5 пълни с хранителни вещества рецепти за укрепване на имунната система

Как работи имунната система?

Всеки знае, че имунната система предпазва тялото ни от инфекции; как точно работи, е по-скоро загадка. Имунната система се състои от две части: вродена и адаптивна имунна система. Всяка част се състои от уникални компоненти и функционира по различен начин, за да защитава тялото ни. 

Вродената част на имунната ни система включва неспецифични защитни механизми, като например леко киселинната кожа, за да се предотврати развитието на бактерии по нея. Лигавицата, която покрива устата ни, е друг чудесен пример за вроден имунитет. Тази слузеста субстанция съдържа ензими, които убиват всичко лошо, което сме изяли (например сандвича, който сме оставили в хладилника). 

Адаптивната част на имунната ни система е много по-специфична и стратегическа. Вместо да убива всичко, с което влезе в контакт, както вродената част на системата, тази сложна машина включва специфични клетки като Т и В лимфоцити. Тези клетки имат специфични рецептори, които разпознават навлизането на чужди вещества в организма, например вируси или бактерии.

Т-клетките имат специфични рецептори, които им помагат да идентифицират тези патогени и да предприемат атака срещу тях от страна на имунната система. Интересните В-клетки могат да покрият патогените с антитела, както покриваме пържените картофи с кетчуп, за да ги направим по-вкусни. Покритите с антитела бактерии или вируси стават "много вкусни" за имунната система и могат лесно да бъдат унищожени. Краен резултат: тялото ни ни е защитило и не се разболяваме! 

Какво влошава състоянието на имунната система?

Сезонни промени

Някои изследвания сочат, че намаляването на дневната светлина при смяната на сезоните е свързано с имунната функция. При по-кратките дни някои клетки на вродената имунна система не функционират толкова силно, колкото при по-дълго излагане на слънчева светлина. Това изследване показва и по-голямо увеличение на патогенните бактерии, тъй като част от имунната система не функционира толкова силно, колкото трябва. 

Стрес

Повишеният стрес обикновено означава повишаване на хормона на стреса - кортизол. Това повишение на кортизола има различни ефекти върху имунната ни система в зависимост от продължителността на стреса. При краткотраен стрес вродената част на имунната ни система се стимулира, а адаптивната се потиска. Така че при стрес имунната ни система се променя, което води до по-слаба защита на организма.

Повишеният кортизол, стимулиращ имунната система, може да доведе до силен възпалителен отговор в организма. Често при висок кортизол се освобождават провъзпалителни цитокини. Тези молекули могат да повишат интензивността на възпалителния отговор, като сигнализират на имунната система да разположи или създаде имунни клетки. Силният възпалителен отговор е в основата на много фактори, които могат да доведат до влошено здраве и/или умора - тъй като разгръщането на много имунни клетки изразходва много енергия!

Диета

Спомняте ли си старата поговорка: "Вие сте това, което ядете"? Е, вярно е! Диетата ни играе голяма роля за здравето на имунната ни система. Микро (смятайте витамини и минерали) и макро (смятайте протеини, въглехидрати и мазнини) хранителните вещества играят роля в поддържането на здрава имунна система. Много ключови минерали като цинк подпомагат както вродената, така и адаптивната имунна система. Други витамини като витамин Е могат да осигурят антиоксидантна подкрепа за предотвратяване на увреждането на организма, когато консумираме нездравословни храни, които естествено стимулират силен възпалителен отговор. Витамин Е може да помогне и за създаването на имунни компоненти, включително на самите клетки. 

Сън

Сънят също играе важна роля за имунната функция. Ако не спазваме циркадните си ритми - естествените сигнали на тялото ни да си лягаме около 23:00 ч. и да се събуждаме около 7:00 ч. - или ако се мятаме и обръщаме през нощта, това може да увеличи кортизола и да повлияе на имунната ни функция. Липсата на количество и качество на съня може да наруши имунната ни система, което води до повишена податливост към инфекции. 

Как правилното хранене подпомага имунната система?

В допълнение към витамините, подпомагащи имунната система, от решаващо значение е правилното хранене, съдържащо се в различни храни и билки .     Имунната система е символ на армия от бойци. Ако системата беше група от живи войници, тя щеше да се нуждае от ресурси, за да функционира добре. То ще се нуждае от оръжия, подслон и храна (енергия).

Енергията, необходима за захранване на имунната система, идва от храните, които приемаме. За захранването на всяка клетка от огромната ни имунна система е необходимо значително количество енергия. Нека да се запознаем с някои ключови имуноподдържащи фактори, включени в рецептите по-долу.

Дафинов лист

Дафиновият лист или Lauris nobilis представлява храст и често срещана кухненска подправка с антиоксидантни и имуноподдържащи свойства. Изследвано е, че тази подправка подпомага здравословната функция на имунната система, като ѝ позволява да реагира на патогени и същевременно я предпазва от свръхреакция. 

Копър

Копърантиоксидантните му свойства могат да подпомогнат имунната система косвено, като възстановяват нанесените на организма щети и предотвратяват свръхреакцията на имунната система. 

Cayenne

Кайенски пипер, често срещана подправка, придава на всяко ястие малко "удар" на аромата. Доказано е, че основната активна съставка на лютата чушка - биологично активният капсаицин - има имуномодулиращ ефект, като по същество прави вродената и адаптивната ни имунна система по-силна и способна да се бори ефективно с инфекциите.

Джинджифил

ДжинджифилДжинджифилът, известен с острия си горчив вкус, често се използва при печене или като добавка към азиатската кухня. Тази билка притежава мощни имуноподкрепящи свойства (чрез регулиране на възпалителния отговор), както и антиоксидантни ползи.

Мента

Мента или мента представлява много разпространена билка, която се среща в различни ястия и бонбони. Макар и да не са добре познати, имуноукрепващите свойства на маслата от листа на мента засилват адаптивния имунитет и самите те остават антимикробни.

Куркума

Коренът на куркумата съдържа куркумин .     Екстрактът от куркумин е добре познат имуномодулатор. Основните му биоактивни вещества, куркуминоидите, правят имунната сигнализация по-ефективна и подпомагат създаването на клетки както във вродената, така и в адаптивната част на имунната система.

Какви рецепти мога да приготвя, за да подкрепя имунната си система?

Много храни и билки имат имуноподкрепящи свойства. Тези рецепти включват домашно приготвени туршии с копър, борш, супа от моркови и джинджифил, супа от бял боб и кисело зеле с куркума.

1. Рецепта за домашна туршия

Време за подготовка: 15 минути

Общо време: 1-3 часа

Съставки:

• 12 унции краставици
• 1⁄2 чаша вода
• 1⁄2 чаша ябълков оцет
• 1 с.л. кленов сироп
• 1 ч.л. от сол
• 1⁄2 ч.л. червен пипер на люспи
• 1⁄2 ч.л. черен пипер, смлян
• 1⁄4 чаша пресен копър
• 2 скилидки чесън
• 1 Дафинов лист
• 1 буркан от 12-16 унции

Инструкции:

1. Нарежете краставиците на кръгчета или на дълги копия.
2. В средна по големина купа смесете водата, оцета, кленовия сироп, солта, люспите червен пипер и черния пипер.
3. Разбъркайте, докато солта се разтвори.
4. Нарежете чесъна на малки кубчета.
5. Поставете краставиците в буркана и ги покрийте с течната смес.
6. Добавете дафиновия лист и копъра и оставете в хладилника за 1 час (ако използвате кръгли краставици) или 3 часа (ако използвате копиевидни краставици).

2. Рецепта за борш

Време за подготовка: 15 минути

Време за готвене: 25 минути

• 2 супени лъжици зехтин
• 1 средна лук нарязани на кубчета
• 6 скилидки чесън, нарязани на ситно
• 2 стръка целина, нарязани на ситно
• 1 чаша моркови, нарязани на кубчета
• 2 чаши нарязано на кубчета цвекло
• 2 чаши настъргано зеле
• 4 чаши зеленчуков бульон
• 2 с.л. доматено пюре
• 1 ч.л. семена от целина
• 1⁄2 ч.л. бахар
• 2 ч.л. сол
• 1⁄2 ч.л. черен пипер
• 1⁄2 ч.л. кайенски пипер
• 2 с.л. ябълков оцет
• 1⁄2 чаша пресен копър нарязан

Инструкции:

1. Загрейте зехтина в голям тиган с холандска фурна и задушете лука до златисто кафяво.
2. Добавете чесъна, целината, морковите, цвеклото и зелето.
3. Разбъркайте, за да се покрие със зехтин.
4. Добавете бульона и доматеното пюре.
5. Добавете подправките, солта и черния пипер.
6. Покрийте и оставете да къкри, докато цвеклото и морковите омекнат.

3. Рецепта за супа от моркови и джинджифил

Време за подготовка: 10 минути

Време за готвене: 20 минути

Съставки:

• 1 с.л. зехтин
• 1 жълт лук, нарязан на кубчета
• 1 лб моркови, нарязани на кръгли кръгчета
• 1-инчово парче джинджифил , нарязано на кубчета
• 1⁄2 ч.л. сол
• 4 чаши зеленчуков бульон
• 1 чаша кокосово мляко
• Щрих от черен пипер

Инструкции:

1. Загрейте голяма тенджера за супа на средно висока температура.
2. Добавете зехтина, лука и морковите. Задушавайте за 5 минути.
3. Добавете джинджифила и куркумата за още 2 минути. Добавете бульона и солта.
4. Оставете да заври, след което намалете температурата и оставете да къкри за 20 минути.
5. Смесете с потапящ миксер и добавете кокосовото мляко.
6. Гарнирайте с черен пипер.

4. Бял боб Dip рецепта

Време за подготовка - 10 минути

Време за готвене - 5 минути

Съставки:

• 1 14 унция може да cannellini боб
• 1 скилидка чесън
• 1 с.л. зехтин
• 1 с.л. сушена мента
• 1 с.л. мащерка
• 3 супени лъжици лук
• Щипка сол и черен пипер

Инструкции:

1. Смесете всички съставки на пюре.
2. Поръсете с лук и сервирайте върху препечени филийки багета.

5. Рецепта за кисело зеле с куркума

Време за подготовка: 15 минути

Съставки:

• 1 лб. настъргано зеле
• 1⁄2 лук, нарязан на филийки
• 2 скилидки чесън, смлени
• 1 ч.л. сол
• 1 ч.л. джинджифил
• 1⁄2 ч.л. сушена куркума
• 1 14-16 унции буркан от масон

Инструкции:

1. Нарежете зелето и го поставете в купа.
2. Добавете сол и масажирайте зелето,
3. Добавете лука, чесъна и джинджифила и разбъркайте,
4. Добавете сместа в буркан и се уверете, че тя покрива зелето с течност.
5. Покрийте свободно с капак и поставете на плота за 4-5 дни, за да стимулирате ферментацията.
6. Колкото по-дълго ферментира, толкова повече ще се слеят ароматите и зелето ще стане по-меко.

За щастие, във време, когато имунната ни система е все по-уязвима, съществуват най-добри практики в областта на начина на живот и добавките, които могат да подкрепят системата ни, когато тя се нуждае най-много от това!

Препратки:

1. Yatim KM, Lakkis FG. Кратко пътешествие из имунната система. Clin J Am Soc Nephrol. 2015;10(7):1274-1281. doi:10.2215/CJN.10031014
2. Gassen J, Proffitt Leyva RP, Mengelkoch S, et al. Продължителността на деня предсказва инвестициите в човешката имунна функция: По-краткият ден дава по-големи инвестиции. Психоневроендокринология. 2019;107:141-147. doi:10.1016/j.psyneuen.2019.05.011
3. Segerstrom SC, Miller GE. Психологическият стрес и човешката имунна система: мета-аналитично проучване на 30-годишни изследвания. Psychol Bull. 2004;130(4):601-630. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601
4. Браун ММ, Бел ДС, Джейсън ЛА, Кристос К, Бел ДЕ. Разбиране на дългосрочните последици от синдрома на хроничната умора. J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
5. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Диета и имунна функция. Хранителни вещества. 2019;11(8):1933. Published 2019 Aug 16. doi:10.3390/nu11081933
6. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). Ролята на митохондриите във възпалението: От рака до невродегенеративните заболявания. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
7. Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018
8. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Диета и имунна функция. Хранителни вещества. 2019;11(8):1933. Публикувано 2019 Aug 16
9. Batool S, Khera RA, Hanif MA, Ayub MA. Bay Leaf. Лечебни растения от Южна Азия. 2020;63-74. doi:10.1016/B978-0-08-102659-5.00005-7
10. Yu R, Park JW, Kurata T, Erickson KL. Модулиране на избрани имунни реакции от хранителен капсаицин. Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(2):114-119.
11. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти на джинджифила върху здравето и физическата активност: преглед на настоящите доказателства. Int J Prev Med. 2013;4(Suppl 1):S36-S42.
12. Adel M, Abedian Amiri A, Zorriehzahra J, Nematolahi A, Esteban MÁ. Ефекти на диетичната мента (Mentha piperita) върху растежните показатели, химичния състав на тялото и хематологичните и имунните параметри на малки каспийски бели риби (Rutilus frisii kutum). Fish Shellfish Immunol. 2015;45(2):841-847. doi:10.1016/j.fsi.2015.06.010
13. Catanzaro M, Corsini E, Rosini M, Racchi M, Lanni C. Имуномодулатори, вдъхновени от природата: Преглед на куркумина и ехинацеята. Молекули. 2018;23(11):2778. Published 2018 Oct 26. doi:10.3390/molecules23112778
14. Тейлър К. Лесни домашни кисели краставички. Уебсайт на Cookie + Kate. август 5, 2020 г. Достъпен на 2 януари 2021 г. https://cookieandkate.com/best-pickles-recipe/
15. Fountaine S. Проста рецепта за борш. Уебсайтът Feasting At Home. 22 февруари 2019 г. Достъпен на 28 декември 2020 г. https://www.feastingathome.com/borscht/
16. Gold S. Супа от моркови и джинджифил за укрепване на имунната система (Instant Pot). Уебсайт на Sarah Gold Nutrition. 21 ноември 2018 г. Достъпен на 28 декември 2020 г. www.sarahgoldrd.com/immune-boosting-carrot-ginger-soup-instant-pot/
17. Fountaine S. Как да си направим кисело зеле с куркума. Уебсайтът Feasting at Home. 13 април 2017 г. Достъпен на 28 декември 2020 г. https://www.feastingathome.com/turmeric-sauerkraut/
18. Ray R. Дип от бял боб. Уебсайтът на Food Network. Достъпен на 1 януари 2021 г. https://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/white-bean-dip-recipe-1939452