Как дехидратацията влияе на тренировката ви?

В залата малко неща могат да нанесат толкова голям хаос на резултатите, колкото дехидратацията. За никого не е тайна, че тялото се нуждае от вода, за да функционира правилно всеки ден, а във фитнеса това важи с особена сила. Дехидратацията може да повлияе на мускулните съкращения, фокуса и да причини летаргия и умора.

Нивата на дехидратация могат да варират значително при различните фитнес ентусиасти, така че е важно да разберете признаците на дехидратация на тялото си. В тази статия ще обсъдим как дехидратацията може да се отрази на тялото и на резултатите от тренировката, както и съвети как да се поддържа хидратирана.

Симптоми на дехидратация

Преди да навлезем в подробности за това как дехидратацията може да повлияе на физическите упражнения, е добре първо да дефинираме дехидратацията. Тялото на всеки човек има естествено хомеостатично ниво на течности, което иска да поддържа по всяко време. Дехидратацията може да се определи просто като загуба на течности в сравнение с нормалното или оптималното ниво.

Нивата на дехидратация могат да бъдат леки, умерени или тежки. Колкото по-дехидратирани сте, толкова по-тежки са симптомите. Важно е да се отбележи, че няма две еднакви нива на дехидратация.

Ако не сте сигурни в нивото си на хидратация, можете да си направите самопроверка, за да разберете дали имате нужда от течности. Някои общи симптоми и последици от дехидратацията включват:

• Сухота в устата
• Замаяност
• Слабост
• Умора
• Прекомерна жажда
• Тъмна урина
• Влошено познание
• Мускулни крампи
• Болезненост след тренировка

Важно е да помните, че ако сте дехидратирани, не всички признаци винаги са налице. За ежедневния баланс на течностите играят роля множество фактори, които варират при различните хора. Например такива фактори като диета, физически упражнения, лекарства и климат могат да играят роля за нивото на хидратация.

Как дехидратацията може да повлияе на работата в залата

Във фитнеса и по време на тренировка трябва да се обърне специално внимание на нивото на хидратация. С потенето губим минерали и електролити. , които играят жизненоважна роля за правилното функциониране на организма. Например доказано е, че когнитивните способности се понижават при загуба на само 2% вода в тялото.

Предпочитаният енергиен източник на организма е аденозинтрифосфатът (АТФ). По време на тренировка нормалните енергийни нужди се увеличават, което води до по-висока нужда от АТФ за оптимално функциониране. За да отговори на тези енергийни нужди, организмът трябва да преобразува хранителните вещества, приемани от храната, в АТФ чрез множество процеси. Водата играе жизненоважна роля в този цикъл, а без нея ефективността може да се понижи.

Съвети за поддържане на хидратация

Най-общо казано, дехидратацията обикновено настъпва, когато е имало натрупване на време или дейности, които са поставили тялото в отрицателен баланс на течности. Най-добрият съвет за предотвратяване на дехидратацията е просто да се хидратирате през целия ден. Има много начини за поддържане на нивата на хидратация.

• Поддържайте ежедневна хидратация: Пийте вода през целия ден. За повечето активни хора няма златно правило за това колко вода е необходима ежедневно. Лесен начин за поддържане на хидратацията е просто да пиете, когато почувствате и най-малкия привкус на жажда. Трудно се сещате да пиете през деня? Опитайте се да вземете със себе си бутилка за вода за многократна употреба .
• Консумирайте електролити след тежка тренировка: Стремете се да консумирате течности с добавени електролити . Електролитите гарантират, че ще възстановите ресурсите, които може да сте използвали по време на тренировка.  Най-важните електролити, които трябва да се търсят в добавките, включват натрий, калий, магнезий, калций, хлорид и фосфор.
• Пийте повече в горещи дни: В топлите дни, когато прекарвате много време навън, може да се изпотите повече от обикновено. Пасивното потене може да бъде лесен начин за случайно обезводняване, без да го осъзнавате. Увеличете съответно приема на течности и се стремете към захранване с електролити. Лесен начин да се уверите, че сте набавили жизненоважните електролити, е да вземете със себе си преносими електролитни таблетки или пакети.
• Обърнете внимание на всички източници на хидратация: Освен диуретиците, като кофеиновите напитки и алкохола, почти всеки източник на течности, консумиран през деня, може да играе роля в осигуряването на хидратация на организма. Не сте почитатели на водата? Опитайте да консумирате шейкове за възстановяване, сокове и дори плодове, за да насърчите оптималните нива на хидратация.  

Горните съвети са лесни за изпълнение и могат да се прилагат всеки ден. Целта не трябва да бъде просто да пиете повече, а да пиете интуитивно, за да отговорите на общите нужди на организма. Ако редовно се движите активно и се потите много, нуждите ви от електролити и течности ще бъдат много по-големи от тези на останалите. Когато се съмнявате, пийте по нещо на всеки няколко часа и се уверете, че след тежка тренировка приемате още повече.

Хидратацията е по-сложна от простото изпиване на осем чаши вода на ден. Въпреки че този съвет е добра обща препоръка за населението, той не отчита индивидуалните нужди на организма и влиянието на фактори, свързани с начина на живот, като например физическите упражнения. Ако се потите редовно и искате да постигнете оптимални резултати, хидратацията трябва да заема по-предно място в списъка ви с ежедневни изисквания.

Препратки:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/