Съдържание
Съдържание
Креатинът е добавка, която често се използва от спортисти и културисти при високоинтензивни упражнения за увеличаване на силата, противодействие на умората и подобряване на възстановяването. Въпреки че е една от най-изследваните добавки в спортното хранене, все още има много погрешни схващания за нея. Затова нека развенчаем някои от най-разпространените митове за тази популярна добавка.
В действителност креатинът дори не е близък по химическа структура до стероидната молекула. Креатинът е съединение, получено от аминокиселини. Намира се естествено в тялото ви и в храните (като месо и риба). Около 95% от креатина в тялото ви се съхранява в мускулите. Останалите 5% се намират в мозъка, черния дроб и бъбреците.
Креатинът снабдява с енергия клетките на тялото ви, особено тези на мускулите. Аденозинтрифосфатът или АТФ е молекулата, която тялото ви използва основно за енергия. Креатинът допринася за увеличаване на производството на АТФ в организма. Така че, като осигурява повишен АТФ, креатинът може да подобри ефективността на тренировката.
Изследванията показват подобрена сила при хора с мускулна дистрофия, които приемат креатин, въпреки че не тренират. При здрави хора обаче приемът на креатин трябва да се комбинира със съпротивителни тренировки, за да се наблюдава забележим ефект.
Консумирането на креатин като предтренировъчна добавка преди състезание на дълги разстояния няма да помогне на представянето ви. Докато ползата за високоинтензивните тренировки е силно подкрепена от изследвания, креатинът е показал малък ефект при по-нискоинтензивни упражнения за издръжливост. Въпреки това, бегачите могат да се възползват от креатина, ако включат високоинтензивни сесии в тренировъчния си режим. С помощта на високоинтензивни тренировки бегачите могат да увеличат основната си сила, да подобрят издръжливостта си и да подобрят постиженията си при бягане.
Нарастването на теглото, което се наблюдава при първоначалното започване на приема на креатин, не се дължи на натрупване на мазнини, а е свързано с увеличеното съдържание на вода в мускулната тъкан. Молекулата на креатина силно привлича водата, като я вкарва в мускулите ви.
В дългосрочен план при тези, които използват креатин , може да се наблюдава непрекъснато повишаване на теглото. Това обаче обикновено се дължи на увеличен мускулен растеж, а не на увеличени телесни мазнини.
Много бодибилдъри, които използват креатин, вярват, че креатиновите добавки карат тялото да задържа допълнителна вода, което се отразява на дефиницията на мускулите им, правейки ги да изглеждат "меки". Затова те спират приема на креатин няколко седмици преди състезание.
Въпреки това, както вече беше описано, по-голямата част от креатина се съхранява в мускулите. Така че е трудно да се обясни как той предизвиква събиране на вода подкожно (което означава "под кожата"). По-вероятно е "мекият" вид, причинен от подкожната вода, да не се дължи на самия креатин, а да е свързан с употребата на нискокачествен креатинов продукт, който може да ви дава излишен натрий.
Тъй като креатинът привлича вода и се складира в мускулите, мнозина предполагат, че приемът на креатин значително увеличава нуждите на организма от вода и предразполага към дехидратация и крампи. Въпреки това няма изследвания, които да показват, че креатинът причинява спазми и дехидратация. Всъщност има някои доказателства, че тя може да помогне за намаляване на риска от тези състояния.
Проучване на British Journal of Sports Medicine разкрива, че приемът на креатин води до подобряване на спортната ефективност в топло време чрез поддържане на телесната температура чрез намаляване на сърдечния ритъм и честотата на потене. Друго проучване върху спортисти от колежа показва, че при употребяващите креатин има по-малко случаи на спазми, дехидратация или мускулни травми в сравнение с тези, които не употребяват креатин.
За безопасна и ефективна тренировка трябва да сте сигурни, че сте хидратирани, но не е необходимо да приемате прекомерно количество вода.
Възможно е размерът на мускулите ви да намалее, след като преустановите приема на креатин. Въпреки това, ако продължите да спазвате всички останали аспекти на режима си, включително подходящо хранене и съпротивителни тренировки, можете да запазите силата и сухата си мускулна маса.
Макар че креатинът се среща естествено в някои храни, би трябвало да консумирате неразумно голямо количество от тези храни, за да постигнете същата полза като средната доза креатинова добавка.
По-голямата част (над 95 %) от проучванията за безопасността и ефективността на креатина са оценявали креатин монохидрат. Предлагат се и други форми на креатин, които може да имат своите предимства, но за тях няма толкова много изследвания.
Мускулната ви тъкан е в състояние да усвои креатина достатъчно ефективно сама. Инсулинът може да засили усвояването на креатина от мускулите. Но инсулинът прави това само когато е в много високи концентрации.
За да има някакъв истински ефект върху усвояването, трябва да консумирате доста голяма доза (повече от 100 грама) захар или прости въглехидрати, което може да не допринесе за вашето здраве или спортни цели.
Съществува погрешно схващане, че креатинът е подходящ само за мъже спортисти и бодибилдъри. Въпреки това други групи от населението със сигурност могат да се възползват от тях. Няма доказателства, че креатинът е неподходящ за жени или дори за възрастни хора.
Най-разпространеният "протокол за зареждане" е дневна доза от 0,3 грама на килограм телесно тегло в продължение на 5-7 дни. След това не приемайте повече от пет грама на ден. Но има изследвания, които показват, че приемът на само три грама креатин дневно в продължение на четири седмици може да даде същите резултати като зареждането.
Първоначално експертите препоръчваха да се приема креатин в продължение на 2-3 месеца и след това да се преустанови приемът му. Този цикъл е препоръчан поради несигурността относно безопасността на креатина. Сега обаче, след като са проведени множество изследвания, това вече не е проблем.
Твърди се също, че продължителният прием на креатин може да доведе до намалено усвояване и ефективност. Но и това не се потвърди при проучванията върху хора.
Тъй като креатинът проявява своето действие, когато достигне точка на насищане в организма, изглежда препоръчително да се приема постоянно.
Един от тестовете, използвани за диагностициране на рабдомиолизата - състояние, при което мускулите се разрушават - е нивото на креатинкиназата (КК) в кръвта. CK е ензим, който се освобождава от увредените мускули. Въпреки че CK показва леко повишение при прием на креатин, то не е близо до значителното повишение на CK, свързано с рабдомиолизата.
Въпреки че прекомерните дози от всяка добавка могат да доведат до проблеми с храносмилането, препоръчителните дози креатин рядко предизвикват стомашни разстройства. В едно проучване препоръчителната доза от пет грама не е довела до случаи на храносмилателни смущения. Но при доза от 10 грама рискът от диария нараства с 37%.
Затова препоръчителната доза е 3-5 грама на ден. Дори да се зареждате с 20 грама дневно, препоръчваме да ги разделите на четири дози от по пет грама през деня.
Креатинът може леко да повиши нивата на креатинина в кръвта. Креатининът е отпадъчен продукт, който се образува в мускулите. Здравите бъбреци филтрират креатинина, като го вземат от кръвта и го предават за отделяне чрез урината.
Лекарите измерват нивата на креатинина, за да получат представа за това колко добре функционират бъбреците ви. Но високото ниво на креатинина служи като индикатор за потенциален здравословен проблем и не е задължително да е проблем само по себе си.
Така че, въпреки че приемът на креатин може да повиши нивата на креатинина, това не означава, че той вреди на бъбреците. Здравите бъбреци са в състояние да се справят с това допълнително количество креатин.
Проучванията показват, че нито краткосрочните, нито средносрочните, нито дългосрочните добавки с креатин водят до неблагоприятни ефекти върху бъбречната функция. Има малки опасения, че креатинът ще увреди бъбреците ви, освен ако нямате вече съществуващо бъбречно заболяване.
Забележка: Както при всяка промяна в хранителния режим или в хранителните добавки, преди да започнете да приемате креатин, трябва да се консултирате с вашия лекар. Това е особено важно, ако приемате лекарства, които влияят на кръвната захар или на функцията на черния дроб или бъбреците. Бременните и кърмачките, както и хората с някакви заболявания също трябва да обсъдят плановете си да започнат приема на креатин със своите лекари.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
