Съдържание
Съдържание
В днешния забързан свят стресът и тревожността се превръщат във все по-сериозен проблем. Преди пандемията оценките сочеха, че 3,6% от населението на света се бори с тревожно разстройство. За съжаление, през последните няколко години процентът на тревожност се увеличава, като според някои изследвания процентът на тревожност може да се е утроил в някои групи от населението.
Като се има предвид броят на хората, които се борят със стреса и тревожността, си струва да се проучат нелекарствените подходи, които могат да бъдат от полза. За щастие изследванията показват, че някои хранителни модели и храни могат да помогнат за намаляване на хормона на стреса кортизол и да подобрят реакцията ни към стреса. Тези подходи към диетата могат да имат цялостен успокояващ или успокояващ ефект върху нервната система.
Както и при много други естествени или интегративни подходи за лечение, трябва да се отбележи, че е възможно да е необходимо време, за да се постигнат пълните ползи от диетичните стратегии и храни. Затова по-последователното и здравословно хранене ще даде най-добри общи резултати при използването на диетични стратегии и храни за противодействие на стреса или за неговото намаляване.
Макар че вероятно това е най-малко вълнуващата препоръка, здравословното хранене като цяло е най-мощната. Диета, която набляга на много плодове и зеленчуци, бобови растения, и пълнозърнести храни. , с умерена консумация на здравословни източници на животински протеини, включително морски дарове. , птиче месо и постно месо, вероятно е най-добрата цялостна стратегия. Здравословното хранене създава солидна основа за здраве и осигурява повече хранителни вещества, необходими на тялото и ума, за да функционират оптимално.
За съжаление стандартната американска диета, която все повече се консумира дори извън пределите на Америка, е силно фокусирана върху ултрапреработени храни. Ултрапреработените храни са храни, които са преработени чрез промишлени процеси и често съдържат добавки за подобряване на вкуса, външния вид или текстурата. Често срещани примери за ултрапреработени храни са безалкохолните напитки, пакетираните закуски, бонбоните, сладоледът, сладкишите, крекерите и дори някои видове хляб. Ултрапреработените храни често съдържат големи количества захар и други прости въглехидрати и са лишени от много микроелементи, които могат да бъдат важни за поддържане на психичното здраве, включително фолат. , витамин В12. , цинк. , и други.
Данните за потреблението на свръхпреработени храни в световен мащаб са малко несистематични, но предизвикват безпокойство. В Съединените щати и Обединеното кралство повече от половината от всички калории са от ултрапреработени храни. Другите държави не изостават. Според някои изследвания в Малайзия, Япония, Австралия и Ливан нивата на потребление са около 40%.
Консумацията на ултрапреработени храни увеличава риска от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и други здравословни проблеми. С увеличаването на риска от тези заболявания се увеличават и коремните мазнини. А коремните мазнини са свързани с повишено производство на кортизол. С увеличаването на кортизола реакцията на стрес може да се засили, което може да влоши поносимостта ни към стрес.
Този цикъл е двойно по-вреден, тъй като повишеният кортизол увеличава глада и консумацията на калории, което допълнително увеличава затлъстяването и други здравословни проблеми. За да прекъснете цикъла, е необходимо да подобрите цялостното си хранене.
Освен основните диетични стратегии, някои специфични храни се отличават и с потенциалните си ползи за намаляване на стреса и успокояване на нервната система. Доказано е, че повечето от тези храни помагат за намаляване на нивата на кортизол, ако се консумират редовно.
Някои от най-силните изследвания на храни, които влияят върху нивата на кортизол и стрес, включват пробиотици. Макар че не всички пробиотици и всички проучвания са последователни, данните все пак сочат, че пробиотиците и пробиотичните храни могат да помогнат за подобряване на поносимостта към стрес, намаляване на тревожността и кортизола. Неотдавнашно проучване установи, че приемът на пробиотици при здрави възрастни намалява депресията и тревожността и същевременно подобрява съня. Отделно проучване, проведено сред студенти, установи, че приемът на пробиотици може да намали тревожността при изпитване.
Като се имат предвид другите потенциални ползи, свързани с консумацията на пробиотици, има смисъл да се включат пробиотични и ферментирали храни, за да се успокои нервната система. Истинско кисело зеле, кефир, комбуча, кимчи, кисели краставички, нато, темпе и мисо са потенциално ферментирали, въпреки че много от закупените в магазина сортове туршии и кисело зеле вече не се произвеждат чрез ферментация. Обикновено ферментиралото кисело зеле и туршиите се намират в хладилната част на магазина за хранителни стоки.
Макар че също е ферментирала храна, киселото мляко често е силно преработено и съдържа много захар. Ако понасяте млечни продукти, най-добре е да си вземете неподсладени сортове и да добавите плодове.
Мозъкът в голяма степен е изграден от мазнини, а значителен процент от тези мазнини са омега-3 мастни киселини . Мазнините омега-3 се увреждат по-лесно от другите мазнини, така че е важно да ги консумирате редовно, за да си осигурите постоянни количества. Данните за приема на рибено масло, което е често срещан източник на омега-3 мазнини, показват ползи както за депресията, така и за тревожността. Въпреки че са необходими повече данни, неотдавнашен мета-анализ заключи, че рибеното масло може да има скромна полза от антидепресанти.
Проучванията за тревожност показват подобни ползи. Друг скорошен мета-анализ установи, че рибеното масло, особено в дози над два грама дневно, изглежда подобрява тревожните разстройства, като намалява симптомите. Преглед на потенциалните механизми на рибеното масло за намаляване на тревожността установи, че противовъзпалителните ефекти, увеличаването на факторите за растеж на мозъчните клетки, намаляването на кортизола и стреса, както и промените в променливостта на сърдечния ритъм (предполагащи по-спокойно умствено-емоционално състояние) са вероятни, въпреки че изследванията са донякъде противоречиви.
Консумацията на храни с високо съдържание на омега-3 мазнини, като например диворастяща риба, яйца, богати на омега-3, или добавки с рибено масло, може да помогне за подобряване на психичното здраве и успокояване на нервната система. Растителни източници на омега-3, включително орехи , ленено семе , чиа , . , коноп и други, също могат да осигурят ползи, въпреки че данните са по-силни за омега-3 мазнините, които се съдържат в рибата и морските дарове.
Магнезият е ключов фактор в реакцията на стрес. Ниските нива на магнезий влошават симптомите на стрес, а стресът изчерпва магнезия. Ето защо, ако не се поддържа консумацията на магнезий, порочният кръг между стреса и магнезия може да влоши магнезиевия статус и да повиши нивата на стрес. Като се има предвид, че според някои оценки до половината от хората не консумират достатъчно магнезий дневно, набавянето на повече магнезий е от решаващо значение за намаляване на стреса и успокояване на нервната система.
Магнезият може да помогне за намаляване на стреса по няколко различни начина: той помага на мускулите да се отпуснат и играе инхибираща роля в невротрансмитерния отговор на стреса. Поддържането на достатъчно количество магнезий, особено при стрес, е от решаващо значение за поддържане на здравословен отговор на стреса. Проучванията показват, че психологическият стрес и симптомите често са свързани с нисък магнезиев статус. Въпреки че качеството на доказателствата трябва да се подобри, скорошен мета-анализ заключи, че доказателствата сочат, че магнезият е полезен при тревожност.
Храните с високо съдържание на магнезий включват зеленолистни зеленчуци, авокадо, ядки и семена. , пълнозърнести храни и боб. Някои особено богати източници включват тъмен шоколад. , конопени семена, бадеми, и тиквени семки. Редовното включване на тези храни може да увеличи консумацията на магнезий и да спомогне за успокояване на нервната система.
Стресът е често срещан проблем. За щастие, хранителните стратегии и някои основни храни могат да помогнат за подобряване на устойчивостта на стрес и успокояване на нервната система. Здравословното хранене, при което се намаляват или премахват повечето преработени храни, е важна основа. Добавяне на пробиотични храни, храни с високо съдържание на омега-3. и храни, богати на магнезий , също могат да бъдат полезни. С помощта на подходяща храна е възможно да се намали стресът и да се поддържа цялостното здраве.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
