Какъв е най-добрият начин на хранене при проблеми със здравето на червата?

Един вид диета не може да работи за всички. Ние знаем това. Всички сме различни. Начинът ни на живот е различен, генетичният ни състав е различен, ежедневието ни е различно - и всички тези аспекти оказват влияние върху чревния ни микробиом. 

Диетата, която работи за един човек, може да не е джакпот за друг. 

Като лекар обичам да започвам бавно с хранителните промени, когато става въпрос за здравето на червата. Девизът "или да си тръгнеш, или да си отидеш вкъщи" не работи за дългосрочни и устойчиви промени.

В тази статия ще разгледаме:

• Как да разберете кога здравето на червата ви се нуждае от внимание
• Най-ефективните и популярни диети за здравето на червата и симптомите, с които се справят
• Добавки за подпомагане на храносмилането и здравето на червата

Признаци, че здравето на червата ви се нуждае от внимание

Как да разберете кога здравето на червата ви може да се подобри? Понякога е ясно, че храносмилателната ви система не работи оптимално - газове, подуване на корема, киселини, диария и запек често са най-очевидните признаци, че нещо не е наред. 

Но здравето на червата е сложно свързано с други системи в тялото ви, включително кожата, имунната система и психичното здраве. Дисбалансът в стомашно-чревния тракт може да доведе до голямо разнообразие от симптоми в цялото ви тяло, включително:

• Газ
• Подуване на корема
• Пълнота
• Умора след хранене
• Киселинен рефлукс
• Heartburn
• Запек
• Диария
• Мозъчна мъгла
• Чести изпражнения 
• Необяснима болка в ставите 
• Кожни проблеми (екзема, псориазис, акне, обриви и др.) 
• Често необяснимо главоболие 
• Други възпалителни симптоми

Имайте предвид, че този списък не е изчерпателен. Възможно е да изпитвате няколко от тези симптоми по всяко време, а симптомите могат да се променят с течение на времето. Ако имате някои от тези симптоми, значи е време да проучите по-внимателно здравето на червата си. 

Коя е най-добрата диета за вашите стомашно-чревни проблеми?

Както споменахме по-рано, няма една-единствена диета, която да балансира чревните проблеми на всеки. Обикновено най-добрата диета за вас е тази, която помага за подобряване на симптомите ви.  

Има няколко пътя, по които можете да определите коя диета е най-подходяща за вас:

• Преминете изцяло към премахване на най-често срещаните възпалителни храни, за да се справите бързо със симптомите си;
• Елиминирайте храните една по една, за да установите конкретните храни, които може да причиняват проблеми. 

Въпреки че може да е изкушаващо да премахнете всички възпалителни храни, за да разрешите бързо симптомите си, рискувате да ограничите ненужно диетата си и никога не научавате какво всъщност е причинило проблема. Умишлено планираната елиминационна диета може да отнеме повече време, за да облекчи системите ви, но ви дава по-голяма сигурност относно причините за стомашно-чревните смущения.

Нека обсъдим някои от най-ефективните диети, които могат да ви помогнат да разрешите проблемите си с храносмилателния тракт.

Безмлечна диета

Много хора имат проблеми с храносмилането на млечните продукти, така че въвеждането на безмлечни продукти може да бъде чудесно начало. 

Лактазата е ензимът, който тялото ни използва за разграждане на преобладаващата захар, съдържаща се в млякото, наречена лактоза. До 15% от хората от северноевропейски произход, до 80% от чернокожите и латиноамериканците и до 100% от индианците и азиатците не произвеждат достатъчно количество от този ензим, за да усвоят ефективно лактозата в млечните храни.¹

Някои изследвания показват, че хората със синдром на раздразнените черва (СРЧ) могат да имат полза от премахването на млечните продукти.² 

В моята клинична практика тези, които страдат от симптоми на запек, газове, акне, менструални проблеми, подуване на корема и/или диария или рехави изпражнения, имат значителна полза от премахването на млечните продукти. 

Обикновено след 3 седмици избягване на млечните продукти трябва да забележите разлика в симптомите на стомашно-чревния си тракт. Ако не сте сигурни, можете да въведете отново млечни храни след тези 3 седмици и да забележите дали симптомите се връщат.

Ако изпитвате значителни симптоми от млечните продукти, най-добре е да ги избягвате, доколкото е възможно. Когато трябва да консумирате млечни продукти, помислете за прием на храносмилателна ензимна добавка със солна киселина (HCl) и лактаза , за да подпомогнете храносмилането на млечните захари. 

Диета с ниско съдържание на FODMAP

Диетата с ниско съдържание на FODMAP не е предназначена за дългосрочна или устойчива диета. Той е създаден, за да помогне на хората да идентифицират храните, които могат да причинят храносмилателни смущения, така че да могат да ги премахнат или намалят в диетата си. 

Диетата с ниско съдържание на FODMAP може да бъде препоръчана за хора с IBS, въпреки че според моя опит тя работи особено добре при хора с бактериален свръхрастеж в тънките черва (SIBO). Когато се използва заедно с чревни антимикробни средства и известна подкрепа за черния дроб, диетата с ниско съдържание на FODMAP може да бъде полезна в краткосрочен план за справяне с този бактериален свръхрастеж. 

FODMAP означава ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. Това са захари, които не се усвояват добре от тънките черва. Те са склонни да абсорбират вода и да ферментират в дебелото черво, което може да доведе до газове, подуване на корема и други храносмилателни симптоми при някои хора. 

FODMAP храните включват някои плодове и зеленчуци, зърнени храни, подсладители, бобови растения и месо.³ Това е изчерпателен списък, така че дългосрочното изключване на всички тези храни обикновено не е препоръчително, тъй като много от тях са важни източници на микро- и макронутриенти. 

Ако не сте сигурни дали това ще ви помогне, можете да изпробвате диета с ниско съдържание на FODMAP в продължение на 7 дни. Ако забележите подобрение на симптомите си, може да имате полза от по-продължително прилагане. 

Диета Whole30

Диетата Whole30 е много популярна в наши дни. Това обаче е по-скоро предизвикателство, отколкото "диета". Whole30 е изключително рестриктивна и не е замислена като устойчива диета.  

Диетата "цели 30" подчертава значението на консумацията на пълноценни храни, като същевременно елиминира храни, към които много хора са чувствителни, като млечни продукти, царевица, соя и захар. Той може да бъде добра отправна точка за определяне на това кои храни са подходящи за вашия организъм и кои е добре да избягвате. 

Автоимунно палео

Автоимунната палео диета елиминира всички храни, които могат да предизвикат възпаление. Смятам, че тази диета е много ефективна за хора с автоимунни заболявания. Храните, които трябва да избягвате при автоимунната палео диета, включват: 

• Алкохол
• Млечни продукти
• Царевица
• Соя
• Глутен
• Млечни продукти 
• Бобови растения
• Зърнени храни
• Nightshades 
• Яйца
• Преработени масла
• Ядки и семена

Това отново е обширен списък с храни, много от които са богати на хранителни вещества. Автоимунната палео диета не е предназначена за дългосрочно решение, но тя може да промени света за хора с автоимунни проблеми като: 

• IBD (болест на Крон или колит) 
• Целиакия
• Тиреоидит на Хашимото
• Болест на Грейвс
• Ревматоиден артрит 
• Лупус 
• Много други автоимунни заболявания

Обикновено хората спазват тази диета в продължение на около 8 седмици. Ако след 8 седмици не се появят симптоми, може бавно да се въведат отново някои от храните, за да се установи към кои от тях има реакция и с кои може да се справи.  

Общото правило е да започнете да въвеждате отново храни, които е по-малко вероятно да предизвикат реакция - като ядки, семена. , бобови растения и зърнени храни, и да преминете към по-възпалителни храни като млечни продукти и глутен. 

Добавки, които поддържат здравето на червата

Когато работя с пациенти за подобряване на здравето на храносмилателната система, често препоръчвам добавки, които могат да подпомогнат храносмилането и да излекуват червата, както и диета за подкрепа на храносмилането. Ако имате проблеми с червата от дълго време, премахването на храните, които ги предизвикват, ще бъде най-голямата стъпка, но успокояването на чревната лигавица може да бъде изключително полезно. 

Това са добавките, които препоръчвам най-много за поддържане на здравето на червата и за справяне с храносмилателни проблеми:

• Женско биле: Тази вкусна билка може да спомогне за успокояване на възпалението на лигавицата, да помогне при киселинен рефлукс и киселини в стомаха и да помогне за възстановяване на червата след инфекции като H.Pylori.⁴ 
• L-глутамин: Глутаминът е най-разпространената аминокиселина и предпочитаното гориво за ентероцитите (чревните клетки). Проучванията показват, че може да помогне за защита на лигавицата и да намали чревната пропускливост. Той може да бъде особено полезен за хората с IBD.⁵ 
• Трифала: Трифала е аюрведична смес от 3 различни билки. Използва се широко в аюрведичната медицина за подпомагане на чревната функция и може да има слабително, противовъзпалително, имуномодулиращо, антибактериално, адаптогенно, хемопротективно и антиоксидантно действие.⁶ 
• Алое: Алоето е нежна, разхлабваща билка, която може да успокои възпалението в червата. Той е полезен при запек, диария и възпалителни заболявания като IBD и IBS.⁷ 
• Витамин С: В едно проучване високи дози витамин С променят чревния микробиом само след 2 седмици употреба.⁸ Витамин С е мощен антиоксидант, който може да помогне за успокояване на системното възпаление, както и на чревното възпаление.
• Опаковки от рициново масло: Рициновото масло , използвано локално с топлина, може да бъде много ефективно средство при възпаление. Той може да помогне за облекчаване на запек и диария, както и на оплаквания от IBS и възпалителни чревни разстройства. 
• Маршмелоу корен: Подобно на женско биле, коренът от блатен аир е демулгираща билка, която може да помогне за успокояване на лигавицата на червата и да служи като пребиотик за поддържане на чревната флора.     
• Рибено масло: Проучванията показват, че есенциалните омега-3 мастни киселини, съдържащи се в рибеното масло , могат да помогнат за възстановяване на чревния бактериален баланс при хора със заболявания като IBD.⁹
• Пробиотици: Пробиотиците могат да помогнат за възстановяването на здравословната чревна флора след инфекции, стрес или други възпалителни състояния.
• Куркумин: Мощно противовъзпалително растение, използвано от хиляди години в традиционната медицина като аюрведа, проучванията показват, че куркуминът може да помогне за регулиране на баланса на чревната микрофлора.¹⁰

Вземане на храна

Запомнете, че само защото дадена диета работи за някой друг, не означава, че тя е идеална за вас. Ако изпитвате симптоми на храносмилателни смущения, помислете дали да не опитате някоя от тези диети за поддържане на храносмилането и да включите в режима си добавки за успокояване на червата. 

Може да ви е полезно да работите с лекар, регистриран диетолог или друг квалифициран здравен специалист, за да разработите ефективен, персонализиран план, който да облекчи чревните ви проблеми и да ви върне към най-доброто ви усещане. 

Препратки:

1. Swagerty DL Jr, Walling AD, Klein RM. Непоносимост към лактоза [публикуваната корекция е в Am Fam Physician. 2003 Mar 15;67(6):1195]. Am Fam Physician. 2002;65(9):1845-1850.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12018807/
2. Misselwitz B, Butter M, Verbeke K, Fox MR. Актуална информация за малабсорбцията и непоносимостта към лактоза: патогенеза, диагностика и клинично лечение. Чревния тракт. 2019;68(11):2080-2091. doi:10.1136/gutjnl-2019-318404  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6839734/
3. https://www.monashfodmap.com/
4. Sadra A, Kweon HS, Huh SO, Cho J. Ползи от AD-lico/Healthy GutTM Glycyrrhiza inflata за стомаха и стомашния мотилитет. Anim Cells Syst (Сеул). 2017;21(4):255-262. Published 2017 Aug 18. doi:10.1080/19768354.2017.1357660  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6138315/
5. Kim MH, Kim H. Ролята на глутамина в червата и значението му при чревни заболявания. Int J Mol Sci. 2017;18(5):1051. Published 2017 May 12. doi:10.3390/ijms18051051  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/
6. Петърсън КТ, Денистън К, Чопра Д. Терапевтични приложения на трифала в аюрведичната медицина. J Altern Complement Med. 2017;23(8):607-614. doi:10.1089/acm.2017.0083  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5567597/
7. Фостър М, Хънтър Д, Самман С. Оценка на хранителните и метаболитните ефекти на алое вера. В: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, редактори. Билкова медицина: Биомолекулярни и клинични аспекти. Второ издание. Бока Ратон (FL): Франсис; 2011. Глава 3. Достъпно от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92765/  
8. Otten AT, Bourgonje AR, Peters V, Alizadeh BZ, Dijkstra G, Harmsen HJM. Добавянето на витамин С при здрави хора води до промени в бактериалните популации в червата - пилотно проучване. Антиоксиданти (Базел). 2021;10(8):1278. Published 2021 Aug 12. doi:10.3390/antiox10081278  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34439526/
9. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Въздействие на омега-3 мастните киселини върху чревната микрофлора. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2645. Published 2017 Dec 7. doi:10.3390/ijms18122645  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/
10. Scazzocchio B, Minghetti L, D'Archivio M. Взаимодействие между чревната микрофлора и куркумина: Нов ключ към разбирането на здравните ефекти на куркумина. Хранителни вещества. 2020;12(9):2499. Published 2020 Aug 19. doi:10.3390/nu12092499  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551052/