Съдържание
Съдържание
Правиш първите стъпки в тренировките си с тежести? Тези първи седмици и месеци са едни от най-удовлетворяващите, които ще преживеете през целия си опит в лифтинга. Всичко е ново за тялото ви, така че то бързо се адаптира към тренировките и навлиза във фаза, наречена "растеж на новака".
Във фазата на растеж на начинаещите можете да извлечете големи ползи от обучението си. Тялото ви реагира с рязко увеличаване на силата и потенциално големи промени в състава на тялото. Макар че при всеки човек фазата на растеж при начинаещите изглежда малко по-различно поради историята на тренировките, генетиката и много други фактори, всеки има потенциала да се възползва от тази фаза.
Когато си спомням за първата си година в лифтинга, има много неща, които съм направил правилно, и също толкова, които съм сбъркал. Една от грешките, които допуснах и които мисля, че много други начинаещи атлети повтарят, беше сляпото купуване на хранителни добавки, без да разбират "защо" стоят зад тях.
За да сме наясно, начинаещите атлети не се нуждаят от добавки, за да постигнат печалби. Въпреки това, ако сте се посветили изцяло на тренировките си и искате да инвестирате в добавки, които да подпомогнат напредъка ви, препоръчвам три добавки за начинаещи атлети:
Нека да се потопим и да обсъдим защо тези добавки могат да подпомогнат тренировките ви, как да ги приемате и допълнителни добавки, които можете да обмислите, когато напреднете по пътя на личната си тренировка с тежести.
Независимо дали целта ви е да изградите мускули, да загубите телесни мазнини или просто да станете по-здрави в залата за тренировки, достигането на препоръчителния дневен прием на протеини може да бъде чудесен начин да гарантирате, че помагате на тялото си да се възстанови и да работи по най-добрия начин.
От всички макронутриенти протеинът е може би най-важният за постигане на различни тренировъчни цели, тъй като играе пряка роля във възстановяването и изграждането на нови мускули. Като начинаещи сте готови да се възползвате от бързи и стабилни печалби, така че консумацията на достатъчно протеини е от ключово значение.
Често, когато начинаещите започват да тренират, те увеличават дневния си прием на протеини. Много нови атлети обаче не осъзнават, че постигането на протеиновите цели с традиционните храни и обичайните им хранителни навици може да бъде по-трудно, отколкото очакват.
Протеинът на прах може да бъде страхотен инструмент, който да помогне на атлетите от всички сфери на живота да постигнат целите си за дневен прием на протеини. На пазара има безброй видове протеини на прах - така че независимо дали се храните без млечни продукти , на растителна основа , или без млечни продукти. , или вегетарианска храна, или хранителна. , можете да намерите прах за вашите нужди. Повечето протеини на прах включват всички незаменими аминокиселини. , което ги прави пълноценни източници на протеини.
Протеиновите пудри могат да се консумират бързо и удобно по всяко време на деня, което ги прави един от най-лесните начини да задоволите нуждите си от протеини. По-долу са изброени някои от любимите ми начини за консумиране на протеин на прах:
Като правило консумацията на 0,8 до 1 грам общ протеин на килограм телесно тегло дневно е добра отправна точка за повечето начинаещи атлети. Имайте предвид, че тази цел включва както протеините, които получавате на прах, така и протеините от храните, които консумирате.
Креатинът е изпитана и истинска добавка на достъпна цена. От всички добавки на пазара малко са изследвани толкова, колкото креатина. Всъщност някои определят креатина като добавка номер едно за подобряване на спортните постижения.
Креатинът може да осигури множество ползи, включително подпомагане на възстановяването, увеличаване на чистата мускулна маса, подпомагане на производството на енергия и насърчаване на ефективността по време на високоинтензивни упражнения. Проучванията показват, че креатинът е от полза за спортисти от всички нива - от тези, които тепърва започват да тренират с тежести, до опитните атлети с дългогодишен тренировъчен стаж.
Креатинът се предлага под различни форми. Препоръчвам да започнете с 5 грама креатин монохидрат дневно. Може би сте чували за "зареждане с креатин", което включва приемане на по-високи дози креатин няколко пъти дневно, за да се увеличат бързо запасите в организма. Не смятам, че това е необходимо.
Можете да изберете и някой от другите варианти на креатина - ако обаче искате да спестите пари и да използвате добре изпитана добавка, креатин монохидратът е отличен избор.
Като цяло препоръчвам да приемате креатин след тренировка, тъй като той може да помогне за възстановяването. Въпреки това някои атлети предпочитат да приемат креатин преди тренировка, тъй като в някои случаи той може да подпомогне представянето.
Като начинаещи се старайте да не се напрягате прекалено много за тези подробности. Просто си поставете за цел да приемате креатин всеки ден. Креатинът е безвкусен, така че можете лесно да го консумирате с чаша вода.
Друга фантастична добавка, която често се пренебрегва от начинаещи, средно напреднали и напреднали спортисти, е магнезият. Магнезият е минерал, който играе роля в стотици процеси в организма.
Магнезият се нарича успокояваща добавка, тъй като може да помогне на нервната система да се успокои и отпусне след натоварени дни. В контекста на тренировките с тежести магнезият може да подпомогне енергийните нива, съня, мускулната функция, здравето на нервната система и много други.
Както и при креатина, на пазара има няколко вида магнезиеви добавки. Магнезиевият цитрат е достъпен и бионаличен, което означава, че тялото ви може да го усвои лесно. Магнезиевият глицинат е друг добър, макар и малко по-скъп вариант. Опитайте се да избягвате магнезиевия оксид, тъй като той има сравнително слаба бионаличност - т.е. тялото ви не е в състояние да го усвои добре.
Препоръчителният хранителен прием (ПХП) за магнезий е 400-420 mg за възрастни мъже и 310-320 mg за възрастни жени. Бременните възрастни се нуждаят от 350 до 360 mg магнезий.
Проучванията показват, че повечето хора не покриват препоръчителния си прием на магнезий само с храната, така че повечето от нас трябва да обмислят добавянето на този важен минерал. Препоръчвам ви да приемате магнезиева добавка вечер около 30 минути преди лягане.
Високите дози магнезиеви добавки могат да доведат до диария и стомашно-чревни разстройства, затова се консултирайте с вашия диетолог или други квалифицирани медицински специалисти, за да намерите подходящата за вас доза.
Освен тези три най-добри добавки за начинаещи атлети, ако искате да оптимизирате обучението си, може да си струва да проучите и няколко други.
Ето още няколко полезни съвета, които могат да ви помогнат да увеличите напредъка си, когато започвате да тренирате с тежести. Вярвам, че това са неща, които всеки атлет и треньор е приоритизирал за себе си в началото на тренировъчната си кариера - и които вие също трябва да приоритизирате, ако искате да постигнете максимален успех.
Както винаги, преди да започнете да приемате нови добавки, консултирайте се с диетолог или друг квалифициран медицински специалист, за да сте сигурни, че приемате правилните добавки в правилните дози за вашите индивидуални нужди.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
