Как да си набавите повече омега-3 в храната

Когато си помислите за омега-3 , може би си представяте огромно блюдо със сьомга или шепа капсули с рибено масло. Но какво представлява това хранително вещество и защо ви е необходимо в диетата ви?

Какво е Омега-3?

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за човешкото здраве и развитие и непрекъснато се изследват за потенциални ползи за здравето. Те играят важна роля за мозъчната функция и възпаленията и могат да намалят риска от коронарна болест на сърцето.

Съществуват три основни вида омега-3:

• Докозахексаенова киселина (DHA)
• Ейкозапентаенова киселина (EPA)
• Алфа-линоленова киселина (ALA)

Двете най-биологично активни омега-3 мастни киселини са DHA и EPA, които се съдържат в мазните риби като сьомгата и сардините. (Интересно е, че тези мастни киселини първоначално се синтезират от микроводораслите, а не от рибите. Когато рибите консумират микроводорасли, те натрупват омега-3 в тъканите си.)

ALA е най-разпространеният източник на омега-3 в американската диета и се съдържа в растителни храни като ленено семе. , семена от чиа и орехи. ALA се превръща ензимно в DHA или EPA в организма в много ниска степен (1%-15%), така че е важно да се консумират разнообразни източници на омега-3.

Има ли препоръчителен прием на омега-3?

Настоящите насоки за хранене препоръчват на възрастните да консумират осем или повече унции разнообразни морски дарове (риба или ракообразни) седмично.

Не съществува препоръчителна дневна доза, определена специално за омега-3, но сегашното ниво на адекватен прием, определено от Националния институт по здравеопазване, е 1,1 г/ден за жените и 1,6 г/ден за мъжете под формата на ALA. (Не забравяйте, че ALA е формата на омега-3, която се съдържа в растителните храни.) Ако разгледате следния списък с хранителни източници на ALA, ще видите, че това е доста лесно постижимо.

• Ленено масло, 1 супена лъжица: 7,26 грама
• Семена от чиа, 1 унция: 5,06 грама
• английски орехи, 1 унция: 2,57 грама
• Ленено семе, цяло, 1 супена лъжица: 2,35 грама

Кои са най-добрите хранителни източници на DHA и EPA?

Както споменах по-рано, омега-3, които се съдържат в рибите, идват от храната, която те консумират, и се натрупват в тъканите им. Така че рибите, които консумират повече микроводорасли и имат повече мастна тъкан, имат по-високи нива на DHA и EPA. За да извлечете максимална полза от морските дарове, е добре да консумирате голямо разнообразие. Ето няколко примера.

                                                                        Грамове на порция

                                                                          DHA   EPA

• Сьомга, атлантическа, дива, варена, 3 унции                      1.22   0.35
• Херинга, атлантическа, варена, 3 унции                            0.94   0.77
• Сардини, консервирани в доматен сос, отцедени, 3 унции         0.74   0.45
• Сьомга, розова, консервирана, отцедена, 3 унции                       0.63   0.28
• Пъстърва, дъгова, дива, варена, 3 унции                         0.44   0.40

Какви са ползите от омега-3?

Според Националния институт по здравеопазване добавките с омега-3 могат да помогнат за облекчаване на симптомите на ревматоиден артрит и да забавят прогресията на свързаната с възрастта дегенерация на макулата.

Що се отнася до здравето на сърдечносъдовата система, през годините се появяваха противоречиви твърдения за здравето на омега-3, но две нови проучвания проправят пътя към по-точни препоръки. 

• Едно голямо многогодишно проучване, публикувано от The New England Journal of Medicine, установи значително намаляване на големите сърдечносъдови инциденти (19%) и инфарктите (40%) при хора, които консумират по-малко от 1,5 порции риба седмично и добавят добавка омега-3 (DHA + EPA) от 1 грам на ден. При афроамериканците, приемащи същата добавка, се наблюдава и 77% намаление на сърдечните пристъпи. В момента това проучване изследва ефекта на тези добавки върху когнитивния упадък, диабета, депресията и автоимунните заболявания и ще публикува резултатите през 2020 г.
• Друго проучване в The New England Journal of Medicine е посветено на високите нива на триглицеридите при хора, които имат рискови фактори за сърдечни заболявания или вече са преживели сърдечносъдов инцидент. В това проучване е използвана висококачествена хранителна добавка от 4 грама дневно само с ЕПК по лекарско предписание и е установено 25% намаление на риска от смърт от сърдечно заболяване или от инфаркт, инсулт или болка в гърдите (стенокардия).

И така, какво можем да извлечем от това ново изследване?

• Ако консумирате по-малко от 1,5 порции риба седмично, добре е да увеличите приема на риба или да се ориентирате към омега-3 добавка.
• Ако имате афроамериканско наследство, добавката с омега-3 може да ви бъде от полза.
• Ако имате високи триглицериди и рискови фактори за сърдечносъдови заболявания, може да се консултирате с лекаря си за прием на висока доза омега-3 продукт.

Ако искате да увеличите приема на омега-3 и ви е трудно да включите морските дарове в диетата си или изобщо не ги консумирате, има различни добавки, които можете да приемате. Добавките с рибено масло са богат източник на DHA и EPA. Ако сте вегетарианец или избягвате риба по други причини, има вегетариански варианти, дори за DHA и EPA (помните ли микроводораслите, за които ви разказах, че рибите се хранят с тях?). 

Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да добавите омега-3 добавка, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта, антитромбоцитни лекарства или противовъзпалителни лекарства, или ако сте бременна, имате висок риск от диабет или висок LDL холестерол.

Какви са някои лесни начини да добавя повече риба към диетата си?

За много американци яденето на повече риба може да изглежда плашещо или непосилно, но има много лесни начини да се наслаждавате на морските дарове, без да ставате професионален готвач. Ето няколко от любимите ми начини да включа повече морски дарове в менюто си.

• Рибни такос: Те са толкова бързи и лесни! Мариновайте филе от треска или тилапия в комбинация от сок от лайм, зехтин, кимион и кориандър за 15 минути. Хвърлете я в тиган на средно силен огън за около 3 минути от всяка страна или докато рибата се люспи лесно. Сервирайте със затоплени царевични тортили и любимите си гарнитури!
• Ястия на лист: Хвърлете любимите си зеленчуци върху лист тиган със сьомга или скариди, зехтин. , сол и черен пипер и печете на 425 градуса за 15 минути. Изберете зеленчук, който се приготвя бързо, например аспержи или броколи.
• Възползвайте се от възможностите за консервиране. От риба тон до сардини, от сьомга до стриди, консервираните морски дарове са чудесен (и лесен) начин да добавите повече риба в диетата си. Опитайте да добавите пушени миди или стриди към следващата си закуска със сирене и крекери или пък приберете пакетче риба тон в чантата си за бърз и здравословен обяд. По-долу е представена една от любимите ми рецепти с консервирани морски дарове.

Рецепта за азиатска салата от сьомга

Това е рецепта, която правя отново и отново, и е чудесна с консервирана риба тон . Но, и това е много интересно, когато замените рибата тон и вместо нея използвате консервирана сьомга, получавате почти 5 пъти повече омега-3!

Съставки:

• 2 кутии сьомга, отцедени
• 1/2 чаша червено зеле, настъргано
• 1 голям морков, настърган
• 1 скилидка чесън, смлян
• 1 ч.л. пресен джинджифил, обелен и смлян
• 1 ч.л. люспи от лют червен пипер (по избор, регулирайте според предпочитанията за топлина)
• 2 супени лъжици зехтин
• 1 ч.л. препечено сусамово масло
• 3 супени лъжици оризов оцет
• 1 ч.л. захар
• 2 с.л. пресен кориандър, нарязан
• 1 зелен лук, нарязан
• Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

1. Комбинирайте всички съставки в голяма купа. 
2. Разбъркайте и оставете в хладилника. 
3. Сервирайте в чашки за маруля или върху препечен хляб. 

Добавете поръска от ленено семе или орехи за подобрение. ALA стимул!