4 възстановяващи рецепти, с които да прекъснете поста

"Постенето е най-великата естествена лечебна терапия. Това е древно, универсално природно средство за лечение на много проблеми."-Елсън М. Хаас, д-р.

Периодичното гладуване е една от най-горещите тенденции в диетите. Потърсете го в Google и ще получите над 77 милиона посещения! Колкото и модерно да изглежда, самото гладуване е древна практика, която се използва за духовно и физическо здраве от хиляди години. 

Множество религии и духовни дисциплини, като йога, включват в практиките си краткосрочни (с продължителност няколко часа) или дългосрочни пости (с продължителност седмици, обикновено с вечеря през нощта). Духовните ползи могат да включват по-голяма яснота, презареждане на божествените ви батерии и засилване на състраданието към хората в нужда. 

4 популярни начина за провеждане на периодично гладуване

Постът е доброволно въздържане от храна или напитки (или и от двете). Гладуването може да се провежда изцяло или частично (например само с консумация на сокове), както и за дълги или кратки периоди от време. 

Периодичното гладуване се отнася до различни графици за хранене, при които се преминава от доброволно гладуване към хранене през определен период от време. Основната разлика между периодичното гладуване и други диетични подходи, като броене на калории или кето, е, че се фокусирате върху това кога ядете, а не какво ядете. 

Съществуват различни режими на периодично гладуване. Четири от най-популярните са:

• Нощно гладуване: Най-лесният подход; имате 12-часов прозорец за хранене и 12-часов прозорец за гладуване
• 5:2 или 6:1 бързо: Храните се редовно 5 или 6 дни в седмицата и леко (500-600 калории на ден) 1-2 дни в седмицата
• Метод 16/8: гладувате 14-16 часа и се храните през 8-10 часа. Най-лесният начин е да пропуснете закуската и да спрете да се храните след 20:00 ч.
• Целодневно гладуване: Ядете по едно хранене на ден 1-2 пъти седмично и редовно 5-6 дни. 

Ползи за здравето от гладуването

Според д-р Елсън Хаас, един от водещите специалисти в областта на интегративната медицина, ползите от гладуването включват повишена енергия, по-чиста кожа, загуба на тегло, подмладяване, по-силна имунна система и по-добър сън. Когато гладувате, почивате на храносмилателната си система и освобождавате енергия, която може да бъде насочена към елиминиране на токсините от дебелото черво, бъбреците, пикочния мехур, белите дробове и кожата. Гладуването също така насърчава автофагията - процес, при който ненужните или увредени клетки се отстраняват.

Въпреки че са необходими повече изследвания, проучванията показват, че периодичното гладуване може да има многобройни ползи за метаболизма. Те включват намаляване на телесното тегло и телесните мазнини, подобряване на липидите в кръвта, намаляване на кръвното налягане и по-добро регулиране на кръвната захар. 

Изследванията също така показват, че гладуването може да намали възпалението, което е нормален имунен процес, който може да има отрицателно въздействие върху здравето ви, като увеличава риска от рак, сърдечни заболявания и ревматоиден артрит. Проучванията върху животни показват, че гладуването може да подобри здравето на мозъка и да увеличи продължителността на живота.

Съвети за гладуване

Ако сте начинаещ в гладуването, вместо да се храните цял ден, започнете с малък период от време, например 12 часа. Това може да ви помогне да избегнете често срещани нежелани ефекти, като чувство на умора, глад или лошо настроение. 

Уверете се, че сте хидратирани, като пиете много вода. Това е особено важно, тъй като е лесно да объркате жаждата с глад. По време на постите можете свободно да консумирате безкалорични напитки, като черно кафе или чай. . Малко кофеин може да ви помогне да останете фокусирани и енергични по време на бързите периоди. 

Тъй като ядете по-малко, е важно да консумирате висококачествени храни, а не празни калории. Това означава, че трябва да се консумират много пълноценни храни на растителна основа, включително плодове, зеленчуци, боб, ядки и семена. и пълнозърнести храни. Тези храни не само са пълни с хранителни вещества, но и съдържат фибри. които ще ви помогнат да останете сити по-дълго време. 

За да сведете до минимум загубата на мускулна маса и да се чувствате максимално сити, не забравяйте да приемате достатъчно протеини. Може също така да искате да приемате мултивитаминни и минерални добавки по време на хранене, които съдържат препоръчителната ПДП за вашата възраст и пол, за да сте сигурни, че отговаряте на хранителните си нужди. 

Добре е да обсъдите гладуването с лекаря си, особено ако смятате да постите по-дълго. Жените, които са бременни или кърмят, хората с диабет или хората с анамнеза за хранителни разстройства вероятно не бива да опитват гладуване. 

Какво да ядем, за да прекъснем поста

За да поддържате червата си щастливи, да сведете до минимум скоковете на кръвната захар и да преминете в състояние на засищане след гладуване, яжте малки порции лесни за усвояване храни. Макар че гладът може да ви изкуши да си вземете храни с високо съдържание на мазнини, рафинирани въглехидрати и захар - като пица, бисквити или макарони със сирене - това може да доведе до коремни смущения и подуване на корема. Ако по време на прозорците за хранене посягате към висококалорични нездравословни храни, вероятността да отслабнете също няма да е толкова голяма. 

Чудесен избор за прекъсване на поста са богатите на хранителни вещества, лесно смилаеми плодове (фурмите са любима храна за това в Близкия изток), ферментирали храни като неподсладено кисело мляко или кисело зеле, здравословни мазнини като авокадо и лесно смилаеми протеини като костен бульон. , яйца и рибни консерви , опаковани във вода, като лека риба тон или сьомга от Аляска. Кичари, аюрведична каша , приготвена от боб мунг, ориз и подправки за балансиране на кръвната захар като джинджифил , също е добър вариант за прекъсване на поста.

Ето четири от любимите ми рецепти, с които да прекъснете поста.

1. Колаген Berry Banana Smoothie рецепта

Сервира 1

Смутитата са чудесен начин за зареждане с енергия след гладуване, тъй като са хранителни, засищащи, лесно смилаеми и лесни за приготвяне. Тази е богата на суперхрани като семена от чиа. , ленено семе, какаови зърна, колаген, и плодове. Канелата може да спомогне за балансиране на кръвната захар, да намали апетита и да ви помогне да се чувствате сити по-дълго време. Някои проучвания показват, че колагенът може да увеличи мускулната маса (която може да се катаболизира по време на гладуване), да намали загубата на костна маса и да подобри външния вид на кожата. Не се колебайте да промените съставките според вкуса си.

Съставки:

• 1 чаша бадемово или овесено мляко
• 1 мерителна лъжица протеин на прах (суроватъчен, соев или грахов)
• 1 порция колаген на прах
• 1/2 банан
• 1/2 чаша горски плодове
• 1/4 ч.л. канела
• 1 с.л. семена от чиа
• 1 с.л. ленено семе
• 1 с.л. какаови зърна

Инструкции:

Комбинирайте всички съставки в блендер или уред за смутита и ги разбъркайте, докато се смесят добре. 

2. Quinoa, Нахут, и сьомга салата рецепта

Сервира 2

В тази салата има всичко - комплексни въглехидрати от киноа и нахут и постни протеини и омега-3 мастни киселини от сьомгата. Това е лесно смилаемо и засищащо ястие, което ще възстанови силите на организма ви след гладуване. Поднесете ястието с тъмни зеленолистни зеленчуци, за да увеличите хранителната му плътност. Вместо сьомга можете да използвате консервирана риба тон. За вегетариански вариант пропуснете рибата.

Съставки:

Превръзка:

• 2 супени лъжици екстра върджин зехтин
• 1 с.л. балсамов оцет
• 1/2 ч.л. смесени сушени италиански билки
• 1/8 ч.л. чесън на прах

Салата:

• 1/2 чаша киноа
• 1/2 ч.л. морска сол или хималайска розова сол
• 1 консерва от 7,5 унции диворастяща сьомга 
• 1 14-унция консерва нахут (отцедена и изплакната)
• 1 морков, нарязан на кубчета
• 1 стрък целина, нарязан на кубчета

Инструкции:

1. В малка купа смесете зехтина, балсамовия оцет, смесените италиански билки и чесъна на прах.
2. В малка тенджера смесете киноата с 1 чаша вода и сол. Оставете да заври. Намалете температурата до средно ниска и покрийте. Варете на слаб огън, докато водата се абсорбира, приблизително 15 минути. Оставете да се охлади.
3. В голяма купа смесете сьомгата, нахута, морковите, целината и охладената киноа. Добавете дресинга и разбъркайте добре. Сервирайте върху зеленолистни зеленчуци. 

3. Лесно Overnight овесени ядки рецепта

Сервира 2

Типичните храни за закуска, като багели, препечени филийки с желе или сладки зърнени храни, могат да повишат кръвната ви захар, а това определено не искате след гладуване. Овесена каша, тъй като е богата на фибри и съдържа известно количество протеини, ще ви помогне да избегнете скоковете и спадовете на кръвната захар. Ядките и семената от чиа осигуряват здравословни мазнини и протеини, а стафидите придават естествена сладост. Киселото мляко осигурява пробиотици и повече протеини. Пригответе овесените ядки предната вечер, за да са готови за първото хранене за деня. Експериментирайте с любимите си здравословни добавки, като подправки (канела, кардамонили индийско орехче), сушени плодове, ядково масло, ядки. или семена.

Съставки:

• 1 чаша валцувани овесени ядки
• 2 супени лъжици семена от чиа
• 1 чаша мляко (краве, бадемово или овесено)
• 1/4 чаша кисело мляко
• 2 супени лъжици стафиди
• 1/4 ч.л. ванилия
• Щрих от сол

Топинги: Канела, кардамон, индийско орехче, орехи, бадеми, пекани, тиквени семки, слънчогледови семки, сушени или пресни плодове.

Инструкции:

1. В купа или буркан смесете овесените ядки, семената чиа, млякото, киселото мляко, стафидите, ванилията и солта. Разбъркайте добре, за да се комбинират. Оставете в хладилника за 2 часа или през нощта.
2. Разделете я в две купички. Разбъркайте гарнитурите по ваш избор и се насладете. 

4. Червена леща зеленчукова супа рецепта

Сервира 4

Топла и засищаща, тази супа е чудесна за прекъсване на постите, защото е богата на протеини, въглехидрати и варени зеленчуци, които се усвояват лесно. (Червената леща се приготвя за по-кратко време и е по-лесно смилаема от кафявата.) Супата съдържа много фибри, така че ще ви помогне да се заситите по време на постите. Комбу ( морски зеленчук) съдържа ензим, който разгражда нишестето в боба, наречено олигозахариди, което прави лещата по-лесно смилаема. Кимионът и джинджифилът също подпомагат здравословното храносмилане. За по-гъста и кремообразна супа пасирайте половината от нея с блендер, преди да добавите зелето. Супата се замразява добре, така че направете голяма порция през уикенда, за да я изядете по-късно през седмицата.

Съставки

• 2 супени лъжици зехтин, плюс допълнително за намазване
• 1 голям лук, нарязан на ситно
• 2 скилидки чесън, смлени
• 1 ч.л. смлян кимион
• 1/2 ч.л. смлян джинджифил
• 1 четвърт пилешки или зеленчуков бульон
• 2 чаши вода
• 1 чаша червена леща
• 1 лента комбу
• 1 голям морков, нарязан на кубчета
• Шепа кейл, нарязан на ситно
• Сол и черен пипер, на вкус

Инструкции:

1. В голяма тенджера за супа загрейте 2 супени лъжици зехтин на средна температура. Добавете лука и го задушете, като разбърквате често, докато стане златист - около 4 минути. Добавете чесъна и го задушете за още една минута.
2. Разбъркайте кимиона и джинджифила и задушете за още една минута.
3. Добавете бульона, водата, лещата, морковите и комбу. Оставете да къкри. Покрийте частично съда. Намалете температурата и оставете да къкри, докато лещата омекне, около 20 минути, като разбърквате от време на време. Разбъркайте зелето. Добавете сол и черен пипер на вкус.
4. Сервирайте, поляти с допълнително зехтин.

Препратки:

1. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Ефекти на периодичното гладуване върху здравните показатели при хора с диабет тип 2: Пилотно проучване. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
2. Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Подобренията в показателите за риска от коронарна болест на сърцето чрез алтернативно дневно гладуване включват модулации на мастната тъкан. Затлъстяване (Силвър Спринг). 2010;18(11):2152-2159. doi:10.1038/oby.2010.54
3. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Периодичното гладуване по време на Рамадан намалява провъзпалителните цитокини и имунните клетки при здрави хора. Nutr Res. 2012;32(12):947-955. doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
4. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Ефекти на периодичното хранене върху растежа и продължителността на живота при плъхове. Геронтология. 1982;28(4):233-241. doi:10.1159/000212538
5. Li L, Wang Z, Zuo Z. Хроничното периодично гладуване подобрява когнитивните функции и мозъчните структури при мишки. PLoS One. 2013;8(6):e66069. Публикувано 2013 Jun 3. doi:10.1371/journal.pone.0066069