претоварване, адекватно увеличаване на обема и система за проследяване на усилията. И това са само някои от основните аспекти. Ако следвате тренировъчна програма, която не включва тези аспекти, може би си струва да преразгледате това, което следвате, или да наемете треньор, който да ви помогне.

Къде грешат повдигачите: Обикновено, когато атлетът не добавя мускули, въпреки че тренира доста често, това се дължи на липсата на съгласуваност в програмата му. Прескачането на програми е смъртта на изграждането на мускули. Това означава, че често преминавате от една програма в друга с надеждата да намерите "най-добрия" или "перфектния" план, какъвто и да е той.

Социалните медии могат да повлияят на прескачането на програми, както и на липсата на търпение и разбиране за това как всъщност се изграждат мускулите. Без съгласувана(и) програма(и), с която(ито) да проследяваме напредъка си, продаваме възможностите си за изграждане на мускули на късо.

2. Отчитане на храненето при изграждане на мускулите

Можете да отидете във фитнеса и да тренирате с настоящата си диета и да добавите мускули. Това се дължи на факта, че поставяте нов стимул върху тялото и докато продължавате да го правите, то ще се адаптира.

Защо е важно: След периода от време, който наричаме "печалба за начинаещи" (бързо добавяне на мускули/сила поради новостта на вдигането), изграждането на мускули става все по-трудно. Точно както при тренировките, в крайна сметка се нуждаем от още малко, за да продължим да постигаме напредък - в този случай това е хранителна стратегия.

Като отчитате общия брой на дневните калории, макронутриентите (протеини, мазнини, въглехидрати) и дори времето, в което приемате храната си, можете да ускорите темпото на изграждане на мускулите си. Например, ако не следите макросите си и не се храните пълноценно или не приемате достатъчно протеини, темпото, с което изграждате мускулите си, ще бъде много по-бавно в сравнение с това на връстниците ви, които са наясно с това.

Протеинът е изключително важен, когато целта е изграждане на мускули. Достатъчният прием на протеини може да ви помогне да добавите качествени мускули при поддържане и излишък и да ви помогне да запазите чистата мускулна маса, когато се храните с дефицит.

Има много различни начини да си набавите повече протеини в храната. В допълнение към животинските източници, като говеждо, птиче, риба и млечни продукти, има разнообразие от протеини на прах , от които можете да избирате. За тези, които консумират животински протеини, суроватъчният протеин и казеиновият протеин са чудесни варианти. За вегетарианците и веганите има много различни видове протеини на растителна основа , включително такива, направени от грахов протеин. , соев протеин, конопен протеини други. Много формули за възстановяване след тренировка също съдържат протеини, заедно с поддържащи мускулите хранителни вещества като ВСАА и други важни аминокиселини.

Научете повече за значението на храненето за тренировките:

• Топ 3 спортни добавки за мъже
• Най-добри хранителни навици за възстановяване след тренировка
• Колко важно е времето за хранене след тренировка?

Къде грешат повдигачите: Това, което работи, когато започвате, ще стигне само дотам. Колкото повече натоварваме тялото си чрез физическо обучение, толкова повече трябва да внимаваме как се храним от гледна точка на храненето и как това съответства на целите ни. 

Например, мускулите се изграждат при калориен дефицит с много по-бавни темпове, отколкото при хранене на поддържащ режим или при лек излишък. Като отчитаме храненето, можем точно да съобразим целите си с начина на хранене, за да добавим качествени мускули, които се опитваме да изградим.

3. Не забравяйте, че възстановяването (сънят) е ключово за изграждането на мускулите

За да изградите качествени мускули, не е достатъчно просто да ходите в залата, да тренирате и да се храните прилично. Не трябва да забравяме, че аспектите, свързани с възстановяването, като съня, също могат да играят голяма роля за изграждането на мускулите.

Защо е важно: По време на сън тялото ни освобождава човешки растежен хормон (HGH), който играе важна роля в мускулния растеж и силовите адаптации. Освен това сънят може да подобри възстановяването и растежа ни чрез синтеза на мускулни протеини, който е начинът, по който тялото ни използва протеин за възстановяване и ремонт на мускулните влакна (наред с много други неща!).

Освен тези два ключови елемента, по време на REM съня тялото е склонно да увеличи притока на кръв. Увеличаването на притока на кръв е изключително полезно за пренасянето на полезни продукти за възстановяване до мускулните влакна. Освен това сънят помага на мускулите да се отпуснат, което може да облекчи напрежението, което им се налага през деня и по време на тренировките.

В допълнение към съня, методи за възстановяване като масажи, ледени вани, използване на сауни и медитация могат да подпомогнат целите ни за изграждане на мускули. 

Къде грешат повдигачите: В много случаи атлетите изпълняват първите два ключа, но забравят колко важни са сънят и другите протоколи за възстановяване. Страхотните тренировъчни планове могат да стигнат само дотам, ако не предоставяме на мускулите си необходимите средства за възстановяване и адаптация.

Освен това една чудесна диета може да се окаже недостатъчна, когато се наруши един от аспектите на възстановяването като съня. Недостатъчният сън може да доведе до повишаване на хормоните като кортизол (хормон на стреса), което всъщност е вредно за изграждането и растежа на мускулите. За сравнение, кортизолът е катаболен - което означава, че разгражда молекули - и увеличаването на този хормон може да попречи на синтеза на мускулни протеини в тялото ни.

Разберете основите на мускулното изграждане

В следващата статия за изграждане на мускули ще разгледаме тези три точки по-горе, но ще се потопим в спецификите и най-добрите препоръки, за да се уверим, че спазвате всички тези основи на изграждането на мускулите и постигате напредък.