Как да изградим мускули за мъже: Усъвършенстване на вашата програма

В предишната ни статия за изграждане на мускули за мъже, обсъдихме какво представлява изграждането на мускули и основите на изграждането на мускули. Ако сте пропуснали тази статия, не пропускайте да я прочетете, защото тя ще послужи за основа на тази статия за изграждане на мускули.

Има много начини да се подходи към изграждането на мускулите. Най-важното е да се заемете с целите си за изграждане на мускули със стратегия и план за действие, който е подходящ за вашия начин на живот. Полезен начин за създаване на план за изграждане на мускули е да съкратите различните аспекти, които са необходими за изграждането на качествени и чисти мускули.

В тази статия ще разгледаме изпълними стъпки, които можете да предприемете, за да усъвършенствате плана си за изграждане на мускули. Ще започнем с намирането на идеалния тренировъчен план за вашите цели, след което ще разгледаме храненето и възстановяването.

1. Намиране на правилния план за обучение

Когато търсите идеалния тренировъчен план, е важно да помните, че никой план не е идеален. Понякога фитнес ентусиастите могат да попаднат в капана на постоянното търсене на перфектния план и никога да не постигнат стабилен напредък поради непоследователност.

Вместо да търсите идеалната програма, променете начина си на мислене, за да намерите това, което би било идеално при настоящите ви обстоятелства. Най-добрият начин да подходите към идеята за намиране на идеалния вариант е да обмислите целите си и да направите проучване.

Определете целите си

Отделете малко време и напишете целите си за обучението. Запитайте се: "Защо тренирам? Какво искам да постигна?" След като сте направили това, съставете списък с микро-, мезо- и макроцели.

• Микро: Микроцелите са краткосрочни цели, които могат да бъдат постигнати за около месец или по-малко. Пример за това може да бъде ходенето на фитнес цяла седмица или спазването на нов хранителен режим през 6/7 дни от седмицата. Микроикономическите цели се постигат най-добре, когато се коренят в процеси и промени в навиците.
• Meso: Мезо целите са цели със средна продължителност, които се изпълняват между няколко месеца и една година. Примери за мезоцели могат да бъдат достигането на нов максимален брой повторения, свалянето на 10 кг или увеличаването на чистата маса. 
• Макрос: Макроцелите са дългосрочни всеобхватни цели, чието постигане отнема продължителни периоди от време. Пример за това може да бъде изграждането на здраво и силно тяло, с което да играете с децата си, когато пораснат. Разглеждайте макроцелите като голямото "защо" на вашето последователно обучение.

Когато записвате целите си за обучение, започнете с 1-4 във всеки раздел и ги избройте в ред, който отразява важността им за вас. След като сте направили това, можете да потърсите план за обучение, който да им пасне най-добре. 

Какво да търсите в плана за обучение

Качественият тренировъчен план съдържа ясни и описателни стъпки за това как ще ви помогне да постигнете целите си. Три съвета, които си струва да вземете предвид, когато търсите идеалния план за обучение, включват:

• Разгледайте честотата: Колко често можете реално да тренирате? Честотата на тренировките е изключително важна, тъй като тя може да изиграе голяма роля за придържането към тях. Например, намерете план, който да е съобразен с вашия график и желания, а не само с това, което смятате за най-добро. Повече не е задължително да е повече, особено ако това повече води до невъзможност да се справите или да следвате плана с ентусиазъм.
• Оценка на начините на обучение: Тренировъчната програма трябва да включва оборудването, до което имате достъп, и упражненията, които обичате да изпълнявате. Твърде често се насочваме към програми за обучение, които смятаме, че са "подходящи" за нас въз основа на това, което виждаме и четем, но в крайна сметка не се придържаме към тях, защото не обичаме истински това, което правим. Намерете план, който включва форми на активност, които ви харесват, тъй като това ще доведе до по-добро придържане.
• Познайте сроковете и бъдете реалисти: За да постигнем повечето от нашите мезо- и макроцели, е необходимо време и последователност. Когато търсите тренировъчен план, опитайте се да намерите планове, които продължават поне няколко месеца, за да можете да проследите напредъка си по-точно и да прецените накъде да се насочите по-нататък. Кратките тренировъчни планове са подходящи за изпълнение тук и там, но не са най-подходящи за оценка на тенденциите, които можем да забележим по отношение на състава на тялото и силата, следвайки по-дълги планове.

2. Набиране на план за хранене

Какъв е най-добрият хранителен режим? Този, към който можете да се придържате реално. Тази проста мантра се пренебрегва твърде често. Навиците, особено що се отнася до избора на хранителни продукти, се изграждат за известно време и се приспособяват към тях. 

Резките промени в хранителния ви режим могат да доведат до по-слабо придържане към него, което само ще забави темпото на постигане на целите ви. Ето няколко страхотни съвета за стратегическо справяне с хранителния план.

Определяне на общ брой калории

След като сте определили целите си за състава на тялото и телесното тегло, можете да попълните празните полета с разпределение на общия брой калории и макронутриенти, което ще подпомогне постигането на целите ви. Най-добрият начин да откриете тези цифри е да работите с професионалист, но ако това не е реалистично за вас, можете да използвате следните стъпки.

Чудесен начин да установите текущия си калориен прием е да направите следното:

• Претеглете се сутрин, преди да консумирате течности и храни.
• Проследявайте какво консумирате в продължение на 2-3 дни (записвайте всичко, което съдържа калории).
• Претегляйте се всяка сутрин, преди да консумирате течности и храни.

Ако теглото ви е сходно през всички дни, в които сте се претеглили, вероятно се храните около поддържаната си стойност, така че можете да използвате средната стойност на калориите от регистрираните дни, за да си поставите калорийна цел.

• За повишаване на теглото: Стремете се да увеличавате приема на калории с 300-500 калории всяка седмица.
• За поддръжка: Яжте приблизително същото количество.
• За намаляване на теглото: Стремете се да намалявате приема на калории с 300-500 калории всяка седмица.

Реалистичната цел за бавно и устойчиво отслабване е да сваляте по 1-2 кг седмично.

Оценка на макросите

Що се отнася до макросите, дневните количества ще варират в зависимост от общите ви цели. Макросите могат да варират значително в зависимост от множество фактори.

Базовите изходни точки могат да бъдат намерени по-долу:

• Мазнини: 20-30% от дневния ви калориен прием е добра отправна точка за определяне на дневните макроси на мазнините. Фокусирайте се върху здравословни мазнини като кокосово масло, авокадо и масло от авокадо, и семена от чиа. .
• Въглехидрати: 35-65% от дневния ви калориен прием е подходяща отправна точка. Фокусирайте се върху цели зърна, плодове и зеленчуци с нишесте.
• Протеини: 15-35% от дневния ви калориен прием в зависимост от целите ви. Популации като спортисти, активни хора, по-възрастни хора, хора, които се опитват да отслабнат, обикновено са с по-висок процент. Фокусирайте се върху постни животински протеини или, ако не ядете месо, протеини на растителна основа. и протеини на прах.

Бележка на автора: Не забравяйте, че горните проценти ще варират в зависимост от общите ви цели. Вашите макроси няма да изглеждат като тези на колегите ви. 

3. Усъвършенстване на възстановяването

За да напредвате редовно, трябва да превърнете възстановяването в приоритет. Като осигуряваме редовно на тялото си подходящи хранителни вещества, минерали и сън, можем непрекъснато да работим за пълното му възстановяване след всяка сесия.

Сънят е най-същественият фактор за възстановяване и растеж. Това важи с особена сила за активните хора, които се опитват да изградят мускули, да отслабнат и да станат по-силни.

Ако все още нямате такъв, добре е да си изградите ежедневен режим на сън, който ще ви помогне да се успокоите и да се подготвите за дълбок и спокоен сън. 

Опитайте тези 6 здравословни навика през нощта:

• Намерете постоянен час за лягане, който е реалистично да спазвате.
• Започнете да ограничавате приема на течности и храна, когато сте в рамките на 60-90 минути преди сън.
• Ограничете използването на технологии в рамките на 30-60 минути след като главата ви попадне във възглавницата.
• Помислете за приемането на магнезий 30 минути преди сън, за да ви помогне да се отпуснете.
• Опитайте се да направите 10-минутна лека йога и/или медитация, за да успокоите нервната си система.
• Четете повече, преди да заспите!

Освен съня има и други неща, които можете да направите, за да ускорите възстановяването си. Някои основни продукти, които често препоръчвам, са приемането на редовни вани с английска сол или минерални вани , прием на цинк за поддържане на имунната система и увеличаване на витамин D през студените месеци. Освен това много формули за възстановяване след тренировка съдържат хранителни вещества, предназначени да подпомогнат възстановяването на мускулите. Всички тези фактори могат да помогнат за по-доброто възстановяване на тялото ви.