Съдържание
Съдържание
Вероятно сте чували, че фибрите са полезни за вас, но откъде идват фибрите и колко трябва да консумирате всеки ден? Продължавайте да четете, за да научите фактите за това важно хранително вещество.
Фибрите са несмилаемата част на растенията. Когато ядете зеленчуци, зърнени храни, боб, ядки и други растения, тялото ви разгражда и усвоява протеините, мазнините и въглехидратите. От друга страна, фибрите преминават през организма ви сравнително непокътнати.
Има два основни вида фибри, които се съдържат в храните, които консумирате: разтворими и неразтворими.
Разтворимите фибри се разтварят във вода и помагат за понижаване на холестерола, регулиране на кръвната захар и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Примери за храни, които съдържат разтворими фибри, са овесените ядки, ябълките, бобът, ядките и боровинките.
Неразтворимите влакнини преминават през организма почти непокътнати, като помагат за поддържането на редовен режим на хранене чрез увеличаване на обема на изпражненията и предотвратяване на запек. Хранителните източници на неразтворими фибри включват пълнозърнест хляб, кафяв ориз, карфиол и картофи.
За да извлечете максимални ползи, не забравяйте да консумирате достатъчно количество и от двата вида фибри в диетата си.
Както неразтворимите, така и разтворимите фибри могат да ви помогнат да се чувствате по-сити, което от своя страна може да ви помогне да ядете по-малко като цяло. Последните проучвания показват обратна връзка между приема на фибри и телесното тегло. По принцип колкото повече фибри консумирате, толкова по-голям е шансът да отслабнете и да задържите теглото си.
Очевидната полза за храносмилането от достатъчното количество фибри в диетата ви е, че те ви помагат да сте редовни и да избегнете запек. Редовното движение на червата може да намали риска от дивертикулоза и дивертикулит. Нови изследвания показват и ролята на фибрите за поддържане на здравословни нива на бактериите в дебелото черво, като осигуряват пребиотици (храна за добрите бактерии) и помагат за усвояването на повече хранителни вещества.
За хората с диабет фибрите могат да помогнат за забавяне на усвояването на захарта в организма, което спомага за по-добро регулиране на нивата на кръвната захар. Установено е, че диетата, богата на фибри, също намалява риска от развитие на диабет тип 2.
Разтворимите фибри могат да помогнат за намаляване на "лошия" LDL и общия холестерол. Диетата с високо съдържание на фибри може също така да понижи кръвното налягане и да помогне за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания и инсулт.
Многобройни проучвания показват, че богатите на фибри диети са свързани със значително по-нисък риск от смърт по всякаква причина. Това е страхотна новина! Добавянето на повече фибри към диетата ви е прост и доказан начин да подобрите здравето си веднага. Колко готино е това?
Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва консумацията на 25 грама фибри всеки ден при диета от 2000 калории. За съжаление, средностатистическият американец консумира само около 10-15 грама на ден.
Скорошен мета-анализ в The Lancet анализира над 200 проучвания и установи най-голямо намаляване на риска от заболявания при хора, които консумират между 25 и 29 грама дневно. Резултатите от изследването показват още по-голяма защита срещу сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2, рак на дебелото черво и рак на гърдата, когато приемът надвишава 29 грама дневно.
Плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения, ядките и семената са важни източници на фибри. Някои от най-добрите източници са изброени по-долу.
Макар че повечето американци консумират твърде малко фибри, възможно е да се стигне до свръхкорекция, особено ако се опитвате да увеличите приема им твърде бързо.
За да избегнете болки в стомаха и болезнено подуване на корема, започнете бавно да постигате целта си в продължение на много дни. Освен това трябва да се уверите, че пиете много вода, за да помогнете на фибрите да свършат своята работа.
Ако имате някакво възпалително заболяване на червата или IBS, консултирайте се с вашия лекар, преди да промените приема на фибри или да вземете добавки с фибри, тъй като това може да влоши състоянието ви.
Основното послание тук е, че диетичните фибри оказват положително въздействие върху цялостното здраве по много начини и повечето хора просто не получават достатъчно, за да се възползват от предимствата. Погледнете какво ядете през повечето дни и ако не получавате достатъчно фибри, поставете си цел и работете върху включването на повече в диетата си, като бавно, но сигурно достигнете поне 25 грама на ден.
Ето една забавна рецепта, с която да започнете.
Овесените ядки за една нощ се приготвят за две минути през нощта и се затоплят за две минути на сутринта (ако искате, можете да ги ядете дори студени). Получавате цялата дъвчаща текстура на овесените ядки, без да се притеснявате. Перфектно! Можете да ги разнообразите по всякакъв начин, но напоследък използвам тази рецепта.
Съставки:
Инструкции:
*За допълнителни фибри и хрупкавост поръсете със зърнена закуска с високо съдържание на фибри непосредствено преди хранене.
**За допълнителен вкус направете овесените ядки за една нощ в почти празен буркан от бадемово масло или фъстъчено масло. . Само не забравяйте да затоплите в отделен съд, ако не искате да я ядете студена.
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
